運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)

胡騰科

摘 ?要：體能訓(xùn)練已經(jīng)成為各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目競(jìng)技備賽的重要模塊，各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)體能訓(xùn)練的需求越來(lái)越高。本文論述了一個(gè)完整科學(xué)的體能訓(xùn)練方案應(yīng)該包含的模塊，并且對(duì)各個(gè)模塊進(jìn)行了簡(jiǎn)要闡述。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練;方案設(shè)計(jì)

一、運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要的分析

一個(gè)科學(xué)完整的體能訓(xùn)練方案，一定是從對(duì)運(yùn)動(dòng)員的需要分析開(kāi)始的。大量的研究已經(jīng)證明，一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃必須滿足運(yùn)動(dòng)員所從事專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，這就是我們常說(shuō)的專(zhuān)項(xiàng)性原則。每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有其自身的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，這就表明：即便是發(fā)展同一項(xiàng)身體素質(zhì)（如力量素質(zhì)），在不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中就會(huì)有不同的發(fā)展練習(xí)方式。一般來(lái)講，對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要分析包括了兩個(gè)方面：一是對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量代謝特征的分析，二是對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目生物力學(xué)特征的分析。

二、運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有水平測(cè)試

在完成對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需求分析后，我們需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有體能水平進(jìn)行測(cè)試，方便我們后期的訓(xùn)練計(jì)劃安排與訓(xùn)練目標(biāo)制定。這就需要一套完整的體能測(cè)試，對(duì)影響運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的要素進(jìn)行全面的分析。

一個(gè)典型的測(cè)試內(nèi)容可能包括上下肢力量測(cè)試、爆發(fā)力測(cè)試、有氧耐力評(píng)價(jià)、速度靈敏測(cè)試、體成分和柔韌性測(cè)試。對(duì)于專(zhuān)項(xiàng)能力而言，測(cè)試具有重要的價(jià)值。在力量訓(xùn)練和測(cè)試中都采用相似的練習(xí)模式，測(cè)試結(jié)果可以準(zhǔn)確的反映出力量提高的幅度。并且，在運(yùn)動(dòng)員的測(cè)試過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)選擇與專(zhuān)項(xiàng)有關(guān)的測(cè)試方法。這就是我們常說(shuō)的測(cè)試專(zhuān)項(xiàng)性與相關(guān)性原則。

三、力量訓(xùn)練

力量是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基礎(chǔ)，身體其它素質(zhì)（靈敏，耐力，柔韌等）都受力量素質(zhì)的影響。力量素質(zhì)決定了運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力的下限，當(dāng)然，力量素質(zhì)的好壞不與運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力絕對(duì)相等。在力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中，應(yīng)該包含以下幾個(gè)階段：增肌期，最大力量發(fā)展期，爆發(fā)力發(fā)展期，專(zhuān)項(xiàng)力量轉(zhuǎn)化期。

（一）增肌期

在增肌期，我們的首要任務(wù)是增加肌肉維度與體積，增加肌肉含量，為后期的高強(qiáng)度訓(xùn)練做基礎(chǔ)。適當(dāng)?shù)卦黾蛹∪夂靠梢詭椭覀冊(cè)诤笃诘挠?xùn)練中預(yù)防傷病，并且在一定范圍內(nèi)，肌肉量與力量是成正比的。但過(guò)度增加肌肉含量會(huì)影響我們的靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)。

（二）最大力量發(fā)展期

增肌期結(jié)束后我們要進(jìn)入最大力量發(fā)展期，也就是要提升我們的極限力量。在這一階段，肌肉量與肌肉力量已經(jīng)不完全成正比，我們的訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)安排有了明顯變化。在動(dòng)作選擇上，我們以深蹲、硬拉、臥推這三大項(xiàng)為主，全面提高身體力量。最大力量的參考標(biāo)準(zhǔn)也是有較為統(tǒng)一的看法。一般認(rèn)為，籃球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重深蹲重量至少應(yīng)該是自身體重的1.5倍，臥推重量是自身體重的1倍。在訓(xùn)練中已經(jīng)達(dá)到這項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)后我們開(kāi)始下一階段的訓(xùn)練。

（三）爆發(fā)力發(fā)展期

爆發(fā)力發(fā)展期是整個(gè)力量訓(xùn)練周期中對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)興奮度要求最高的階段，也是整個(gè)訓(xùn)練周期中最容易受傷的階段。因此，在這一階段的安排中一定要科學(xué)謹(jǐn)慎。發(fā)展爆發(fā)力的方法有大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練法、彈射式抗阻訓(xùn)練法、超等長(zhǎng)（增強(qiáng)式）訓(xùn)練法以及奧林匹克舉訓(xùn)練法。無(wú)論采用何種爆發(fā)力訓(xùn)練方法，我們一定要選擇好訓(xùn)練的負(fù)荷（大負(fù)荷，小負(fù)荷，最佳負(fù)荷，組合式負(fù)荷）與速度（低速度與高速度）

（四）專(zhuān)項(xiàng)力量轉(zhuǎn)化期

在結(jié)束前面三個(gè)階段后，我們終于來(lái)到了專(zhuān)項(xiàng)力量轉(zhuǎn)化期。這一階段是使我們把前面的訓(xùn)練積累轉(zhuǎn)化到運(yùn)動(dòng)賽場(chǎng)的關(guān)鍵，并且不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在這一階段的訓(xùn)練安排差異性非常之大。在這一階段我們必須結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征，設(shè)計(jì)符合專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作模式的訓(xùn)練動(dòng)作，最大限度轉(zhuǎn)化我們的基礎(chǔ)力量。例如，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員，由于比賽中存在大量單腳起跳動(dòng)作與不穩(wěn)定落地情況，在這一階段可以加入不穩(wěn)定平面的單腿小力量負(fù)荷練習(xí)，加強(qiáng)我們的單腿力量與穩(wěn)定性。

四、速度訓(xùn)練

速度是體育比賽中成功的重要因素，速度在團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目中往往是區(qū)分隊(duì)員是否成熟的決定性因素。速度訓(xùn)練是體能訓(xùn)練不可或缺的一部分，在體能訓(xùn)練中加入速度訓(xùn)練是任意運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的必修課，唯一的差異在于不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的速度訓(xùn)練有不同的側(cè)重點(diǎn)，這又回歸到了我們對(duì)訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)性這一論述上。速度訓(xùn)練應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)技術(shù)，加速度能力和速度耐力品質(zhì)，并且在訓(xùn)練中應(yīng)該著重強(qiáng)調(diào)合理正確的動(dòng)作模式和技術(shù)。速度訓(xùn)練一定要注意間歇時(shí)間，在每組速度訓(xùn)練完成后應(yīng)當(dāng)使機(jī)體充分恢復(fù)才進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

五、靈敏訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員在受到某種刺激后通常會(huì)快速作出反應(yīng)動(dòng)作，這是靈敏素質(zhì)的最好體現(xiàn)。靈敏素質(zhì)包含兩個(gè)模型：視覺(jué)模型和身體模型。在進(jìn)行靈敏訓(xùn)練時(shí)我們應(yīng)當(dāng)兩個(gè)模型一并抓住發(fā)展。靈敏訓(xùn)練的安排有嚴(yán)格要求，針對(duì)練習(xí)順序，由簡(jiǎn)單到復(fù)雜;針對(duì)練習(xí)頻次，每周不超過(guò)三次;針對(duì)強(qiáng)度，每次訓(xùn)練用最大強(qiáng)度或者接近最大強(qiáng)度;針對(duì)訓(xùn)練量，低水平運(yùn)動(dòng)員每次練習(xí)不超過(guò)10組，高水平運(yùn)動(dòng)員每次練習(xí)不超過(guò)25組。

六、核心區(qū)訓(xùn)練

核心區(qū)的功能主要有三個(gè)：一是承重，二是穩(wěn)定，三是傳力。大多數(shù)情況下三者同時(shí)存在，只不過(guò)在不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中體現(xiàn)的程度與方式不同。比如我們的跑步更多的體現(xiàn)穩(wěn)定，而打棒球則更多的體現(xiàn)傳力。了解了核心的功能有三個(gè)，那么我們就要根據(jù)這三個(gè)功能去設(shè)計(jì)方法。針對(duì)“承重”，可以理解為負(fù)載能力。我們?cè)谶M(jìn)行類(lèi)似于深蹲一類(lèi)的多關(guān)節(jié)復(fù)合運(yùn)動(dòng)時(shí)就在對(duì)我們的核心承重能力進(jìn)行訓(xùn)練。針對(duì)“穩(wěn)定”，我們可以簡(jiǎn)單的理解為維持軀干平衡的能力。針對(duì)“傳力”，我們更多的是強(qiáng)調(diào)一種轉(zhuǎn)化。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，傳力方式不同，因此在動(dòng)作選擇上要更加精細(xì)化和針對(duì)化。

結(jié)語(yǔ)

一套完整科學(xué)的體能訓(xùn)練方案應(yīng)當(dāng)并且必須包含上述模塊。不過(guò)需要說(shuō)明的是，文章中列述的力量、速度、靈敏及核心訓(xùn)練并不是要按照特定順序與階段。在實(shí)際訓(xùn)練安排中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練情況與訓(xùn)練目標(biāo)合理穿插訓(xùn)練內(nèi)容。或者在運(yùn)動(dòng)員優(yōu)先需要特別發(fā)展某項(xiàng)素質(zhì)時(shí)，相應(yīng)地減低其它素質(zhì)訓(xùn)練量與訓(xùn)練負(fù)荷。不過(guò)在一般體能訓(xùn)練計(jì)劃安排中，力量素質(zhì)應(yīng)該得到最先發(fā)展。力量素質(zhì)是其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)。

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