中學(xué)田徑體能訓(xùn)練實(shí)效方法與策略

梁春亮 宋晴

摘 ?要：中學(xué)生的生理、心理正處在發(fā)展的黃金時期。在這個時期，體育教師要想提高學(xué)生的田徑運(yùn)動水平，不僅要注重田徑運(yùn)動技能的傳授，還要注重田徑教學(xué)中的體能訓(xùn)練。本文以中學(xué)生為研究對象，以發(fā)展學(xué)生的耐力、力量與速度素質(zhì)為主要目標(biāo)，探討了中學(xué)田徑體能訓(xùn)練實(shí)效方法與策略。速度訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行短于、接近專項的競走練習(xí)以及大強(qiáng)度的競走練習(xí)。訓(xùn)練期間，體育教師還要讓學(xué)生進(jìn)行高頻小步走或原地快速擺臂的模仿競走練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的動作速率與節(jié)奏感。

關(guān)鍵詞：田徑 ?中學(xué)體育 ?體能訓(xùn)練 ?訓(xùn)練方法

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（a）-0027-02

1 ?田徑運(yùn)動概述

田徑是人類從走、跑、跳、投這些自然運(yùn)動逐步發(fā)展起來的身體練習(xí)運(yùn)動和競技項目。田徑運(yùn)動起源于人類的生產(chǎn)勞動，盡管現(xiàn)如今它有了非常強(qiáng)的競技性，但隨著我國全民健身戰(zhàn)略的持續(xù)推進(jìn)，以走、跑為主的田徑運(yùn)動，如慢走、慢跑、長跑等日益受到社會大眾非常喜愛的健身娛樂項目。而在我國中學(xué)教育中，長期以來，田徑課都是體育教育的重要課程。對于體育教師而言，不僅自己要注重提高學(xué)生的田徑運(yùn)動技能，而且要注重提高學(xué)生的力量、耐力與速度素質(zhì)。

2 ?中學(xué)田徑體能訓(xùn)練實(shí)效方法

2.1 競走類項目體能訓(xùn)練方法

競走類項目運(yùn)動時間長，技術(shù)要求規(guī)范，對運(yùn)動員的耐力、力量與速度都有很高的要求。耐力訓(xùn)練分為一般耐力訓(xùn)練與專項耐力訓(xùn)練。一般耐力訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行長時間單一運(yùn)動練習(xí);讓學(xué)生進(jìn)行長時間的變換內(nèi)容練習(xí)，如持續(xù)走、跑。專項耐力訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生采用接近正式比賽略高于正式比賽的速度、距離練習(xí)，訓(xùn)練強(qiáng)度要大、次數(shù)要多。期間，體育教師可以組織學(xué)生采用比賽訓(xùn)練法。

2.2 跑類項目體能訓(xùn)練方法

田徑中的跑類項目可以分為短跑項目與中長跑項目兩大類。這里僅介紹短跑項目的體能訓(xùn)練法方法。

耐力素質(zhì)訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行極限下速度加大負(fù)荷的重復(fù)練習(xí)。重復(fù)練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度可以設(shè)定為80%～90%，每次練習(xí)時間1～2min，距離在300～400m，次數(shù)3～4次，重復(fù)練習(xí)組數(shù)為2～5組。訓(xùn)練期間，體育教師要仔細(xì)觀察學(xué)生的運(yùn)動疲勞情況，注重安排運(yùn)動間歇。

力量素質(zhì)訓(xùn)練分為速度力量訓(xùn)練與力量耐力訓(xùn)練。速度力量訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)、最大速度垂直跳、單足跳、快速小步跑等練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的速度力量。力量耐力訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行小負(fù)重的持續(xù)跑、跳躍、弓箭步走、高抬腿弓步換腿跳等練習(xí)，以發(fā)展他們的下肢力量耐力。

速度素質(zhì)訓(xùn)練分為反應(yīng)速度訓(xùn)練、動作速度訓(xùn)練與移動速度訓(xùn)練。在反應(yīng)速度訓(xùn)練時，體育教師可以通過信號刺激法讓學(xué)生進(jìn)行選擇性練習(xí)或有移動目標(biāo)的練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的反應(yīng)速度。在動作速度訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行順風(fēng)跑、逆風(fēng)跑或負(fù)重跑練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的動作速度。在移動速度訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行降低條件的重復(fù)跑，以發(fā)展學(xué)生的移動速度。

2.3 跳類項目體能訓(xùn)練方法

在耐力訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生反復(fù)完成專項的技術(shù)練習(xí)，如重復(fù)進(jìn)行短中程助跑練習(xí)與專門跳躍練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)以接近正式比賽或略高于正式比賽的要求。

力量訓(xùn)練分為相對力量訓(xùn)練與速度力量訓(xùn)練。相對力量訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行負(fù)重半蹲跳或全蹲跳練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的相對力量。速度力量訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行定時間、定次數(shù)的各種跳躍練習(xí)。為了使學(xué)生一開始就有較快的速度，體育教師可以讓他們采用助跑的各種起跳與跳躍練習(xí)。

速度訓(xùn)練分為助跑速度訓(xùn)練與動作速度訓(xùn)練。助跑速度訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行起跑、借助外力跑、加快步頻跑、行進(jìn)間最大速度跑、加大歩幅跑等練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的助跑速度。基于基于不同跳躍類項目特點(diǎn)，體育教師在訓(xùn)練期間應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)學(xué)生對不同跳躍類項目的速度節(jié)奏訓(xùn)練。動作速度訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行快速重復(fù)的動作練習(xí)，如重復(fù)起跑、重復(fù)跳躍、重復(fù)擺臂等。

2.4 投類項目體能訓(xùn)練方法

耐力訓(xùn)練分為一般耐力訓(xùn)練與專項耐力訓(xùn)練。一般耐力訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行長時間的專項練習(xí)或者較長時間的抗小阻力練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的一般耐力。專項耐力訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行多次重復(fù)的專項練習(xí)、專門練習(xí)，或者持續(xù)不斷地參加測驗(yàn)或比賽。

力量訓(xùn)練分為最大力量訓(xùn)練與速度力量訓(xùn)練。最大力量訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生運(yùn)用杠鈴、啞鈴等器械進(jìn)行大重量負(fù)重抗阻力練習(xí)，或運(yùn)用拉力器、橡皮帶進(jìn)行克服彈性物體的練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的最大力量。速度力量訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行原地拉膠帶、持球連續(xù)滑步、肩負(fù)杠鈴原地旋轉(zhuǎn)、扶欄桿轉(zhuǎn)髖、投擲不同質(zhì)量器械等練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的速度力量。

速度訓(xùn)練分為位移速度訓(xùn)練與動作速度訓(xùn)練。位移速度訓(xùn)練時，體育教師可以讓學(xué)生進(jìn)行短跑、加速跑、沖刺跑、牽引跑與各種跳躍練習(xí)，以發(fā)展學(xué)生的位移速度。動作速度訓(xùn)練時，體育教師讓學(xué)生進(jìn)行徒手或借助各種輕器械的快速動作練習(xí)。期間，體育教師可以利用助力幫助學(xué)生提高動作速度，但需注意助力的時機(jī)與用力大小。

3 ?中學(xué)田徑體能訓(xùn)練實(shí)效策略

在中學(xué)田徑教學(xué)中，為了進(jìn)一步提高學(xué)生參與體能訓(xùn)練的積極性，提高體能訓(xùn)練質(zhì)量，體育教師應(yīng)當(dāng)做好以下幾項工作。

3.1 訓(xùn)練生活化

田徑的走、跑、跳、投都是人類最基本的運(yùn)動技能?；诖耍w育教師完全可以讓學(xué)生在生活中體驗(yàn)與學(xué)練田徑，也可以在生活中提高個人的耐力、力量與速度素質(zhì)。例如，體育教師讓學(xué)生每天堅持走著上下樓，讓學(xué)生經(jīng)常幫助家長背重物（如桶裝水），讓學(xué)生經(jīng)常玩一些快速反應(yīng)類游戲（如丟沙包）。生活化的訓(xùn)練內(nèi)容與手段，易引起學(xué)生情感上的共鳴，能夠顯著提高學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性與主動性。

3.2 訓(xùn)練趣味性

中學(xué)生受日常文化課學(xué)習(xí)壓力的影響，希望在體育運(yùn)動中能夠排解壓力，緩解緊張情緒。以專項練習(xí)為主的訓(xùn)練方法單調(diào)、枯燥，不易激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練興趣?；诖?，體育教師應(yīng)當(dāng)設(shè)計一些富有趣味性的訓(xùn)練方法，將單調(diào)的訓(xùn)練內(nèi)容變得富有趣味性。例如，體育教師可以讓學(xué)生雙手拿籃球，上舉到頭頂，然后立定跳遠(yuǎn)，跳躍過程中將籃球向前拋出，距離遠(yuǎn)者為優(yōu)。

3.3 以賽代練

在高水平田徑競賽中，運(yùn)動員以“最快、最高、最遠(yuǎn)”的理念強(qiáng)化內(nèi)心，奮勇拼搏，能夠顯著提高自己的體能素質(zhì)。鑒于此，體育教師應(yīng)當(dāng)定期組織一些田徑競賽，競賽規(guī)模可大可小。在課堂教學(xué)中，體育教師可以將學(xué)生分為若干個小組進(jìn)行競賽。中學(xué)生年輕，愛挑戰(zhàn)，希望表現(xiàn)自己與證明自己。通過田徑競賽，體育教師可以有效提高他們的體能素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)

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