張健
近期,《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》網(wǎng)站公布了2020年全球最佳飲食榜單,在35種飲食總體排名中,地中海飲食再次奪冠。除了總體排名外,該網(wǎng)站還公布了多項(xiàng)各具特色的子榜單。下面讓我們具體看看這些飲食方法都有哪些?你又pink哪種飲食呢?
地中海飲食連續(xù)三年獲最佳飲食榜單首位
截至目前,《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》網(wǎng)站已連續(xù)10年發(fā)布全球最佳飲食排行榜。該榜單由飲食管理、營(yíng)養(yǎng)、減肥、糖尿病和心臟病等方面的20多位專(zhuān)家共同評(píng)定,按照每種飲食法的遵循難易程度、短期和長(zhǎng)期減肥效果、營(yíng)養(yǎng)均衡、安全性以及預(yù)防管理慢性病的潛力,對(duì)全球數(shù)十種流行的飲食法進(jìn)行評(píng)估。
今年的總體榜單中,前3名同去年保持一致,地中海飲食連續(xù)3年拔得頭籌,在營(yíng)養(yǎng)、安全等方面均獲得最高評(píng)分。地中海飲食法強(qiáng)調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果、橄欖油以及香草和香料;每周至少吃?xún)纱昔~(yú)類(lèi)和海鮮;適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶,可以偶爾吃點(diǎn)甜食和紅肉;還推薦喝點(diǎn)紅酒。散步是地中海生活方式的重要組成部分,要求了體力活動(dòng)量,建議人們每周進(jìn)行至少兩個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),同時(shí)進(jìn)行幾次肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。
北京老年醫(yī)院醫(yī)務(wù)處營(yíng)養(yǎng)辦公室副主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師姬長(zhǎng)珍表示,地中海飲食有幾大優(yōu)點(diǎn):一是膳食多樣化、營(yíng)養(yǎng)均衡。地中海飲食最大優(yōu)點(diǎn)是食物種類(lèi)豐富,包含了蔬果、五谷雜糧和禽肉蛋奶,營(yíng)養(yǎng)比較全面。二是低脂肪。相對(duì)來(lái)說(shuō),該飲食攝入脂肪較低,脂肪比例較好,單不飽和脂肪酸和歐米伽3脂肪酸攝入比例較高;而且提倡多吃新鮮蔬菜水果,維生素?cái)z入量較高。三是易執(zhí)行、普適性強(qiáng),慢性病人群也可采用。
除了總體排名外,該網(wǎng)站還公布了多項(xiàng)各具特色的子榜單。
得舒飲食:最佳健康飲食方法
得舒飲食由美國(guó)心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計(jì),主張多吃蔬果、全谷物,少吃或不吃精制米面;提倡用魚(yú)類(lèi)、低脂奶類(lèi)和禽肉代替紅肉,因?yàn)樗鼈兏缓档脱獕旱拟?、鈣、蛋白質(zhì)和纖維等營(yíng)養(yǎng)素;建議少用飽和脂肪油脂(牛油、豬油等),每人每天鹽攝入量控制在6克以?xún)?nèi)。該飲食不需要在原飲食模式上突然做出翻天覆地的改變,可從點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起,如每頓飯加一份蔬果、每周吃?xún)深D素食、餐后散步15分鐘等。
彈性素食飲食:最佳糖尿病飲食方法
彈性素食飲食和得舒飲食并列第二。彈性素食飲食強(qiáng)調(diào)不必完全放棄肉類(lèi),而是增加5類(lèi)食物(非肉類(lèi)蛋白質(zhì),如豆類(lèi)和雞蛋;蔬果;全谷類(lèi);乳制品;香料)。通過(guò)多吃植物而少吃肉,不僅可以減輕體重,還可以改善整體健康狀況。該飲食法強(qiáng)烈鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行5次、每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);或每周3次,每次20分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
歐尼斯飲食:最佳心臟健康飲食方法
在有益心臟方面,歐尼斯飲食名列第一。該飲食法提倡以蔬果、全谷物、豆類(lèi)為主;限制加工類(lèi)食物、脂肪、糖和精米面;建議適量食用蛋清、脫脂或低脂乳制品;強(qiáng)調(diào)少食多餐,同時(shí)戒煙限酒。運(yùn)動(dòng)方面,強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)、阻力和柔韌性訓(xùn)練。壓力管理方面,提倡進(jìn)行深呼吸、冥想和瑜伽。創(chuàng)始人歐尼斯還提醒要與伴侶共度時(shí)光,并獲得其支持。
體重觀察飲食:最佳減肥飲食方法
體重觀察飲食在整體減肥和快速減肥方面得分最高。該飲食法是根據(jù)性別、體重、身高和年齡等信息,按照每種食品和飲料的營(yíng)養(yǎng)分配一個(gè)點(diǎn)值,并根據(jù)個(gè)人食品偏愛(ài)和生活方式等制定適合的飲食計(jì)劃,每天將食物總量控制在目標(biāo)值內(nèi)。除了減輕體重,體重觀察飲食也致力于激發(fā)健康生活和改善健康狀況,鼓勵(lì)每個(gè)人都以自己喜歡的方式積極運(yùn)動(dòng)。
HMR計(jì)劃:最快速減肥飲食方法
HMR(健康管理資源)計(jì)劃在快速減肥方面得分很高,但總體評(píng)分僅在第26名。HMR計(jì)劃是一個(gè)減肥系統(tǒng),旨在通過(guò)增加水果和蔬菜替代其他食物以減少熱量攝入,跟蹤記錄身體活動(dòng)以及食物攝入量是該計(jì)劃的一部分,目標(biāo)是通過(guò)運(yùn)動(dòng)每周至少燃燒2000卡路里或更多熱量。該飲食法建議在一周的大部分時(shí)間或每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),例如快走。
健腦飲食:最容易遵從飲食方法
健腦飲食可以看作地中海飲食和得舒飲食的混合版,重點(diǎn)關(guān)注大腦健康,主張少吃紅肉、黃油、糖果、糕點(diǎn)、油炸食品和快餐;提倡每天吃些堅(jiān)果,隔天吃半杯豆,每周至少兩次禽肉和半杯漿果(最好是藍(lán)莓),每周至少吃一次魚(yú),推薦食用橄欖油。研究發(fā)現(xiàn),中度遵循該飲食法的人,阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了約35%,嚴(yán)格遵守的人降低了約53%。
北歐飲食:最佳植物性飲食方法
北歐飲食旨在徹底革新北歐食物并改善公眾健康。提倡與朋友家人一起輕松用餐、食用季節(jié)性食材,關(guān)注環(huán)保的生活方式,主張以當(dāng)?shù)厥巢臑橹?,按照時(shí)令吃,主張吃低GI食品(即低升糖指數(shù)食品,如五谷雜糧)。
生酮飲食:危害大于好處
需要注意的是,在總體排名中,近年來(lái)熱度較高的生酮飲食排名倒數(shù)第二,排名倒數(shù)第一是杜坎飲食,其也是一種生酮飲食方法。不同于其他低碳水化合物飲食,生酮飲食主張放棄幾乎所有碳水化合物,攝入足夠蛋白質(zhì),通過(guò)吃大量脂肪(通常占熱量的70%)讓脂肪燃燒,在身體內(nèi)產(chǎn)生酮體。生酮飲食源于數(shù)十年前的癲癇臨床治療,后來(lái)作為減肥飲食法引入。2019年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表社論指出,對(duì)于肥胖和糖尿病患者來(lái)說(shuō),生酮飲食“熱情超過(guò)了證據(jù)”。
濟(jì)南大學(xué)文化和旅游學(xué)院食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)系副教授、濟(jì)南營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)綦翠華表示,因?yàn)闇p肥理念全球流行,所以生酮飲食近年來(lái)比較火。但是,生酮飲食已經(jīng)背離了均衡膳食的理念,沒(méi)有專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或?qū)I(yè)人員指導(dǎo),長(zhǎng)期堅(jiān)持生酮飲食對(duì)健康的損害遠(yuǎn)大于益處。因此,建議生酮飲食要在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行,而且最好不要超過(guò)兩周。
綦翠華最后總結(jié)到,從以上各榜單排名較高和廣泛受認(rèn)可的飲食法中可以看出,健康飲食法有幾點(diǎn)共性:一是食物多樣;二是嚴(yán)格控制能量攝入,多選擇低能量密度的食物,如蔬果和全谷類(lèi);三是適量攝入動(dòng)物性食物,少吃紅肉、適當(dāng)多吃魚(yú)和禽肉蛋奶。針對(duì)目前國(guó)人飲食模式的不足,除了上述幾點(diǎn),專(zhuān)家們還呼吁我國(guó)居民應(yīng)適量增加豆類(lèi)、全谷物的食用量,同時(shí)控制油的攝入,調(diào)整食用油比例。