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    2020年全球最佳飲食榜單公布總有值得你Pink的一款

    2020-04-01 04:42:20張健
    中國食品 2020年3期
    關鍵詞:營養(yǎng)

    張健

    近期,《美國新聞與世界報道》網(wǎng)站公布了2020年全球最佳飲食榜單,在35種飲食總體排名中,地中海飲食再次奪冠。除了總體排名外,該網(wǎng)站還公布了多項各具特色的子榜單。下面讓我們具體看看這些飲食方法都有哪些?你又pink哪種飲食呢?

    地中海飲食連續(xù)三年獲最佳飲食榜單首位

    截至目前,《美國新聞與世界報道》網(wǎng)站已連續(xù)10年發(fā)布全球最佳飲食排行榜。該榜單由飲食管理、營養(yǎng)、減肥、糖尿病和心臟病等方面的20多位專家共同評定,按照每種飲食法的遵循難易程度、短期和長期減肥效果、營養(yǎng)均衡、安全性以及預防管理慢性病的潛力,對全球數(shù)十種流行的飲食法進行評估。

    今年的總體榜單中,前3名同去年保持一致,地中海飲食連續(xù)3年拔得頭籌,在營養(yǎng)、安全等方面均獲得最高評分。地中海飲食法強調吃水果、蔬菜、全谷類、豆類、堅果、橄欖油以及香草和香料;每周至少吃兩次魚類和海鮮;適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶,可以偶爾吃點甜食和紅肉;還推薦喝點紅酒。散步是地中海生活方式的重要組成部分,要求了體力活動量,建議人們每周進行至少兩個半小時的中等強度運動,同時進行幾次肌肉強化運動。

    北京老年醫(yī)院醫(yī)務處營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師姬長珍表示,地中海飲食有幾大優(yōu)點:一是膳食多樣化、營養(yǎng)均衡。地中海飲食最大優(yōu)點是食物種類豐富,包含了蔬果、五谷雜糧和禽肉蛋奶,營養(yǎng)比較全面。二是低脂肪。相對來說,該飲食攝入脂肪較低,脂肪比例較好,單不飽和脂肪酸和歐米伽3脂肪酸攝入比例較高;而且提倡多吃新鮮蔬菜水果,維生素攝入量較高。三是易執(zhí)行、普適性強,慢性病人群也可采用。

    除了總體排名外,該網(wǎng)站還公布了多項各具特色的子榜單。

    得舒飲食:最佳健康飲食方法

    得舒飲食由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設計,主張多吃蔬果、全谷物,少吃或不吃精制米面;提倡用魚類、低脂奶類和禽肉代替紅肉,因為它們富含降低血壓的鉀、鈣、蛋白質和纖維等營養(yǎng)素;建議少用飽和脂肪油脂(牛油、豬油等),每人每天鹽攝入量控制在6克以內。該飲食不需要在原飲食模式上突然做出翻天覆地的改變,可從點點滴滴做起,如每頓飯加一份蔬果、每周吃兩頓素食、餐后散步15分鐘等。

    彈性素食飲食:最佳糖尿病飲食方法

    彈性素食飲食和得舒飲食并列第二。彈性素食飲食強調不必完全放棄肉類,而是增加5類食物(非肉類蛋白質,如豆類和雞蛋;蔬果;全谷類;乳制品;香料)。通過多吃植物而少吃肉,不僅可以減輕體重,還可以改善整體健康狀況。該飲食法強烈鼓勵運動,每周進行5次、每次30分鐘的中等強度運動;或每周3次,每次20分鐘的高強度運動。

    歐尼斯飲食:最佳心臟健康飲食方法

    在有益心臟方面,歐尼斯飲食名列第一。該飲食法提倡以蔬果、全谷物、豆類為主;限制加工類食物、脂肪、糖和精米面;建議適量食用蛋清、脫脂或低脂乳制品;強調少食多餐,同時戒煙限酒。運動方面,強調有氧運動、阻力和柔韌性訓練。壓力管理方面,提倡進行深呼吸、冥想和瑜伽。創(chuàng)始人歐尼斯還提醒要與伴侶共度時光,并獲得其支持。

    體重觀察飲食:最佳減肥飲食方法

    體重觀察飲食在整體減肥和快速減肥方面得分最高。該飲食法是根據(jù)性別、體重、身高和年齡等信息,按照每種食品和飲料的營養(yǎng)分配一個點值,并根據(jù)個人食品偏愛和生活方式等制定適合的飲食計劃,每天將食物總量控制在目標值內。除了減輕體重,體重觀察飲食也致力于激發(fā)健康生活和改善健康狀況,鼓勵每個人都以自己喜歡的方式積極運動。

    HMR計劃:最快速減肥飲食方法

    HMR(健康管理資源)計劃在快速減肥方面得分很高,但總體評分僅在第26名。HMR計劃是一個減肥系統(tǒng),旨在通過增加水果和蔬菜替代其他食物以減少熱量攝入,跟蹤記錄身體活動以及食物攝入量是該計劃的一部分,目標是通過運動每周至少燃燒2000卡路里或更多熱量。該飲食法建議在一周的大部分時間或每天至少進行30分鐘中等強度運動,例如快走。

    健腦飲食:最容易遵從飲食方法

    健腦飲食可以看作地中海飲食和得舒飲食的混合版,重點關注大腦健康,主張少吃紅肉、黃油、糖果、糕點、油炸食品和快餐;提倡每天吃些堅果,隔天吃半杯豆,每周至少兩次禽肉和半杯漿果(最好是藍莓),每周至少吃一次魚,推薦食用橄欖油。研究發(fā)現(xiàn),中度遵循該飲食法的人,阿爾茨海默癥的風險降低了約35%,嚴格遵守的人降低了約53%。

    北歐飲食:最佳植物性飲食方法

    北歐飲食旨在徹底革新北歐食物并改善公眾健康。提倡與朋友家人一起輕松用餐、食用季節(jié)性食材,關注環(huán)保的生活方式,主張以當?shù)厥巢臑橹?,按照時令吃,主張吃低GI食品(即低升糖指數(shù)食品,如五谷雜糧)。

    生酮飲食:危害大于好處

    需要注意的是,在總體排名中,近年來熱度較高的生酮飲食排名倒數(shù)第二,排名倒數(shù)第一是杜坎飲食,其也是一種生酮飲食方法。不同于其他低碳水化合物飲食,生酮飲食主張放棄幾乎所有碳水化合物,攝入足夠蛋白質,通過吃大量脂肪(通常占熱量的70%)讓脂肪燃燒,在身體內產(chǎn)生酮體。生酮飲食源于數(shù)十年前的癲癇臨床治療,后來作為減肥飲食法引入。2019年《美國醫(yī)學會雜志》發(fā)表社論指出,對于肥胖和糖尿病患者來說,生酮飲食“熱情超過了證據(jù)”。

    濟南大學文化和旅游學院食品科學與營養(yǎng)系副教授、濟南營養(yǎng)學會副理事長綦翠華表示,因為減肥理念全球流行,所以生酮飲食近年來比較火。但是,生酮飲食已經(jīng)背離了均衡膳食的理念,沒有專業(yè)營養(yǎng)師或專業(yè)人員指導,長期堅持生酮飲食對健康的損害遠大于益處。因此,建議生酮飲食要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下進行,而且最好不要超過兩周。

    綦翠華最后總結到,從以上各榜單排名較高和廣泛受認可的飲食法中可以看出,健康飲食法有幾點共性:一是食物多樣;二是嚴格控制能量攝入,多選擇低能量密度的食物,如蔬果和全谷類;三是適量攝入動物性食物,少吃紅肉、適當多吃魚和禽肉蛋奶。針對目前國人飲食模式的不足,除了上述幾點,專家們還呼吁我國居民應適量增加豆類、全谷物的食用量,同時控制油的攝入,調整食用油比例。

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