青少年足球運(yùn)動(dòng)中的營養(yǎng)補(bǔ)充

徐止?fàn)?/p>

一、青少年足球的項(xiàng)目特點(diǎn)和營養(yǎng)補(bǔ)充需求

現(xiàn)代足球作為一種以體能、技術(shù)、技巧為基礎(chǔ)，技戰(zhàn)術(shù)為主導(dǎo)的高強(qiáng)度、高對抗型團(tuán)隊(duì)球類項(xiàng)目，至今已經(jīng)有200多年的歷史。隨著現(xiàn)代足球的不斷發(fā)展，日常訓(xùn)練更加頻繁，比賽節(jié)奏更加激烈。因此，訓(xùn)練和比賽中需要很多“武裝到牙齒”的準(zhǔn)備，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充也是其中重要的一部分。

1.體能儲(chǔ)備要求較高，對碳水化合物需求旺盛

足球運(yùn)動(dòng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，以有氧和無氧混合供能為特點(diǎn)，一場90min的足球比賽，運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)距離可以達(dá)到8～11km，其中還包含大量的技術(shù)動(dòng)作和身體對抗。在一般跑動(dòng)過程中有氧供能占主導(dǎo)地位，而在高速帶球、沖刺、對抗過程中無氧供能占主導(dǎo)。這就需要運(yùn)動(dòng)員具備充足的體能，以此保證有效的跑動(dòng)、身體對抗以及技術(shù)動(dòng)作。如果體能儲(chǔ)備不足，容易導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形，對抗能力下降，甚至出現(xiàn)抽筋、受傷等情況。

足球比賽混氧供能的能量來源主要來自體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，糖原主要儲(chǔ)備在人體的骨骼肌和肝臟中，供能效率較高，在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)率先被動(dòng)用于提供能量。由于人體合成糖原的主要食物來源是碳水化合物，因此，補(bǔ)充碳水化合物對足球運(yùn)動(dòng)員體能儲(chǔ)備至關(guān)重要。

2.身體對抗激烈，補(bǔ)充蛋白質(zhì)是關(guān)鍵

足球運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練過程中，會(huì)出現(xiàn)大量的身體接觸，如果身體力量素質(zhì)差，會(huì)導(dǎo)致在身體對抗中處于下風(fēng)，造成技術(shù)動(dòng)作無法實(shí)施。因此，日常訓(xùn)練中除了技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，還需要專門的體能訓(xùn)練來發(fā)展力量、平衡和靈敏等素質(zhì)。青少年在力量素質(zhì)的發(fā)展過程中，伴隨著肌肉力量的增長和維度增加，這就需要補(bǔ)充足夠的肌肉合成底物——蛋白質(zhì)。同時(shí)，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對于訓(xùn)練后疲勞的消除也很重要。特別是對于處在生長發(fā)育階段的青少年運(yùn)動(dòng)員，蛋白質(zhì)除了促進(jìn)肌肉生長，還用于組織器官的發(fā)育成熟。因此，優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充也是青少年足球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充的重要部分。

3.高溫高濕天氣，補(bǔ)充水分防脫水

足球運(yùn)動(dòng)一般都在露天環(huán)境下開展，在夏季高溫高濕等極端情況下，一場比賽的出汗率會(huì)達(dá)到1～2L/h，如果不及時(shí)補(bǔ)液，就可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)脫水的狀況，輕則影響比賽狀態(tài)，重則出現(xiàn)身體不適、中暑等熱衰竭的癥狀[1]。

二、青少年足球運(yùn)動(dòng)員的膳食補(bǔ)充建議

1.平衡合理膳食，碳水化合物為基礎(chǔ)

在青少年的日常膳食中，要以碳水化合物為基礎(chǔ)（供能比例大約占55%～60%），優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為重點(diǎn)，奶制品、蔬菜、水果為補(bǔ)充，養(yǎng)成三餐均衡的好習(xí)慣。在有關(guān)青少年膳食行為及營養(yǎng)現(xiàn)狀的研究中發(fā)現(xiàn)，青少年廣泛存在三餐不均衡的現(xiàn)象[2]，不吃早餐或早餐吃得較少很大可能會(huì)影響青少年訓(xùn)練及比賽的質(zhì)量。

此外，青少年運(yùn)動(dòng)員要學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)基本常識，學(xué)會(huì)分辨富含碳水化合物的食物，同時(shí)避免青少年運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成吃零食、喝高糖飲料的不良習(xí)慣。學(xué)校和家庭在為青少年運(yùn)動(dòng)員提供餐飲時(shí)，盡量提供多種富含碳水化合物的食物，天然谷薯、根莖類蔬菜、雜豆類都是不錯(cuò)的選擇。

在比賽和訓(xùn)練中，建議青少年運(yùn)動(dòng)員通過運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充碳水化合物，一般的運(yùn)動(dòng)飲料中會(huì)添加6%～10%的碳水化合物，其中包含低聚糖、蔗糖、葡萄糖等多種糖類，大分子和小分子糖類可以持續(xù)為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充碳水化合物，提供能量。

2.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，促進(jìn)青少年生長發(fā)育和力量增長

日常膳食中，青少年運(yùn)動(dòng)員要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一般是指氨基酸構(gòu)成比例與人體接近的動(dòng)物蛋白，例如畜肉、禽肉、海鮮等。此外，牛奶也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，牛奶不僅可以為機(jī)體補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還是礦物質(zhì)鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100g牛奶含有100～120mg的天然乳鈣，對于青少年肌肉增長和骨骼發(fā)育很有幫助。

訓(xùn)練后建議和運(yùn)動(dòng)飲料一起補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這樣可以利用碳水化合物的胰島素反應(yīng)促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收，一般建議在訓(xùn)練后的1小h內(nèi)補(bǔ)充使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑（乳清蛋白粉、蛋白棒等），一次補(bǔ)充20～30g蛋白質(zhì)可以在訓(xùn)練和比賽后第一時(shí)間促進(jìn)肌肉的合成與修復(fù)。

3.正確補(bǔ)充水分，學(xué)會(huì)評估水合狀態(tài)

青少年日常訓(xùn)練和比賽中補(bǔ)充水分時(shí)盡量選擇含有礦物質(zhì)和碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料，不要飲用碳酸飲料、果汁等對訓(xùn)練和比賽沒有幫助的飲品，也不要一次過多地飲用運(yùn)動(dòng)飲料，避免引起滲透性利尿和腸胃不適，一般建議每次飲用100～150ml運(yùn)動(dòng)飲料，少量多次。在訓(xùn)練和比賽后，也要學(xué)會(huì)評估身體水合狀態(tài)，一般在第一天早晨觀察自己的晨尿顏色，顏色越深，說明前一天補(bǔ)水越欠缺，需要額外繼續(xù)補(bǔ)充水分[3]。

參考文獻(xiàn)：

[1]杰夫·李，休依·奧梅利，米歇爾·麥西多尼爾，德爾菲斯·理查森，伊馮·薩特懷特.足球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)能力最大化和損傷最小化[J].體育科學(xué)，2000（5）：91-94.

[2]黃德沂.足球運(yùn)動(dòng)員膳食行為及營養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2011，34（1）：70-72，91.

[3]徐春蘭.中小學(xué)足球運(yùn)動(dòng)員比賽期營養(yǎng)補(bǔ)充[J].青少年體育，2019（1）：46-47.