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    室內(nèi)教學(xué)中發(fā)展柔韌素質(zhì)的內(nèi)容與教學(xué)建議

    2020-04-01 15:18:42李安成
    中國(guó)學(xué)校體育 2020年1期
    關(guān)鍵詞:肩帶壓腿上體

    李安成

    初中生關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大,韌帶松弛,容易拉長(zhǎng),是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最好時(shí)期之一。教師在室內(nèi)組織學(xué)生進(jìn)行發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)時(shí),要循序漸進(jìn),動(dòng)靜結(jié)合,如拉韌帶后,立即做一些對(duì)抗性的踢腿放松練習(xí),使肌肉既有韌性,又有彈性。

    一、練習(xí)內(nèi)容與教學(xué)要求一覽表

    二、練習(xí)內(nèi)容與教學(xué)建議

    (一)壓腕練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展腕關(guān)節(jié)的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:練習(xí)者面對(duì)講臺(tái)站立,兩臂直臂撐在桌上,兩手五指并攏,手指向前,然后上體前傾壓腕(圖1)。

    教學(xué)建議:每?jī)膳纳象w前傾壓腕1次,完成3~4個(gè)八拍。

    (二)轉(zhuǎn)肩練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:練習(xí)者面對(duì)講臺(tái)左右開(kāi)立,雙手體前握住長(zhǎng)60cm左右的短繩兩端,然后兩臂同時(shí)上舉,舉繩過(guò)頭轉(zhuǎn)肩成兩臂后舉,再?gòu)谋澈蠼?jīng)頭上轉(zhuǎn)肩向前舉繩,最后還原成原來(lái)姿勢(shì)(圖2-1、圖2-2)。

    教學(xué)建議:短繩的長(zhǎng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)體肩帶柔韌性而定,以適宜練習(xí)為好。

    (三)依次轉(zhuǎn)肩練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:練習(xí)者面對(duì)講臺(tái)左右開(kāi)立,雙手體前握住長(zhǎng)60cm左右的短繩兩端,左臂屈肘上舉,將繩經(jīng)頭上移至體后,同時(shí)右臂外旋,然后右臂屈肘后舉,將繩經(jīng)頭上移至體后,同時(shí)左臂內(nèi)旋(圖3)。

    教學(xué)建議:如室內(nèi)范圍較小,可分為兩組依次練習(xí),以免相互碰撞,也可利用走廊等處。

    (四)拉肩挺胸練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:甲站在桌端,兩臂互握后舉,乙用右手推甲肩背部,同時(shí)用左手拉住甲的雙手向后牽引,與此同時(shí),甲做挺胸送髖動(dòng)作(圖4)。

    教學(xué)建議:乙拉手與推肩背動(dòng)作要同時(shí)進(jìn)行,用力不要過(guò)猛。

    (五)體前屈壓肩練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:練習(xí)者側(cè)對(duì)講臺(tái)騎跨在長(zhǎng)凳一端,上體前屈,兩臂斜上舉,掌心向下,扶在毗鄰兩課桌邊沿,肩部上下反復(fù)振壓(圖5)。

    教學(xué)建議:練習(xí)時(shí)可由同伴在肩胛部位施加壓力。

    (六)背向握棒拉肩練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶和大腿后側(cè)肌肉的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:甲雙手在背后正握小木棒,上體前屈,兩臂后舉。乙站在甲對(duì)面,用手握住小木棒一端,反復(fù)向上提拉。乙提拉時(shí),用力不要過(guò)猛(圖6)。

    教學(xué)建議:

    1.小木棒可用文具盒、卷起的書(shū)本代替。

    2.每1拍乙提拉一次,2個(gè)八拍為一組,完成2組。

    (七)雙人體前屈壓肩練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶和大腿后側(cè)肌肉的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:甲、乙兩人相距約一臂,面對(duì)面站立,上體前屈,兩手互搭肩,然后兩人同時(shí)向下壓肩(圖7)。

    教學(xué)建議:每1拍下壓1次,每組練習(xí)4個(gè)八拍。

    (八)雙人壓肩練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:甲、乙兩人側(cè)對(duì)講臺(tái),面對(duì)面站立,甲上體前屈,兩手扶住乙的腰部,乙雙手按壓甲的肩胛部位(圖8)。

    教學(xué)建議:按壓10~15次為1組,完成3~4組,2人輪換練習(xí)。

    (九)俯臥拉肩練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶及腰部的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:甲俯臥在課桌上,兩臂上舉,乙站在甲側(cè)后方,握住甲的雙手向后上方提拉,同時(shí)甲應(yīng)主動(dòng)抬上體,保持直臂狀態(tài)(圖9)。

    教學(xué)建議:1.如乙的力量較小,可由2人提拉。

    2.參考練習(xí)量:10次為1組,完成3~4組,2人輪換練習(xí)。

    (十)雙人體前屈練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展肩帶柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:甲、乙兩人腳底相對(duì),面對(duì)面坐在海綿墊上,然后甲協(xié)助乙進(jìn)行體前屈,再進(jìn)行交換練習(xí)(圖10)。

    教學(xué)建議:每組做3~5次再進(jìn)行交換。

    (十一)正踢腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展下肢后群肌肉及韌帶的柔韌性和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:將凳子翻轉(zhuǎn)輕輕擺放在課桌上,練習(xí)者側(cè)對(duì)講臺(tái),兩腳前后站立,一臂側(cè)平舉,另一臂扶桌沿,然后后腿勾腳尖向眼眉方向踢出,再落下成原來(lái)姿勢(shì)(圖11)。

    教學(xué)建議:1.此練習(xí)應(yīng)將學(xué)生分成2組依次進(jìn)行。

    2.參考練習(xí)量:左、右腿各踢6~8次為1組,完成2~3組為宜。

    (十二)后踢腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展大腿前群肌肉的柔韌性和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:將凳子翻轉(zhuǎn)輕輕擺放在課桌上,練習(xí)者側(cè)對(duì)講臺(tái),兩腳左右開(kāi)立,兩手扶兩邊課桌邊沿,然后一腿直腿支撐,另一腿向后上方踢出,再落下成原來(lái)姿勢(shì)(圖12)。

    教學(xué)建議:后踢腿時(shí)上體可垂直,也可前傾或后仰,以后仰效果最好。

    (十三)正壓腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展下肢后肌群及韌帶的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:將凳子橫翻輕輕擺放在毗鄰兩課桌中間,練習(xí)者側(cè)對(duì)講臺(tái),一腿直腿支撐于地面,腳尖向前,另一腿擱在凳上,腳尖向上,然后上體前屈,用胸部觸大腿(圖13)。

    教學(xué)建議:2個(gè)八拍為一組(第1個(gè)八拍時(shí)上體前屈下壓2次,第2個(gè)八拍時(shí)用胸盡量靠大腿不動(dòng)),完成3~4組。

    (十四)側(cè)壓腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展下肢后群及內(nèi)側(cè)肌肉和韌帶的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:將凳子橫翻輕輕擺放在毗鄰兩課桌中間,練習(xí)者面對(duì)講臺(tái),一腿擱在凳上,腳尖向上,另一腿直腿支撐于地面,腳尖向前,支撐腿的同側(cè)臂上舉,異側(cè)臂前平舉,向擱凳腿方向做體前屈,盡量用上舉臂的手夠擱凳腿腳尖(圖14)。

    教學(xué)建議:2個(gè)八拍為1組(第1個(gè)八拍時(shí)上體前屈下壓2次,第2個(gè)八拍時(shí)用胸盡量靠大腿不動(dòng)),完成3~4組。

    (十五)后壓腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展下肢肌肉的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:將凳子輕輕橫放在毗鄰兩課桌之間,一腿后舉擱在凳上,腳面向下,另一腿垂直支撐,腳尖向前,然后支撐腿屈膝下壓,上體正直(圖15)。

    教學(xué)建議:可增加凳子高度,進(jìn)行上述練習(xí),以增加練習(xí)難度,發(fā)展柔韌性。

    (十六)體前屈側(cè)壓腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展下肢后肌群、內(nèi)側(cè)肌群及韌帶的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:將凳子橫放在毗鄰兩課桌之間,練習(xí)者面對(duì)講臺(tái),一腿擱在凳上,腳尖向上,另一腿直腿支撐于地面,腳尖向前,然后上體屈髖下壓(圖16)。

    教學(xué)建議:2個(gè)八拍為1組(第1個(gè)八拍時(shí)上體前屈下壓2次,第2個(gè)八拍時(shí)用胸盡量靠大腿不動(dòng)),完成3~4組。

    (十七)屈腿坐壓膝關(guān)節(jié)練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展膝關(guān)節(jié)的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:練習(xí)者面對(duì)講臺(tái),屈腿坐在體操墊上,雙手扶膝,然后將膝左右分開(kāi),并反復(fù)用力下壓,使膝盡量觸到桌面(圖17)。

    教學(xué)建議:下壓10~15次為一組,完成3~4組為宜。

    (十八)跪坐壓踝練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展膝踝關(guān)節(jié)和大腿前側(cè)肌群的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:練習(xí)者兩腿與肩同寬跪立在體操墊上,上體上下起伏,向下時(shí)臀部觸到腳跟(圖18)。

    教學(xué)建議:練習(xí)時(shí)由同伴托住背部,給練習(xí)者一定的保護(hù)與幫助。

    (十九)跨欄坐壓腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)和下肢內(nèi)、后側(cè)肌群及韌帶的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:練習(xí)者面對(duì)講臺(tái)坐在體操墊上,一腿前伸,另一腿屈膝外展,大腿與前腿垂直,腳內(nèi)側(cè)向下貼在墊上,腳跟靠臀部。然后,上體前屈,胸靠大腿,前腿的異側(cè)臂向前伸,做壓腿練習(xí)(圖19)。

    教學(xué)建議:下壓10~15次為1組,完成3~4組為宜。

    (二十)仰臥壓腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展下肢后群肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:甲仰臥在體操墊上,一腿上舉。乙站在側(cè)面,用手向上推甲上舉的腿,使之向頭部靠攏,同時(shí)用手按住甲的另一條腿。甲的兩腿要始終伸直(圖20)。

    教學(xué)建議:乙應(yīng)逐漸加大上推的力量。

    (二十一)并腿坐壓腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展下肢后群肌肉及韌帶的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:甲側(cè)對(duì)講臺(tái)并腿坐在體操墊上,兩臂屈肘,雙手扶于頭后,上體前屈,胸部盡量靠大腿,這時(shí)乙在甲背后加力,幫助甲做體前屈(圖21)。

    教學(xué)建議:

    1.甲可在腳跟下墊一個(gè)書(shū)包進(jìn)行練習(xí),以增加練習(xí)難度。

    2.5s為1組,每組下壓5次后壓緊不動(dòng)(胸部盡量靠近大腿),完成6~8組。

    (二十二)分腿坐壓腿練習(xí)

    練習(xí)目的:發(fā)展下肢后群肌肉及韌帶的柔韌性。

    主要?jiǎng)幼髋c方法:甲面對(duì)講臺(tái)分腿坐在體操墊上,兩臂屈肘,雙手扶于頭后,先向右腿做體前屈壓腿,再向左腿做體前屈壓腿,最后上體向兩腿之間下壓,乙在甲的背后加力(圖22)。

    教學(xué)建議:乙應(yīng)逐漸加大推的力量。

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