體能訓(xùn)練塑造良好身體形態(tài)與姿態(tài)的總體設(shè)計(jì)

吳鍵 袁圣敏

編者按：基于中國教育科學(xué)研究院“中國青少年健康體能研究”課題組的研究，本刊從2017年開始陸續(xù)刊登該課題研究成果的系列文章。3年來，系列文章的主要內(nèi)容緊緊圍繞通過體能訓(xùn)練促進(jìn)青少年身體基本活動能力、身體素質(zhì)、身體功能和運(yùn)動能力提高的目標(biāo)，得到了全國讀者的廣泛關(guān)注。針對青少年生長發(fā)育中身體形態(tài)、身體姿態(tài)中的突出問題，2020年本刊將陸續(xù)刊登該課題組新研究成果的另一組系列文章。該系列文章旨在分析青少年身體形態(tài)與姿態(tài)的狀況，關(guān)注青少年身體形態(tài)的發(fā)展，介紹體能訓(xùn)練的方法，促進(jìn)學(xué)生健康的生長發(fā)育。同時(shí)，重點(diǎn)關(guān)注已形成不良姿態(tài)的青少年，并給出糾正和解決問題的體能訓(xùn)練方法和手段。

“青少年健康體能教學(xué)與訓(xùn)練體系”是中國教育科學(xué)研究院“中國青少年健康體能研究”課題組研制、開發(fā)的，以發(fā)展青少年基本活動能力和身體素質(zhì)為目的，全面改善學(xué)生體質(zhì)健康水平的訓(xùn)練體系。經(jīng)過3年的研究，這套體系不斷完善：一是理論體系的構(gòu)建，從理念、依據(jù)、目標(biāo)以及評價(jià)等方面逐步完善;二是操作體系的構(gòu)建，從內(nèi)容方法、動作練習(xí)、器材使用到教學(xué)案例等日臻齊備，“健康體能”這個(gè)概念為大眾接受。圍繞提高青少年健康的體能訓(xùn)練方法的新知識體系，逐步為廣大體育教師認(rèn)知、學(xué)習(xí)并掌握。

隨著研究的深入，課題組發(fā)現(xiàn)，體能差、體質(zhì)健康水平下降，僅僅是青少年健康成長中的一個(gè)問題，而另外一個(gè)更為普遍、嚴(yán)重的問題，青少年形態(tài)、姿態(tài)問題一直被忽視。青少年健康體能訓(xùn)練正好可以在糾正青少年不良姿態(tài)中起到重要作用，這是激發(fā)課題組繼續(xù)深入進(jìn)行研究的動力。

一、不良身體形態(tài)與姿態(tài)情況普遍且不被重視

調(diào)研顯示，在中小學(xué)，青少年各種身體形態(tài)發(fā)育不良、身體姿態(tài)異常的情況十分嚴(yán)重。據(jù)抽樣調(diào)查研究顯示：八成以上青少年形體不良（身體姿態(tài)綜合數(shù)據(jù)）。中小學(xué)生普遍存在的形態(tài)和姿態(tài)問題最為常見的是圓肩駝背、頸部過度前伸、下肢骨盆前傾和骨盆后傾、X型腿、O型腿、脊柱側(cè)彎等。不良身體姿態(tài)問題如此嚴(yán)重，但是在我國除了專業(yè)康復(fù)人員，幾乎不被人所知。更加嚴(yán)重的問題還在于，即使家長、教師有所認(rèn)識，但其危害也并沒有引起足夠重視，更不知道該如何指導(dǎo)學(xué)生予以糾正。

正確的身體姿態(tài)，是基于人體生理結(jié)構(gòu)正常生長發(fā)育的結(jié)果，是人體各關(guān)節(jié)功能正常運(yùn)作的保障。不良姿態(tài)使身體功能不能充分開發(fā)，本來應(yīng)該具備的身體活動能力將受到限制性發(fā)展。

正確的身體姿態(tài)是高質(zhì)量學(xué)習(xí)、掌握運(yùn)動技術(shù)技能的前提。不良的身體姿態(tài)將不利于運(yùn)動能力的提高。

挺拔的形態(tài)、正確的姿態(tài)是一個(gè)人自尊、自信心理建立的基礎(chǔ)，是培育健全人格的重要條件。不良的姿態(tài)容易使人怯懦、自卑，回避社會交往，嚴(yán)重者可發(fā)展為社會交往等心理健康問題。

不良的身體姿態(tài)同時(shí)也是導(dǎo)致其他體質(zhì)健康問題的誘因，如近視眼、關(guān)節(jié)疼痛、體力下降等一系列問題，可對學(xué)生日常生活和學(xué)習(xí)造成一定的影響。

二、不良身體形態(tài)與姿態(tài)的形成原因

學(xué)生身體形態(tài)與姿態(tài)的問題，其形成的原因主要有兩個(gè)。一是不良的生活習(xí)慣，二是不準(zhǔn)確的運(yùn)動習(xí)慣。

兒童青少年時(shí)期是生長發(fā)育的重要時(shí)期。這個(gè)階段，骨骼發(fā)育沒有完成，軟骨組織多，骨組織內(nèi)水分和有機(jī)物多，無機(jī)鹽較少，所以兒童青少年的骨骼彈性、韌性較大，可塑性強(qiáng)。在這個(gè)時(shí)期，肌肉、韌帶同樣處在生長發(fā)育的快速增長期，但是，這時(shí)候與骨骼的生長并不相匹配。這在一定程度上也造成學(xué)生不良的體態(tài)。

所以，在這個(gè)時(shí)期，長時(shí)間保持不正確的身體姿態(tài)，如坐姿不正、站立時(shí)身體傾斜、趴在桌上寫作業(yè)、窩在軟沙發(fā)上看電視玩游戲等，就可能形成形態(tài)不佳、姿態(tài)不良。長時(shí)間不對稱的身體運(yùn)動、單個(gè)動作簡單重復(fù)往往導(dǎo)致肌肉左右、前后、上下不均衡，也會導(dǎo)致姿態(tài)不良。當(dāng)然，還有一些不良的形態(tài)和姿態(tài)是受遺傳因素的影響造成的。

三、糾正不良身體形態(tài)與姿態(tài)的策 略

長期以來，面對學(xué)生身體形態(tài)與姿態(tài)方面存在的諸多問題，體育教師和家長雖然能有所發(fā)現(xiàn)，但是，卻苦于沒有科學(xué)的、有針對性的方法來幫助學(xué)生進(jìn)行糾正。日常生活中，家長、教師也采取過一些方法，甚至在市場上購買過一些矯治產(chǎn)品，但是，由于導(dǎo)致身體形態(tài)和身體姿態(tài)不良的因素有很多，不科學(xué)、簡單的方法難以起到有效的糾正效果。另一方面，僅僅靠教師或者家長的努力也難以達(dá)到糾正的目 的。

因此，對于促進(jìn)學(xué)生身體形態(tài)的正常發(fā)展、糾正不良姿態(tài)需要有一個(gè)系統(tǒng)的認(rèn)識。

第一，正確的身體形態(tài)與姿態(tài)的形成是正常的生長發(fā)育過程，發(fā)育過程中接受到的運(yùn)動刺激能幫助學(xué)生更好的發(fā)展。所以，在當(dāng)下兒童青少年運(yùn)動普遍不足的背景下，不同形式的體育鍛煉都有利于促進(jìn)形態(tài)、姿態(tài)的良好發(fā)展。第二，日常生活和體育鍛煉中正確的動作模式和科學(xué)的鍛煉方法能促進(jìn)學(xué)生的生長發(fā)育。第三，一旦在青少年時(shí)期產(chǎn)生不良身體姿態(tài)，問題不會隨年齡的增長自然得到糾正，如果不及時(shí)加以糾正，有可能伴隨終身。第四，糾正不良姿態(tài)需要有一套有針對性的專門體能訓(xùn)練方法，需要構(gòu)建一套科學(xué)的方法體系。

因此，借助青少年健康體能訓(xùn)練的方法手段來幫助青少年塑造良好的身體形態(tài)與姿態(tài)。內(nèi)容體系如圖1所示。

圖1 青少年健康體能訓(xùn)練塑造良好的身體形態(tài)與姿態(tài)的內(nèi)容體系

針對不同的問題可以為體育教師、家長和學(xué)生提供可操作的專門練習(xí)。其內(nèi)容主要包括：簡單、易行的評估、篩查方法，區(qū)分學(xué)生在形態(tài)、姿態(tài)方面的狀況和問題;全面綜合的體能訓(xùn)練，促進(jìn)學(xué)生形態(tài)、素質(zhì)、機(jī)能發(fā)展;有針對性的體能訓(xùn)練方法，為教師提供課堂教學(xué)和課后練習(xí)的具體方法，糾正身體形態(tài)與姿態(tài)有問題的青少年。

四、體能訓(xùn)練塑造良好身體形態(tài)與姿態(tài)的練習(xí)要求

（一）面向全體，全面鍛煉

兒童青少年處于快速的生長發(fā)育階段，全面的鍛煉本身就是促進(jìn)形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)發(fā)育的重要手段，是塑造良好身體形態(tài)、姿態(tài)的基礎(chǔ)手段。這個(gè)時(shí)期，中小學(xué)生的學(xué)習(xí)、生活的方式高度一致，可能出現(xiàn)的問題也一致，如頸前伸現(xiàn)象絕大多數(shù)是胸鎖乳突肌過度緊張、頭部側(cè)移肌群和頸部多裂肌薄弱無力導(dǎo)致的，因此需要以加強(qiáng)頸部肌肉力量、拉伸頭部后方肌肉為主的練習(xí);脊柱側(cè)彎則是身體兩側(cè)肌肉力量不均衡導(dǎo)致的，因此需要以加強(qiáng)弱側(cè)肌肉力量為主的訓(xùn)練。所以，采用同樣的方法，可以大規(guī)模提升良好形態(tài)、姿態(tài)塑造的效果。

（二）針對個(gè)體，精準(zhǔn)干預(yù)

不同學(xué)生的身體形態(tài)、姿態(tài)問題需要進(jìn)行不同的、有針對性的專項(xiàng)練習(xí)。首先，學(xué)生和教師要根據(jù)科學(xué)的、易于操作的篩查方法，準(zhǔn)確判斷學(xué)生存在的問題;然后提出有針對性的體能訓(xùn)練干預(yù)處方，對不同學(xué)生異常的性質(zhì)、類型、程度進(jìn)行分組練習(xí)。如同樣是頸前伸現(xiàn)象，小學(xué)生因?yàn)榧∪饬α啃。孕枰ㄟ^考慮減輕書包重量以及在課堂中和課外鍛煉中充分鍛煉來加強(qiáng)整體肌肉力量來幫助實(shí)現(xiàn)正確姿態(tài)的形成，初中生則需要進(jìn)行有針對性的練習(xí)來提升弱側(cè)肌肉力量。

（三）保證訓(xùn)練負(fù)荷，提高訓(xùn)練質(zhì)量

塑造良好身體形態(tài)與姿態(tài)的體能訓(xùn)練要取得成效，正確的動作、動作模式很關(guān)鍵，但是保證足夠的運(yùn)動負(fù)荷更重要。尤其是針對弱側(cè)的肌肉訓(xùn)練，應(yīng)該保證足夠的量和強(qiáng)度、足夠的訓(xùn)練時(shí)間，要依據(jù)超量恢復(fù)原理科學(xué)安排訓(xùn)練負(fù)荷。

（四）持續(xù)訓(xùn)練，維持訓(xùn)練效果

身體形態(tài)和姿態(tài)的形成與改變均是一個(gè)緩慢變化的過程。要有持續(xù)訓(xùn)練的意識和意志，期望取得立竿見影功效的想法是錯(cuò)誤的。依照一般規(guī)律，姿態(tài)糾正需要3個(gè)月以上的持續(xù)訓(xùn)練才能有一定的效果。在此期間，對于姿態(tài)不良嚴(yán)重者的糾正訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)保證每天1h的鍛煉時(shí)間，其中0.5h安排有針對性的弱側(cè)肌群訓(xùn)練。

（五）注意細(xì)節(jié)，強(qiáng)化拉伸訓(xùn)練

身體形態(tài)與姿態(tài)問題的產(chǎn)生，除了對側(cè)肌肉力量較弱的原因以外，還有一個(gè)重要的原因是部分肌肉過度緊張，造成肌肉力量之間的不均衡。因此，在鍛煉之后要遵循拉伸放松的原則，消除肌肉緊張，有效改善血液循環(huán)，讓身體變得更加柔軟，拓展關(guān)節(jié)活動范圍，有效改善不良姿態(tài)。

學(xué)生健康體能訓(xùn)練對于塑造良好的身體形態(tài)和姿態(tài)有重要作用，具體應(yīng)該怎樣有針對性地合理安排練習(xí)內(nèi)容？2020年的連載文章中會給出具體的內(nèi)容設(shè)計(jì)，旨在幫助體育教師、家長、學(xué)生在塑造良好的身體形態(tài)和身體姿態(tài)的過程中有可以參考和借鑒的內(nèi)容。

[本文系中國教育科學(xué)研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYH2016012）階段性成果]