謝清梅
原地雙手頭后向前擲實心球綜合反映學生上肢力量、爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性,是江蘇省高考體育專業(yè)加試身體素質(zhì)測試的四大必測考試內(nèi)容之一。學生投擲的遠度,從力量訓練的角度來看,主要取決于個人最大力量和爆發(fā)力;從解剖學角度分析,關鍵在于參與運動的肩、肘、腕、手、髖等關節(jié)和肩部、腿部等部位肌群肌肉的用力。杠鈴片規(guī)格多樣,易于學生選擇使用,相較于單一的實心球器材,更有利于高考體育生的力量訓練。筆者在日常訓練實踐中結(jié)合實心球投擲項目特點,圍繞技術環(huán)節(jié)嘗試、設計和應用了下列幾種方法,收效明顯。
一、掐握屈肘彎舉
練習目的:主要訓練肱二頭肌和手腕、手指的力量,提高持握實心球的能力。
練習方法:兩腳開立,與肩同寬。雙手虎口張開,拇指與其余并攏四指分開,分別抓杠鈴片的滑面和糙面,掌心向下,手臂自然伸展持握杠鈴片置于體前腹股溝附近(圖1-1),保持上臂固定,慢慢屈肘上舉杠鈴片使前臂接觸肱二頭?。▓D1-2),同時呼氣,體驗手腕向內(nèi)發(fā)力,頂峰停留1~2秒,還原至起始姿勢,重復練習。10~12次一組,練習3~4組。
注意事項:在練習過程中,學生根據(jù)手腕部和上臂的力量選擇杠鈴片重量,注意彎舉時呼氣,還原時吸氣;抓握時,方法同掐球式握球,握距為實心球直徑大小左右。
二、俯身立腰前舉
練習目的:改善肩關節(jié)屈的功能,提升三角肌前束和腰肌力量。
練習方法:練習者兩腳左右開立,雙手握持杠鈴片體前屈(圖2-1),掌心相對,臂伸直,肘關節(jié)略微彎曲,鎖緊肩胛骨,然后用力,上體抬起至立腰,同時利用三角肌前束帶動手臂前舉,上抬高度為杠鈴片中心與肩同高或略比肩高(圖2-2),停留1~2秒,感受肌肉收縮感。最后,吸氣還原成預備姿勢,重復練習。10~15次一組,練習2~3組。
注意事項:立腰起身與前舉同步進行,注意發(fā)力和呼吸配合。
三、預擺上舉后引
練習目的:主要訓練肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌上部、下部和前巨肌;鞏固持球預擺技術,增強肩關節(jié)的靈活性。
練習方法:兩腳前后開立,雙手握住杠鈴片,掌心相對,臂伸直肘微屈,置于小腹前成預備姿勢。然后啟動肩部肌群向前上方舉起杠鈴片后引至頭后,吸氣感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn),上體盡力后仰,同時身體重心移到后腿上,膝微屈,身體成反弓形(圖3)。最后呼氣還原,重復練習。8~10次一組,練習2~3組。
注意事項:對于肩關節(jié)柔韌性和靈活度較差的學生建議謹慎執(zhí)行;在練習過程中,全程保持肘部微屈,注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動手臂上舉,一旦肩部肌群感覺到強烈的緊縮感,應立即將杠鈴片降回起始位置,同時吸氣。
四、負重挺髖成橋
練習目的:形成超越器械時身體“滿弓”動作,有效地加長工作距離,提高伸髖能力;訓練大腿后側(cè)、臀部以及后背肌肉。
練習方法:身體成仰臥姿勢,雙手握住10~20kg的杠鈴片放在腹部,屈膝90°雙腳腳尖勾起腳跟撐地,呼氣同時髖部快速向上挺起,身體成背橋,腹部、背部及臀部肌肉收緊,保持此姿勢(圖4)進行計時。練習1分鐘×4~5組。
注意事項:練習者挺髖時,應注意避免髖關節(jié)與杠鈴片的直接碰撞,杠鈴片負重和挺髖時間因個人能力而異。
五、頸后屈伸鞭打
練習目的:增加阻力,訓練肱三頭肌和肘關節(jié)力量,改進出手動作,提高上肢的動作速度和爆發(fā)力;配合蹬伸、鞭打,增強上下肢的協(xié)調(diào)用力。
練習方法:練習者兩腳前后開立成半蹲,雙手握持杠鈴片,屈肘折臂于頸后,肘關節(jié)保持向前,上臂位于雙耳兩側(cè),前臂達到與地面平行或向下超過平行的位置(圖5-1)。然后用力蹬地,上臂發(fā)力,呼氣向前快速揮臂鞭打(圖5-2)。還原成預備姿勢后重復練習,15~20個一組,2~3組。
注意事項:頸后向上伸臂時要快,向下屈臂要慢,不要低頭;在練習過程中,腿部的蹬地、身體重心的轉(zhuǎn)移與手臂的屈伸應協(xié)調(diào)配合,進而達到全身的協(xié)調(diào)用力。