跳躍類練習(xí)在體能練習(xí)中的應(yīng)用

周云

編者按：中小學(xué)生正處于身體發(fā)展的關(guān)鍵期，各項(xiàng)基本體能素質(zhì)的發(fā)展，對中小學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動項(xiàng)目、從事體育活動有著極其重要的意義，而現(xiàn)實(shí)的體育課堂教學(xué)中，教師常常說練習(xí)者技能水平差，不好教，也教不好，其實(shí)更多的是練習(xí)者在身體發(fā)展關(guān)鍵期忽視了體能練習(xí)，沒有得到充分發(fā)展，而體能練習(xí)的專項(xiàng)指導(dǎo)及適用范圍也沒有被過多涉及。本系列文章，以《智動體育》系列微視頻為基礎(chǔ)，以走、跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐、滾翻等基本練習(xí)為手段，深入探討體能練習(xí)在中小學(xué)各水平段、各運(yùn)動項(xiàng)目中所起的作用，供廣大體育教育工作者參考。

跳躍是體能練習(xí)中非常重要的內(nèi)容，是促進(jìn)素質(zhì)發(fā)展的重要手段。經(jīng)常參加跳躍練習(xí)，能增強(qiáng)下肢力量，提高彈跳力，發(fā)展速度、靈敏、柔韌等身體素質(zhì)。對于培養(yǎng)學(xué)生勇敢頑強(qiáng)的優(yōu)良品質(zhì)、積極進(jìn)取的精神也有不可替代的作用。

一、通過跳躍性練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)

跳躍性練習(xí)是通過單腳、雙腳或者單雙腳交替跳躍，以通過的距離、到達(dá)的高度、交替的節(jié)奏（頻率）等為目標(biāo)進(jìn)行考量的一種練習(xí)方式。

（一）半蹲跳

1.功能價值

半蹲跳可以作為立定跳遠(yuǎn)起跳的練習(xí)。半蹲跳對發(fā)展練習(xí)者腿部爆發(fā)力、蹬地力量有較好的鍛煉效果，可提高練習(xí)者腿部力量。

2.練習(xí)方法

兩腳左右開立與肩同寬，兩膝彎曲，大小腿夾角約120°，上體稍前傾，兩臂背于身后，兩腿用力向前、向后、向左或向右蹬伸，落地仍保持半蹲姿勢。

3.注意事項(xiàng)

半蹲跳練習(xí)腿部彎曲角度需掌握得當(dāng)，不宜過大或過小。練習(xí)建議以每組10次，間歇30s，每次3～4組。對身體肥胖或能力較差的練習(xí)者可降低要求。

（二）腳尖跳

1.功能價值

腳尖跳對發(fā)展學(xué)生踝關(guān)節(jié)力量及小腿力量有較好的鍛煉效果，是發(fā)展彈跳力較好的練習(xí)方式。腳尖跳練習(xí)適合各水平段學(xué)生。

2.練習(xí)方法

兩腳并攏站立，上體正直;起跳時兩膝彎曲，重心下降，體重落在兩前腳掌上，兩腿用力蹬伸，兩臂用力上擺并提腰，使身體垂直向上騰起;下落時以前腳掌著地，屈膝緩沖，然后快速蹬伸過渡到第二次跳躍。

3.注意事項(xiàng)

腳尖跳練習(xí)要求上體正直，前腳掌發(fā)力，雙臂協(xié)調(diào)用力。可以采用原地提踵練習(xí)，熟練后，逐漸過渡到腳尖跳。練習(xí)時可采用每分鐘跳50～100個左右，間歇1min，每次3～4組。對不同年齡段和水平的學(xué)生，應(yīng)依實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

二、通過跳躍性練習(xí)發(fā)展協(xié)調(diào)能力

（一）縱跳舉腿

1.功能價值

縱跳舉腿不僅可以鍛煉腿部、腰腹部肌肉，發(fā)展力量素質(zhì)，而且對身體的協(xié)調(diào)能力也有一定促進(jìn)作用。田徑的跳高項(xiàng)目常采用此練習(xí)。

2.練習(xí)方法

上體正直，兩腿左右開立稍屈膝;兩腿用力蹬地，兩臂用力上擺，提肩、拔腰向上跳起;當(dāng)腳離地后，迅速做屈膝、收腹動作，使大腿靠近胸部兩臂抱腿;落地時用前腳掌著地緩沖。

3.注意事項(xiàng)

縱跳舉腿練習(xí)時要求上體正直，落地屈膝緩沖。注意不宜選擇太硬的場地練習(xí)。建議每組10～20次，間歇30s，每次3～5組，要依據(jù)練習(xí)者自身情況科學(xué)安排。

（二）連續(xù)多級跳

1.功能價值

連續(xù)多級跳對發(fā)展學(xué)生踝關(guān)節(jié)力量、腿部力量及協(xié)調(diào)能力都有很好的鍛煉效果。此練習(xí)適合水平四及以上學(xué)生。

2.練習(xí)方法

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后，兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢，利用前一次的慣性繼續(xù)起跳。高年級學(xué)生運(yùn)用此練習(xí)時，可以運(yùn)用繩梯、墊子、小欄架等輔助器材，提高練習(xí)的難度和趣味性。

3.注意事項(xiàng)

起跳時雙腿用力，手臂協(xié)調(diào)用力上擺，落地積極屈膝緩沖。建議每組20～30次，間歇2min，3～4組，可依據(jù)練習(xí)者實(shí)際情況調(diào)整。在運(yùn)用輔助器材練習(xí)時，要遵循循序漸進(jìn)的原則，因材施教。

三、通過跳躍性練習(xí)發(fā)展彈跳能力

跨步跳

1.功能價值

跨步跳注重向上的騰躍，主要發(fā)展腿部力量及彈跳能力。

2.練習(xí)方法

站立，蹬地腿蹬伸離地后，屈膝放松，擺動腿積極抬擺向前跨步，兩腿擺幅大，身體騰空高，兩臂配合擺動維持身體平衡。落地時擺動腿大腿用力下落，以全腳掌扒地，準(zhǔn)備下一次起跳。

針對水平四練習(xí)者的身體發(fā)育特點(diǎn)，跨步跳以練習(xí)形式簡單、練習(xí)強(qiáng)度適中為宜。

3.注意事項(xiàng)

跨步跳練習(xí)時，易與后蹬跑練習(xí)混淆。后蹬跑注重后蹬充分，而跨步跳則注重蹬伸離地后身體騰空高，停留時間長。在練習(xí)時注意蹬地腿蹬伸離地，膝蓋要放松，擺動腿抬擺跨步，擺幅大，身體騰空高。每組10～15次，間歇30s，3～4組。練習(xí)者逐漸熟練可以提高練習(xí)強(qiáng)度。

四、通過跳躍性練習(xí)發(fā)展平衡能力

弓步交換跳

1.功能價值

弓步跳對發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)能力、腿部能力、平衡能力有較好的效果。

2.練習(xí)方法

雙腳先與肩同寬站立，然后右腳出力向前踏，身體慢慢下沉，直到前膝彎曲至少成90°，感受臀部繃緊的力量，稍微停頓一下，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換，兩邊交替算一下。

3.注意事項(xiàng)

練習(xí)者上體保持正直，弓步后腿蹬直?？刹捎眉w聽口令統(tǒng)一練習(xí)，針對個別學(xué)生單獨(dú)練習(xí)。交換跳時注意保持身體平衡。建議每組10～15次，間歇30s，4～5組，可根據(jù)客觀情況調(diào)整。