提高青少年運(yùn)動(dòng)員跨欄跑節(jié)奏的訓(xùn)練方法

劉偉

跨欄跑是一項(xiàng)高難度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，集速度、力量、柔韌、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)發(fā)展于一體，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合身體素質(zhì)要求較高?？鐧陧?xiàng)目需要將欄間快速跑與欄上技術(shù)緊密結(jié)合，欄間最大速度與平跑速度截然不同，它是指在欄間發(fā)揮最大速度的節(jié)奏跑能力?？鐧谂艿墓?jié)奏是經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的特定訓(xùn)練形成的特殊節(jié)奏，從運(yùn)動(dòng)員步幅變換能力、節(jié)奏速度、節(jié)奏控制能力、欄間跑感覺(jué)、目測(cè)距離能力等方面著手，通過(guò)長(zhǎng)期的專項(xiàng)節(jié)奏訓(xùn)練，才能達(dá)到理想的效果。

一、從青少年時(shí)期抓起，形成欄間跑節(jié)奏感

目的：青少年時(shí)期是發(fā)展速度、靈敏、柔韌素質(zhì)的黃金時(shí)期，也是提高節(jié)奏感的敏感時(shí)期。在13～15歲期間進(jìn)行欄間節(jié)奏跑訓(xùn)練，發(fā)展隊(duì)員的節(jié)奏跑能力會(huì)收到良好的效果。在這一時(shí)期內(nèi)，教練員應(yīng)該增加專項(xiàng)跨欄跑節(jié)奏練習(xí)，多進(jìn)行固定步點(diǎn)的節(jié)奏跑練習(xí)。通過(guò)強(qiáng)化訓(xùn)練形成特定的欄間節(jié)奏記憶，從而提高學(xué)生的欄間跑節(jié)奏感。

方法：將標(biāo)志盤(pán)擺放在跑道上，每個(gè)標(biāo)志盤(pán)間隔2m左右（可根據(jù)隊(duì)員步幅大小調(diào)整），固定好起跑位置，要求隊(duì)員1步跑過(guò)1個(gè)標(biāo)志盤(pán)，不能踩到標(biāo)志盤(pán)（也可在標(biāo)志盤(pán)一側(cè)跑動(dòng)）。該練習(xí)有利于青少年運(yùn)動(dòng)員更快地掌握欄間跑節(jié)奏技巧，初學(xué)者可以適當(dāng)加大練習(xí)（圖1）。

注意事項(xiàng)：每次完成練習(xí)時(shí)，盡量保證步點(diǎn)不變。教練員要及時(shí)將隊(duì)員的步點(diǎn)位置變化情況反饋給隊(duì)員，讓隊(duì)員體會(huì)步點(diǎn)位置的變化，及時(shí)做出調(diào)整。

二、提高步幅變換能力，建立比賽節(jié)奏模式

目的：建立隊(duì)員的節(jié)奏模式時(shí)，教練員借助體育器材（以繩梯為例）來(lái)限制隊(duì)員的步幅，通過(guò)改變步幅進(jìn)行不同節(jié)奏的練習(xí)，以提高隊(duì)員的節(jié)奏調(diào)節(jié)能力。只有重視隊(duì)員的步幅變換能力，建立適應(yīng)比賽的節(jié)奏模式，才能使其自如應(yīng)對(duì)每一場(chǎng)比賽。

方法1：間距一致。根據(jù)隊(duì)員的步幅確定繩梯橫檔的間距，所有橫檔間距一致（固定步幅和節(jié)奏）。隊(duì)員在跑動(dòng)過(guò)程中，1步跑過(guò)1格橫檔，每腳必須踩在繩梯橫檔之間（圖2-1）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意安全，提示學(xué)生的腳不要踩在繩梯的橫檔上，防止滑倒。盡量做到步幅不變，節(jié)奏穩(wěn)定。

方法2：間距變化。繩梯橫檔的間距由小變大，隊(duì)員依次跑過(guò)繩梯，每一步都踩在繩梯橫檔中間，步幅由小變大，步頻由快變慢，不斷變換跑步節(jié)奏。也可以使繩梯橫檔間距一小一大，或第一步小、第二步大、第三步中等變化，讓隊(duì)員依次跑過(guò)繩梯，及時(shí)改變步幅，以使每一步都踏在繩梯橫檔之間（圖2-2）。

注意事項(xiàng)：橫檔間距要符合隊(duì)員的實(shí)際步幅范圍。隊(duì)員在練習(xí)時(shí)注意力要集中，每一步既要精準(zhǔn)又要自然流暢，上下肢肌肉保持放松，防止肌肉拉傷。

三、設(shè)置低障礙練習(xí)，提高節(jié)奏速度能力

目的：青少年跨欄跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)還不是很成熟，對(duì)高欄會(huì)產(chǎn)生恐懼感，導(dǎo)致欄間節(jié)奏與速度匹配不理想。教練員可以降低難度，選擇標(biāo)志桶、小欄架等低障礙物，讓隊(duì)員進(jìn)行低障礙跑練習(xí)?？朔睦砜謶郑迅嗟淖⒁饬Ψ旁谒俣裙?jié)奏練習(xí)上，有利于提高欄間節(jié)奏速度能力的提高。

方法：在跑道上擺放間距相等的標(biāo)志桶，每個(gè)標(biāo)志物間距離8m左右（如隊(duì)員專項(xiàng)能力和水平較低，教練員可根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況調(diào)整標(biāo)志物距離）。隊(duì)員集中注意力，以最快速度跨過(guò)低障礙跑至終點(diǎn)（圖3）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)找好起跨點(diǎn)，避免碰觸障礙，可適當(dāng)降低障礙物高度以確保隊(duì)員動(dòng)作規(guī)范。練習(xí)過(guò)程中要求隊(duì)員將注意力轉(zhuǎn)移到速度節(jié)奏上，強(qiáng)調(diào)速度和節(jié)奏的有效結(jié)合。

四、加強(qiáng)協(xié)調(diào)性練習(xí)，提升節(jié)奏控制能力

目的：協(xié)調(diào)性練習(xí)是跨欄跑運(yùn)動(dòng)員必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容，青少年進(jìn)行協(xié)調(diào)性練習(xí)可以起到事半功倍的效果。提高協(xié)調(diào)能力有利于在跨欄跑過(guò)程中動(dòng)作流暢、輕快、有節(jié)奏。

方法1：側(cè)身走欄練習(xí)。在跑道上擺放5個(gè)欄架，每個(gè)欄間隔2m左右，欄高0.762m（可根據(jù)學(xué)生身高、步幅、能力等實(shí)際情況調(diào)整）。要求學(xué)生身體側(cè)對(duì)欄架，側(cè)向走動(dòng)時(shí)抬腿跨過(guò)欄架，1步跨過(guò)1個(gè)欄架，動(dòng)作自然有節(jié)奏，富有彈性（圖4-1）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中，抬腿的高度要超過(guò)欄架，重心穩(wěn)定，防止被欄架絆倒受傷。擺臂與擺腿要協(xié)調(diào)，踝關(guān)節(jié)保持一定的彈性。

方法2：原地?cái)[腿過(guò)欄練習(xí)。在隊(duì)員身前縱向擺放1個(gè)欄架，隊(duì)員站在欄架側(cè)面，先用左腿擺過(guò)欄架橫板，左腿落地支撐，右腿再擺過(guò)欄架橫板，左右腿依次輪換擺腿。擺腿時(shí)異側(cè)手臂向前擺動(dòng)，上下肢協(xié)調(diào)配合，踝關(guān)節(jié)提起（圖4-2）。

注意事項(xiàng)：擺腿過(guò)欄時(shí)，擺動(dòng)腿要伸直，支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈。擺動(dòng)腿要高于欄架，不要碰到欄架，防止磕傷踝關(guān)節(jié)。

方法3：左右腿攻欄練習(xí)。隊(duì)員欄間跑練習(xí)過(guò)程中，先用左腿攻欄，完成第一次過(guò)欄。再用右腿攻下一個(gè)欄，完成第二次過(guò)欄，依次完成左右腿攻欄練習(xí)，保持欄間節(jié)奏穩(wěn)定，動(dòng)作不變形。

注意事項(xiàng)：將欄架高度降到最低，練習(xí)過(guò)程中動(dòng)作到位，始終保持高重心狀態(tài)，避免碰到欄架。在練習(xí)過(guò)程中動(dòng)作要協(xié)調(diào)、流暢，富有彈性和節(jié)奏感。

五、強(qiáng)化目測(cè)與預(yù)判能力，保障節(jié)奏穩(wěn)定性

目的：跨欄跑運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的目測(cè)和預(yù)判能力，跨欄跑過(guò)程中一旦受到其他因素干擾后，節(jié)奏容易被打亂，此時(shí)就要做好預(yù)判，平穩(wěn)過(guò)渡，在下一次攻欄時(shí)恢復(fù)原有節(jié)奏，保障節(jié)奏穩(wěn)定性。

方法1：改變起點(diǎn)的過(guò)欄練習(xí)。在跑道上擺放固定位置的欄架，教練員不斷改變隊(duì)員的起跑位置，欄架的位置不變，讓隊(duì)員起跑至第一欄的時(shí)刻發(fā)生變化。練習(xí)時(shí)，隊(duì)員需要目測(cè)到達(dá)欄架的距離，預(yù)先判斷起跨點(diǎn)，做好調(diào)整，保證順利過(guò)欄（圖5）。

注意事項(xiàng)：隊(duì)員選擇起跨點(diǎn)要準(zhǔn)確，提前調(diào)整步伐，防止起跨點(diǎn)過(guò)遠(yuǎn)發(fā)生刮欄現(xiàn)象。

方法2：變換欄間距離的過(guò)欄練習(xí)。教練員隨時(shí)改變欄間距，要求隊(duì)員找準(zhǔn)起跨點(diǎn)，做好預(yù)判，調(diào)整欄間節(jié)奏，平穩(wěn)過(guò)欄。該練習(xí)主要針對(duì)400m欄的訓(xùn)練，青少年運(yùn)動(dòng)員要想保持全程步幅、步數(shù)不變，難度很大。當(dāng)隊(duì)員體能下降，節(jié)奏發(fā)生變化時(shí)，需要重新調(diào)整步伐，在下一個(gè)欄恢復(fù)原有節(jié)奏。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期專項(xiàng)訓(xùn)練，不斷強(qiáng)化隊(duì)員的目測(cè)、預(yù)判能力，才能提升隊(duì)員的節(jié)奏穩(wěn)定性。

注意事項(xiàng)：此練習(xí)需要在隊(duì)員體力充沛的前提下完成，避免在疲勞狀態(tài)下練習(xí)時(shí)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷和肌肉拉傷。