足球運(yùn)動員下肢穩(wěn)定性練習(xí)方法的探究

尚坤

摘? 要： 足球的移動、傳球、射門等很多動作都是在單腳支撐下身體瞬間控制而完成，較好的下肢穩(wěn)定性可以保障技術(shù)動作的順利完成，保障力量的有效傳送。本文依據(jù)自身教學(xué)經(jīng)驗(yàn)結(jié)合足球運(yùn)動技術(shù)特點(diǎn)設(shè)計(jì)了12種下肢穩(wěn)定性練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞： 足球運(yùn)動員;下肢穩(wěn)定性;練習(xí)方法

中圖分類號：G623.8? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B? ? 文章編號：1005-2410（2020）12-00-02

一、下肢穩(wěn)定性在足球運(yùn)動中的重要作用

足球是一個(gè)具有集體對抗性的綜合性項(xiàng)目，每個(gè)技術(shù)動作的運(yùn)用、每套戰(zhàn)術(shù)方案的布置都可能直接決定比賽的勝負(fù)，對運(yùn)動員的體能、技戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)提出了非常高的要求。運(yùn)動員的每個(gè)動作都在非穩(wěn)定性狀態(tài)下完成，因此穩(wěn)定性對于運(yùn)動員來說極其重要。足球的移動、傳球、射門等很多動作都是在單腳支撐下身體瞬間控制而完成，較好的下肢穩(wěn)定性可以保障技術(shù)動作的順利完成，保障力量的有效傳送?，F(xiàn)代足球訓(xùn)練中更多注重速度、力量、協(xié)調(diào)性、耐力的訓(xùn)練，對于下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練涉及較少，使得運(yùn)動員在激烈的比賽中不能充分發(fā)揮技術(shù)特點(diǎn)，高質(zhì)量完成技術(shù)動作。因此，下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練要引起廣大教練員的足夠重視。

二、下肢穩(wěn)定性的影響因素

影響下肢穩(wěn)定性的因素是多方面的，其中包括踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。足底和足踝與地面直接接觸，是人體直立狀態(tài)下的直接承重部位，踝關(guān)節(jié)控制著集體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，足踝的穩(wěn)定性決定了身體在不穩(wěn)定性狀態(tài)下的調(diào)節(jié)能力;膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨構(gòu)成，關(guān)節(jié)面周圍附著韌帶，以保障關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和功能性決定著下肢力量的傳送;髖關(guān)節(jié)是人體發(fā)力的核心部位，只有具備強(qiáng)大的穩(wěn)定性和靈活性才能確保下肢力量的有效傳送，才能為踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)提供有效支撐。踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練在大部分動作中并不能割裂開來，但主要肌群參與不同，本文依據(jù)主要參與肌群的不同以及發(fā)力的著重點(diǎn)不同將練習(xí)形式分為踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練以及髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。

三、發(fā)展下肢穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法

（一）踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

1.單腳支撐手/腳觸及標(biāo)志物練習(xí)

動作要領(lǐng)：一腳支撐，膝關(guān)節(jié)微屈，同側(cè)手或異側(cè)手依次觸及身前的標(biāo)志物。

一腳支撐，膝關(guān)節(jié)微屈，另一腳分別觸及四周標(biāo)志物（圖1）。

要求：（1）一腳支撐，另一手/腳自始至終不得觸地;（2）身體穩(wěn)定，不晃動。

負(fù)荷量：12次/組×4組。

拓展練習(xí)：（1）用雙手觸及標(biāo)志物以增加難度系數(shù)（圖2）;（2）加大與標(biāo)志物的距離或增加標(biāo)志物間的距離以增加難度系數(shù);（3）支撐腳可站在海綿墊或BOSU球上增加難度系數(shù)。

2.單腳連續(xù)跳躍踢、傳、停球練習(xí)

動作要領(lǐng)：支撐腳全腳掌著地，擺動腿在身體后方，跳躍時(shí)用前腳掌著地蹬跳，然后利用胸部、腳內(nèi)側(cè)、腳背、大腿等部位接來自不同方向的拋球，練習(xí)時(shí)，可利用標(biāo)志物（圓盤、標(biāo)志桶、繩梯等）輔助練習(xí)。

要求：（1）遇圓盤環(huán)繞并做單腳的踢球練習(xí);（2）遇標(biāo)志桶縱跳緊接著做停球練習(xí);（3）遇繩梯快速蹬跳并做傳球練習(xí)。

負(fù)荷量：依據(jù)輔助器材多少針對性安排運(yùn)動量。

拓展練習(xí)：可腳綁沙袋增加練習(xí)難度。

3.單腳踢球練習(xí)

動作要領(lǐng)：兩人一組，一人拋球，另一人單腳支撐，另一腳做踢球練習(xí)。

要求：踢球動作規(guī)范，身體舒展，保持穩(wěn)定性。

負(fù)荷量：20次/組×4組。

拓展練習(xí)：（1）利用不同踢球技術(shù)動作完成練習(xí)，例如腳背（圖3）或腳內(nèi)側(cè)（圖4）踢球等;（2）支撐腳可站在海綿墊或BOSU球上完成踢球動作;（3）拋球者可向不同方向拋擲足球。

4.象限單腳踢、傳球練習(xí)

動作要領(lǐng)：在地面上設(shè)置4個(gè)象限，要求練習(xí)者單腳站在第1象限，依次跳過2、3、4、1象限完成一組，每跳到下一象限要求練習(xí)者抓住他人拋擲的網(wǎng)球（圖5）。

要求：擲球時(shí)機(jī)在支撐腳觸地的一瞬間。

負(fù)荷量：20次/組×4組。

拓展練習(xí)：（1）網(wǎng)球可換成足球增加練習(xí)難度，要求練習(xí)者用腳踢回或停住拋擲的足球;（2）拋擲者喊出其中象限，并馬上拋球，練習(xí)者嘗試迅速跳到該象限并完成踢球或傳球動作（圖6）。

（二）膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

1.低姿弓步舉球移動訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：兩腳左右開立，軀干保持正直，雙手上舉（保持?jǐn)S界外球姿勢）足球，雙腿成弓步，以左腳為中樞腳，右腿重復(fù)進(jìn)行向前跨步和后撤移動。

要求：（1）重心始終保持不變;（2）重心要低，膝關(guān)節(jié)要穩(wěn);（3）前后移動速度要快。

負(fù)荷量：20次/組×4組。

拓展練習(xí)：通過上舉啞鈴增加難度。

2.坐式顛球

動作要領(lǐng)：坐立于板凳，以臀大肌為支撐點(diǎn)，雙腳離開地面，以膝關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行顛球。

要求：膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。

負(fù)荷量：30次/組×4組。

拓展練習(xí)：（1）腳綁沙袋增加練習(xí)難度;（2）兩人一組，一人拋球，一人腳踢。

3.單腿硬拉

動作要領(lǐng)：身體直立，抬起一條腿，支撐腿微屈，上身前屈（圖7），重心放在支撐腿上，雙手自然垂向地面，還原時(shí)軀干與抬起的腿迅速回到初始位置。

要求：（1）前屈時(shí)背部挺直;（2）擺動腿自始至終不得著地;（3）動作舒展、身體不晃動。

負(fù)荷量：8～12次/組×4組。

拓展練習(xí)：手持啞鈴（圖8）增加練習(xí)難度。

4.交替箭步蹲跳

動作要領(lǐng)：雙腿前后下蹲成弓步，軀干與地面垂直，跳躍時(shí)，重心垂直向上，抬頭挺胸，利用雙手?jǐn)[動和腿部支撐幫助身體騰空，在空中迅速換腿，完成蹲跳。

要求：（1）下蹲時(shí)，前腿小腿和地面成90度，膝關(guān)節(jié)不超過前腳腳尖;（2）腰腹收緊，軀干始終與地面保持垂直;（3）后腿膝關(guān)節(jié)不著地。

負(fù)荷量：8～12次/組×4組。

拓展練習(xí)：手持啞鈴嘗試完成交替箭步蹲跳。

（三）髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

1.夾球仰臥舉腿

動作要領(lǐng)：平躺于體操墊，雙腿夾住足球，上舉90度，再下落至水平狀態(tài)。

要求：（1）雙腳夾緊足球，不能掉落;（2）下落時(shí)腳不得觸地，盡量接近地面。

負(fù)荷量：10～12次/組×4組。

拓展練習(xí)：（1）雙腳直腿交替擺動;（2）空中蹬車練習(xí);（3）雙腿彎曲，將足球放置于小腿上不準(zhǔn)掉落，進(jìn)行卷腹練習(xí)。

2.弓步蹲起練習(xí)

動作要領(lǐng)：站于長凳或箱子（略低于膝）前面，后腳固定在長凳或箱子上，后膝觸地（圖9），前腳往前踩，小腿與地面垂直，大腿與地面平行，練習(xí)時(shí)做到有控制地起身和下蹲。

要求：（1）起身時(shí)，髖關(guān)節(jié)打開，與后膝在一條直線上;（2）做到直上直下，身體不能晃動。

負(fù)荷量：10～12次/組×4組。

拓展練習(xí)：（1）手持啞鈴（圖10）做負(fù)重練習(xí);（2）起身時(shí)前腳可做跳起動作加大練習(xí)難度。

3.俯臥雙手?jǐn)S（界外球）球練習(xí)

動作要領(lǐng)：兩人一組，一人身體成俯臥平躺于體操墊，另一人雙手壓于腳踝，要求平躺者雙手舉球于腦后，髖關(guān)節(jié)向后伸展，利用腰腹及手臂力量將球擲出。

負(fù)荷量：15～20次/組×4組。

要求：要求身體充分伸展，感受腰腹發(fā)力。

拓展練習(xí)：（1）嘗試拋擲重力球增加練習(xí)難度;（2）嘗試彈力帶拉拽腰腹增加練習(xí)難度。

4.左右腳踩球接俯臥胸部觸球練習(xí)

動作要領(lǐng)：左右腳連續(xù)踩球四次，身體立刻成俯臥撐姿勢，雙手支撐，馬上用胸部觸及足球。

要求：踩球與俯臥胸部觸球的連續(xù)性，腰背保持收縮，依據(jù)個(gè)人情況調(diào)整練習(xí)時(shí)間，在練習(xí)過程中切記注意安全。

負(fù)荷量：12次/組×4組。

拓展練習(xí)：（1）可增加俯臥觸球次數(shù);（2）俯臥觸球時(shí)可減少支撐點(diǎn)。

穩(wěn)定性訓(xùn)練是足球體能訓(xùn)練中的一個(gè)重要組成部分，對足球運(yùn)動員技術(shù)水平的發(fā)揮起到至關(guān)重要的作用，需要在教學(xué)和訓(xùn)練中引起足夠的重視。以上列舉的幾種下肢穩(wěn)定性的練習(xí)方法，只有結(jié)合足球運(yùn)動員的力量、速度、靈敏性、耐力等共同訓(xùn)練，才能達(dá)到理想效果;另外，此穩(wěn)定性練習(xí)同樣適用于其他體育運(yùn)動項(xiàng)目，例如籃球的三步上籃和后仰跳投、武術(shù)的踢腿、羽毛球的扣球、體操的落地等。總之，下肢穩(wěn)定性的有效訓(xùn)練，是運(yùn)動員夯實(shí)基礎(chǔ)動作的基石，是塑造運(yùn)動員完成高難度動作的平臺，是運(yùn)動員打破身體平衡狀態(tài)下發(fā)揮極限的重要保證，只有在訓(xùn)練和教學(xué)中加大訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷，才能保障動作地高質(zhì)量完成。

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（江蘇省高淳高級中學(xué) 211300）