疫情發(fā)生后學生心理應(yīng)激反應(yīng)的自助方法

藺秀云 殷錦繡 徐敏

自新型冠狀病毒感染的肺炎疫情發(fā)生以來，全國各地為阻斷病毒傳播、保障人民健康出臺了許多措施。教育部也下發(fā)通知要求大中小學重視疫情防控，調(diào)整開學時間。作為學生，我們一方面會面臨外部的變動，如學校課程的改期、考試的延遲，另一方面，我們自身也會出現(xiàn)一些變化，如由于事件超越了自己的應(yīng)對能力，而出現(xiàn)一些應(yīng)激反應(yīng)。這些反應(yīng)涵蓋生理、情緒、思想、行為等方面。這些反應(yīng)在多數(shù)情況下都是正常的，是我們自身為了更好地應(yīng)對壓力與生活的策略，同時也是可以調(diào)節(jié)和改善的。

學生群體如何在社會重大事件發(fā)生后進行心理自助？我們首先需要理解外部生活安排的變動，聽從新的規(guī)則，然后對自己的狀態(tài)進行覺察和調(diào)節(jié)，了解自己在生理、情緒、想法、行為等方面出現(xiàn)了哪些改變，再從這幾方面分別進行自我調(diào)節(jié)。如果發(fā)現(xiàn)自己一時半會兒調(diào)節(jié)不好，請記得，家長、老師、朋友都是你隨時可以求助的對象。

首要原則：理解變動，聽從規(guī)則

社會重大事件發(fā)生后，政府往往隨著生活安排的變動而出臺新的規(guī)章制度。比如，在新型冠狀病毒肺炎期間，我們被要求盡量在家中不外出，學校也被要求延期開學、線上授課。這會打破我們原有的計劃，一時間讓人難以接受，出現(xiàn)抵觸情緒，我們會生氣為什么不能出門，甚至跟父母吵架;也會拒絕這樣的變動，感到煩躁。

我們首先要清楚，這些變化不是我們的錯，也不是為了懲罰我們。如果你對這些變化感到抗拒，可以想一想同學朋友一樣面臨著這樣的變化，父母老師也面臨著變化，他們可能需要在家辦公無法出門。為了讓整個社會盡快恢復(fù)秩序，這些變化是必要的，作為學生，暫時無法像醫(yī)生護士一樣治病救人，也無法像科學家一樣研究和攻克病毒，目前能做到的第一點就是配合新的規(guī)則。

調(diào)節(jié)之前：拿出紙筆，記錄自己

社會重大事件發(fā)生之后，我們自身會產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)，這是人為了更好地應(yīng)對外界挑戰(zhàn)而進化出的心理機制。有些變化短時間內(nèi)可能難以被清晰地察覺，我們可以借助一些方法來更好地了解自己的改變。

準備好紙筆，我們先像下面一樣列一個表格，寫下自己目前面臨的情境，再寫下現(xiàn)在的想法，以及這個事件讓你產(chǎn)生的情緒和身體上的感受，并根據(jù)這些感受的強烈程度進行1-100打分。比如：小區(qū)最近不讓出門，但我想出門玩，覺得我又沒生病、限制我活動是不公平的，所以覺得很煩躁（60分），有點生氣（20分），待在家里也有點無聊（20分），身體總想動來動去根本沒法坐下寫作業(yè)（80分）。

面臨的情境 現(xiàn)在的想法 產(chǎn)生的情緒 身體上的感受

這樣，我們可以更清晰地了解自己的狀態(tài)，并根據(jù)這些狀態(tài)，進行適當?shù)刈晕艺{(diào)節(jié)，以一種更好的姿態(tài)來應(yīng)對和處理疫情帶來的挑戰(zhàn)。有時我們的反應(yīng)會過度，甚至影響到身邊的人，比如恐慌得完全沒法上課、憤怒地在家砸東西，或者時間已經(jīng)過去很久了，我們身上還存在這些改變。這不意味著我們對此束手無策，隨著時間的推移，要進行適當?shù)卣{(diào)節(jié)逐漸恢復(fù)往常，才能更好地進行正常的學習生活。

生理調(diào)節(jié)：利用呼吸，放松身心。腹痛腹瀉、胸悶多汗、顫抖抽搐等生理應(yīng)激癥狀，都是疫情壓力帶來的。壓力讓大腦和身體“緊繃”，這消耗精力和體力的。調(diào)節(jié)時，首先要放松。在這里，腹式呼吸可以幫助我們利用每時每秒都在進行的呼吸來放松身心，是最簡便的調(diào)節(jié)方法。

首先，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后用鼻孔慢慢地吸氣，想象空氣順著氣管進入腹部，讓肚子鼓起來，盡量減少上胸部的活動，保持緩慢的吸氣。吸足氣后，想象吸入的空氣在我們身體中轉(zhuǎn)了一圈，被利用完了，再緩慢、均勻地將用完的空氣從鼻子呼出，感受肚子慢慢地癟下去。重復(fù)幾次，保持一定的節(jié)奏。一分鐘以8～12次為宜（一次吸氣與一次呼氣算作一次完整的呼吸），注意速度不能過快。

緩慢的腹式呼吸可以讓呼吸變“深”，在一定程度上減輕壓力反應(yīng)，讓我們從緊繃的狀態(tài)中放松下來，從而調(diào)節(jié)生理癥狀。

情緒調(diào)節(jié)：合理宣泄，適度運動。身體得到適當放松后，我們的情緒也會有所緩和。如果一些令人不安的情緒仍然存在，我們就需要尋找合理的途徑進行宣泄與調(diào)節(jié)。

每天給自己安排一個專門的情緒管理時間，在這段時間里，你可以尋找一個安全、私密的環(huán)境（比如自己的臥室），對著枕頭或者玩偶吼出你的心事與情緒;你也可以把腦子里的所有負面情緒都寫在一張紙上，然后把這張紙撕碎，扔進垃圾桶，從形式上消滅它們。但要記住，當你離開這個時間時，也要及時進行狀態(tài)的切換。

另外，運動也是放松心情的好辦法。適當強度和一定時間的運動可以促進大腦中“快樂水”內(nèi)啡肽和多巴胺的分泌，它會讓人們感到心情愉快;運動還可以降低體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇，讓我們感覺更輕松。疫情期間大家最好不要出門，中小學生可以在家繼續(xù)做廣播體操，大學生則可以根據(jù)健身軟件的指導進行適當?shù)倪\動，也可以做一些掃地、拖地等體力型家務(wù)，在運動的同時盡孝心。

行為調(diào)節(jié)：規(guī)律作息，保持學習。我們不僅要對情緒進行日?；墓芾?，行為作息更要保持規(guī)律。突如其來的社會重大事件打亂了生活節(jié)奏，我們在一定程度上缺失了對生活的掌握感和安全感。針對這種情況，我們可以通過回到日常熟悉的作息中來尋找穩(wěn)定感。最基本的就是堅持正常的作息時間，飲食規(guī)律，不要熬夜，也不要總是睡懶覺，以免生物鐘紊亂。

我們還要合理安排學習時間。受疫情影響，開學延期，這可能導致下學期的課程安排較為緊張。因此同學們可以在家復(fù)習學過的知識進行查漏補缺，也可以預(yù)習新知識減輕下學期的學習負擔。如果感覺自己自制力不夠，可以邀請別人監(jiān)督。你可以讓爸爸媽媽來監(jiān)督你，讓他們在你順利完成目標后給你一些小的獎賞。有手機的同學還可以利用網(wǎng)絡(luò)對自己的學習情況進行監(jiān)督，比如進行學習直播、在朋友圈和同學互相督促、進行學習打卡等。

我們還可以根據(jù)自己的課外興趣愛好，每天制定一個小目標并且執(zhí)行。興趣愛好能夠豐富我們的學習生活，激發(fā)我們的創(chuàng)造力和學習積極性。相信大家平時都有一些想要去做卻沒有時間去做的事情，不妨趁著現(xiàn)在的假期好好地去嘗試一下。每天完成小目標，收獲成功的小喜悅。

除此之外，疫情期間大家也要適當學習一些有關(guān)新冠肺炎的知識。我們可以選擇在固定時間進行疫情信息的瀏覽，比如每天吃過晚飯和爸爸媽媽一起看電視。在固定時間瀏覽這些信息，一方面可以讓我們從心理上增加對疫情的掌控感，另一方面集中接收信息，便于多方比較，從而獲取對疫情較為全面和客觀的認識。同時，我們也要學會篩選信息。有些信息為了獲取更多人的關(guān)注，會用比較夸張的語言來描述事情，讀起來我們的情緒會容易有比較大的起伏（通常是憤怒、悲傷等負面情緒），但這些信息往往有夸大、不實的成分，甚至就是謠言。因此，在瀏覽新聞時要格外留意激起我們情緒的信息，仔細查看信息的來源、事實和數(shù)據(jù)，不要輕信，更不能傳播;如果你覺得自己難以辨別時，可以請教老師或者家人共同討論。

思維調(diào)節(jié)：正向思維，樹立志向。瀏覽疫情相關(guān)的信息時，當你感覺自己攝入過多負面信息而情緒不佳，甚至陷入恐慌，可以嘗試通過自問自答的方式進行正向思維練習。比如，當你聽說自家小區(qū)有人傳染了新冠肺炎，特別害怕自己也被傳染上時，可以嘗試著問問自己：我還能想到其他可能的結(jié)果嗎？如果是另一種沒那么糟或者比較好的結(jié)果，自己的感受又是什么樣？如果這個最壞的結(jié)果不是100%，那么能反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些？對于那些更好的結(jié)果，能夠支持的結(jié)果又有哪些呢？這種自問自答的方式能使我們的想法更靈活、更實際，不會鉆入消極的牛角尖。

疫情報道中也不乏令人熱血沸騰的動人事跡，當你看到新聞里奮戰(zhàn)在抗疫第一線的醫(yī)護工作人員或者支援武漢的軍人時，是否也會想要長大后像他們一樣成為一名醫(yī)生或者軍人呢？你可以靜下心來，根據(jù)自身特點，好好地進行職業(yè)規(guī)劃。首先要確立自己的志向，并為此制定一系列目標。你可以想一想你理想的職業(yè)需要上什么學校，需要哪些學科優(yōu)勢，你現(xiàn)在可以為這個目標做些什么。其次，觀看人物紀錄片或者傳記，分析人生榜樣的故事。例如你想成為醫(yī)生，可以去分析一下像鐘南山院士等人的成長經(jīng)歷。他們出生在什么環(huán)境，學的什么專業(yè)，人生中有哪些重要事件……通過分析人生榜樣的故事，從中獲得激勵與啟發(fā)。最后，你需要全面審視自己，認清自己的優(yōu)勢和不足。有時旁觀者清，你也可以詢問家長、朋友和老師，讓他們來更好地幫助你分析。如果你能就此樹立起志向，從而發(fā)展自己的能力，發(fā)揮自己的所長，那這次消極的疫情也能轉(zhuǎn)變?yōu)槟闳松蟹e極的轉(zhuǎn)折點。

自助之后：評估效果，酌情求援

在以上的調(diào)節(jié)方法做完以后，你可以再拿出最初的那張表格，看看你的狀態(tài)發(fā)生了哪些好的改變，哪些技巧對你的幫助最大，記下來便于以后再使用。但如果發(fā)現(xiàn)改變不大，還是“覺得不舒服”，別忘了你還有后援。

心理學家認為，人們擁有自我修復(fù)的能力，像有彈性的橡膠一樣，能夠承受外界帶來的創(chuàng)傷，并修復(fù)這些創(chuàng)傷的糟糕影響，所以我們要相信自己的力量。以上這些自助的方法可以幫助我們更好地自我調(diào)整，但這并不意味著我們就要拒絕外界的幫助。無論什么時候，當你感覺需要支持與幫助時，就大聲地說出來，和愿意傾聽你、愿意理解你的家人、朋友或者老師聊聊天，尤其是家人，告訴他們你的感受，相信他們一定很樂意支持你。

也許有時父母也沒有很好的辦法，他們可能會幫你找更有經(jīng)驗的心理老師或心理咨詢師，跟我們一起盡快地調(diào)整自己、回歸生活。請記住，他們絕對不是覺得你不好，跟心理咨詢師聊天并不意味著你比其他人更脆弱，恰恰相反，這是你愿意讓自己變得更好而做出的努力，值得所有人肯定與鼓勵。