感受正念?體驗(yàn)放松?緩解焦慮

楊海雁

〔摘要〕高中階段的學(xué)生面臨著學(xué)習(xí)、認(rèn)知、生理，心理、社會方面的巨大變化，很多學(xué)生還是很難認(rèn)清自身的身心狀況，容易把問題歸為外因，從而感到無助，小C也是類似這樣的情況。在正念練習(xí)中，她開始靜下心來，覺察自我、正視自己，也意識到自己的不足，看到事情在當(dāng)下的本來樣貌，開始盡量不被自己的評價(jià)、欲望、恐懼或偏見所障蔽，所以她也就不會像之前那樣把原因都?xì)w到外界，并且她自然而然地會慢慢放松下來，肩膀也不會像之前那樣總是高高聳起。當(dāng)她這么做時(shí)，她對自我的覺察力提升了，也就能更好地理解自己的言行，并接納自己的狀態(tài)，在調(diào)整中不斷成長。

〔關(guān)鍵詞〕正念練習(xí);心理輔導(dǎo);高中生

〔中圖分類號〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）07-0052-03

一、背景資料

小C，16歲，獨(dú)生女，高瘦，高中一年級。小C的媽媽是教師，爸爸是公務(wù)員，父母非常關(guān)注她學(xué)習(xí)方面的情況，對她人際方面、情緒方面等關(guān)注少一些。她在班中學(xué)習(xí)成績中等，平時(shí)很在意他人對自己的看法，敏感、膽小、自卑，常常處于緊張、焦慮狀態(tài)。在焦慮狀態(tài)時(shí)，雙肩會不由自主地高高聳起（排除家庭遺傳疾?。?。

二、輔導(dǎo)過程

我給小C班上完一節(jié)心理課后，正走在回辦公室的路上，小C突然追上來，帶著哭腔說：“老師，我不知道該怎么辦，我好難過……”她說話聲音有些小，再加上周圍其他學(xué)生的說話聲，我感到聽她講話有些吃力。我跟她溝通了一兩分鐘后，意識到她很渴望傾訴，可能在人際交往方面碰到了挫折。由于我接下來還要上課，并且她的問題也不是一時(shí)半會兒就可以處理完的，于是我適當(dāng)?shù)負(fù)嵛克那榫w后，跟她預(yù)約好時(shí)間，讓她到學(xué)校的心理輔導(dǎo)室來找我。她點(diǎn)點(diǎn)頭同意了。隨后，在接下來兩個(gè)月左右的時(shí)間里，我和小C進(jìn)行了五次面詢。

第一次面詢：建立咨詢關(guān)系，初步了解來訪者情況。

我給小C班上過心理課，也給她的班級介紹過心理輔導(dǎo)，所以她對心理輔導(dǎo)已有一點(diǎn)了解，但當(dāng)她走進(jìn)心理輔導(dǎo)室后，還是很拘謹(jǐn)。我先請她坐下來，她坐定后，我發(fā)現(xiàn)她的肩膀一直高高聳起，低著頭，沉默不語，有些緊張的樣子。我指導(dǎo)她做深呼吸，讓她盡力把身體和心理都先放松下來，之后我聽到她粗重的吐氣聲，看到她雙肩不再那么聳起，我感到她比之前已經(jīng)放松不少了。于是我開始使用開放式問題：我還能給你提供哪些幫助？她表示有些事不好跟同學(xué)講，也不好跟其他老師和父母講，就想跟我這個(gè)心理教師講。但她同時(shí)又感到真正到我這邊了，又不知該怎么說。我點(diǎn)點(diǎn)頭，感謝她對我的信任，并鼓勵(lì)她想說什么就說什么。慢慢地，她打開了話題，她講到自己走在路上時(shí)都不敢抬頭，怕同學(xué)見到她的臉會覺得她長得難看;聽到同學(xué)們在議論，會懷疑同學(xué)們是不是在議論她;自己忘記帶橡皮向同學(xué)借一塊橡皮，她感覺同學(xué)會很不愿意借給她;她和幾個(gè)同學(xué)交談時(shí)，會感到自己什么話都插不進(jìn)去，認(rèn)為同學(xué)都對她的話不感興趣，等等。之后，我通過追問，了解到她初中時(shí)有個(gè)很要好的朋友，后來因?yàn)榘l(fā)生矛盾，這個(gè)朋友聯(lián)合其他同學(xué)一起孤立她。關(guān)于她的父母，她表示爸爸平時(shí)在外人面前表現(xiàn)得很友好，其實(shí)在家里很兇，會經(jīng)常和媽媽吵架。媽媽平時(shí)雖然也很關(guān)心她，但她考試考不好時(shí)，媽媽會覺得在別人面前沒有面子，從而苦口婆心地跟她強(qiáng)調(diào)要好好讀書。小C一方面感到自己的成績一般，有些對不住爸媽，但心里又有些抵觸，覺得父母功利性太強(qiáng)了，只在乎成績，以至于她在考試時(shí)總是感到很害怕，怕自己又會考不好。她跟我講這些事的時(shí)候，雙肩又無意識地上聳。我意識到，小C是有明顯的焦慮傾向的，并伴隨著軀體化癥狀，如雙肩聳起。

第二次面詢：挖掘焦慮背后隱藏的秘密，確定咨詢目標(biāo)。

過了一個(gè)星期，小C第二次來輔導(dǎo)室。此時(shí)，她坐定后，雖沒有初次進(jìn)來時(shí)的拘謹(jǐn)，但肩膀還是高高聳起。我一邊拍拍自己的肩膀一邊問她：“你平時(shí)肩膀會不會很酸、感覺有些僵硬？”她剛開始愣住了，之后她摸摸自己的肩膀，說道：“老師，是哦，我這里好像很累、酸痛。”我請她當(dāng)場轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)自己的脖子，敲敲自己的肩膀。在經(jīng)過她的同意后，我還幫她揉了揉肩膀。她感激地一直跟我說：“謝謝老師，謝謝老師！”她一副受寵若驚的樣子，讓我感到她平時(shí)應(yīng)該是太少感覺到關(guān)愛了?！澳慵绨蚝筒弊舆@里酸痛可能是平時(shí)一直處在緊張、焦慮的狀態(tài)中引起的，當(dāng)然也有可能是平時(shí)學(xué)習(xí)太累了導(dǎo)致的！”她點(diǎn)點(diǎn)頭，似懂非懂又有些恍然大悟的樣子。我讓她試著去體驗(yàn)一下肩膀和脖子放松下來的感覺。她閉著眼睛在我的指導(dǎo)語下慢慢地放松下來，等她睜開眼睛后，她感到舒服多了。她表示自己之前從沒注意到自己肩膀聳起這件事，現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)，她好像很多時(shí)候都是處在肩膀高聳的狀態(tài)，好像是時(shí)刻準(zhǔn)備“戰(zhàn)斗”一樣。她覺得從小不被父母關(guān)注，感覺自卑，但內(nèi)心又不服氣，覺得自己應(yīng)該是個(gè)自信的人，但現(xiàn)實(shí)生活中又處處“碰壁”，這讓她內(nèi)心感到矛盾、焦慮。很多時(shí)候，她越想表現(xiàn)地好一些，就越表現(xiàn)地不好，導(dǎo)致她自己也很厭惡自己，比如她走在路上不敢抬頭，與其說是覺得別人不喜歡自己，倒不如說是內(nèi)心深處對自己的抵觸和不喜歡，內(nèi)在力量很弱。

在我協(xié)助她澄清焦慮背后的原因后，她意識到對于自己應(yīng)該承擔(dān)的部分，如如何讓自己安靜下來，找到自己內(nèi)在的力量。她內(nèi)心是有很多抵觸情緒的，她更想指控外在的世界，覺得都是他人的不對才引起她目前這樣的狀態(tài)，當(dāng)然這跟外在的世界是有關(guān)系的，尤其是在她這個(gè)年齡段，的確很容易受外界的影響，我也是讓她盡情地訴說，讓她把不舒服感宣泄出來，然后我用共情的技術(shù)讓她感到自己被深深地理解。待她感到自己被理解后，她的心就慢慢平靜下來，這時(shí)我引導(dǎo)她回到自己的內(nèi)在：“別人如何對待我，我可能很難改善，但是我是不是可以改變我自己應(yīng)對他們的方式？比如說，走在路上我怎樣可以自信勇敢地把頭抬起來？”她一臉迷茫的樣子，似乎在告訴我：我做不到啊！

我考慮到前面兩次咨詢我給她做放松練習(xí)時(shí)，她都能很好地跟著指導(dǎo)語靜下心來，她應(yīng)是適合通過正念練習(xí)來改善焦慮的情緒以及讓雙肩放松下來，從而慢慢找回內(nèi)在有力量的自己的。于是，我跟她介紹了正念訓(xùn)練的效果。她很期待地表示愿意試一試。

第三次面詢：正念吃葡萄干，感受正念的力量。

又一個(gè)星期后，她準(zhǔn)時(shí)來到心理輔導(dǎo)室。我?guī)Я诵┢咸迅煞旁谝粋€(gè)小盤子里，然后我們各自套了一只一次性透明塑料手套以方便吃葡萄干。我讓她自己先隨意拿一些葡萄干吃，我也跟著一起吃，一邊吃一邊聽她吃了幾粒葡萄干后有什么感覺。她覺得好好玩，不知道我想干什么，不過葡萄干很甜、挺好吃的。接著，我告訴她：我們現(xiàn)在要開始正念吃葡萄干了。她表示很感興趣，躍躍欲試的樣子。于是，我讓她根據(jù)我的指導(dǎo)語來吃葡萄干。

“現(xiàn)在，請你拿起一粒葡萄干，仔細(xì)地觀察它，就好像你以前從來沒有看過它一樣，看看它的形狀是怎樣的，哪些地方有褶皺，是什么顏色的……”指導(dǎo)語分8個(gè)部分：拿起—觀察—手捏—鼻聞—放到嘴巴里—品嘗—吞咽—感受。我們練習(xí)了兩次正念吃葡萄干，第一次練習(xí)時(shí)，她沒能很好地進(jìn)入狀態(tài)，當(dāng)我指導(dǎo)她把葡萄干放入嘴里時(shí)，她就把葡萄干吃了，并表示在這個(gè)過程中出現(xiàn)了很多想法：“老師在干什么？”“聽不下去了！”“真幼稚，好搞笑！”“這跟我的問題有什么關(guān)系？”等。我用自我暴露的技術(shù)表示自己在初次學(xué)習(xí)正念練習(xí)時(shí)也會出現(xiàn)類似情況，這是很正常的，當(dāng)心里出現(xiàn)各種想法時(shí)，我們不做任何評價(jià)和判斷，然后再把注意力拉回來就可以了。第二次，我讓她調(diào)整好狀態(tài)，再次在我的指導(dǎo)語下做同樣一次的正念吃葡萄干練習(xí)。在第二次的練習(xí)中，我也明顯感到她慢慢進(jìn)入了狀態(tài)，在整個(gè)過程中非常專注。她感到自己之前從來沒有這么認(rèn)真地吃過一粒葡萄，此刻她內(nèi)心變得很平靜，很舒服，好像只專注自己的事，外界的事跟她無關(guān)了。我指引她，吃東西是生活中最常見的事，但是我們在不同的狀態(tài)會吃出不一樣的感覺。其實(shí)，平時(shí)不僅是吃葡萄干，吃其他東西或做其他事也一樣，我們要學(xué)會去感受自己的身體、情緒和想法，這樣才能更好地與自己或別人相處。她點(diǎn)點(diǎn)頭，似懂非懂。

第四次面詢：靜下心來，臣服于當(dāng)下。

又過了一個(gè)星期，她表示自己在過去的一個(gè)星期里，盡力讓自己靜下心來去感受自己的身體、情緒、想法，那種感覺挺不錯(cuò)的。之后，我給她做了身體掃描練習(xí)，還把身體掃描、正念呼吸、正念行走的指導(dǎo)語音頻存到她的MP3 里，并將正念練習(xí)中應(yīng)保持的態(tài)度，如接納、信任、耐心、非奮力追求等打印在紙上給她，讓她自己去領(lǐng)悟其中的精髓。我還給她布置了作業(yè)：要求她在接下來的一個(gè)月內(nèi)有意識地讓自己在做事情、走路或呼吸時(shí)，帶著正念的感覺去做，并在下次咨詢時(shí)分享感受。

第五次面詢：找回內(nèi)在的力量，愛自己，接納自己。

一個(gè)月后，她帶著平靜的心情來到輔導(dǎo)室和我分享她這一個(gè)月的變化。

她首先揉揉自己的肩膀，欣喜地表示自己的肩膀好像不會像以前那樣緊繃著了，現(xiàn)在感覺放松了好多，盡管有時(shí)還是會不自覺地高聳，但相信接下來會越來越讓自己的肩膀放松下來的。

接著，她提到自己最喜歡聽的是身體掃描音頻。她每次睡前，一邊聽一邊睡，那種只專注自己的感覺，特別舒服自在。

緊接著，她又覺得自己有時(shí)心煩意亂時(shí)會無法進(jìn)行正念練習(xí)，但當(dāng)她漸漸意識到其實(shí)自己感到煩時(shí)很多時(shí)候還是對自己不滿意，會戴著“有色眼鏡”來看周圍的人事物，她看清自己的這一點(diǎn)后，就慢慢地進(jìn)入正念的狀態(tài)，比如前幾天她的數(shù)學(xué)書忘記帶了，她覺得同桌是不喜歡在上課時(shí)跟她一起看書的，于是自己那一節(jié)課帶著委屈、不被同學(xué)友好對待的感覺聽老師上了一節(jié)數(shù)學(xué)課。課后寫數(shù)學(xué)作業(yè)時(shí)，她記不清書上的一個(gè)公式，必須借書看一下，她便在心里暗暗指責(zé)自己：“我真是笨?。≡趺崔k呢？同桌會不會不愿借我？”糾結(jié)了好一會兒后，她突然意識到她的想法里隱藏著對同桌的不喜歡，嫉妒同桌成績比自己好，人緣比自己好，其實(shí)歸根結(jié)底還是自己對自己不滿意，自己的自尊心極強(qiáng)，還強(qiáng)裝淡定，不向同桌借數(shù)學(xué)書。之后，她有意識地把注意力拉回到自己的內(nèi)在，閉上眼睛感受自己的一呼一吸，讓自己的想法來了去，去了來，不做評價(jià)。一會兒之后，她感到自己的內(nèi)心平靜下來很多。此時(shí)，她帶著平靜的心情向同桌借數(shù)學(xué)書，并感到同桌也是友好的，愿意借給自己的，沒想到同桌二話不說就把書借給自己了。當(dāng)她把書還給同桌時(shí)，她很真誠地對同桌說：“謝謝你！”。同桌回她一個(gè)燦爛的笑容：“不客氣哈。”從這件事中，她深刻地體驗(yàn)到日常生活中，把自己的狀態(tài)先調(diào)好是很重要的。小C接納了自己，也找到了自己的內(nèi)在力量，對此，我及時(shí)給予了她肯定和支持。

最后，我們在探討中一致認(rèn)為：在以后的生活中，更要有意識地去做正念練習(xí)，正念練習(xí)地越多就會越有規(guī)律，正念的力量也會更有效地為自己服務(wù)。她帶著對我感激的心情離開了心理輔導(dǎo)站。

三、分析和反思

高中階段的學(xué)生面臨著學(xué)習(xí)、認(rèn)知、生理、心理、社會方面的巨大變化，很多學(xué)生還很難認(rèn)清自身的身心狀況，容易把問題歸為外因，從而感到無助，小C也是類似這樣的情況。正念練習(xí)是幫助來訪者以正念的狀態(tài)應(yīng)對學(xué)習(xí)和生活中遇到的身心健康問題、緩解壓力的過程。在該案例前兩次的咨詢中，小C都能在我的指導(dǎo)下靜下心來，我想她應(yīng)該是比較適合用正念練習(xí)來處理她自己的問題的。前面四次的咨詢都是安排一個(gè)星期一次，最后一次咨詢我讓她堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月后再來反饋，這是因?yàn)檎罹毩?xí)是需要一個(gè)過程的。

在正念練習(xí)中，她開始靜下心來，覺察自我、正視自己，也意識到自己的不足，看到事情在當(dāng)下的本來樣貌，開始盡量不被自己的評價(jià)、欲望、恐懼或偏見所障蔽，所以她也就不會像之前那樣把原因都?xì)w到外界，并且她自然而然地會慢慢放松下來，肩膀也不會像之前那樣總是高高聳起。當(dāng)她這么做時(shí)，她對自我的覺察力提升了，也就能更好地理解自己的言行，并接納自己的狀態(tài)了，然后在力所能及的范圍內(nèi)，努力讓自己每次進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，讓自己在調(diào)整中不斷得到成長。

（作者單位：浙江省溫州市蒼南縣靈溪中學(xué)，溫州，325800）

編輯/劉 芳 終校/劉永勝