心靈的瑜伽

祝卓宏

什么是ACT

ACT是美國(guó)內(nèi)華達(dá)大學(xué)臨床心理學(xué)教授海斯（StevenC. Hayes）及其同事于20世紀(jì)80年代末至90年代初創(chuàng)立的一種新的心理治療方法，目前正快速地成為全世界最流行的心理治療方法之一，是行為治療第三代浪潮中的典型代表療法。不同于之前的療法，ACT的目的不是消除問題或癥狀，而是通過接觸當(dāng)下、自我覺察、接受悅納、認(rèn)知解離、澄清價(jià)值、承諾行動(dòng)等過程，提高心理靈活性，使人們過上豐富、充實(shí)而有意義的人生。ACT與佛學(xué)、瑜伽有很多內(nèi)容相一致，都強(qiáng)調(diào)正念的態(tài)度，強(qiáng)調(diào)接納，強(qiáng)調(diào)靈性地觀察自我。

ACT的六邊心理病理模型

ACT將人類的心理病理直觀地用一個(gè)六邊形模型來表示。六邊形的每一個(gè)角對(duì)應(yīng)造成人類痛苦或心理問題的基本過程之一，六邊形的中心是心理僵化，六大基本過程相互影響和聯(lián)系。

1經(jīng)驗(yàn)性回避，又叫做經(jīng)驗(yàn)性控制，指的是人們?cè)噲D控制或改變自身內(nèi)在經(jīng)驗(yàn)（如想法、情緒、軀體感覺或記憶等）在腦海中出現(xiàn)的形式、頻率，或?qū)η榫车拿舾行?。然而，由于思維壓抑的“悖論效應(yīng)”，經(jīng)驗(yàn)性回避并不能起到有效的作用。如當(dāng)我們?cè)噲D控制焦慮時(shí)，勢(shì)必會(huì)想起焦慮，同時(shí)也會(huì)連帶喚起焦慮的情緒體驗(yàn)。而且，即便單純回避的方式能暫緩消極情緒，往往也會(huì)造成來訪者對(duì)刺激的麻木或過敏，最終導(dǎo)致生活空間受限。如“一朝被蛇咬，十年怕井繩”就是經(jīng)驗(yàn)性回避的典型行為。

2認(rèn)知融合，指的是人類行為受限于思維內(nèi)容的傾向。當(dāng)陷入認(rèn)知融合時(shí)，我們會(huì)把頭腦中的想法當(dāng)成真實(shí)的現(xiàn)狀。如“杯弓蛇影、草木皆兵”等現(xiàn)象就是在緊張、恐懼的情況下產(chǎn)生錯(cuò)覺、把內(nèi)心的想法當(dāng)真，更加恐懼而逃離。

3概念化過去與未來，經(jīng)驗(yàn)性回避和認(rèn)知融合均會(huì)讓我們脫離當(dāng)下。首先，經(jīng)驗(yàn)性回避會(huì)減弱對(duì)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的感知能力。對(duì)負(fù)性的想法、情緒、感覺和記憶的感知通常會(huì)伴隨恐懼、憤怒、悲傷等消極的情緒體驗(yàn)，我們往往不愿意去面對(duì)這樣的痛苦。其次，認(rèn)知融合會(huì)讓我們無法體驗(yàn)當(dāng)下。當(dāng)我們置身于概念化的世界時(shí)，我們就失去了直接的此時(shí)此刻的真實(shí)經(jīng)驗(yàn)，沉浸于過去的錯(cuò)誤或可怕的未來，我們的行為會(huì)受制于過去已有的想法和習(xí)慣反應(yīng)。如有的抑郁癥患者覺得自己的過去一無是處、未來無望，焦慮癥患者覺得未來充滿危險(xiǎn)。

4概念化自我，自我概念是言語和認(rèn)知加工過程的核心。這個(gè)概念化自我就像是一個(gè)蜘蛛網(wǎng)一樣，包含了所有與自我相關(guān)的分類、解釋、評(píng)價(jià)和期望。來訪者來求助的時(shí)候，正是被這種概念化自我限制了，使自我變得狹隘，導(dǎo)致不靈活的行為模式。如有的人覺得自己能力差，長(zhǎng)得丑，處處不如別人，或者有的人覺得自己是一個(gè)“失敗者”“冒失鬼”等。

5缺乏明確的價(jià)值方向。價(jià)值的形成是一個(gè)非常復(fù)雜的過程，它深植于每個(gè)人的內(nèi)心深處，卻很容易被言語詞匯曲解成評(píng)價(jià)、情緒和過程目標(biāo)等。不良的社會(huì)環(huán)境和過去歷史導(dǎo)致來訪者沒法看清自己的價(jià)值方向，尤其是當(dāng)來訪者的行為受限于經(jīng)驗(yàn)性回避時(shí)，就無法選擇有意義的方式生活，缺乏價(jià)值感和自尊感。如“啃老一族”“宅男宅女”“厭學(xué)族”“空心病”等找不到生活、學(xué)業(yè)、工作的價(jià)值方向。

6不動(dòng)、沖動(dòng)或持續(xù)回避。認(rèn)知融合、經(jīng)驗(yàn)性回避、概念化自我，以及喪失此時(shí)此刻的經(jīng)驗(yàn)，均會(huì)阻礙我們按照所選擇的價(jià)值方向生活。不動(dòng)、沖動(dòng)或逃避會(huì)取代指向價(jià)值方向的靈活行動(dòng)。最終讓來訪者迷失了他們?cè)谏钪姓嬲匾暤膬r(jià)值方向，導(dǎo)致長(zhǎng)遠(yuǎn)生活質(zhì)量的降低或生活空間狹窄。

ACT認(rèn)為人類主要的心理問題源于語言/認(rèn)知與人們直接經(jīng)歷的偶然事件之間的交互作用方式，產(chǎn)生經(jīng)驗(yàn)性回避和認(rèn)知融合;這兩者會(huì)導(dǎo)致我們失去對(duì)此時(shí)此刻的真實(shí)體驗(yàn)，并依附于概念化的自我;最終，僵化的心理狀態(tài)會(huì)讓我們?nèi)狈γ鞔_的價(jià)值方向，無法按照所選擇的價(jià)值方向過有意義的生活。

ACT的六邊心理治療模型

接納

接納是相對(duì)于經(jīng)驗(yàn)性回避的另外一種選擇。指的不僅僅是容忍，而是對(duì)過去經(jīng)歷的個(gè)人事件和此時(shí)此刻經(jīng)驗(yàn)的一種積極而非評(píng)判性的容納。是一種在明確價(jià)值方向時(shí)自愿做出的選擇，是為痛苦感受、沖動(dòng)和負(fù)性情緒讓出心理空間，不去抗拒、控制和逃避它們，而是將其作為客體去觀察。如，我們可以嘗試把焦慮看作一種客觀事物來面對(duì)，來體驗(yàn)觀察其起伏消長(zhǎng)、生生滅滅，而不去抗拒、逃避或消除。

很多人的無效行為模式是：“讓痛苦停止，我才能開始正常的生活”。因此，很多人都想消除抑郁、恐懼或焦慮等情緒問題。而這些回避或控制策略已經(jīng)讓我們更加痛苦或喪失生活方向。ACT往往先讓人們認(rèn)識(shí)到以往的策略是無效的，甚至使得生活更糟糕。接納幫助我們放棄原有控制或回避策略，愿意面對(duì)癥狀，觀察癥狀，理解癥狀的意義，給問題、癥狀更大的心理空間。通過接納，減少身心內(nèi)耗，停止問題的惡性循環(huán)。

認(rèn)知解離

將自我從想法、想象和記憶中分離，跳出來客觀地注視頭腦內(nèi)的活動(dòng)如同觀察外在事物，將想法看作是語言和文字本身，而不是它所代表的意義，不受其控制。

ACT發(fā)展了很多技術(shù)來達(dá)到認(rèn)知解離，如大聲重復(fù)某個(gè)詞，直到這個(gè)詞只剩下聲音，而沒有意義;或者通過外化的方式，給某個(gè)想法賦予具體的形狀、大小、顏色，從而使它成為客觀的事物，比如把抑郁想象成一塊灰色的大理石石頭，或想象成一副灰色的眼鏡。

活在當(dāng)下

ACT鼓勵(lì)我們有意識(shí)地注意此時(shí)此刻所處的環(huán)境及心理活動(dòng)，不做評(píng)價(jià)，完全接受，以幫助我們更直接地體驗(yàn)周圍的世界，從而提高行為的靈活性，與自己的價(jià)值保持一致。如何做呢？可以做簡(jiǎn)短的一到兩分鐘的正念練習(xí)（如，觀察自己的吸氣和呼氣;從內(nèi)心掃描身體感覺;做幾個(gè)深呼吸;關(guān)注五個(gè)感官的感覺）會(huì)幫助我們培養(yǎng)出對(duì)當(dāng)下的關(guān)注。

以己為景

痛苦的想法和感受對(duì)我們的自我產(chǎn)生威脅，這種負(fù)面的感受在自我作為概念化對(duì)象時(shí)尤為顯著。ACT會(huì)引導(dǎo)我們穿越時(shí)間、地點(diǎn)和人物，以建立更靈活的視角選擇，擴(kuò)大心理空間。比如想象80歲時(shí)的你會(huì)如何看待現(xiàn)在讓你痛苦的這件事情，80歲的你會(huì)對(duì)現(xiàn)在的你說什么;或者嘗試給自己寫一封信，談?wù)勅绾我愿玫姆绞絹硖幚懋?dāng)前的狀況;或者嘗試把自己放到空椅子上，從另一個(gè)人的角色與自己對(duì)話等。

自己成為一片風(fēng)景、一個(gè)舞臺(tái)、一副棋盤，而自己的情緒、想法、記憶、行為、身體反應(yīng)不過是風(fēng)景中的風(fēng)風(fēng)雨雨、舞臺(tái)上的一幕幕戲劇、棋盤上輸輸贏贏的棋局，大地沒有變化、舞臺(tái)沒有變化、棋盤沒有變化。

價(jià)值

ACT中的價(jià)值指的是用語言建構(gòu)的，你所向往的和選擇的生活方向。價(jià)值與人們的行為不可分離，有意識(shí)地貫穿在生活的每一個(gè)有目的的行動(dòng)中。與價(jià)值方向一致的行動(dòng)是有建設(shè)性的，選擇的，而不是為了逃避或消除痛苦。選擇的“自由”是指不受強(qiáng)迫的，沒有“不得不”的情況的制約。價(jià)值選擇如同輪船的舵，或者汽車的方向盤，只有某個(gè)方向，沒有終點(diǎn)。我們可以問自己，在這有限的一生中，自己最看重的是什么？或者問一下自己，去世后，在自己的墓碑上銘刻什么樣的墓志銘來評(píng)價(jià)自己？通過思考這樣的問題，也許可以澄清自己的價(jià)值方向。

承諾行動(dòng)

ACT不僅強(qiáng)調(diào)接納，還強(qiáng)調(diào)行為改變，承諾行動(dòng)就是選擇一種指向目標(biāo)的特別的行為方式。ACT的目的是幫助我們按照自己的價(jià)值方向做出行為改變，對(duì)自己的行動(dòng)負(fù)責(zé)，建構(gòu)有效的與價(jià)值方向一致的生活。只有采取行動(dòng)，才能真正改變，才能朝著價(jià)值方向前行，實(shí)現(xiàn)自己的人生價(jià)值。

瑜伽意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”，通過訓(xùn)練，可以達(dá)到身心和諧，還能醫(yī)治諸多身心疾病，其修煉主要通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心等身心活動(dòng)使得身體更加靈活，心理更加寧?kù)o祥和。ACT是解決人類煩惱、心理問題和心理痛苦的心理學(xué)方法，是通過一系列基于正念的技術(shù)和方法，幫助人們消除自我對(duì)抗、減少自我控制，擺脫語言框架和僵化規(guī)則的束縛，更加靈活地接觸現(xiàn)實(shí)，朝著自己選擇的價(jià)值方向勇敢前行。這兩種方法之間有一些相似的地方，核心都是從僵化變?yōu)殪`活、促進(jìn)身心和諧，采用的策略都有正念覺察，減少語言的不良影響，重視行動(dòng)體驗(yàn)而非言語教導(dǎo)，最終都能讓人們過上豐富、充實(shí)而有意義的生活。

ACT雖然是一種心理治療方法，但是，更屬于一種生活方式的自我訓(xùn)練方法，每天都可以進(jìn)行自我訓(xùn)練。主要是正念訓(xùn)練，觀呼吸、觀念頭、身體掃描、正念飲食、正念步行、正念做家務(wù)等等，還要經(jīng)常鍛煉自己的接納能力、提升自己及時(shí)認(rèn)知解離的能力，每天醒來，覺察自己一天中最重要的事情是什么？每周、每月、每年覺察自己一年的最重要事情是什么？同時(shí)，及時(shí)覺察自己承諾行動(dòng)的障礙是什么？如果一個(gè)人能夠堅(jiān)持ACT心理訓(xùn)練，就能夠減少不必要的煩惱，及時(shí)跳出痛苦的陷阱，不斷打破無效的僵化的規(guī)則，而朝著自己看重的價(jià)值方向承諾行動(dòng)，不斷實(shí)現(xiàn)自己的人生價(jià)值，從而使得自己過上豐盛的人生。