正念，焦慮時代的一劑解藥

劉興華　巨睿琳

在正式介紹正念前，邀您做個小體驗：請花1分鐘，閉上眼睛，嘗試只去體會此刻身體的感受，觀察念頭的“游移”情況。睜開眼睛后回想下，這短暫的1分鐘，大腦是否一刻都閑不??？或許，你先忍不住去想今天未完成的工作，又糾結(jié)于昨天的一件不愉快之事，既而期待幾日后的老友相聚。

人每天都會產(chǎn)生很多個念頭，這是大腦的常態(tài)。我們不是在糾結(jié)于過去，就是在幻想未來，卻無法安于當下，這樣便會失去很多全然體會生命的機會。正念，正是通往當下的最簡單有效的途徑。

覺察和接納

1979年，正念減壓創(chuàng)始人卡巴金博士創(chuàng)立了正念減壓療法，率先將正念訓(xùn)練引入醫(yī)學(xué)界。從此，正念成為當代最重要的心理治療技術(shù)之一。

從根本上說，正念的含義很簡單，卡巴金在《正念·此刻是一枝花》中解讀道：“正念意味著以一種獨特的方式集中注意力，有意識地、不予評判地專注當下。這種專注使我們對當下的現(xiàn)實更自覺、更清明、更接納?！?/p>

具體來說，可從兩個核心要素理解正念：對當下的覺察和不評判地接納。

我們先來說說專注和覺察。在練習(xí)正念中，思維的游移是再正常不過的事情，我們總希望自己能控制念頭，若是控制不住便會不自覺地去責(zé)怪自己，沮喪地認為自己是個失敗的練習(xí)者。然而，事實卻是，正是覺察到思維的游移，不斷把注意引導(dǎo)回特定關(guān)注點的過程，才是正念的精髓所在。以此來培養(yǎng)持久的注意力，才不會輕易被各種想法帶走。

正念練習(xí)不僅可訓(xùn)練注意力和有助于情緒調(diào)節(jié)，還能培養(yǎng)對身心保持開放和接納的態(tài)度。

印度哲學(xué)家克里希那穆提曾說：“不帶評判的觀察是人類智力的最高形式?！辈辉u判是件很困難的事，在生活中，我們習(xí)慣給他人或自己貼標簽，用喜惡劃分事物。正念會讓我們對身心各種現(xiàn)象全部接納。當評判念頭出現(xiàn)時，覺察并提醒自己用更寬廣的視角和中立態(tài)度如實面對。接納并不意味著順從、隱忍或停止成長，而是一種不逃避的態(tài)度，不是行為的被動屈服。

接納意味著面對事物本來的面貌，不受評判、害怕、欲望所影響，才能發(fā)現(xiàn)事物變化的規(guī)律和采取更合適的行動。

正念研究的有趣結(jié)果

近40年，關(guān)于正念的科學(xué)研究呈指數(shù)級增長，收獲了許多令人振奮的發(fā)現(xiàn)。

美國麻省總醫(yī)院和哈佛研究人員發(fā)現(xiàn)，在接受標準的8周正念減壓實驗后，人腦中的學(xué)習(xí)和記憶、情感調(diào)節(jié)、自我感和換位思考相關(guān)區(qū)域會增厚，涉及海馬體、前額葉皮質(zhì)和杏仁核等區(qū)域。

加拿大多倫多大學(xué)研究人員使用功能性核磁共振掃描完成正念減壓實驗的參與者，發(fā)現(xiàn)其與當下體驗相關(guān)腦神經(jīng)元活動增加，與自身過往經(jīng)歷相關(guān)的神經(jīng)元活動則減弱。該實驗意味著正念練習(xí)能減少心念飄移，增強活在當下的能力。

此外，諸多研究證明，正念能減壓、提高專注力、增加同情心和自我關(guān)懷能力，對焦慮、抑郁、慢性疼痛、失眠、藥物濫用等的治療有顯著效果，為飽受這些身心疾病困擾的人群帶來了福音。

正念訓(xùn)練早已從醫(yī)療場所走向社會大眾，也應(yīng)用于各種社會機構(gòu)，覆蓋了不同年齡段。正念分娩可用來幫助孕婦管理孕期壓力，令其減少分娩恐懼和產(chǎn)后抑郁。正念減壓訓(xùn)練還被證明可顯著減少老人孤獨感，而孤獨感是影響老年人身心健康的重要因素。

基礎(chǔ)的正念練習(xí)

讀到這里的你，或許已經(jīng)蠢蠢欲動，想要嘗試一下正念練習(xí)，但卻不知從何開始。下面，將介紹最基礎(chǔ)的正念練習(xí)——正念呼吸。

1.找個安靜的地方，背部和脊柱保持正直，保持舒服的姿勢，慢慢閉上眼睛。

2.把注意力放在腹部變化的感覺上，每次吸氣，感覺小腹的鼓起;每次呼氣，感覺小腹的收縮，注意呼吸之間的小停頓。

3.不必控制呼氣，讓呼氣自然地進行，集中注意力去體驗。

4.當你發(fā)現(xiàn)自己走神了，簡單了解下自己的意識去了哪里，溫和而堅定地回到對小腹變化和正在進行的呼吸的感覺上來。

5.持續(xù)練習(xí)10分鐘或更長時間，不時提醒自己，關(guān)注此刻正在體驗的。盡可能把呼吸當作“此時此刻”的錨點。當你準備好時，可以睜開眼睛，并把這種專注和覺察帶到生活中。

規(guī)律的正式練習(xí)十分重要，把正念變?yōu)橐环N生活狀態(tài)或帶來更實用性的體驗。當你打算把正念融入生活，就會發(fā)現(xiàn)正念練習(xí)無需找到完全無打擾的環(huán)境正襟危坐，不必等待一個平靜放松的準備狀態(tài)。無論是趕地鐵還是散步時，無論是煩躁不安還是氣憤難耐時，都是練習(xí)正念的好機會。你所要做的只是觀察此刻，沉浸其中。

在這個壓力過大、焦慮肆虐的時代，我們習(xí)慣于用忙碌填滿生活，用電子產(chǎn)品緩解焦慮，而逃避此刻最真實的體驗。其實，這樣的生活反而愈加混亂。正念不是逃避、控制，而是以接納焦慮，與壓力共處的智慧方式助我們擁有自由的生活。

從現(xiàn)在起，試著帶著覺察和接納的心境體會當下，你會發(fā)現(xiàn)改變已然發(fā)生。