淺談田徑項目中短跑的起跑姿勢以及訓(xùn)練方式

支宇飛

摘要：田徑項目包括田賽、徑賽以及全能比賽，其中各種二級項目加起來共有四十多項。以時間為計算單位的稱為徑賽，以高度和遠(yuǎn)度為計算單位的稱為田賽，徑賽的短跑是田徑項目中的基礎(chǔ)，是檢驗一個人體能爆發(fā)力以及基本素質(zhì)的最好項目。

關(guān)鍵詞：田徑項目;短跑;起跑姿勢;訓(xùn)練方式

一、短跑

（一）概述

短跑是田徑項目中徑賽的一種，而短跑當(dāng)中又包括50米、60米、100米、200米、400米以及4×100米接力跑等項目，其運(yùn)動的特性就是讓運(yùn)動員在相同的田徑跑道上以最快的速度完成比賽項目，最后以用時最短者為勝利。而短跑能對人體運(yùn)動機(jī)能發(fā)揮方面起更大程度的促進(jìn)作用。

（二）發(fā)展歷史

1894年，創(chuàng)造了以11″2為成績的第一個100米世界紀(jì)錄;之后經(jīng)過了74年的時間，于1968年創(chuàng)造了以9″9為成績的新的100米世界紀(jì)錄。而在19世紀(jì)之前并沒有將200米添加到當(dāng)時的比賽項目之中，200米是在1900年的第二屆奧運(yùn)會當(dāng)中被正式列入比賽項目，當(dāng)時最好的成績?yōu)?2″2。之后經(jīng)過了68年的時間，在1968年創(chuàng)造了19″83的新世界紀(jì)錄。1896年第一屆近代奧運(yùn)會上創(chuàng)造了54″2的400米世界紀(jì)錄;而之后經(jīng)過了72年的時間，到1968年才以43″86創(chuàng)造出了新的世界紀(jì)錄。

短跑是人體運(yùn)動和內(nèi)臟器官在極度缺氧的條件下所能完成的最大強(qiáng)度工作，隸屬于極限運(yùn)動的范疇。而短跑可以有效地展現(xiàn)和發(fā)展身體的速度潛力。因此，它在田徑運(yùn)動中占有不可或缺的地位，甚至是各項運(yùn)動的基礎(chǔ)，在其他的運(yùn)動項目以及比賽項目中都有重要的地位。

二、訓(xùn)練方式

短跑項目要求運(yùn)動員在短程中發(fā)揮最大爆發(fā)力，爭取以最少時間完成一定距離的奔跑，爭創(chuàng)更高紀(jì)錄，能最大限度開發(fā)和挖掘身體潛能。訓(xùn)練要針對訓(xùn)練方式做系統(tǒng)的計劃和部署。

（一）力量訓(xùn)練

人體的力量決定了在短跑項目當(dāng)中可以有多大的爆發(fā)力，而為了擁有更強(qiáng)大的力量，需要對人體的力量進(jìn)行專項的訓(xùn)練，而其中又以負(fù)重訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練以及跳躍訓(xùn)練為主。

其中，負(fù)重訓(xùn)練最好采取循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行練習(xí)，剛開始將采取人體最大負(fù)重的60%～70%進(jìn)行訓(xùn)練，每次進(jìn)行5～6組，一組4～5次。杠鈴可作為負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)器械。

負(fù)杠鈴訓(xùn)練一般進(jìn)行半蹲或者全蹲的方式，進(jìn)行5～7組，每組4～5次的練習(xí)，而負(fù)重要以60%～70%為開始，最大做到100%的負(fù)重;

而負(fù)重杠鈴的弓步走最大的負(fù)重量為40%，每組進(jìn)行40～50米的行進(jìn)，每次進(jìn)行4～6組的訓(xùn)練;

負(fù)重高抬腿跑以及啞鈴跳，以人體最大負(fù)重的20%進(jìn)行訓(xùn)練，每次進(jìn)行5～6組，每組進(jìn)行10～20次;

最為常見的負(fù)重練習(xí)，需要結(jié)合器械進(jìn)行，這樣能更大程度上對人體的力量潛能進(jìn)行挖掘和開發(fā)，能最大限度地達(dá)到人體力量的極限，也能使其更好地在短跑當(dāng)中爆發(fā)出應(yīng)有的力量，以及在其他相應(yīng)的比賽項目中以更好的成績完成比賽。

（二）爆發(fā)力訓(xùn)練

所謂爆發(fā)力，是指在最短時間產(chǎn)生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。爆發(fā)力反映了神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性以及肌肉間的相互協(xié)同發(fā)力能力，是力量素質(zhì)與速度素質(zhì)相結(jié)合的一項人體綜合體能素質(zhì)。

爆發(fā)力最主要運(yùn)用于起跑以及最后的沖刺。在50米這種短距離的比賽中，更能體現(xiàn)一個運(yùn)動員的爆發(fā)力。

爆發(fā)力訓(xùn)練要作用于不同的身體部位，要注重上肢、下肢以及核心力量的訓(xùn)練。像短跑所需的爆發(fā)力僅僅是下肢以及核心力量的配合。

最基礎(chǔ)的練習(xí)方式有：彈力繩的阻力訓(xùn)練、沙袋膝上拋擲、沙袋斜向位移、開腳前跳等等。而其中彈力繩的阻力訓(xùn)練更是訓(xùn)練的核心內(nèi)容，能更好地將人體的爆發(fā)力和下肢的力量激發(fā)出來。

（三）特定力量訓(xùn)練

在短跑比賽中，不僅需要超強(qiáng)的爆發(fā)力，更需要特定部位上力量的配合。核心力量的訓(xùn)練至關(guān)重要，其次便是下肢力量的提高，不光需要大腿和小腿的配合，還需要腰部的核心力量來帶動大腿和小腿的極致配合。

三、起跑方式

短跑訓(xùn)練中共有三個訓(xùn)練階段，分別是起跑、途中跑以及沖刺跑;而其中起跑又能決定在短跑當(dāng)中能否奠定一個很好的開始，一個理想的起跑，可以讓跑步者擁有零點幾秒甚至于一兩秒的領(lǐng)先優(yōu)勢，是非常重要的。

而起跑方式又分為站立式起跑、半蹲式起跑以及蹲踞式起跑。其中站立式起跑基本運(yùn)用于長跑，而半蹲式起跑和蹲踞式起跑則運(yùn)用于短跑當(dāng)中。

（一）半蹲式起跑

半蹲式起跑運(yùn)用得不是很廣泛，在一些正規(guī)比賽中基本很少用到，只有在平時的訓(xùn)練或者在接力比賽中，站位在二、三、四棒的運(yùn)動員才會采取半蹲式的起跑方式，這種起跑方式也介于站立式和蹲踞式之間，故運(yùn)用得不是很廣泛。

（二）蹲踞式起跑

蹲踞式起跑運(yùn)用于各種短跑以及短距離徑賽當(dāng)中，1896的雅典奧運(yùn)會上美國田徑運(yùn)動員托瑪斯·伯克采用了類似于“蹲踞式”的起跑方式，最終以11″8秒的好成績奪得了100米的冠軍。

而蹲踞式起跑，可以使運(yùn)動員在起跑的時候，雙腳擁有更好的抓地力，以最快的速度沖出去，與站立式起跑以及半蹲式起跑相比，它的預(yù)備姿勢的穩(wěn)定角更小，這種穩(wěn)定狀態(tài)在起跑時就更容易被打破，從而可以在跑出去的一瞬間獲得更大的加速度。

蹲踞式分為各就各位、預(yù)備、跑三個口令動作，每一個口令都對應(yīng)一個動作，而每一個動作都需要把握好動作要領(lǐng)，動作的規(guī)范和要領(lǐng)都決定著在跑出去的一瞬間獲得最大的加速度。

四、結(jié)語

短跑項目是檢驗每一個運(yùn)動員身體機(jī)能、爆發(fā)力以及各項能力最基本、最直觀的方法和途徑。而短跑也是各項田徑比賽中最不可或缺的一項，現(xiàn)在大學(xué)、中學(xué)以及小學(xué)都將短跑加入了體能測試范圍，它也可以最直觀地表現(xiàn)出人體的身體素質(zhì)和身體機(jī)能。

在對學(xué)生進(jìn)行爆發(fā)力、核心力量以及下肢力量的配合訓(xùn)練中，每一種訓(xùn)練方式，都是最具針對性地對特定身體部位進(jìn)行專門訓(xùn)練，也是對人體的最大的潛能進(jìn)行充分挖掘。

而短跑訓(xùn)練當(dāng)中的三個訓(xùn)練目標(biāo)—起跑、途中跑以及沖刺跑中，起跑方式更是可以將運(yùn)動員沖刺時的全身力量通過腰部集中于腿部迸發(fā)，達(dá)到最大的加速度。