誰偷走了我的注意力？

馮媛

突如其來的新冠肺炎疫情打破了所有人2020年工作和生活的節(jié)奏，我們不得不習(xí)慣在家完成很多重要的工作。比如我，主要的工作是寫作，我覺得這種帶有創(chuàng)作性質(zhì)的工作非常需要集中注意力，然而，我卻變得很難集中精神，有時本想拿起手機查些資料，卻誤入了社交媒體，然后被海量信息迅速擒住，完全感覺不到時間飛逝，甚至忘記自己為什么要拿起手機。意識到注意力失控讓我變得焦慮，我一直自詡自控力很強，那究竟是誰偷走了我的注意力？注意力、創(chuàng)意力、自控力和焦慮之間到底有什么關(guān)系？接下來，讓我們跟著一位有著同樣困擾的英國科技記者卡羅琳·威廉姆斯走進(jìn)我們的大腦，了解關(guān)于注意力的真相。

關(guān)于注意力：腦回路和認(rèn)知偏差

每個人的大腦都有著獨一無二的硬件和軟件，大約860億個神經(jīng)元通過數(shù)萬億連線構(gòu)成的超級神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)就是大腦硬件，而軟件就是指導(dǎo)著這個復(fù)雜的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的千差萬別的腦回路。神經(jīng)元細(xì)胞體和固定框架的黏性膠質(zhì)細(xì)胞構(gòu)成了腦灰質(zhì)，覆蓋著髓磷脂的神經(jīng)纖維縱橫交錯，形成了腦白質(zhì)。這組軟件硬件相配合就構(gòu)成了一種模式識別和歸納的機器，神經(jīng)元接收和存儲來信息，然后在后臺不停運轉(zhuǎn)，通過對照來源于經(jīng)驗和記憶的存儲來理解眼下所發(fā)生的一切。一系列先天和后天的偶然使神經(jīng)元通過一些特定的電信號傳播來決定大腦處理信息的速度、效率以及連接方式，這就是我們常說的腦回路。

?？怂乖谒摹洞竽X的晴天與陰天》一書中提出，人的大腦中存在著最古老、最強大的兩個回路之間的連接和平衡：一個用于探尋危險信號，另一個負(fù)責(zé)發(fā)現(xiàn)潛在回報。我們通常所說的認(rèn)知偏差就是指大腦在無意識下對風(fēng)險和回報做出的某種假設(shè)朝著其中一個方向傾斜?？茖W(xué)家把大腦中涉及注意力的腦區(qū)叫做“背側(cè)注意網(wǎng)絡(luò)”（Dorsal Attention Network，DAN）， DAN負(fù)責(zé)將思維區(qū)域和作為感官交換機的頂葉皮層（Parietal cortex）相連，當(dāng)DAN在工作時，人就處于專注的狀態(tài)。大腦回路活動越頻繁，神經(jīng)元之間的連線就變得越長越密，而腦神經(jīng)工作時的電流活動會刺激谷氨酸的釋放，軸突膠質(zhì)細(xì)胞的工作會刺激連線上髓磷脂的生成，這種脂肪有絕緣作用，會抑制神經(jīng)元的分支，保護(hù)傳遞信息的高速通路不被分流和減速，保證了腦電信號以更高倍速沿著軸突傳遞。大腦總是會沿著最短和最高效的路徑傳遞信息，“高速公路”使用越頻繁，上面髓磷脂越厚，腦回路就越頑固，這也就是我們平常所說“積習(xí)難改”的生理機制，每個人的頑固的腦回路就形成了某種特殊的注意力傾向，也形成了我們行為上的路徑依賴。

創(chuàng)意思維：和注意力倒班的小伙伴

毫無疑問，注意力集中有利于我們更好地完成工作和學(xué)習(xí)，那么我們追求注意力集中的時間是不是越長越好呢？要知道保持注意力集中對大腦來說能耗極高，很難長時間保持，了解了這一點使常為神游和拖延癥而自責(zé)的我稍感寬慰。大腦為了保護(hù)自己不超負(fù)荷運行而設(shè)有一個“警覺周期”，每隔大約一個半小時左右，大腦就需要停下來神游一會兒，類似于開啟節(jié)電模式。神經(jīng)科學(xué)家用“潛念理論”來解釋注意力分散，如果大腦對某項任務(wù)習(xí)以為常的話，就會開啟就緒模式，把注意力轉(zhuǎn)移到其他地方。事實上，很多看上去無聊的事情，反而會有助于我們調(diào)動強力關(guān)注，類似一種持續(xù)就緒狀態(tài)。神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為在這種狀態(tài)下，“背側(cè)注意網(wǎng)絡(luò)”和一個叫作“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”（ default mode network）的大腦回路之間會達(dá)到一種完美的平衡。最理想的狀態(tài)是適時地將注意力關(guān)閉，在大腦需要走神的時候由著它任意漫游，并在它沒有游離得太遠(yuǎn)的時候，及時回到正常狀態(tài)。這兩個網(wǎng)絡(luò)失衡就會導(dǎo)致人不能長時間專注于眼前的任務(wù)。人在走神兒的時候激活的就是“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)不僅可以使我們的精神得到休息，還可以讓我們進(jìn)入創(chuàng)意思考的狀態(tài)，使思維脫離固有的腦回路以獲得新的靈感。所以，注意力分散并不完全是壞事，甚至還可能有好的事情發(fā)生，我總算可以暫時不必為注意力缺失而感到焦慮了。

但我最大的問題是怎么才能在適當(dāng)?shù)臅r候從神游中回到手頭的工作中？在心理學(xué)上，要想知道自己的注意力是否在神游，就要靠“元意識”。

元意識是一種有意識，有意識的思維框架是由我們的前額皮層控制的，而人神游的狀態(tài)是一種無意識或潛念狀態(tài)。神經(jīng)科學(xué)家約翰˙庫尼奧斯（John Kounios）和馬克˙比曼（Mark Beeman）認(rèn)為前額皮層有一個非常重要的功能就是在所有可能的行動路線中篩選出最合適的一種；但是只有減少前額皮層控制才能夠激發(fā)創(chuàng)造力，雖然我們可以運用邏輯有意識地去解決問題，但是在他看來這不屬于創(chuàng)意的范疇，創(chuàng)意總是無意識的，是一種突然間憑空出現(xiàn)的靈感和頓悟。

當(dāng)然，創(chuàng)意的源頭還是在大腦中某一個部位存儲起來的記憶信息，當(dāng)我們神游的時候，這些遙遠(yuǎn)的信息就會出乎意料地聯(lián)系起來，創(chuàng)意就是把舊的信息用全新的方式連接起來，從而爆發(fā)出靈感。事實上，我們根本無法確定這些無意識的創(chuàng)意思考是不是會出現(xiàn)，也不可能通過有意識的策略來影響無意識的活動。不過，前額葉皮層活動偏低就是尋找創(chuàng)意靈感的一個好時機，也就是說神游才是創(chuàng)造思維的狀態(tài)。庫尼奧斯還提到，在頓悟時刻，位于頭部后方的處理視覺信息的視覺皮層會短暫進(jìn)入一種離線的狀態(tài)，這種現(xiàn)象叫“阿爾法眨眼”，就是視覺皮層切斷視覺信息傳入，切斷的時間恰好足夠大腦想出問題的答案。所以，創(chuàng)意思維和專注是一對倒班出現(xiàn)的小伙伴，理解了這一點，我就更加安心于大部分時間胡思亂想，而一旦有所領(lǐng)悟才會動手專心書寫，創(chuàng)和作完全是可以分開進(jìn)行的，或者說必須是分開進(jìn)行的。

愉悅：注意力和創(chuàng)意力共同的朋友

如果想要獲得頓悟，一個方法是，當(dāng)我們在理性思考的狀態(tài)時，可以刻意地去想一些遙遠(yuǎn)的地方或遙遠(yuǎn)的事情；另一個方法是盡量保持好的心情，因為情緒會影響大腦中的前扣帶皮層，當(dāng)心情愉悅的時候，前扣帶皮層就會更活躍。當(dāng)希望通過創(chuàng)意而非邏輯來解決問題的時候，活躍的前扣帶皮層能探測到每一種可能的方案，甚至可以洞察到一些微弱的無意識的想法，然而當(dāng)我們感到焦慮時，前扣帶皮層就不會那么活躍，也不會探測到所有可能的解決方案，而是選擇最強烈和最直接的那個路徑?？鞓返哪铑^可以為前扣帶皮層帶來動力，從而為我們帶來一些行之有效的創(chuàng)見。

談到好心情，我們的大腦中還有一種叫做多巴胺（Dopamine）的神經(jīng)遞質(zhì)可以幫助我們保持專注、激起欲望，并可以在不同的任務(wù)之間切換。多巴胺作為傳遞愉悅的化學(xué)物質(zhì)，在我們獲得獎賞時，它的數(shù)量就會激增，然而，多巴胺代表的是渴望，而不是獲得所帶來的樂趣。荷蘭萊頓大學(xué)的阿伯恩˙哈德梅˙霍梅爾的研究認(rèn)為，只有在多巴胺水平比較低的時候，好心情才會帶來創(chuàng)造力的提升。如果人的多巴胺水平高于平均值，反而會起到反作用。所以，多巴胺激起的是一種渴望和被獎賞的愉悅，它可以提高我們的注意力，卻不能帶給我們更多創(chuàng)意。現(xiàn)在我們知道，能使我們身心愉悅，它的多巴胺是注意力的朋友，卻不是創(chuàng)意力的朋友，但是焦慮帶來的身心不愉悅卻是注意力和創(chuàng)意力共同的敵人。貧窮不會限制人的想象力，過度的專注、焦慮以及多巴胺帶來的興奮才會。

焦慮：注意力和創(chuàng)意力的共同敵人

回到現(xiàn)實，不能在生活和工作中持續(xù)保持專注的確令我感到焦慮，然而，注意力的悖論是，焦慮會將大量的壓力激素釋放到大腦，越是焦慮，越無法專注，更無法產(chǎn)生創(chuàng)意思維。加拿大心理學(xué)家提姆˙皮切爾（Tim Pychyl）認(rèn)為不同程度的注意力的問題幾乎存在于每個人身上，而焦慮、沖動和粗心大意的個性特征會影響到注意力。注意力的敵人是焦慮，創(chuàng)意狀態(tài)的敵人也是焦慮，因為焦慮不僅分散我們的注意力，還會把注意力集中在錯誤的地方，從而阻礙了創(chuàng)意思維。可以說焦慮不僅對任何形式的思考都毫無益處，還會削弱我們的沖動控制能力，嚴(yán)重的焦慮甚至?xí)?dǎo)致大腦負(fù)責(zé)記憶的海馬體萎縮。

事實上，除了我積習(xí)難改的腦回路，還有個非常重要的基因，這就是影響著我們的無意識學(xué)習(xí)的血清素轉(zhuǎn)運體基因（serotonin transporter gene）。每個人都有兩個這樣的基因，憂慮基因（worrier gene）和戰(zhàn)士基因（Warrior gene），攜帶著用于監(jiān)測危險的憂慮基因的人更容易產(chǎn)生消極的認(rèn)知偏差而感到焦慮或抑郁；攜帶著戰(zhàn)士基因的人則更傾向于積極的認(rèn)知偏差。事實上，攜帶著憂慮基因的人并不一定憂慮，最終是怎樣的表現(xiàn)還取決于后天的學(xué)習(xí)和人生經(jīng)歷。我們能注意到的是人們對生活的看法非常復(fù)雜，而大部分人都是毫無根據(jù)地往最壞的結(jié)果上想。

倫敦大學(xué)生命科學(xué)院院長、著名的神經(jīng)學(xué)家杰蘭特˙瑞斯（Geraint Rees）認(rèn)為大腦的思緒是一種精神狀態(tài)，是大腦中所想的事情及其神經(jīng)狀態(tài)。當(dāng)我們遭遇到以前標(biāo)記過的危險，大腦就會迅速將信息發(fā)送給大腦的情緒中心？ 杏仁核（Amygdala），我們的注意力馬上就被調(diào)動起來，同時讓身體作出反應(yīng)和決定；瞬間，我們的前額葉皮層會了解周圍的情況并產(chǎn)生恐懼的感覺，這就是“一朝被蛇咬，十年怕井繩”的生理機制。神經(jīng)科學(xué)家普遍認(rèn)為緊張的、驚恐的各種感覺源于過度活躍的杏仁核，杏仁核主要是從感官中獲得信息，處理外界實際存在的事物；與之對應(yīng)，我們大腦里的終紋床核（Bed nucleus of the stria terminalis）的信息主要是來自于記憶和其他認(rèn)知，負(fù)責(zé)處理不確定的因素。我們頭腦中杏仁核和終紋床核里各種一驚一乍的想法最終連接匯聚到前額葉皮層，而前額葉皮層最終根據(jù)杏仁核和終紋床核哪一個更活躍來決定到底該焦慮還是該冷靜。

注意力回歸的方法論

愛因斯坦的相對論告訴我們時間不是恒定不變的，而我們的大腦對時間的感知也是大腦處理周圍所發(fā)生的一切事物的產(chǎn)物。當(dāng)我們還是孩子的時候，生活充滿新奇有趣的事物，并不斷地將其儲存進(jìn)記憶中；我們長大后進(jìn)入到一種非常容易預(yù)測的工作和生活節(jié)奏中，被越來越厚的髓磷脂覆蓋的頑固的腦回路里，信息飛快地傳輸著，存儲的新記憶卻越來越少，我們開始感覺時間飛逝而過。解釋時間感知的經(jīng)典理論被稱為“起搏器-累加器模型”（pacemaker- accumulator model）。這一理論認(rèn)為，人對于“當(dāng)下”的感知是由注意力引導(dǎo)的，而注意力就如同打開內(nèi)部時鐘的一個開關(guān)，時間的流逝被暫時儲存在一個累加器中，當(dāng)我們想要計算某件事情持續(xù)多長時間的時候，就會使用記憶訪問累加器。這時我們用到的是記憶力而非注意力，進(jìn)行了時間跨度的比較，這個累加器就是存在于我們腦中的一個心理時鐘。大腦通過島葉皮層（Insular cortex）對當(dāng)下時間進(jìn)行判斷，追蹤身體的感覺、情感，正是島葉皮層讓我處于時間之中。累加器計算的是我們身體發(fā)出的信號，這同樣適用于注意力的開關(guān)，我們通過將注意力集中在身體和精神兩個方面來感知時間。

第一種方法是，通過注意自己的身體來改善對時間的注意力，比如通過正念冥想。正念冥想就是通過對自己當(dāng)下身體狀態(tài)的覺察，注意到自己身體的變化，然后去感知我們在這一刻所經(jīng)歷的。當(dāng)我們開始注意到自己的身體變化的時候，其實就打開了一個通道，將大腦的想法跟身體的感受連接在一起，讓我們意識到了我們所感受的一切都源于內(nèi)心的活動。一旦我們能夠注意到自己不經(jīng)意的一些動作，就可以有意識地讓自己不去做這些動作。

第二種影響我們對時間的注意力的方法是，通過激活并感知到自己的身體，比如在鍛煉的時候我們感覺到時間加速以后對于身體信號的持續(xù)關(guān)注，也會使我們恢復(fù)到平靜的狀態(tài)下對心理時間的感知。

第三種方法是進(jìn)入一種讓時間徹底消失的境地，這就回到了一種叫做“心流”（Flow）的狀態(tài)。美國心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）在《心流》一書中描繪了這種狀態(tài)，如果我們建立了一個目標(biāo)，在實現(xiàn)目標(biāo)時，要應(yīng)對挑戰(zhàn)需要一定的技術(shù)，而它剛好和我們的技能匹配，我們?nèi)褙炞⒌赝度肫渲?，隨時會獲得正反饋，這樣我們可以進(jìn)入到一種放松的心流狀態(tài)。心流的狀態(tài)可以幫助我們提升精神能量，精神能量能讓我們在沉浸式體驗中獲得極大的樂趣。不需要過多的思考，就會接近感覺不到時間流逝，使我們的注意力回歸于心。