青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的研究

姚洪

摘 要：運(yùn)用文獻(xiàn)法，邏輯分析法等方法，結(jié)合青少年身體發(fā)育的特點(diǎn)，分析了核心力量訓(xùn)練的原則和方法，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，研究發(fā)現(xiàn)：發(fā)展核心力量有助于提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，降低體能消耗，預(yù)防損傷。根據(jù)青少年身體發(fā)育的特點(diǎn)，建議青少年運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練期間不要超負(fù)荷訓(xùn)練，應(yīng)對(duì)他們進(jìn)行輕負(fù)荷訓(xùn)練或依靠自重進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中，盡量減少屏氣動(dòng)作，以免影響青少年心臟和胸腔的發(fā)育。

關(guān)鍵詞：青少年;籃球運(yùn)動(dòng)員;核心力量

中圖分類號(hào)：G808.1

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2020.06.014

籃球運(yùn)動(dòng)是一種身體對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，穩(wěn)定發(fā)揮運(yùn)球、投籃、防守等技術(shù)動(dòng)作離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)員全身肌肉的協(xié)調(diào)配合。增強(qiáng)核心力量的強(qiáng)度不僅可以讓運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)身體上形成協(xié)調(diào)的肌肉力量，提高身體素質(zhì)，還可以防止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。

1?青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量及其訓(xùn)練的概念

1.1?核心的概念在解剖學(xué)的視角下，核心是由骨盆，髖關(guān)節(jié)和腰椎組成的一個(gè)整體。核心細(xì)分為內(nèi)核心和外核心，內(nèi)核心由腹橫肌、橫突棘肌群、盆底肌和隔膜組成;外核心由腹直肌、豎脊肌群（髂肋肌、最長(zhǎng)肌和棘肌）及內(nèi)外斜肌組成。

1.2?核心力量的概念核心力量的概念起源于康復(fù)和健身領(lǐng)域，我國(guó)學(xué)者黎勇明等人將核心力量定義為：以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的產(chǎn)生力量的能力[1] 。

1.3?青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量以及訓(xùn)練的概念青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中， 為完成球隊(duì)預(yù)期的技術(shù)動(dòng)作和實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)目的時(shí)， 運(yùn)動(dòng)員內(nèi)外核心肌群共同作用，以穩(wěn)定身體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量所表現(xiàn)出來(lái)的力量能力。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練是指根據(jù)青少年身體發(fā)育特點(diǎn)和籃球項(xiàng)目技戰(zhàn)術(shù)特征，突出運(yùn)動(dòng)員在身體對(duì)抗條件下的穩(wěn)定性訓(xùn)練、對(duì)核心肌群的支撐作用進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練， 對(duì)運(yùn)動(dòng)員不平衡狀態(tài)下的動(dòng)作控制進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

2?青少年身體發(fā)育特點(diǎn)

2.1?青少年身體發(fā)育具有階段性在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)青少年身體發(fā)育的階段性特征進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員能夠科學(xué)合理地提高核心力量。據(jù)資料顯示，可將7-25歲的青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育速度分為兩個(gè)時(shí)期，即生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期和生長(zhǎng)穩(wěn)定時(shí)期。女生的生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期為7-17歲，男生的生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期為7-18歲[2]。因此，應(yīng)根據(jù)男女生在成長(zhǎng)和發(fā)育階段的特點(diǎn)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

2.2?青少年身體各部分肌肉發(fā)育不平衡青少年的身體發(fā)展是整個(gè)身體發(fā)育過(guò)程中最迅速地一個(gè)階段，在這個(gè)階段過(guò)程中青少年身體的內(nèi)臟器官、各部分肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)都以不同的發(fā)育形態(tài)進(jìn)行發(fā)展。青少年的各部分肌肉在發(fā)育過(guò)程中的順序是軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大塊肌肉先于小肌肉。青少年逐年增長(zhǎng)的肌肉力量也是不均衡的，在生長(zhǎng)加速期間，肌肉縱向發(fā)展較快，但肌耐力較差;在生長(zhǎng)加速器后，肌肉橫向發(fā)展較快，肌肉力量顯著增加。在15-17歲時(shí)，女生肌力增長(zhǎng)顯著，在18-19歲時(shí)，男生肌力增長(zhǎng)顯著[3]。在安排核心力量訓(xùn)練時(shí)要考慮到青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體肌肉發(fā)育的差異性，結(jié)合籃球項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。

3?核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的作用

3.1?提高運(yùn)動(dòng)員身體的平衡能力核心力量訓(xùn)練的基本目標(biāo)是提高核心穩(wěn)定性，也是發(fā)展其他身體素質(zhì)的重要基礎(chǔ)。在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，內(nèi)核心的肌群負(fù)責(zé)維持運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的穩(wěn)定性，外核心的肌群負(fù)責(zé)產(chǎn)生身體旋轉(zhuǎn)的力并對(duì)抗運(yùn)動(dòng)員受到的外加負(fù)荷[4]。良好的核心力量，不僅能夠讓青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的籃球?qū)惯^(guò)程中，較穩(wěn)定的完成一系列的技術(shù)動(dòng)作，而且能夠協(xié)調(diào)上下肢力量的傳遞。

3.2?降低運(yùn)動(dòng)員的體力消耗籃球比賽過(guò)程中充沛的體能是完成一系列技術(shù)動(dòng)作的保障，但是體能是有上限的，如何在一場(chǎng)比賽中合理高效地利用有限的體能，減少不必要的能量消耗就顯得尤為重要。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在1小時(shí)左右的高強(qiáng)度比賽中，較強(qiáng)的核心區(qū)域肌群力量作為整個(gè)軀干發(fā)力的樞紐，不僅能夠提高上下肢力量的傳輸效率，為身體完成一系列的技術(shù)動(dòng)作保持平衡，而且能減少軀干不協(xié)調(diào)導(dǎo)致的能量損耗。

3.3?預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，技術(shù)動(dòng)作的不斷變化，身體重心上下起伏，這樣就導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體處于一種不平衡的狀態(tài)。內(nèi)核心的肌群負(fù)責(zé)支撐軀干，穩(wěn)定上腹部，保證運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持正確的身體姿態(tài)并提供穩(wěn)定的平臺(tái)。外核心的肌群負(fù)責(zé)身體在任何平面上做脊柱運(yùn)動(dòng)，保證運(yùn)動(dòng)員在跳躍時(shí)有足夠的力量伸展髖部和脊柱，在爭(zhēng)搶籃板球，轉(zhuǎn)身運(yùn)球等動(dòng)作時(shí)控制身體姿態(tài)和重心位置，為上下肢的運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定的支點(diǎn)。因此，通過(guò)科學(xué)合理的核心訓(xùn)練提升青少年籃球運(yùn)動(dòng)員內(nèi)外核心的力量能夠提高運(yùn)動(dòng)員控制身體姿態(tài)，保持身體平衡和穩(wěn)定重心的能力，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作不協(xié)調(diào)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)負(fù)荷，從而預(yù)防青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的損傷。

4?核心力量訓(xùn)練原則

4.1?循序漸進(jìn)原則核心力量訓(xùn)練是通過(guò)一系列的方法和手段對(duì)運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)外核心肌群得到刺激，提高核心區(qū)域的穩(wěn)定、平衡等方面能力的過(guò)程。在對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)遵循“適應(yīng)-打破適應(yīng)-在更高水平層次上建立新適應(yīng)”的基本模式，在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上要根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育特點(diǎn)，遵循由易到難、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，具體體現(xiàn)為：由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、先靜態(tài)后動(dòng)態(tài)，速度由慢到快。

4.2?協(xié)調(diào)性原則任何的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不是由單一的肌群獨(dú)立工作，而是由多個(gè)肌群在協(xié)同配合下完成一系列的動(dòng)作?；@球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)動(dòng)作的完成需要各個(gè)肌群協(xié)同配合，專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作完成的優(yōu)劣程度主要在參與動(dòng)作的各個(gè)肌群之間的協(xié)作水平高低，以及身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)穩(wěn)定重心的控制能力。因此，在制定核心力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要同時(shí)兼顧內(nèi)外核心肌群肌肉力量的發(fā)展，使之成為一個(gè)完整協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)樞紐，為身體運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定的平臺(tái)，進(jìn)而協(xié)調(diào)發(fā)展上下肢力量，讓身體成為一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)鏈。

4.3?專項(xiàng)性原則每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及核心力量要求的側(cè)重點(diǎn)都不一樣?；@球運(yùn)動(dòng)是高強(qiáng)度的快速攻防項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員常常在非平衡狀態(tài)下完成相關(guān)的技術(shù)動(dòng)作，根據(jù)籃球的技術(shù)動(dòng)作加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量能夠使運(yùn)動(dòng)員在非平衡狀態(tài)下更好地控制自己的身體，更穩(wěn)定的完成技術(shù)動(dòng)作，同時(shí)也能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)力求使鍛煉的肌肉工作原理與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)動(dòng)作工作原理相協(xié)調(diào)，使整個(gè)身體機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的完成提供穩(wěn)定支撐。

5?青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法有很多種，大致可以總以下幾方面進(jìn)行分類：（1）根據(jù)訓(xùn)練的身體姿態(tài)可分為穩(wěn)定和非穩(wěn)定兩種類型;（2）根據(jù)訓(xùn)練的身體負(fù)荷可分為徒手和負(fù)重兩種類型;（3）根據(jù)訓(xùn)練的身體運(yùn)動(dòng)方向可分為一維運(yùn)動(dòng)、二維運(yùn)動(dòng)、三維運(yùn)動(dòng)三種類型;（4）根據(jù)訓(xùn)練的身體肌肉收縮方式可分為等長(zhǎng)收縮、等張收縮和等長(zhǎng)收縮-等張收縮交替變換的三種類型[1]。由于青少年身體各部分肌肉發(fā)育不均衡，生長(zhǎng)發(fā)育具有階段性，因此要根據(jù)青少年籃球與動(dòng)員身體發(fā)育的特點(diǎn)安排合適的核心力量方式進(jìn)行訓(xùn)練。但是無(wú)論使用哪一種核心力量的訓(xùn)練方法，其主要目的都是改善對(duì)肌肉的刺激和控制能力。由于訓(xùn)練方法較多，僅根據(jù)訓(xùn)練的身體負(fù)荷大小進(jìn)行闡述。

5.1?徒手核心訓(xùn)練方法徒手訓(xùn)練是不借助任何器械，依靠身體自重進(jìn)行的一種訓(xùn)練方式。徒手訓(xùn)練可以更好地刺激目標(biāo)肌肉肌群，同時(shí)增強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)全身多處肌群的控制和協(xié)調(diào)能力，避免關(guān)節(jié)和軟組織發(fā)生超負(fù)荷損傷。訓(xùn)練方法有仰臥兩頭起、俄羅斯轉(zhuǎn)體、獵鳥(niǎo)犬、平板支撐等。在訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要保持均勻的呼吸、不要憋氣、身體始終保持正確的姿態(tài)等。例如仰臥兩頭起，具體的訓(xùn)練步驟為：1.身體平躺在地面上，雙手向上伸直并貼于兩側(cè)耳邊，雙腿伸直并攏，收緊腹部。2.雙腿和雙手同時(shí)緩慢的向上舉和向下壓，上舉時(shí)盡可能地使指尖觸碰到腳踝，不要讓背部離地，向下壓時(shí)雙腿和雙臂不要觸碰地面。3.按照規(guī)定的次數(shù)重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作。仰臥兩頭起訓(xùn)練中涉及的主要肌肉群為腹橫肌和腹直肌，輔助的肌群為股四頭肌、髂腰肌、縫匠肌、胸鎖乳突肌和背闊肌。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)腰腹部的力量，提高軀干的穩(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員能夠在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中更加穩(wěn)定的完成爭(zhēng)搶籃板球，跳投等技術(shù)動(dòng)作。

5.2?負(fù)重核心訓(xùn)練在負(fù)重核心力量訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)采用輕負(fù)重的方式進(jìn)行練習(xí)。有以下幾方面的原因：①內(nèi)核心的肌群屬于深層肌肉群，承受不了大的負(fù)荷重量;②脊柱屬于人體較為薄弱的部分，不能進(jìn)行大負(fù)荷的負(fù)重訓(xùn)練;③青少年身體的骨密度較弱，含鈣量不高，且骨的韌性大，硬度較小，采用過(guò)重負(fù)荷的訓(xùn)練易導(dǎo)致骨頭彎曲變形。④青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體還處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，各部分的肌肉還未發(fā)育成熟，大負(fù)荷的負(fù)重訓(xùn)練極易造成機(jī)體損傷，動(dòng)作變形，訓(xùn)練效果適得其反。負(fù)重核心訓(xùn)練的方法有，T杠轉(zhuǎn)體、肩上推舉、負(fù)重背起、啞鈴側(cè)屈等。

例如T杠轉(zhuǎn)體，具體的訓(xùn)練步驟為：1.雙腳平行站立，兩腳距離略寬于肩，雙手握住帶有杠鈴片的一端。2.身體保持平穩(wěn)，朝左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干。3.朝左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)180度的弧度為一個(gè)完整動(dòng)作，一組動(dòng)作重復(fù)10-12次，進(jìn)行3組練習(xí)。T杠轉(zhuǎn)體練習(xí)中涉及的主要肌群包含腹直肌、腹橫肌、內(nèi)斜肌、外斜肌;輔助肌群包括三角肌后束、豎脊肌、臀中肌和臀大肌。在練習(xí)過(guò)程中要保持核心區(qū)域肌群緊繃，完成動(dòng)作時(shí)不要使用慣性。T杠轉(zhuǎn)體的練習(xí)有助于增強(qiáng)轉(zhuǎn)身的爆發(fā)力，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不易使脊柱變形，預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的損傷。

6?結(jié)論與建議

6.1?結(jié)論核心力量是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不可或缺的一部分，是發(fā)展身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。發(fā)展核心力量能夠提高運(yùn)動(dòng)員身體平衡能力，降低運(yùn)動(dòng)員的體力消耗，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。首先在制定核心力量訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)應(yīng)考慮青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育特點(diǎn)，個(gè)體差異等因素，其次青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)循序漸進(jìn)原則、協(xié)調(diào)性原則、專項(xiàng)性原則進(jìn)行科學(xué)合理的訓(xùn)練。

6.2?建議

6.2.1?核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷不宜過(guò)重，應(yīng)以輕負(fù)荷或依靠自重進(jìn)行訓(xùn)練。

6.2.2?訓(xùn)練過(guò)程中，盡量減少憋氣的動(dòng)作，以免影響青少年心臟和胸腔發(fā)育。

6.2.3?根據(jù)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，確保每一位青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量得到全面的鍛煉。

參考文獻(xiàn)：

[1] 黎涌明，于洪軍，資薇，等.論核心力量及其在競(jìng)技體育中的訓(xùn)練——起源·問(wèn)題·發(fā)展[J].體育科學(xué)，2008（04）：19-29.

[2]馬少龍.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練淺析[J].中國(guó)科技縱橫，2009，（12）：151，153.

[3]趙志英主編.中小學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練研究[M].長(zhǎng)春：東北師范大學(xué)出版社.1999.

[4]（美）布萊恩·科爾（BRIAN COLE）;羅布·帕納列洛（ROB PANARIELLO）著..籃球運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練（全彩圖解版）[M].?張明譯，北京：人民郵電出版社.2016.