放松情緒 助力抗疫—三種簡(jiǎn)單實(shí)用的放松訓(xùn)練

＞＞＞ 韓 靜

（本文責(zé)編：馬春環(huán)）

在這場(chǎng)突如其來的“抗疫戰(zhàn)”中，每天都有各種各樣的信息在我們身邊傳播，我們很容易被恐懼無望、悲傷憤怒、焦慮煩躁、內(nèi)疚無助的情緒所裹挾。多項(xiàng)國(guó)內(nèi)外研究都表明，情緒對(duì)我們的免疫系統(tǒng)有顯著影響，照顧好自己的情緒才能提高自身的免疫力。

為了幫助大家舒緩情緒，以積極的心態(tài)來備戰(zhàn)高考，下面給大家介紹三種常見的放松訓(xùn)練：腹式呼吸放松法、冥想放松法、漸進(jìn)性肌肉放松法。

一、腹式呼吸放松法

腹式呼吸放松法是一種簡(jiǎn)單、實(shí)用、高效的放松訓(xùn)練。

腹式呼吸是一種慢節(jié)律的呼吸方式，每一次吸氣，都用膈肌把氧氣深深吸入肺中，因?yàn)榻箲]或自律神經(jīng)興奮最常出現(xiàn)的是淺而快的呼吸，而腹式呼吸以一種更放松的方式取代了這種淺而快的呼吸，從而減輕了焦慮。

因此，這是一個(gè)有效減輕心理應(yīng)激相關(guān)反應(yīng)的方法。

現(xiàn)在就請(qǐng)你和我一起，花1～5分鐘的時(shí)間照顧一下自己此刻疲憊的身心，為我們的身體和心靈加油吧！

腹式呼吸，站、坐、臥三種姿勢(shì)皆可，以坐姿為例，具體操作如下。

首先，選擇舒服的坐姿，雙肩自然下垂，全身放松輕輕閉上雙眼，逐漸把注意力轉(zhuǎn)移到自己的呼吸上，自然地放慢呼吸速度，并使呼吸盡量變得深沉、緩慢而平和。

1.吸氣。用鼻子平緩地吸氣，嘴巴自然閉合，心里默念1、2、3，每秒停頓一下，3秒鐘的時(shí)間，使腹部慢慢膨脹至最大限度，屏住呼吸2～3秒。

2.呼氣。呼氣時(shí)嘴巴自然張開，讓呼出的氣體自然釋放，呼氣時(shí)間可放慢至3～5秒，隨著吐氣自然地使腹部松弛縮小，同時(shí)將注意力放在氣體流經(jīng)口腔粘膜釋放到空氣中的感覺，體驗(yàn)這種放松的感覺。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是，呼吸的同時(shí)加入放松的意念，吸氣時(shí)，想象自己吸進(jìn)的是新鮮的空氣，隨著血液循環(huán)注入到全身，給身體帶來力量、寧?kù)o、平和……呼氣時(shí)，想象廢氣經(jīng)過口腔呼出，帶著疲憊、焦慮等不舒服的感覺消失在空氣中。身體和內(nèi)心隨著每一次吸氣和呼氣逐漸松弛、平靜……

剛開始練習(xí)時(shí)，腹式呼吸頻率可調(diào)節(jié)為6次/分鐘。此方法可反復(fù)練習(xí)，幫助我們達(dá)到放松身心的目的。

二、冥想放松法

冥想放松法就是通過想象自己感到舒適、愜意、放松的情境來達(dá)到放松的目的。如果我們因?yàn)榫o張焦慮影響睡眠，可以用這個(gè)方法提高睡眠質(zhì)量。

下面我們一起來體驗(yàn)：

“我靜靜地躺在海灘上，周圍沒有其他的人。我感覺到了是光溫暖的照射，身邊的沙子溫暖而又柔軟，我全身感到無比的舒適；海風(fēng)輕輕地吹來，帶著一絲絲海腥味；海濤在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”

自我想象放松可以在心中默念，節(jié)奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，同時(shí)要積極地進(jìn)行情境想象，盡量想象得具體生動(dòng)，全面利用五官去感受。冥想放松初學(xué)者可在家人的指導(dǎo)下進(jìn)行，也可根據(jù)個(gè)人情況自我暗示或借助于錄音來進(jìn)行。

三、漸進(jìn)性肌肉放松法

漸進(jìn)性肌肉放松法是美國(guó)埃德蒙·雅各布醫(yī)生發(fā)明的一種行為療法，就是通過對(duì)全身肌肉緊張和放松的交替練習(xí)，找到深度放松的感覺。

嘗試漸進(jìn)性肌肉放松法時(shí)采用臥和坐的方式，效果最好。每次練習(xí)時(shí)間15分鐘左右，13個(gè)動(dòng)作（包括了全身大部分肌肉群），每個(gè)動(dòng)作只針對(duì)一個(gè)或兩個(gè)部位的肌肉群，把注意力集中到那個(gè)部位的肌肉，然后集中力量繃緊，持續(xù)緊張7到10秒，然后松開，感受肌肉放松的感覺。一個(gè)動(dòng)作之后休息15到20秒。

接下來，請(qǐng)你找一個(gè)舒服的姿勢(shì)，跟隨我們一起放松下來。

我們先做三次腹式呼吸，吸氣腹部鼓起，然后慢慢地呼出。

吸氣，呼氣。

吸氣，呼氣。

吸氣，呼氣。

1.雙手的肌肉。請(qǐng)把注意力集中到你的雙手上，攥緊拳頭，攥緊，再攥緊些，持續(xù)7到10秒鐘，然后松開，感受手掌肌肉完全放松的感覺，休息15到20秒。

2.雙臂的肌肉。請(qǐng)?zhí)饍蓚€(gè)前臂，往肩膀處靠，繃緊胳膊上的肌肉，用力，再用力些，繃緊7到10秒鐘，然后松開，感受放松的感覺，休息15到20秒。

3.雙臂外側(cè)肌肉。請(qǐng)伸直胳膊，轉(zhuǎn)動(dòng)肘部，向外翻，繃緊肱三頭肌，繃緊，繃緊7到10秒鐘，然后松開，感受放松的感覺，休息15到20秒。

4.臉部肌肉。把注意力集中到臉部肌肉上，閉緊眼睛，繃緊嘴巴周圍的肌肉，繃緊7到10秒鐘，然后松開，感受放松的感覺，休息15到20秒。

5.頸部肌肉。請(qǐng)把頭慢慢地往后仰，繃緊脖子的肌肉，持續(xù)繃緊，堅(jiān)持幾秒鐘，然后放松，休息15到20秒。

6.背部肌肉。我們做一下擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，把注意力集中在背部肌肉上，拉伸背部的肩胛骨周圍的肌肉，繃緊，再繃緊些，放松，休息15到20秒。

7.斜方肌。請(qǐng)?zhí)Ц吣愕募绨?，讓自己的肩膀向上、向前，盡可能地靠近耳朵，持續(xù)地繃緊，然后放松，休息15到20秒。

8.胸部肋骨肌肉。我們一起做深呼吸，讓胸部鼓起來，憋住氣，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后呼氣，感受放松的感覺，休息15到20秒。

9.腹肌。稍微彎彎腰，繃緊腹肌，持續(xù)地繃緊，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，感受放松的感覺，休息15到20秒。

10.腰部肌肉。向后拱起背部，腰部的肌肉會(huì)繃緊，繃緊，堅(jiān)持一下，放松，感受放松的感覺，休息15到20秒。

11.大腿+臀部。把注意力轉(zhuǎn)移到臀部和大腿，用力繃緊，再用力些，放松，感受放松的感覺，休息15到20秒。

12.小腿肌肉。把腳往上翹，繃緊小腿的肌肉，集中力量，堅(jiān)持一下，放松，感受放松的感覺，休息15到20秒。

13.足部肌肉。最后一個(gè)動(dòng)作，把腳趾向下彎曲，拉緊腳部的肌肉，用力繃緊，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，感受放松的感覺，休息15到20秒。

恭喜你完成了第一組動(dòng)作，請(qǐng)休息一下，享受放松的感覺，休息幾分鐘后我們?cè)倬毩?xí)一遍，或者感覺哪個(gè)部位還很緊張，那就再針對(duì)它進(jìn)行幾次放松。

在練習(xí)的過程中，我們最主要的是去享受它，不要太執(zhí)著去思考自己的狀態(tài)到底是否放松，完成這些動(dòng)作，去感受肌肉緊張—放松的整個(gè)過程就可以了。

漸進(jìn)性肌肉放松最好每天兩次，睡覺前和早上起床后是最好的練習(xí)時(shí)間，如果半夜醒了睡不著也可以試試，雖然簡(jiǎn)單但非常有效，順便還能鍛煉身體。尤其當(dāng)我們感覺心情煩躁、不知所措的時(shí)候也可以練習(xí)，它能夠讓我們迅速找回放松和平靜的感覺。