有效提升自控力 遇見未來的自己

＞＞＞畢幗英 劉 娟

（本文責(zé)編：白志剛）

在2019年即將結(jié)束的時(shí)候，網(wǎng)上有個(gè)流傳甚廣的段子：“我2020年的愿望是完成那些計(jì)劃在2019年完成的、寫在2018年愿望清單里的、那些2017年沒有完成的事。”

當(dāng)減肥計(jì)劃遇到美食誘惑，當(dāng)單詞打卡遇到微博更新，當(dāng)早起讀書遇到溫暖被窩，當(dāng)你訂立的生涯目標(biāo)遇到手機(jī)、游戲、動(dòng)漫……這些外界豐富、新異的刺激時(shí)刻搶占著你的注意力和時(shí)間。

你可能會(huì)感嘆，自己總是將時(shí)間花在了許多不必要的事情上，影響了目標(biāo)的達(dá)成，可恨的是明明知道不應(yīng)該這么做，但就是控制不住自己。

是什么阻礙了我們目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)？

這就要從我們常說的自控力談起了。

一、認(rèn)識(shí)自控力

斯坦福大學(xué)心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾教授將自控力定義為控制自己的能力，也就是指能夠完全自覺地、有意識(shí)地控制自己的注意力、情緒、行為的能力。他指出一個(gè)人的自控力對(duì)他的學(xué)業(yè)成就、事業(yè)發(fā)展、健康水平和人際關(guān)系情況有著重要的影響。

當(dāng)前，新高考改革對(duì)高中生涯教育提出了新的要求，需要在高中階段進(jìn)行生涯探索，有效管理自己的學(xué)習(xí)和生活，這對(duì)于自控力仍在發(fā)展當(dāng)中的高中生來說具有重要意義。

二、我們?yōu)槭裁慈狈ψ钥亓?/h2>

先看一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)：2007年，40名來自哈佛大學(xué)和德國萊比錫馬克思·普朗克研究院的學(xué)生，與19只來自同樣名聲顯赫的萊比錫沃爾夫?qū)た评侦`長(zhǎng)類動(dòng)物研究中心的黑猩猩，展開了一場(chǎng)史無前例的比賽。

參賽者的目標(biāo)是：暫時(shí)忍住不吃零食，以此贏得更多的零食。

比賽的第一個(gè)環(huán)節(jié)，是讓所有的參賽者選擇2份或6份自己最喜歡的零食作為獎(jiǎng)勵(lì)。這個(gè)選擇很簡(jiǎn)單，因?yàn)槿撕秃谛尚啥贾?比2好。

比賽的第二個(gè)環(huán)節(jié)，每個(gè)參賽者都被告知有機(jī)會(huì)立刻吃掉2份零食，或者等待2分鐘后，可以吃到6份零食。

黑猩猩和人類，你認(rèn)為是誰更能忍耐？

結(jié)果你一定想不到，竟然有72%的黑猩猩選擇通過等待獲取更多的獎(jiǎng)勵(lì)，而僅有19%的人類被試者愿意等待。

也許你不愿意相信，但從實(shí)驗(yàn)結(jié)果看，面對(duì)近在眼前的誘惑，人類被試者所表現(xiàn)出來的自控力并沒有比猩猩強(qiáng)大多少。這是因?yàn)槿说淖钥匦袨槭芏嘀匾蛩氐挠绊?，是一個(gè)復(fù)雜的決策過程。

焊條電弧焊焊接設(shè)備為ZX7－500型直流電源；氣體保護(hù)焊焊接設(shè)備為KR500型直流電源，均為反極性接法。

1.“有限理性”使人更容易被獎(jiǎng)勵(lì)蒙蔽雙眼

在行為經(jīng)濟(jì)學(xué)里，有一個(gè)著名的理論叫作“有限理性”(bounded rationality)，它是指介于完全理性和完全非理性之間的在一定限制下的理性。經(jīng)濟(jì)學(xué)家們認(rèn)為，由于受有限理性的影響，人們?cè)谧鰶Q策時(shí)更傾向于選擇“滿意方案”，而非“最優(yōu)方案”。在這場(chǎng)自控力的公開賽里，人類覺得6份零食比2份零食更有價(jià)值，這是理性的判斷。然而，當(dāng)研究人員將2份零食放在桌上，問：“你是現(xiàn)在就想要，還是想等等？”81%的人類被試者改變了主意。他們并不是數(shù)學(xué)不好，只是當(dāng)誘惑真實(shí)存在時(shí)，“有限理性”使人們認(rèn)為眼前的2份零食就是一個(gè)即刻可得并令人滿意的獎(jiǎng)勵(lì)，為確保我們不會(huì)錯(cuò)過任何獎(jiǎng)勵(lì)，大部分被試者便選擇了“即刻滿足+2份零食”的“滿意方案”，而放棄了“等待+6份零食”的“最優(yōu)方案”。

2.“延遲折扣”降低了我們對(duì)未來獎(jiǎng)勵(lì)價(jià)值的主觀判斷

“延遲折扣”是指，對(duì)于決策者來說等待會(huì)降低獎(jiǎng)勵(lì)在我們心中的價(jià)值。在實(shí)驗(yàn)中，我們看到在大多數(shù)人類被試者心目中用2分鐘的延遲換來的6份零食，并比不上2份能馬上獲得的零食?？梢?，即使很小的延遲也能大幅降低決策者對(duì)于獎(jiǎng)勵(lì)價(jià)值的感知。隨著獲取零食的時(shí)間離我們?cè)絹碓竭h(yuǎn)，每份零食的價(jià)值都縮水了?！把訒r(shí)折扣”不僅解釋了實(shí)驗(yàn)中出現(xiàn)的“古怪”現(xiàn)象，也解釋了為什么我們明知想要實(shí)現(xiàn)自己規(guī)劃好的生涯發(fā)展目標(biāo)，必須通過長(zhǎng)時(shí)間的不懈努力，但卻沉溺于當(dāng)下的輕松而遲遲不肯行動(dòng)，因?yàn)橥ㄟ^等待才能到達(dá)的目標(biāo)使成功的幸福感縮水了。因此，我們寧可享受即刻的快樂，比如遲遲不去復(fù)習(xí)，只為享受今天的輕松。而這么做的代價(jià)就是，在考前擔(dān)驚受怕，或是到考后后悔。長(zhǎng)此以往，我們?cè)O(shè)定的生涯發(fā)展目標(biāo)將無法實(shí)現(xiàn)。

3.大腦處理“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”的方式不同

為什么“未來獎(jiǎng)勵(lì)”沒有“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”那樣誘人呢？這就要從大腦處理這兩種信息的方式說起了。通常，在人類進(jìn)化過程中，更早出現(xiàn)、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)更容易被“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”所激活，從而產(chǎn)生多巴胺，令人感到滿足和快樂，這一過程幾乎是本能的反應(yīng)。令人遺憾的是，“未來獎(jiǎng)勵(lì)”則涉及更多的更復(fù)雜的認(rèn)知行為，較難以激活這一系統(tǒng)?！拔磥愍?jiǎng)勵(lì)”想要戰(zhàn)勝“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”，則需要前額葉皮質(zhì)調(diào)用之前的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)和記憶信息，對(duì)當(dāng)下的情況和未來的可能進(jìn)行分析、思考、判斷，這一過程卻并非易事。

4.明日復(fù)明日，明日何其多

無論我們是從經(jīng)濟(jì)學(xué)、心理學(xué)還是從神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域?qū)ふ医忉?，最終這些有關(guān)誘惑和拖延的問題都會(huì)歸結(jié)到一個(gè)人類特有的問題上—我們?nèi)绾慰创磥怼?/p>

明天會(huì)更好，所以把不想做、難做的事留給明天。

心理學(xué)家的研究表明，當(dāng)人們?cè)谝豁?xiàng)活動(dòng)中表現(xiàn)出了拖延和不佳的行動(dòng)力時(shí)，若讓他們基于自己的實(shí)際情況預(yù)測(cè)未來在該項(xiàng)活動(dòng)中的表現(xiàn)，人們更傾向于高估自己在未來的行動(dòng)次數(shù)，認(rèn)為明天會(huì)比今天有更多時(shí)間用來完成這項(xiàng)既定活動(dòng)。然而，事實(shí)是他們?cè)谥蟮膶?shí)際表現(xiàn)卻普遍的低于預(yù)估。似乎這種盲目樂觀的預(yù)估可以彌補(bǔ)之前的糟糕表現(xiàn)，從而取得內(nèi)心的平衡。于是，我們便更容易貪圖眼前的享樂，而將努力和奮斗安排在未曾到來的一個(gè)又一個(gè)明天，久而久之便離既定的目標(biāo)越來越遠(yuǎn)了。

5.壓力使我們更容易被壞習(xí)慣操縱

當(dāng)我們情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑。為什么壓力會(huì)產(chǎn)生這樣的作用呢？因?yàn)榇竽X為了保護(hù)人不受傷害，而產(chǎn)生了趨利避害的本能。它不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命安全，也想維持人的心情舒暢。壓力會(huì)帶來焦慮、憤怒、悲傷、自我懷疑等負(fù)面情緒，大腦感受到了有害的刺激威脅，從而激活了尋找獎(jiǎng)賞的功能。因此，當(dāng)感受到壓力時(shí)，大腦就會(huì)指引你，去做它認(rèn)為能使你快樂起來的事情。這時(shí)，大腦會(huì)傾向于使我們回到固有的行為習(xí)慣。如果通常情況下，我們應(yīng)對(duì)壓力的方式是回避困難和沉迷享樂的話，那情況就不太妙了，因?yàn)槟菚r(shí)，相比通過努力可能獲得的美好未來，當(dāng)下唾手可得的游戲、娛樂、美食等享受便顯得更吸引人。

三、提高自控力的生物學(xué)基礎(chǔ)

發(fā)表在《美國科學(xué)院院報(bào)》上的研究也揭示了自控力的神經(jīng)機(jī)制：高延遲滿足者在完成意志控制任務(wù)時(shí)前額葉皮質(zhì)興奮度更高，而低延遲滿足者獎(jiǎng)賞回路（與成癮有關(guān)的區(qū)域）興奮度更高。2020年1月7日，賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在美國國家科學(xué)院院刊（PNAS）發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果稱，他們發(fā)現(xiàn)了調(diào)控大腦高級(jí)功能的重要環(huán)路。在這項(xiàng)研究中，他們研究了727名年齡介于8至23歲的兒童與青少年各腦區(qū)之間的解剖學(xué)、功能性連接的耦合度后發(fā)現(xiàn)，前額葉區(qū)域之間的耦合度隨年齡增長(zhǎng)而增長(zhǎng)，而前額葉的一些腦區(qū)之間的耦合度與自控力、執(zhí)行功能呈正相關(guān)關(guān)系。這也意味著，兒童和青少年的前額葉腦區(qū)之間的耦合度不高，也許與他們的自控力和執(zhí)行能力沒有成年人強(qiáng)有直接關(guān)系。

但研究表明大腦具有可塑性，自控力像肌肉一樣，可以通過鍛煉而增強(qiáng)，前額葉是人腦中最晚演化出的部分，也因此最少受基因控制，更多地通過訓(xùn)練可被塑造，前額葉皮質(zhì)的灰質(zhì)增多，自控力即明顯增強(qiáng)。

四、如何培養(yǎng)和提高自控力

1.自控的基礎(chǔ)是自知之明

接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡(jiǎn)稱ACT）是興盛于美國的新一代認(rèn)知行為療法。它強(qiáng)調(diào)對(duì)此時(shí)此刻經(jīng)驗(yàn)的一種積極而非評(píng)判性的容納，即擁抱痛苦，接受“幸福不是人生的常態(tài)”這一現(xiàn)實(shí)，促進(jìn)認(rèn)知解離，再通過關(guān)注當(dāng)下，建立和實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值觀。

2.減少自己被誘惑的機(jī)會(huì)

認(rèn)知解離（cognitive defusion）意味著隔離、分開，或者與我們的想法保持距離：退后一步，看到它們的本來面目—除了文字和圖畫，什么也沒有。具體言之，就是為誘惑和自己之間創(chuàng)造物理（視覺）或時(shí)間上的距離。

一是通過創(chuàng)造空間距離來減少誘惑。例如，某研究發(fā)現(xiàn)，糖果罐擺放在不直接看到的位置（比如抽屜里），會(huì)使辦公室人員吃糖的數(shù)量減少1/3。雖然打開抽屜取出糖果并沒有比直接從桌面上取糖果麻煩多少，然而卻能在很大程度上降低人們吃糖的欲望。

二是通過創(chuàng)造時(shí)間距離來減少誘惑。在人類與猩猩的比賽中我們看到，僅僅2分鐘的等待就會(huì)降低未來獎(jiǎng)勵(lì)在人心目中的價(jià)值。我們何不利用“延遲折扣”來抵御誘惑呢？當(dāng)你被眼前的游戲、微博、抖音吸引，準(zhǔn)備停下手頭的作業(yè)開始娛樂時(shí)，不如試著創(chuàng)造一個(gè)時(shí)間間隔，設(shè)定自己10分鐘以后才可以玩，10分鐘雖不長(zhǎng)，但卻能在很大程度上降低“即時(shí)滿足”的強(qiáng)烈沖動(dòng)，弱化獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的活躍程度，讓你更專注于眼前的學(xué)習(xí)任務(wù)。

3.遇見未來的自己

在你的頭腦中設(shè)想一下未來自己的模樣，創(chuàng)造一個(gè)關(guān)于未來的設(shè)定，想象自己從事什么樣的事業(yè)、過著什么樣的生活才是令你滿意的。這個(gè)過程可以詳細(xì)一些，你給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己。預(yù)先對(duì)未來的自己做出承諾，為了能夠在未來成為那樣的自己，做好在前行路上拒絕各種誘惑的準(zhǔn)備，讓行為偏離預(yù)定目標(biāo)變得更加困難，同時(shí)用獎(jiǎng)勵(lì)或者威脅來激勵(lì)自己向既定目標(biāo)努力。

4.先定一個(gè)小目標(biāo)

見過未來的自己后，你是否被美好的憧憬激蕩地心潮澎湃？可看看自己當(dāng)下的處境，又覺得目標(biāo)太遙遠(yuǎn)、太不切實(shí)際，于是灰心和失望便會(huì)涌上心頭，重新陷入壓力—享樂的循環(huán)。

請(qǐng)深呼吸，冷靜下來。

想想王健林的那句話，先定一個(gè)小目標(biāo)。相比于看似高不可攀的遠(yuǎn)景目標(biāo)，分階段制訂通過切實(shí)努力能夠達(dá)到的小目標(biāo)，在攻克小目標(biāo)的過程中，逐漸靠近遠(yuǎn)景目標(biāo)更容易讓人產(chǎn)生成就感，提高自我效能感。在這個(gè)過程中，我們正向、積極的行為會(huì)逐漸替代消極、錯(cuò)誤的行為，自控力也會(huì)逐漸被塑造起來。

5.好習(xí)慣使你更有自控力

心理學(xué)界的主流觀點(diǎn)認(rèn)為，自控力像肌肉的力量一樣是有限的，任何有意識(shí)的行為都會(huì)或多或少地消耗自我控制力，這種消耗會(huì)反映在血糖、心率、呼吸等的變化上。當(dāng)承受壓力、焦慮等負(fù)面情緒時(shí)，我們的自制力會(huì)受到抑制，更容易做錯(cuò)事。但最新的研究表明，情緒低落并不意味著我們會(huì)馬上會(huì)無節(jié)制地飲食、浪費(fèi)時(shí)間或消費(fèi)。換言之，如果我們建立了良好的習(xí)慣，就能在疲憊或憤怒時(shí)不會(huì)錯(cuò)得太離譜。