談初中生中長跑的教學(xué)策略

□江蘇省泰州市姜堰區(qū)城西實驗學(xué)校 王小軍

一、明確階段性目標，有計劃地提升

初中生的中長跑訓(xùn)練必須制訂一個科學(xué)的提升計劃，讓學(xué)生有目標、有信心、有步驟地進行提升。首先，在中長跑訓(xùn)練前，必須做好前期的摸底測試工作，以記錄學(xué)生的初始數(shù)據(jù)。教師應(yīng)讓每個學(xué)生樹立明確的階段性目標，有計劃地進行訓(xùn)練。例如：在測試完成后，某個學(xué)生的1000 米成績?yōu)?’15，這時可以讓學(xué)生根據(jù)自己的實際情況，設(shè)置目標成績5’00，周期是1個月。然后根據(jù)這個目標和訓(xùn)練周期，努力提升自己的成績。

二、注意個體差異性，有目的地練習

由于每個學(xué)生的身高體型或者體質(zhì)不盡相同，他們的身體素質(zhì)水平不一。這時可根據(jù)摸底測試的原始數(shù)據(jù)，把學(xué)生分為幾個層次，以分別開展針對性的訓(xùn)練。當然在分組進行中長跑訓(xùn)練的時候，要設(shè)置好各個層次內(nèi)容練習所要達到的標準。在一段時間訓(xùn)練后，根據(jù)實際數(shù)據(jù)來評價學(xué)生是否能晉級上一個層次。如：分層次進行2～3 組400 米跑時，要求第一層次的同學(xué)1’20～1’30完成；要求第二層次的同學(xué)1’30～1’40完成；要求第三層次的同學(xué)1’40～1’50完成；然后分別記錄學(xué)生每次的成績，以評價學(xué)生的學(xué)練情況。

三、借力游戲，有挑戰(zhàn)地比拼

傳統(tǒng)模式下的中長跑訓(xùn)練方式非常單調(diào)，一般情況是分組計時的方式進行練習或比賽。這種練習或比賽的方式容易引起學(xué)生的緊張情緒，特別是一些中長跑功底較差的學(xué)生，每次跑都會倍感壓力，逐漸對中長跑的訓(xùn)練產(chǎn)生厭煩情緒、喪失信心，因此這種方式急需改進。訓(xùn)練時，教師可根據(jù)學(xué)生的實際情況進行平均分組，讓每組的實力相當，進行組與組之間的挑戰(zhàn)性的比拼；或從學(xué)生的興趣出發(fā)，設(shè)置游戲性較強的活動融入中長跑訓(xùn)練中，充分調(diào)動學(xué)生的好奇心與積極性，借助游戲訓(xùn)練中長跑，加強他們的體能儲備。

例如：可設(shè)置組與組之間的比拼，利用學(xué)生的“集體榮譽感”來激勵學(xué)生，營造出你追我趕的氛圍。將800 米分成4 段，每跑200 米進行一次闖關(guān)，答對問題或者通過考驗才能夠繼續(xù)跑，最后統(tǒng)計每組的名次相加后評定勝負。在這個過程中可鼓勵讓學(xué)生們大膽創(chuàng)設(shè)游戲內(nèi)容加入中長跑訓(xùn)練，這樣不但能集思廣益，而且能讓學(xué)生的積極性提升起來，讓中長跑的課堂活躍起來。

四、強化技術(shù)教學(xué)，有步驟地學(xué)習

中長跑技術(shù)訓(xùn)練對于提升個體的耐力水平、心肺功能有著至關(guān)重要的作用。中長跑的技術(shù)包括跟跑技術(shù)、途中跑技術(shù)、彎道跑技術(shù)、超越技術(shù)、呼吸節(jié)奏的控制技術(shù)等。這些技術(shù)的正確掌握與熟練使用，在很大程度上能夠幫助學(xué)生提升中長跑的成績，讓學(xué)生突破技術(shù)瓶頸。如：在途中跑時，落地方式會跟隨著跑的節(jié)奏、速度的快慢調(diào)整。如果是超越對手或加速沖刺時，腳的著地方式會由腳后跟過渡到腳前掌的滾動式直接變成由腳前掌快速發(fā)力的方式。教學(xué)中可通過一步步分階段進行各技術(shù)強化練習，規(guī)范學(xué)生的動作，使其領(lǐng)會技巧，學(xué)會反思，學(xué)會評價，改進技術(shù)，提升能力。

五、重視身體素質(zhì)訓(xùn)練，有選擇地練習

中長跑對于學(xué)生的身體素質(zhì)有較高的要求，必須對速度、耐力、力量這三項素質(zhì)進行系統(tǒng)的訓(xùn)練。中長跑訓(xùn)練需要建立在一定的耐力基礎(chǔ)上充分發(fā)揮出速度優(yōu)勢，盡量使“極點”不出現(xiàn)或延遲出現(xiàn)。因此，我們要分階段進行訓(xùn)練。耐力是基礎(chǔ)，此階段需注重學(xué)生途中跑技術(shù)強化、呼吸節(jié)奏的訓(xùn)練。

例如，前期可以讓學(xué)生進行中小強度訓(xùn)練：12分鐘跑訓(xùn)練或3～5 圈變換速度訓(xùn)練；速度是優(yōu)勢，第二階段我們可以安排中等強度訓(xùn)練，此階段需要加強速度耐力提升，可安排6～8 組60～100 米快速跑或4～6 組的200米追逐跑；力量是根本，第三階段我們可安排大強度訓(xùn)練，重視腰腹及腿部力量提升，可設(shè)置20米3級蛙跳或單腳跳、30 米跨步跳或后蹬跑、30 米沖刺跑或高抬腿跑等。當學(xué)生有了一定的耐力基礎(chǔ)時，我們可以有選擇地制定一周的訓(xùn)練內(nèi)容，發(fā)展其身體素質(zhì)，提升速度、力量、耐力水平。

六、結(jié)語

總之，中長跑成績提升不是立竿見影的。對于初中生中長跑的訓(xùn)練必須有計劃、有目的、有挑戰(zhàn)、有步驟、有選擇、有效率地進行，才能讓學(xué)生能夠克服心理障礙重拾信心，發(fā)展其身體素質(zhì)，提升中長跑的能力。