拉丁舞體能訓練的基本方法探究

高超，彭茜

(1.廣東海洋大學中歌藝術學院,廣東湛江 524088；2.湛江藝術學校，廣東湛江 524000)

對于體育舞蹈項目來說， 體育舞蹈體能訓練是新的課題。世界各地都擁有大量的拉丁舞選手，通過精湛舞蹈技藝、 花樣組織編排和默契配合展現(xiàn)出拉丁舞的藝術魅力。優(yōu)秀的拉丁舞選手身體素質(zhì)佳，且協(xié)調(diào)性好，上臂肌肉與下肢肌肉力量強，因此通過體能訓練能夠提升拉丁舞水平。

1 拉丁舞的體能訓練

拉丁舞主要包括斗牛舞、恰恰舞、倫巴舞、牛仔舞和桑巴舞。按照運動訓練學、生理學和解剖學的知識，聯(lián)合拉丁舞的運動特征，能夠了解拉丁舞的體能特征[1]。

1.1 拉丁舞選手的身體形態(tài)

拉丁舞選手身材比例合適、五官端正精致、體型勻稱，身體的肩胛骨和鎖骨平坦，四肢略長且平直，小腿長度長于大腿長度。同時要求膝關節(jié)平直，踝關節(jié)細小，身體肌肉呈現(xiàn)條形狀，線條流暢且優(yōu)美。

1.2 身體機能

拉丁舞的舞種比較多，且不同舞種需要連續(xù)比賽。若拉丁舞選手的心肺功能不佳， 就不能完成比賽[2]。拉丁舞比賽對于技術的要求比較高， 且舞蹈動作多變， 大部分舞蹈動作對于選手的機體搭配與協(xié)調(diào)能力要求較高。所以拉丁舞選手必須具備節(jié)奏感，神經(jīng)過程靈活性與均衡性，身體感覺靈敏性與準確性，肢體協(xié)調(diào)性與平衡性，并且具備強烈的空間感知力。

2 拉丁舞體能訓練的內(nèi)容

2.1 耐力訓練

耐力訓練主要包括局部肌肉耐力和有氧耐力，不同耐力訓練之間存在關聯(lián)性。 拉丁舞選手只有具備多項耐力，才可以確保跑動與快速恢復。有氧耐力主要是機體在有氧條件下工作，吸入、運輸和使用氧氣[3]。 拉丁舞選手的耐力基礎良好，有助于其他身體素能提升，加快速度和力量發(fā)展。由于拉丁舞會使身體處于長時間活動狀態(tài)， 因此對于氧氣的需求量較大。 運動人員必須合理利用氧氣，克服肌肉疲勞。 提升肌肉橫截面毛細血管數(shù)量， 確保流入運動中的肌肉血流量。拉丁舞選手通過超負荷訓練方式，使肌肉處于高運動阻力、速度與頻率下，開展重復練習。

2.2 速度訓練

速度主要是拉丁舞選手對于刺激所作出的反應，包括身體快速移動能力和爆發(fā)式動作，其中最重要的是加速度， 拉丁舞選手必須注重加速度的作用力效果和預期結(jié)果[4]。拉丁舞通常需要舞伴才可以完成速度、力量和爆發(fā)力，因此為了提升速度，必須確保舞舞伴的能力與自身水平相一致。 通過與舞伴的默契配合， 才能夠不斷提升舞蹈速度。 在訓練過程中，拉丁舞選手的反應能力會直接影響反應速度，尤其是心理反應速度。所以必須選擇適宜的訓練方法，并重復應用此種訓練方法， 以此提升拉丁舞選手的反應力。

2.3 爆發(fā)力訓練

爆發(fā)力主要是速度加力量， 直體跳躍和縱跳能夠?qū)\動員爆發(fā)力進行測量。 拉丁舞運動員會面對不同形式的工作負荷， 要求部分隊員應當具備較強的爆發(fā)式運動能力。 運動員的爆發(fā)力與基本功離不開，基本功越扎實，力量爆發(fā)越強。

2.4 柔韌性訓練

在拉丁舞體能訓練的運動要素中， 還應當注重協(xié)調(diào)性和靈敏性訓練。 柔韌性是身體素質(zhì)的重要方面，然而運動員柔韌性差，問題屬于常見問題。 運動員和教練員在日常柔韌性訓練中無法得知自身所獲得的益處，柔韌性訓練和身體圍繞踝、膝、肩關節(jié)的運動幅度相關。提升韌帶柔韌度，有助于提升身體的柔韌性。通過髖部屈膝伸展練習，有助于提升髖關節(jié)柔韌性。 通過大量訓練可知，提升運動員柔韌性，能夠使其在短時間內(nèi)快速動作。

2.5 力量訓練

力量主要是肌肉收縮時會產(chǎn)生巨大力量的能力，在拉丁舞比賽中，運動員很少使用最大力量。 然而需要注意的是， 全面的力量訓練有助于提升運動員的比賽成績，并且身體協(xié)調(diào)性和肌肉力量能夠避免身體受傷， 尤其是腿部碰撞和接觸所引發(fā)的傷害， 按照醫(yī)學研究顯示腿部力量對于運動員的影響非常大。

3 拉丁舞體能訓練的主要方法

3.1 訓練原則

拉丁舞訓練通常是將身體素質(zhì)訓練作為前期準備期以此促進運動員身體狀態(tài)恢復， 確保運動員處于最佳生理狀態(tài)，做好比賽前準備工作[5]。同時，在訓練過程中， 還應當要求運動員長期不間斷地開展身體素質(zhì)訓練。訓練員應當在技術訓練過程中，通過循環(huán)練習方法， 確保運動員在單位時間內(nèi)的練習數(shù)量與質(zhì)量減少，減少不同組練習的休息時間，通過不同實踐方法模擬比賽狀況， 以此完成技術戰(zhàn)術組合配合訓練，適當延長練習時間，為后續(xù)比賽奠定良好基礎。

3.2 綜合訓練法

專項身體訓練在體能訓練中屬于基礎身體訓練方法，在實際訓練過程中，應當聯(lián)合專項運動特點與要求，全面發(fā)展專項身體素質(zhì)[6]。 按照拉丁舞運動特點，選手必須具備快速，反應能力高，靈活性，較強的反應速度與耐力能力。 專項素質(zhì)訓練必須通過長期且系統(tǒng)化的專項身體訓練才可以獲得。 在訓練過程中應當結(jié)合技術訓練與身體訓練， 通過身體訓練可以促進身體全面發(fā)展，提升技術水平。在訓練過程中應當密切結(jié)合技術訓練和身體訓練， 確保訓練過程中所獲得的身體素質(zhì)可以充分發(fā)揮到實際比賽中。

3.3 力量素質(zhì)訓練

按照舞蹈項目的運動技術特征、 舞蹈動作完成所需力量素質(zhì)，開展力量素質(zhì)訓練。專項力量素質(zhì)主要包括力量耐力和動力性，快速力量。在開展速度力量訓練時，需要應用超等長收縮訓練。此種訓練方法是促進肌肉離心收縮之后再進行向心收縮。 通過超等長收縮訓練方法， 可以通過牽張反射加強肌肉收縮力量。相比于其他力量練習，此種訓練方法對于神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)的刺激更加強烈， 可以加快肌肉發(fā)力速度，技術結(jié)構(gòu)和人體運動形式比較接近，所以超等長肌肉收縮訓練的訓練效果比較顯著。 力量素質(zhì)主要包括維持平衡的靜力性力量和推動身體運動的動力性力量，在運動訓練實踐中所應用的力量，主要包括相對力量、力量耐力、快速力量和最大力量。聯(lián)合拉丁舞項目特點， 可以將力量素質(zhì)訓練劃分為腳趾蹬伸力量、跨步快速力量、腳尖支撐力量、足弓控制力量、踝關節(jié)穩(wěn)定力量、腳掌控制力量、旋轉(zhuǎn)力量、核心穩(wěn)定力量、下肢穩(wěn)定力量；同時可分為爆發(fā)力、背闊肌力量耐力彈跳力，髂腰肌快速力量。

3.4 速度素質(zhì)訓練

速度素質(zhì)在拉丁舞比賽中具有重要作用， 在開展訓練時不需要音樂，要求運動員自己設定節(jié)奏。為了確保舞蹈動作的準確到位，必須抓住細節(jié)問題，通過細節(jié)問題才能夠提升自身技術能力。

3.5 運動耐力訓練

拉丁舞運動項目要求其具備強大的運動強度，且能夠進行長時間運動。 運動耐力在體能訓練中也比較重要， 要求運動員長時間從事高強度的專項活動中，高強度要求主要是對于運動速度的要求。運動速度與距離，運動強度與時間屬于統(tǒng)一矛盾內(nèi)容。當運動強度比較大時，可以適當縮短運動時間，當運動速度比較快時，可以適當縮短運動距離。拉丁舞運動員在進行運動耐力訓練和體能訓練時， 必須注重以下內(nèi)容：第一，功能系統(tǒng)的機能能力，包括耐乳酸工作能力、快速力量和最大力量。 第二，運動員在比賽中可以具備合理發(fā)揮出技能潛力的能力。第三，在機體疲勞狀態(tài)下，具備良好的心理品質(zhì)和意志品質(zhì)。

3.6 心理機能訓練

拉丁舞運動競賽的競爭性和激烈， 運動員的心理機制與意志品質(zhì)會成為取勝關鍵。 拉丁舞運動員在訓練過程中必須注重意志品質(zhì)和心理機能訓練。體能訓練中的心理機能主要是面對無法忍受的疲勞感時，可以保持穩(wěn)定心理，可以充分挖掘神經(jīng)系統(tǒng)和機能潛力，以此完成訓練和比賽任務。心理機能與運動員的自我意志和調(diào)節(jié)能力有關。

4 拉丁舞技能訓練的建議

4.1 結(jié)合專項訓練與傳統(tǒng)訓練

體能訓練包括專項訓練和傳統(tǒng)訓練， 運動員在展示動作時，應當完全表現(xiàn)出身體素質(zhì)。如果長時間進行單一重復性動作，極易引發(fā)運動損傷。在拉丁舞訓練中，傳統(tǒng)訓練與專項訓練可以起到調(diào)節(jié)作用。通過結(jié)合兩種訓練方式，可以開展人體非對稱性訓練，以此提升人體協(xié)調(diào)力、柔韌度、速度、力量和爆發(fā)力。同時在不穩(wěn)定狀態(tài)下能夠發(fā)揮出肌肉的神經(jīng)協(xié)作能力，以此提升專項素質(zhì)水平。

4.2 從易到難的動作訓練

拉丁舞體能訓練的基本原則在于循序漸進、由簡到難的過程。拉丁舞基本功必須發(fā)展技術為前提，只有具備扎實的基本功， 才能夠開展高難度動作訓練。在整個訓練過程中，還應當按照人體生理機能的變化特征，合理應用體育器材，并安排運動負荷與訓練內(nèi)容，以此提升體能訓練效果。

4.3 從局部到全身的肌肉訓練

拉丁舞體能訓練中， 局部訓練屬于常用訓練方法，并逐漸過渡到全身訓練。 因此在訓練過程中，應當按照專項不同，對神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉與關節(jié)開展針對性訓練，因此提升身體輸出功率，加強身體反應能力和控制能力，以此提升運動能力。

4.4 優(yōu)化組合多項體能訓練

第一， 技術訓練與速度訓練組合： 腳和地板聯(lián)系、發(fā)力技巧與中心轉(zhuǎn)換屬于相互關聯(lián)因素，三者之間具備相關性。因此在日常訓練或者比賽中，只有確保三者同時發(fā)力，還能夠保證舞蹈的速度與流動性。在拉丁舞訓練中，按照不同舞種劃分，腳和地板包含垂直控制起跳、持續(xù)推動與腳尖支撐和保留能力。重點轉(zhuǎn)移步伐主要是腳踝相對地板推動。 重心轉(zhuǎn)換方向包括前后轉(zhuǎn)換和左右轉(zhuǎn)換，其中，左右轉(zhuǎn)換需要通過腳踝體力實現(xiàn)，前后轉(zhuǎn)換包括身體前置、身體后置和超越腳尖等。 所有步伐和移動都必須遵循重心要求，以此提升舞蹈速度。 發(fā)力技巧包括身體扭轉(zhuǎn)、膝蓋旋轉(zhuǎn)和腳踝推動等，按照不同動作要求，施加技巧才可完成。部分動作注重速度、部分動作注重空間垂直感。對于移動速度來說，拉丁舞的移動必須通過腳踝對地板推力移動，在技術學習期間，舞蹈者會采用基本步結(jié)合腳踝推練習，可以明顯提升移動速度。

第二，技術訓練和耐力素質(zhì)訓練結(jié)合：身體核心區(qū)耐力對于舞蹈者的中段耐力要求較高， 不僅要進行核心體能訓練，還需要開展拉丁舞技術訓練。在學習拉丁舞時， 為了并且音樂處理后時間內(nèi)完成重心轉(zhuǎn)換，舞蹈者應當收緊中段，才可以轉(zhuǎn)移到位。 因此在訓練期間， 教練員應當按照基本步練習與套路聯(lián)系，注重在音樂時間段內(nèi)完成身體轉(zhuǎn)換和舞蹈動作。套路動作耐力要求舞蹈者開展耐力性訓練。 從本質(zhì)上看，拉丁舞屬于技術性非常強的舞種，相同動作的不同關節(jié)與肌肉發(fā)力，所呈現(xiàn)的效果不同。拉丁舞發(fā)力技巧對舞蹈者套路訓練可以起到節(jié)約能源效果，有效幫助舞者脊椎引導、重心轉(zhuǎn)換和速度等。因此教練員應當按照舞者的套路動作， 總結(jié)不同舞蹈動作的發(fā)力方式與技巧。 在訓練期間還應當遵循發(fā)力技巧開展聯(lián)系，以此節(jié)能自身能量。

第三，技術訓練和力量素質(zhì)訓練組合：拉丁舞對于舞者的身體轉(zhuǎn)換要求非常高， 身體對抗力量主要包括身體兩側(cè)前后對抗和上下對抗。 確保身體轉(zhuǎn)換正確的同時，加強肌肉控制能力，能夠有效訓練身體對抗力量。 所以，身體轉(zhuǎn)換技術、對抗力量、轉(zhuǎn)換速度，都能夠加快舞者的轉(zhuǎn)換速度，確保其在比賽中能夠完成多次身體轉(zhuǎn)換。 在拉丁舞中，對于舞者的上身力量耐力及腿部力量耐力要求較高。 腿部力量耐力能夠展現(xiàn)出腿部變化質(zhì)感。 當舞者處于疲勞狀態(tài)時，手勢不到位，背部擠壓不滿，對舞蹈形態(tài)效果影響很大。

通過觀察現(xiàn)場比賽可知， 中國選手和國外選手進入決賽時，由于體能不足，中國選手轉(zhuǎn)換速度與幅度下降，國外選手保持高水平身體轉(zhuǎn)換。因此對于舞蹈者的力量耐力要求非常高， 不僅局限于心血管系統(tǒng)方面，還需要合理控制肌肉。 因此，不管是對于舞蹈者，還是教練員來說，都應當注重身體轉(zhuǎn)換、肌肉控制能力的專項體能訓練， 這樣才可以加強力量耐力水平。

拉丁舞腳弓力量并非絕對力量， 而是由持續(xù)力量和彈跳力量所產(chǎn)生，因此為了加強腳弓彈動力量，應當借助于腳和底板的聯(lián)系開展練習。 在慢節(jié)奏練習中，腳踝推動必須達到腳尖與腳踝內(nèi)側(cè)，這樣能夠加強舞者的地板推動能力。跟隨音樂節(jié)奏，教練員要求舞者在標準時段內(nèi)完成地板推動， 以此培養(yǎng)腳踝力量，不僅能夠加強舞者的地板推動力，還能夠提升腳踝和地板的力量耐力素質(zhì)。此外，拉丁舞的所有舞蹈都要求腳踝拇指內(nèi)側(cè)抵住地板， 從而產(chǎn)生推動力及支撐力。

拉丁舞不僅包含平面移動變化效果， 還應當展現(xiàn)出空間立體感。一般舞者的動作比較平面，但優(yōu)秀舞者的動作效果立體感， 在舞蹈期間能夠應用身體對抗力，在音樂節(jié)奏下轉(zhuǎn)換身體，因此呈現(xiàn)出立體化觀感效果。所以在拉丁舞訓練中，還應當關注到身體轉(zhuǎn)換技術，確保腳部可以給地板施加推動力，將該種作用力傳導至脊椎，對身體延伸產(chǎn)生影響，這樣才可以確保身體轉(zhuǎn)換的穩(wěn)定性。

5 結(jié)語

綜上所述， 拉丁舞運動員為了提升自身競技水平，達到滿意的經(jīng)濟狀態(tài)，必須注重體能訓練。 體能訓練可以采用不同的訓練方法， 按照拉丁舞舞蹈技術要求與風格， 全面開展運動專項素質(zhì)訓練與體能素質(zhì)訓練。有效結(jié)合體能訓練和傳統(tǒng)訓練，以此發(fā)展拉丁舞運動員的綜合實力。 為了確保拉丁舞者的體能訓練效果，還應當優(yōu)化組合多項體能訓練，例如，技術訓練、速度訓練、耐力素質(zhì)訓練、力量素質(zhì)訓練的優(yōu)化組織，同時注重多維度、多關節(jié)方式，全面加強運動員的身體穩(wěn)定性，核心力量以及協(xié)調(diào)性，提升體能訓練效果。