拖延癥的認(rèn)知行為療法研究與實(shí)踐

張文娜，肖子怡，王東

（安徽農(nóng)業(yè)大學(xué) 人文社會(huì)科學(xué)學(xué)院 安徽合肥 230036）

在高速發(fā)展的信息時(shí)代，人們的腳步越來(lái)越快，人們的工作生活越來(lái)越忙碌，在我們身邊，越來(lái)越多的人似乎時(shí)時(shí)刻刻都在不停歇地完成著要緊的工作。 然而繁忙的背后卻是兩種原因。 一部分人確實(shí)是因?yàn)楣ぷ鞅匦瓒置β担?另一部分人則是通過(guò)制造忙碌假象以掩蓋其拖延的心理。 “拖延癥”已經(jīng)逐漸成為現(xiàn)代社會(huì)普遍存在的現(xiàn)象，其具備4 個(gè)關(guān)鍵特征：（1）當(dāng)事人有明確的意愿去完成其接手的工作、任務(wù)。 （2）當(dāng)事人能找到許多不同的理由去拖延工作的開(kāi)展、 任務(wù)的實(shí)施。 （3）當(dāng)事人能夠意識(shí)到自己完成工作、任務(wù)時(shí)存在拖延行為，并能意識(shí)到拖延行為帶來(lái)的不良后果。 （4）當(dāng)事人出現(xiàn)拖延癥的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生焦慮和負(fù)罪感。簡(jiǎn)而言之，拖延癥就是一種自我調(diào)節(jié)的失敗，是當(dāng)人們?cè)谀茴A(yù)料到后果的前提下仍然選擇要把計(jì)劃做的事或應(yīng)做的事推遲實(shí)施的一種行為[1]。

1 拖延癥背后的真正成因

1.1 追求完美

許多人面對(duì)一項(xiàng)工作時(shí)出現(xiàn)拖延行為， 究其真正原因是其害怕在工作過(guò)程中出現(xiàn)差錯(cuò)， 擔(dān)心工作最后的完成效果不能夠讓自己滿(mǎn)意， 別人會(huì)因?yàn)樽约旱牟煌昝蓝辉傧矚g自己。因此，這類(lèi)人在面對(duì)任務(wù)時(shí)會(huì)產(chǎn)生一種習(xí)慣化的自動(dòng)思維“我沒(méi)有準(zhǔn)備好，就不能開(kāi)始工作”。 隨之催生出了焦慮情緒，這種情緒在行為上的體現(xiàn)即拖延。 他們希望在自己做好最充分的準(zhǔn)備后再開(kāi)始著手工作，追溯其中間信念主要是“我必須做好”。這種拖延癥的模式簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是一種惡性循環(huán)的強(qiáng)化模式，即自動(dòng)化思維觸發(fā)不良情緒和拖延行為，不良情緒反過(guò)來(lái)強(qiáng)化“沒(méi)有準(zhǔn)備好”“必須做好”的信念，進(jìn)一步加重拖延行為[2]。

1.2 享樂(lè)主義

這是在人群中較為普遍的一種成因。 享樂(lè)主義成因細(xì)化過(guò)后按照享樂(lè)程度又可分為兩個(gè)分支成因。

（1）一類(lèi)人可視為半享樂(lè)主義，他們會(huì)將工作任務(wù)按照自己的興趣喜好進(jìn)行排序， 首先選擇自己喜好的任務(wù)去解決， 而可能將自己不感興趣卻亟待解決的任務(wù)一直往后推[3]。

（2）一類(lèi)人可視為完全享樂(lè)主義，他們認(rèn)為任何工作都不如什么都不做讓自己感到輕松。 這類(lèi)人往往會(huì)根據(jù)不做此事的后果來(lái)決定對(duì)任務(wù)拖延的時(shí)間長(zhǎng)短。他們寧愿選擇單調(diào)的刷手機(jī)也不愿意開(kāi)始去做需要完成的工作。

1.3 逃避推責(zé)

美國(guó)教授約翰·佩里曾說(shuō)過(guò)，從事富有創(chuàng)造性工作的腦力勞動(dòng)者最容易產(chǎn)生拖延傾向。 其主要原因是此類(lèi)工作常常需要個(gè)體包括精力、體力的全身心投入，而非簡(jiǎn)單重復(fù)性的按部就班能夠完成， 其中一部分人往往會(huì)選擇逃避這種高度投入，不去著手該項(xiàng)任務(wù)[4]。

1.4 追求快感

一些人的拖延癥實(shí)際上是想通過(guò)任務(wù)截止期限前花費(fèi)較短的時(shí)間完成所有任務(wù)從而享受這一過(guò)程帶來(lái)的快感， 享受他人對(duì)其高效率的高度評(píng)價(jià)。 然而這種“高效率” 會(huì)成為其可能沒(méi)有高質(zhì)量完成任務(wù)的理由。與此同時(shí)，別人的這種“高效率”高評(píng)價(jià)會(huì)對(duì)其本身的拖延行為產(chǎn)生正強(qiáng)化作用。

1.5 任務(wù)抵制

根據(jù)對(duì)周?chē)说恼{(diào)查， 人們接手的許多需要完成的任務(wù)有很大一部分來(lái)自上級(jí)的強(qiáng)加， 并非當(dāng)事人出于自己的想法去決定是否要完成， 而人總是會(huì)對(duì)強(qiáng)加于自身的任務(wù)、觀(guān)念等產(chǎn)生一種本能的抵觸心理，從而形成抵觸情緒， 因此， 面對(duì)這類(lèi)任務(wù)能拖多久就拖多久，不會(huì)立刻完成該類(lèi)工作。于瀅認(rèn)為抵制心理的產(chǎn)生來(lái)源于個(gè)體對(duì)某項(xiàng)任務(wù)或布置工作的人存在討厭的心理， 個(gè)體為了避免對(duì)任務(wù)下達(dá)者的不適感而選擇對(duì)任務(wù)采取能拖則拖的態(tài)度，行動(dòng)上表現(xiàn)出拖延[5]。

1.6 社會(huì)惰化

社會(huì)惰化效應(yīng)是指?jìng)€(gè)體與團(tuán)體其他成員一起完成某項(xiàng)任務(wù)時(shí)，或個(gè)體活動(dòng)時(shí)有他人在場(chǎng)，往往比其單獨(dú)完成任務(wù)時(shí)所付出的努力少， 個(gè)體的活動(dòng)主動(dòng)性與效率也有所下降的現(xiàn)象?，F(xiàn)代社會(huì)更加注重個(gè)性化、創(chuàng)造性的發(fā)展，學(xué)校注重學(xué)生的自主選課，用人單位講求工人的專(zhuān)業(yè)化， 這導(dǎo)致的結(jié)果是減輕了個(gè)人在學(xué)習(xí)工作中完成任務(wù)時(shí)的集體壓力， 從而導(dǎo)致減弱了其完成任務(wù)時(shí)的內(nèi)驅(qū)力，加之個(gè)體自制力不足，最終將導(dǎo)致個(gè)體拖延現(xiàn)象的出現(xiàn)。認(rèn)知行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT），是由美國(guó)心理學(xué)家AT Beck 在20 世紀(jì)60年代提出的心理治療方法，至今已發(fā)展為相對(duì)完善的一套治療體系。CBT 主要針對(duì)焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥、精神分裂癥等一系列精神疾病，以及由不合理 認(rèn)知所導(dǎo)致的心理問(wèn)題，如社交障礙等。它主要聚焦于患者不合理的認(rèn)知問(wèn)題上，通過(guò)改變患者對(duì)自己、他人或?qū)κ挛锏目捶ㄅc態(tài)度來(lái)改變心理問(wèn)題[6]。

2 認(rèn)知行為療法的實(shí)施

認(rèn)知行為療法的核心思想， 是用理性觀(guān)念替換引發(fā)焦慮的非理性觀(guān)念，糾正當(dāng)事人錯(cuò)誤的自動(dòng)化思維，幫助其建立正確合理的思維方式。

按照認(rèn)知行為療法的治療理念， 對(duì)于拖延癥的核心治療大體可分為4 個(gè)階段。

（1）幫助當(dāng)事人正確對(duì)待自身存在的拖延癥，減輕或消除其由拖延行為引起的焦慮等負(fù)性情緒， 從而減弱負(fù)性情緒對(duì)于拖延癥的強(qiáng)化。

（2）通過(guò)辯論等可以改變當(dāng)事人錯(cuò)誤認(rèn)知方式的方法，消除當(dāng)事人原有錯(cuò)誤的不合理的觀(guān)念，重建正確的合理的觀(guān)念。

（3）運(yùn)用行為療法，逐漸增加適宜行為，減少或杜絕不適宜的行為，以強(qiáng)化重建的正確合理觀(guān)念。

（4）使用放松、恢復(fù)訓(xùn)練，進(jìn)一步鞏固當(dāng)事人的積極理性觀(guān)念，與此同時(shí)，檢查當(dāng)事人是否存在拖延癥復(fù)發(fā)的潛在可能，并予以應(yīng)對(duì)。

針對(duì)拖延癥的整體治療流程治療又可分為認(rèn)知行為療法的準(zhǔn)備、具體實(shí)施、強(qiáng)化鞏固、檢查4 個(gè)階段。

2.1 認(rèn)知行為療法的準(zhǔn)備階段

2.1.1 建立信任關(guān)系

一次好的心理治療必定建立在咨詢(xún)師與當(dāng)事人的良好關(guān)系上。 咨詢(xún)師與當(dāng)事人要建立起一種良性平等的同盟關(guān)系，以幫助當(dāng)事人能夠充分的自我暴露。咨詢(xún)師在建立與當(dāng)事人之間信任關(guān)系的同時(shí)， 要充分收集當(dāng)事人的工作學(xué)習(xí)環(huán)境、個(gè)人習(xí)慣、性格特點(diǎn)、心理狀態(tài)和行為方式、 出現(xiàn)拖延癥的相關(guān)具體情境及當(dāng)時(shí)真正的內(nèi)心想法等信息， 以便咨詢(xún)師能夠看到當(dāng)事人出現(xiàn)拖延癥背后的內(nèi)部成因。咨詢(xún)師收集信息的同時(shí)，要給予當(dāng)事人一定的精神支持， 幫助當(dāng)事人正確積極地看待自己存在的拖延癥，并給予當(dāng)事人力量，讓其相信自己有足夠的能力可以克服并消除拖延癥。 這樣既能夠緩解當(dāng)事人由于拖延癥引起的焦慮等負(fù)性情緒，又能夠使咨詢(xún)師與當(dāng)事人的信任關(guān)系更加牢固。

2.1.2 認(rèn)知行為療法

向當(dāng)事人介紹認(rèn)知行為療法的概念、 原理及相關(guān)步驟， 從而消除當(dāng)事人可能存在的對(duì)于認(rèn)知行為療法的抵觸心理。

2.1.3 認(rèn)識(shí)自動(dòng)化思維

咨詢(xún)師從當(dāng)事人描述的拖延癥情境及當(dāng)時(shí)想法的信息羅列出幾條具有代表性的事實(shí)， 讓當(dāng)事人認(rèn)識(shí)到出現(xiàn)拖延癥時(shí)是自己錯(cuò)誤的不合理的想法即自動(dòng)化思維導(dǎo)致了自己的拖延行為， 幫助其認(rèn)識(shí)到自己思維方式及觀(guān)念的不合理性，從而讓當(dāng)事人學(xué)會(huì)自省。與此同時(shí)， 咨詢(xún)師要教會(huì)當(dāng)事人在自己出現(xiàn)拖延癥時(shí)重點(diǎn)記錄當(dāng)時(shí)的自動(dòng)化思維， 這也起到幫助當(dāng)事人在以后的治療中學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)的作用。

2.2 認(rèn)知行為療法的具體實(shí)施階段

2.2.1 自動(dòng)化思維反饋

根據(jù)不同個(gè)體的具體拖延癥情況歸納總結(jié)當(dāng)事人的記錄，幫助其分析出現(xiàn)拖延癥出現(xiàn)情境的共同點(diǎn)，當(dāng)時(shí)的自動(dòng)化思維， 并讓其看到自己不合理的自動(dòng)化思維，如“我沒(méi)有準(zhǔn)備好，就不去做”“不去做讓我感到輕松”“這不是我喜歡的工作，我就不做”等是真正導(dǎo)致自己遲遲不開(kāi)始工作的心理成因。與此同時(shí)，咨詢(xún)師要幫助當(dāng)事人完善記錄的時(shí)機(jī)、方法，使其能夠全面具體的記錄自己的真實(shí)想法及自動(dòng)化思維。

2.2.2 再現(xiàn)拖延情境

咨詢(xún)師幫助當(dāng)事人回憶再現(xiàn)出現(xiàn)拖延癥的多個(gè)情境，幫助其找到不合理的自動(dòng)化思維間的聯(lián)系。與此同時(shí)，咨詢(xún)師針對(duì)當(dāng)事人觀(guān)念的不合理性、消極性進(jìn)行解釋?zhuān)瑢?duì)其進(jìn)行初步的觀(guān)念矯正。

2.2.3 消除不合理觀(guān)念建立合理觀(guān)念

咨詢(xún)師幫助當(dāng)事人認(rèn)識(shí)到自己對(duì)于工作的認(rèn)知偏差， 通過(guò)辯論等技巧幫助其更加深刻地認(rèn)識(shí)到自身觀(guān)念的不合理性，進(jìn)而促進(jìn)認(rèn)知的改變。接下來(lái)也是最關(guān)鍵的一步就是修正當(dāng)事人的認(rèn)知方式， 幫助其建立合理的積極的觀(guān)念， 從而讓其能夠正確地認(rèn)知自己所面臨的工作，使其自動(dòng)化思維具有一種積極性質(zhì)，如“集體工作需要每一個(gè)人付出努力， 我作為集體的一分子也要認(rèn)真且及時(shí)地完成自己的任務(wù)”“任務(wù)截止前的突擊工作會(huì)讓我的工作質(zhì)量大大降低， 所以我不能為了一時(shí)快感而拿工作質(zhì)量開(kāi)玩笑”。

2.3 認(rèn)知行為療法的強(qiáng)化鞏固階段

再次模擬原有的拖延癥情境， 引入合理的自動(dòng)化思維，引導(dǎo)當(dāng)事人學(xué)會(huì)如何處理該情境，進(jìn)一步強(qiáng)化其積極信念，指導(dǎo)來(lái)訪(fǎng)者識(shí)別好的治療效果，通過(guò)自我監(jiān)測(cè)和鼓勵(lì)的方式， 幫助當(dāng)事人面對(duì)工作再次出現(xiàn)不合理的自動(dòng)化思維時(shí)學(xué)會(huì)自主調(diào)控。

2.4 認(rèn)知行為療法的檢查階段

通過(guò)放松訓(xùn)練，讓當(dāng)事人處于放松狀態(tài)，然后再進(jìn)行新的工作情境模擬， 收集其面對(duì)新情境的反應(yīng)及自動(dòng)化思維，對(duì)其認(rèn)知行為療法的效果進(jìn)行評(píng)估，并對(duì)其以后拖延癥再次復(fù)發(fā)的可能性進(jìn)行預(yù)估。 針對(duì)認(rèn)知行為治療效果不佳的當(dāng)事人， 要予以進(jìn)一步的認(rèn)知行為治療。