大考前，面對“考試焦慮”你別怕

馬志國

面對一次次考試，我壓力很大，覺得特別累。我平時學(xué)習(xí)挺用功的，可最近面臨期末考試，心里越來越緊張。直到現(xiàn)在，我一看到試卷眼前就一片漆黑，即使做過的題也忘了。等考試結(jié)束，走出考場，又全都記起來了……

老師，我這是怎么了？是考試焦慮嗎？

——安 然

面臨考試，你的心態(tài)如何？有沒有考試焦慮？焦慮的程度如何？請不要輕率地自己給自己做評判，因?yàn)槲覀兂３２⒉皇呛芰私庾约旱男?。這里有一個心理學(xué)家編制的焦慮自測表，我們不妨先來自測一下，從而科學(xué)地判斷自己有幾分焦慮。

下面是20個陳述句，看看考試前的你是否有下列癥狀。符合的記1分，不符合的記0分。請靠自己的第一直覺回答，不需要多想。

1.我覺得自己比以往更容易著急。

2.我經(jīng)常無緣無故地害怕。

3.我心里容易煩亂或感到驚慌。

4.我覺得自己可能要生病了。

5.我總擔(dān)心有什么不幸的事來臨。

6.我時常手腳發(fā)涼、打寒戰(zhàn)。

7.我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。

8.我容易疲乏。

9.我經(jīng)常坐立不安。

10.我覺得心臟跳得很快。

11.我為一陣陣頭痛而苦惱。

12.我曾暈倒過或有要暈倒的感覺。

13.我感到手腳麻木和刺痛。

14.我感到胸悶氣短。

15.我因胃病、胃脹消化不良而苦惱。

16.我越緊張就越想小便。

17.我手腳經(jīng)常是涼的。

18.我經(jīng)常臉面發(fā)熱。

19.我入睡一直比較困難。

20.我常做噩夢。

5分以下——焦慮很輕，別掛在心上;

6～10分——焦慮較重，注意放松;

11分以上——焦慮很重，應(yīng)及時去看心理醫(yī)生進(jìn)行心理咨詢。

面臨大考的同學(xué)們常常高估了自己的焦慮程度。在我的心理咨詢工作中常常有這樣的情況，來訪的同學(xué)訴說自己怎樣為考試焦慮而痛苦，可經(jīng)咨詢之后才知道，原來自己屬于正常情況。也就是說，面臨考試時適度的緊張是正常而必要的。

我以初、高中畢業(yè)班同學(xué)為測試對象的多次實(shí)驗(yàn)表明：大多數(shù)人測試得分在5分以下，屬于不必掛在心上的輕度焦慮;少數(shù)人得分在6～10分之間，不用特別在意，稍做調(diào)整就可以了;極少發(fā)現(xiàn)得分在11分以上者。同學(xué)們自測過后，大多也會在5分以下。所以，同學(xué)們千萬別夸大自己的考試焦慮來嚇唬自己。

如果考試焦慮較重，你也不用怕。這里教大家?guī)讉€克服考試焦慮的策略。

策略之一：變消極自我暗示為積極自我暗示。

積極的自我暗示會產(chǎn)生巨大的力量，從而創(chuàng)造奇跡。有一個人到醫(yī)院就診，訴說身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無效。醫(yī)生檢查，發(fā)現(xiàn)此人患的是“疑病癥”。后來，一位心理醫(yī)生接受了他的求治。醫(yī)生對他說：“你患的是一種綜合征。正巧，目前我國剛試驗(yàn)成功一種特效藥，專治你這種病癥。每天注射一支，保證三天康復(fù)?！贝蜥樔旌?，求治者果然病愈出院了。其實(shí)，那位醫(yī)生所謂的“特效藥”不過是極普通的葡萄糖，真正治好那名患者“病”的，是醫(yī)生積極的語言暗示以及患者積極的自我暗示。

有些同學(xué)的考試焦慮較重，其原因往往就在于鉆進(jìn)了消極的自我暗示怪圈。他們經(jīng)常的念頭是——我不行，我就怕考試，我肯定會緊張，我又要失敗了……人有時候是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會怎樣。所以，知道了自我暗示的巨大效應(yīng)，你就應(yīng)把消極的自我暗示換成積極的自我暗示。

策略之二：進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。

你可以用如下很簡便的方法進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。①大笑療法：笑是精神消毒劑。國外的諺語說“一個小丑進(jìn)城勝于一打醫(yī)生”。在可能的時候，你不妨去聽聽相聲、看看小品，這樣可以化解焦慮。②運(yùn)動療法：機(jī)體的運(yùn)動可以使精神放松。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點(diǎn)別的什么運(yùn)動。③深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，可以緩解焦慮。④六秒鐘放松法：抓住片刻時間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之減輕或消失。

策略之三：運(yùn)用自我系統(tǒng)脫敏療法。

如果上面的方法不能消除焦慮，你還可以用系統(tǒng)脫敏療法來克服考試焦慮。

第一步：先把使你焦慮的考試情境按刺激的強(qiáng)度由弱到強(qiáng)排成隊(duì)。比如，臨近考試復(fù)習(xí)時的情境→考試前一天的情境→準(zhǔn)備進(jìn)入考場前的情境→進(jìn)入考場答題前的情境→開始答題時的情境等。

第二步：利用想象進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。從最輕的情境開始，盡可能詳細(xì)逼真地想象情境中的具體細(xì)節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗(yàn)。感到有焦慮反應(yīng)時，就用策略之二中的方法進(jìn)行放松，直到焦慮消除。再進(jìn)行下一個情境的訓(xùn)練，依此類推，直到想象最后的情境時也不再感到緊張?？荚嚱箲]確實(shí)較重者應(yīng)在考前早些時候開始訓(xùn)練，只要堅(jiān)持，定有成效。

初中三年，有無數(shù)場考試等著大家，所以同學(xué)們最需要做的心理建設(shè)是“考試焦慮來了我不怕”。這樣你就容易告別考試焦慮，信心十足地在考試中獲得成功。