排球運(yùn)動員的膳食營養(yǎng)需求

□ 張晉豪（北京體育大學(xué) 北京 100084）

1、前言

排球是一項(xiàng)隔網(wǎng)對抗性集體球類項(xiàng)目，排球運(yùn)動員不僅要有較高的技、戰(zhàn)術(shù)水平，更要具備較強(qiáng)的體能。在比賽中，運(yùn)動員往往由于體能下降的影響，造成腳步移動緩慢、技術(shù)動作變形、失誤增多等競技水平下降的現(xiàn)象，最終導(dǎo)致運(yùn)動成績不理想。排球比賽中，無論是進(jìn)行快速有力的進(jìn)攻還是積極主動的防守，其節(jié)奏的快速變化都要求運(yùn)動員具有較好的身體條件，這種維持機(jī)能發(fā)揮的前提是合理的能源物質(zhì)補(bǔ)充。因此，對于排球教練員和保障團(tuán)隊(duì)來講，除了要注重提高球隊(duì)的技戰(zhàn)術(shù)水平外，積極合理的給予運(yùn)動員膳食營養(yǎng)補(bǔ)充是至關(guān)重要的。

2、排球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)

2.1、排球運(yùn)動的特點(diǎn)

排球運(yùn)動中的主要技術(shù)動作對運(yùn)動員的爆發(fā)力要求極高，比如扣球、攔網(wǎng)、魚躍防守等。世界高水平男排的發(fā)球速度可達(dá)120km/h，而扣球的時(shí)速比這更快，在一場比賽中扣球可達(dá)200次以上，攔網(wǎng)可達(dá)300次以上。

2.2、排球運(yùn)動的生理學(xué)基礎(chǔ)

排球運(yùn)動對人體生理機(jī)能的要求是多方面的，是一項(xiàng)全面涉及力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質(zhì)的運(yùn)動。因此，除了對神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等提出了較高的要求之外，對人體的物質(zhì)與能量代謝系統(tǒng)也有較高的要求。

2.3、排球運(yùn)動的供能特點(diǎn)

根據(jù)排球比賽的特點(diǎn)可以看出，排球比賽是由多次快速爆發(fā)型的有球運(yùn)動（如扣球、發(fā)球、攔網(wǎng)等）和較長時(shí)間低強(qiáng)度的有氧無球運(yùn)動（如無球跑位和橫縱移動）加上短暫的休息（如暫停、換人、死球時(shí)間等）所組成的間歇式運(yùn)動。排球項(xiàng)目的能量供應(yīng)主要分為兩個(gè)部分，在觸球時(shí)主要由無氧系統(tǒng)供能，在無球移動和間歇時(shí)間主要由有氧系統(tǒng)供能。

3、排球運(yùn)動員的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

合理的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充是人體生長發(fā)育、保持健康以及維持良好的運(yùn)動能力的基礎(chǔ)。在職業(yè)排球領(lǐng)域，高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽對運(yùn)動員營養(yǎng)供給提出了更高的要求，以滿足運(yùn)動時(shí)營養(yǎng)物質(zhì)的消耗、運(yùn)動后體能的快速恢復(fù)等環(huán)節(jié)的供應(yīng)。而青少年運(yùn)動員則需要更多的營養(yǎng)物質(zhì)，用于滿足運(yùn)動和生長發(fā)育的雙重需要。

3.1、糖的補(bǔ)充

提供爆發(fā)力輸出的磷酸原雖然是決定排球項(xiàng)目競技能力的主導(dǎo)供能系統(tǒng)，但排球運(yùn)動員在比賽中大多數(shù)時(shí)間還是由有氧系統(tǒng)主要供能的，而有氧供能系統(tǒng)優(yōu)先利用的能源物質(zhì)就是糖類。排球比賽中糖的消耗量巨大，可以使慢肌纖維中的肌糖原用掉接近一半，這是引起疲勞的重要原因之一，如果不在飲食中注意及時(shí)補(bǔ)充，勢必將影響之后的比賽或訓(xùn)練，甚至容易造成疲勞性損傷。同時(shí)，為了保證糖在體內(nèi)的代謝，可以補(bǔ)充適量的維生素B族，它們是促進(jìn)糖代謝一些重要酶類的活性的輔助因子。

3.2、水與無機(jī)鹽的補(bǔ)充

排球運(yùn)動伴隨著大量的汗液排出，運(yùn)動中丟失水份得不到及時(shí)的補(bǔ)充，會導(dǎo)致人體的血容量的下降，從而增加心臟負(fù)擔(dān)。運(yùn)動中失水過多，即可使運(yùn)動能力顯著下降。此外，補(bǔ)水還可以加快糖原在體內(nèi)貯存，因?yàn)樘窃A存是需要水的。在補(bǔ)水的同時(shí)，電解質(zhì)的補(bǔ)充也非常重要，因?yàn)殡x子的交換影響著肌肉的收縮。

3.3、維生素和微量元素的補(bǔ)充

排球訓(xùn)練中需要鉀、鈣、鈉、鎂等礦物質(zhì)攝入量的保障，除正常食物中含有這些礦物質(zhì)外，還可以增加奶類、動物肝臟以及少量堅(jiān)果類食品的補(bǔ)充；再有就是需要補(bǔ)充的維生素B1和維生素C，這兩種維生素對排球大運(yùn)動的負(fù)荷訓(xùn)練更重要。

4、排球運(yùn)動員訓(xùn)練分類的營養(yǎng)補(bǔ)充

4.1、靈敏性訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充

靈敏性訓(xùn)練如單兵防守、移動攔網(wǎng)等需要高度集中注意力的訓(xùn)練，訓(xùn)練過程中神經(jīng)系統(tǒng)高度緊張。膳食中要提供豐富的蛋白質(zhì)、維生素B和鈣、磷等微量元素，以保證神經(jīng)活動高度緊張時(shí)對營養(yǎng)的需求。排球運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中，經(jīng)常需要滯空完成技術(shù)動作。為了提高滯空時(shí)間、加強(qiáng)在空中完成技術(shù)動作的穩(wěn)定性，運(yùn)動員還需要控制體重，膳食中不宜加入豬肉、蛋糕等脂肪含量過高的食物，使體脂達(dá)到能滿足健康和體能需求的最低水平。

4.2、耐力性訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充

耐力性訓(xùn)練如連續(xù)進(jìn)退、倒地救球，特點(diǎn)是訓(xùn)練時(shí)間長但強(qiáng)度不高。訓(xùn)練過程中以有氧氧化系統(tǒng)主要供能，耐力性訓(xùn)練后期，由于運(yùn)動員體內(nèi)肌糖原趨近耗竭，導(dǎo)致中樞神經(jīng)出現(xiàn)疲勞，機(jī)體代謝的穩(wěn)態(tài)可能遭到破壞。運(yùn)動員應(yīng)補(bǔ)充充足的能量，在訓(xùn)練過程中就要積極補(bǔ)糖，主食也應(yīng)以面食、根莖類等高糖食物為主，并且除正常三餐外還需要額外加餐，以“少量多次”為原則。除糖類外，食物還應(yīng)加入動物血、肝臟、瘦肉、綠葉素菜等含鐵多的食物，預(yù)防貧血，保證血液的供氧功能。同時(shí)膳食中還應(yīng)補(bǔ)充充足的維生素B和維生素C，維生素的供給量隨能量消耗的增加相應(yīng)提高。許多研究證明，多餐次營養(yǎng)補(bǔ)充對提高運(yùn)動能力有利，在使用加餐時(shí)應(yīng)考慮平衡營養(yǎng)及營養(yǎng)密度。

4.3、力量性訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充

在力量性訓(xùn)練中，要求運(yùn)動員同時(shí)具備較大的力量和較好的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)協(xié)調(diào)性。力量性訓(xùn)練強(qiáng)度大，訓(xùn)練過程中運(yùn)動員缺氧嚴(yán)重，所以兩次練習(xí)之間必須有間歇。力量訓(xùn)練的能耗特點(diǎn)是總能量消耗較高，運(yùn)動時(shí)間不長、密度小，在膳食中應(yīng)提供魚類、蛋類、瘦肉等豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)還應(yīng)有豐富的鉀、鈣、鈉、鎂等人體所需的元素，多進(jìn)食水果和蔬菜。

5、對于營養(yǎng)攝入的建議

5.1、糖的攝入

在我國作為東方最大農(nóng)業(yè)國家的大背景下，社會大眾心中普遍都對肉類有著天生的崇拜和向往。然而對于競技運(yùn)動，尤其是排球項(xiàng)目來講，最主要的營養(yǎng)物質(zhì)實(shí)際上是糖類。無論是對專業(yè)運(yùn)動員還是業(yè)余選手來講，糖的攝取永遠(yuǎn)是第一位的。在生活中，攝取糖的最佳方式就是吃淀粉類食品，也就是我們平常所說的主食，面食屬于高糖類主食，補(bǔ)糖效率較高。同時(shí)食用種類應(yīng)該豐富，除了各種谷類食品之外，土豆、紅薯等富含淀粉的食品也應(yīng)該經(jīng)常食用。

運(yùn)動中的補(bǔ)糖分為幾個(gè)階段：運(yùn)動前補(bǔ)糖是為了提高肌糖原的儲量，運(yùn)動中的補(bǔ)糖是為了保持運(yùn)動能力，運(yùn)動后的補(bǔ)糖是為了加快營養(yǎng)物質(zhì)的恢復(fù)并且快速消除疲勞。這幾個(gè)階段對于補(bǔ)充糖的種類、濃度、次數(shù)和時(shí)間間隔都有著不同需求，在運(yùn)動訓(xùn)練中需要營養(yǎng)師和教練員特別注意。

5.2、蛋白質(zhì)的攝入

在體育營養(yǎng)領(lǐng)域，蛋白質(zhì)的攝入是放在第二位的，因?yàn)樗⒎鞘潜ＷC運(yùn)動員競技能力的主要供能物質(zhì)。但蛋白質(zhì)的補(bǔ)充仍處于很重要的地位，它是構(gòu)成人體細(xì)胞的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，是各種生命活動的基礎(chǔ)。專業(yè)運(yùn)動員在條件允許的情況下盡量食用深海魚等優(yōu)質(zhì)蛋白，而業(yè)余選手也可以選擇吃蛋、肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。肉最好選擇吃脂肪含量較低的禽類和瘦的牛羊肉，盡量不吃脂肪含量較高的豬肉。與此同時(shí)，也要同時(shí)使用各種豆類等優(yōu)質(zhì)植物蛋白，這樣可以充分滿足運(yùn)動員身體對不同種類蛋白質(zhì)和氨基酸的需要。

5.3、脂肪的攝入

在中國的飲食環(huán)境下，大多數(shù)人群不需要刻意補(bǔ)充脂肪，更多人甚至還要刻意減少脂肪攝入，因?yàn)槲覈兄鴼v史悠久的美食文化，多數(shù)菜系都以炒菜為主，從而增加了人們油脂的攝入量。而且隨著我國經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，各家各戶的餐桌上基本上每頓都有肉類，這也大大增加了油脂的攝入。所以對于脂肪的攝入我們提倡的是有意控制，適當(dāng)攝入。但脂類對人體并非沒有作用，它作為細(xì)胞膜的組成成分，跟蛋白質(zhì)一樣屬于結(jié)構(gòu)物質(zhì)。而且對于普通大眾來說，一定量的脂肪儲存可以幫助人體保存熱量，甚至在危機(jī)情況下延續(xù)生命，這對于登山和越野愛好者來講非常重要。

5.4、水的攝入

水的攝入在運(yùn)動中可謂是相當(dāng)關(guān)鍵，它占一個(gè)成年人體重的70-80%。運(yùn)動中由于大量排汗，水的丟失極為迅速，所以需要即刻飲水。在排球比賽的暫停、換人以及挑戰(zhàn)錄像的時(shí)間都可以“趁機(jī)”補(bǔ)水，而且最好喝同時(shí)能補(bǔ)充糖和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，這樣不僅能夠同時(shí)補(bǔ)充其他營養(yǎng)物質(zhì)，還能利于水分的吸收，完成“細(xì)胞內(nèi)”補(bǔ)水。

5.5、無機(jī)鹽的攝入

無機(jī)鹽在人體內(nèi)以電解質(zhì)的形式存在，運(yùn)動中隨著排汗，電解質(zhì)的丟失也極為迅速，尤其以鉀、鈉離子為主。營養(yǎng)師可以為運(yùn)動員配置一定濃度的電解質(zhì)飲料，供運(yùn)動員能夠及時(shí)補(bǔ)充，快速吸收。

5.6、維生素的攝入

維生素又稱“維他命”，對于人體尤其是運(yùn)動員的重要性不言而喻，它可以從各類蔬菜水果中獲取。綠葉菜中顏色較深的品種營養(yǎng)價(jià)值相對較高，營養(yǎng)師可以根據(jù)運(yùn)動員需要，給他們補(bǔ)充一些水果、蔬菜和堅(jiān)果類食品。與此同時(shí)還要注意攝取途徑，例如不耐高溫的維生素最好生吃，脂溶性維生素最好用油炒烹調(diào)。

5.7、膳食纖維的攝入

纖維素并不是人體所必須的營養(yǎng)素，但它對人體營養(yǎng)攝取方面的貢獻(xiàn)極為重要。運(yùn)動員需要經(jīng)常食用葉菜類纖維食品，多吃水果而不是喝果汁。

5.8、提高運(yùn)動員自身的合理膳食意識

在我國大多數(shù)專業(yè)運(yùn)動員都沒有自己的營養(yǎng)師，他們的“專業(yè)運(yùn)動員餐”搭配也并不合理，而在業(yè)余圈的選手當(dāng)然更沒有合理膳食的意識，不合理的膳食營養(yǎng)搭配會讓運(yùn)動員的訓(xùn)練“事倍功半”。所以運(yùn)動員自身需要提高營養(yǎng)補(bǔ)充的意識，注重早餐質(zhì)量，在大強(qiáng)度比賽和訓(xùn)練期間采用少量多餐的方式，科學(xué)制定每餐的營養(yǎng)和熱量搭配，這樣才能更好地提升自己的競技能力，延長運(yùn)動壽命。