軍校400m障礙教學(xué)訓(xùn)練方法研究

□ 劉亞興 魏際英 季電力（火箭軍工程大學(xué) 陜西 西安 710025）

在部隊(duì)大力推進(jìn)實(shí)戰(zhàn)化訓(xùn)練的大背景下，軍事體育訓(xùn)練作為基礎(chǔ)性訓(xùn)練也越來越被重視。2018年中央軍委下發(fā)的最新版《中國人民解放軍院校教學(xué)大綱》對軍校的軍事體育教學(xué)重新定位，課時(shí)量和教學(xué)內(nèi)容大幅增加，考核標(biāo)準(zhǔn)也有所提高，這足見軍事體育教學(xué)越來越被重視。而在軍事體育課程中400m障礙則是重點(diǎn)教學(xué)內(nèi)容，一是因?yàn)?00m障礙是軍校學(xué)員的聯(lián)考科目，對本科學(xué)員是否能夠畢業(yè)具有一票否決權(quán)；二是因?yàn)?00m障礙是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練科目，通過400m障礙訓(xùn)練能夠鍛煉學(xué)員在軍事行動(dòng)中所需要的攀越、跳躍、跨越、鉆爬、奔跑等基本技能，能有效提高學(xué)員耐力、力量、靈敏、速度等綜合性素質(zhì)。影響400m障礙成績的因素比較多，要提高訓(xùn)練成績，就必須遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練規(guī)律，分析影響訓(xùn)練成績的主要因素，落實(shí)科學(xué)教學(xué)訓(xùn)練過程，穩(wěn)步提高成績。

1、影響400m障礙訓(xùn)練成績因素分析

1.1、專項(xiàng)體能對400m障礙的影響

400m障礙全長400m，在中間200m的距離分段設(shè)置有跨樁、壕溝、矮墻、高板、高低跳臺(tái)、橫梯、獨(dú)木橋、高墻、低樁網(wǎng)等八組障礙物。依照2018版《中國人民解放軍軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》要求，學(xué)員必須在2min30s內(nèi)來回18次通過不同規(guī)格的障礙物和200m的平地跑，而且全程跑不能遺漏任何一個(gè)障礙物。這個(gè)過程對學(xué)員彈跳、支撐力、牽引力、腰腹力、速度、耐力、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)要求比較高。如果不具備一定的專項(xiàng)體能水平，不僅全程訓(xùn)練中很難在規(guī)定時(shí)間內(nèi)順利通過每個(gè)障礙物，還可能會(huì)因?yàn)轶w能差不能通過某個(gè)障礙物而導(dǎo)致訓(xùn)練失敗。同時(shí)也會(huì)因?yàn)閷ｍ?xiàng)體能差，在攀越有難度的障礙物時(shí)不能很好的控制身體，容易從障礙物上落下受傷，導(dǎo)致訓(xùn)練失敗，所以要提高400m障礙訓(xùn)練成績練好專項(xiàng)體能是基礎(chǔ)。

1.2、專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作對400m障礙的影響

400m障礙全程跑需要學(xué)員依次18次通過所有障礙物，障礙物的設(shè)置難度、間距各不相同。根據(jù)障礙物的特點(diǎn)，每個(gè)障礙物有多種通過方法，在通過每一個(gè)障礙時(shí)，無論采用哪種方法，都應(yīng)該遵循力學(xué)原理，省體力、省時(shí)間，而且還要使用不容易受傷的方法通過。如果通過方法不合理，就會(huì)消耗更多的體力，還會(huì)增加通過時(shí)間。在對某軍校的400m障礙測試中發(fā)現(xiàn)，部分學(xué)員的通過方法要么不夠科學(xué)合理、要么就是不夠嫻熟，而這部分學(xué)員往往是測試不及格，或者是在及格線邊緣。測試成績能達(dá)到良好或者優(yōu)秀的學(xué)員，一般通過每個(gè)障礙物的動(dòng)作都符合力學(xué)原理，而且障礙物之間的銜接也是非常流暢。由此可見，要快速熟練的通過各種障礙物，必須掌握科學(xué)合理的技術(shù)動(dòng)作，這樣才能更有效的提高成績。

1.3、心理素質(zhì)對400m障礙的影響

400m障礙跑不同于平地跑，它在跑道上設(shè)置了8組障礙物，障礙物的設(shè)計(jì)比較復(fù)雜，模仿了多種實(shí)際情景。有跨越、攀爬、鉆過、翻過、高的、低的等多種障礙物，且有些障礙物還具有一定的危險(xiǎn)性。部分學(xué)員初次接觸這種有難度的訓(xùn)練科目難免會(huì)緊張，尤其是在挑戰(zhàn)性較強(qiáng)的障礙物前會(huì)猶豫不決，比如跨越壕溝，在同樣寬度的平地上可以輕松跨越，但是一到實(shí)際壕溝就害怕不敢跨越。再比如爬越水平梯，由于緊張?jiān)谂涝竭^程中手腳配合不協(xié)調(diào)嚴(yán)重影響了通過速度。還有一些身體素質(zhì)較差的學(xué)員，一時(shí)不適應(yīng)這么復(fù)雜的軍事體育訓(xùn)練科目，從一進(jìn)入訓(xùn)練場就開始緊張，容易產(chǎn)生恐懼膽怯心理，帶著這樣的心理來進(jìn)行400m障礙訓(xùn)練自然會(huì)影響通過時(shí)間，甚至還可能由于緊張導(dǎo)致動(dòng)作失誤而受傷。

2、提高400m障礙訓(xùn)練成績的具體做法

2.1、遵循科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，打好專項(xiàng)體能基礎(chǔ)

根據(jù)400m障礙科目的特點(diǎn)，要提高成績，首先要加強(qiáng)專項(xiàng)體能素質(zhì)的訓(xùn)練，這是開展400m障礙訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也是提高訓(xùn)練成績的基本保障，所以在學(xué)習(xí)400m障礙之前首先要打好專項(xiàng)體能基礎(chǔ)。

（1）合理安排開課時(shí)間，科學(xué)制定體能訓(xùn)練計(jì)劃。

軍校本科學(xué)員在校學(xué)習(xí)時(shí)間共有八個(gè)學(xué)期，按照2018版新大綱每學(xué)期都必須開設(shè)軍事體育課，按照400m障礙訓(xùn)練的特點(diǎn)把它安排到第三學(xué)期以后開設(shè)比較合理，因?yàn)閯側(cè)雽W(xué)的學(xué)員大都基礎(chǔ)體能比較差，需要用一年多的時(shí)間來提高基礎(chǔ)體能，待具備一定的體能水平后再開設(shè)400m障礙課效果會(huì)比較好，而且也可以最大限度的避免由于基礎(chǔ)體能差不能很好的完成技術(shù)動(dòng)作而受傷。在前三學(xué)期的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練中，有課堂上的訓(xùn)練，也有課后的訓(xùn)練，課堂教學(xué)主要以教員傳授方法為主，課后訓(xùn)練才是提高體能水平的重要過程。而課后訓(xùn)練主要由各個(gè)學(xué)員隊(duì)自己組織，相對會(huì)缺少專職教員的指導(dǎo)，這時(shí)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃顯得尤為重要。

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，首先要將內(nèi)容錯(cuò)開交替進(jìn)行。在訓(xùn)練中將各種內(nèi)容交替錯(cuò)開進(jìn)行，既能夠使學(xué)員綜合的發(fā)展各種素質(zhì)，還可避免訓(xùn)練強(qiáng)度過大、過于集中而發(fā)生訓(xùn)練傷?。黄浯斡?xùn)練負(fù)荷要合理安排。不同水平學(xué)員的訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷有很大的區(qū)別，不能同等對待，在每次訓(xùn)練中應(yīng)該分類安排強(qiáng)度和負(fù)荷。另外除了在每次訓(xùn)練中要合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷外，還要注意在每周的訓(xùn)練中，一般不能連著兩天進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練。即：有一次大強(qiáng)度訓(xùn)練，接下來就要進(jìn)行一次小或中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，且內(nèi)容盡量不要重復(fù)，這樣能給機(jī)體一個(gè)恢復(fù)時(shí)間，以利于下一次更好的訓(xùn)練。

（2）根據(jù)400m障礙訓(xùn)練特點(diǎn)，有針對性的組織每一次訓(xùn)練。

從運(yùn)動(dòng)供能系統(tǒng)特點(diǎn)來看，400m障礙及格時(shí)間為2min30s，這個(gè)供能時(shí)間段主要是以乳酸能供能為主，以磷酸原、有氧代謝為輔的混合供能形式。通過400m障礙物的技術(shù)動(dòng)作主要有蹬越、攀越、跨越、鉆爬、臂撐、沖刺跑等形式，在這些運(yùn)動(dòng)形式下，對學(xué)員的上肢力量、腰腹力量、下肢力量、速度耐力、身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性要求都比較高，所以在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中必須有針對性。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法很多，而且內(nèi)容不一樣方法也不一樣。如400m障礙最后100m的沖刺跑是速度耐力的體現(xiàn)，速度耐力訓(xùn)練可采用重復(fù)訓(xùn)練法，手段為反復(fù)跑。但從能量角度分析，用反復(fù)跑100m這一手段提高學(xué)員100m跑的能力，不是最有效的手段。因?yàn)?00m跑主要是無氧磷酸原供能系統(tǒng)參與供能，其供能時(shí)間是6-8s。要提高最后100m跑的成績，必須提高6-8s內(nèi)的跑動(dòng)距離，即提高磷酸原供能系統(tǒng)的能力。所以對于普通學(xué)員而言，100m跑最有效的訓(xùn)練手段應(yīng)該是最大強(qiáng)度的40-60m反復(fù)跑，根據(jù)學(xué)員的水平一次訓(xùn)練跑6-8組效果比較好。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，可采用數(shù)控法，負(fù)荷強(qiáng)度以參訓(xùn)人員最大極限負(fù)荷強(qiáng)度的65-75%，練習(xí)組數(shù)5-8組為宜。如某學(xué)員采用仰臥起坐進(jìn)行腰腹力量訓(xùn)練時(shí)，他在不疲勞的狀態(tài)下能做40個(gè)仰臥起坐，那么他在訓(xùn)練過程中每組做28個(gè)，共做5組。

2.2、遵循技能形成的規(guī)律，由易到難逐步提高專項(xiàng)技術(shù)水平

在400m障礙專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中，分為通過單個(gè)障礙物技術(shù)訓(xùn)練、障礙物組合技術(shù)訓(xùn)練和全程跑技術(shù)訓(xùn)練。

（1）單個(gè)障礙訓(xùn)練。

單個(gè)障礙物通過方法學(xué)習(xí)是400m障礙技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，如果該階段的學(xué)習(xí)沒有掌握好，后面的學(xué)習(xí)就很難進(jìn)行，所以該階段的學(xué)習(xí)非常重要。在單個(gè)障礙物的教學(xué)中，首先教員要有一個(gè)很好的技術(shù)動(dòng)作示范，讓學(xué)員從感官上人數(shù)技術(shù)動(dòng)作，然后再給學(xué)員講解每個(gè)障礙物的訓(xùn)練目的和通過規(guī)則，最后再根據(jù)障礙物的特點(diǎn)選擇合理的通過方法多次練習(xí)。學(xué)員在學(xué)習(xí)的過程中，要認(rèn)真體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，不能停留在模仿動(dòng)作上，而是要掌握動(dòng)作的技巧和身體發(fā)力部位、順序，這樣才能更加準(zhǔn)確的掌握動(dòng)作要領(lǐng)。

（2）分段障礙訓(xùn)練。

分段障礙訓(xùn)練是在學(xué)員熟練掌握單個(gè)障礙物技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，把3-5個(gè)或更多的障礙物組合起來訓(xùn)練。通過分段的組合訓(xùn)練，可以幫助學(xué)員在降低難度的條件下逐步掌握各個(gè)障礙物之間的銜接和跑進(jìn)的節(jié)奏，同時(shí)還可以進(jìn)一步提高單個(gè)障礙物的通過技術(shù)動(dòng)作，為400m的全程跑做準(zhǔn)備。

（3）全程障礙通過訓(xùn)練。

全程障礙通過訓(xùn)練是在單個(gè)障礙物和分組障礙物通過的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，此階段的訓(xùn)練要點(diǎn)是要合理分配體力和通過時(shí)間。以及格的標(biāo)準(zhǔn)為例，第一個(gè)100m的距離需要約20s完成，到達(dá)第二個(gè)100m的距離需要約1min06s，到達(dá)第三個(gè)100m距離需要約2min03s，這個(gè)時(shí)間分配一般是剛及格的水平。如果基礎(chǔ)體能較差，時(shí)間分配可以延長，先能完成全程跑，再考慮時(shí)間劃分。

2.3、根據(jù)需要進(jìn)行特殊的訓(xùn)練，提高心理素質(zhì)

心理素質(zhì)也是影響400m障礙訓(xùn)練成績的一個(gè)較明顯的因素，為提高訓(xùn)練效果可在訓(xùn)練前開展一些心理行為訓(xùn)練或其他的意志品質(zhì)訓(xùn)練，來提高學(xué)員心理素質(zhì)。在訓(xùn)練中也可降低訓(xùn)練難度來克服心理障礙，如在跨越壕溝訓(xùn)練中，先在平地上畫兩條和壕溝一樣寬的線來模擬跨越，也可以在壕溝上鋪設(shè)木板減小寬度跨越練習(xí)。再比如爬越橫梯，可以設(shè)置一個(gè)比較低的橫梯，讓學(xué)員先在低橫梯上進(jìn)行爬越訓(xùn)練，待技術(shù)動(dòng)作熟練后再到標(biāo)準(zhǔn)的高橫梯上訓(xùn)練。另外在訓(xùn)練中加強(qiáng)保護(hù)也非常重要，尤其是在矮墻、橫梯、高墻等障礙物前的保護(hù)非常必要，這幾個(gè)障礙物都是受傷概率相對比較大的，通過保護(hù)不僅可以防止學(xué)員失誤而受傷，也可以給心理素質(zhì)較差的學(xué)員提供安全感而增強(qiáng)自信心。

3、小結(jié)

400m障礙是軍校學(xué)員軍事體育課程的主要教學(xué)內(nèi)容，要提高該項(xiàng)目的訓(xùn)練成績，不能盲目練、突擊練、長期疲勞練，必須根據(jù)該項(xiàng)目的特點(diǎn)有針對性的練。在訓(xùn)練中要先打好專項(xiàng)體能基礎(chǔ)，再加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，最后根據(jù)需要進(jìn)行必要的心理素質(zhì)訓(xùn)練。這樣才能高效的提高400m障礙成績，綜合的發(fā)展學(xué)員的體能水平，促進(jìn)部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的提高。