競(jìng)走的柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練分析

□ 康海軍（江蘇省泰州市體育局 江蘇 泰州 225000）

前言

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)雖由日常行走發(fā)展而來(lái)，但該運(yùn)動(dòng)在行走速度上比尋常行走更好快，并且有著專(zhuān)門(mén)的規(guī)則要求，需要競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員邁步時(shí)與地面保持連續(xù)接觸，同時(shí)前腿從著地瞬間至垂直階段應(yīng)伸直，膝蓋不能彎曲，在這一運(yùn)動(dòng)要求下，需要運(yùn)動(dòng)員具備非常高的身體協(xié)調(diào)性與柔韌性才能夠有效提升競(jìng)走速度，贏(yíng)得比賽勝利。因此有必要對(duì)競(jìng)走柔韌性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練進(jìn)行探討分析，促進(jìn)我國(guó)競(jìng)走體育運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)更好的發(fā)展。

1、競(jìng)走運(yùn)動(dòng)概述

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)最早起源于英國(guó)，距今已有152年的歷史，20世紀(jì)初，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)被正式列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目，自此被人們廣泛所熟知。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)作為從日常行走的基礎(chǔ)之上發(fā)展而來(lái)的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)，最為顯著的區(qū)別是競(jìng)走運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須要始終保持至少有一只腳與地面接觸，即走步時(shí)兩腳須輪換與地面接觸，并且在腳落地時(shí)，需要保證膝蓋保持垂直狀態(tài)，不能彎曲。競(jìng)走比賽一般會(huì)在公路上或田徑場(chǎng)中進(jìn)行，在比賽途中，如果運(yùn)動(dòng)員違反了上述規(guī)定，第一次裁判會(huì)予以黃牌警告，當(dāng)再次犯規(guī)時(shí)，會(huì)被紅牌罰下場(chǎng)，取消比賽資格。在實(shí)際進(jìn)行競(jìng)走時(shí)，為提高競(jìng)走速度，需要運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)要大，步頻要快，步幅自然，移速要高，動(dòng)作要自然，節(jié)奏感要強(qiáng)，身體重心軌跡波動(dòng)要小，才能更加沉穩(wěn)，并保持較高的競(jìng)走速度。通常情況下，普通人行走一步需要0.5-0.6s，步長(zhǎng)為70-80cm，每小時(shí)約5公里左右；而競(jìng)走運(yùn)動(dòng)速度則要快的多，競(jìng)走每步時(shí)間為0.26-0.35s，甚至更少，步長(zhǎng)為90-110cm，若運(yùn)動(dòng)員身材較為高大，步長(zhǎng)可達(dá)120cm左右，因此每小時(shí)能夠達(dá)到10-20公里以上。在這種高頻率的行走步伐下，也大大增加了競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員肌肉緊張與放松交替的壓力，因此需要在日常競(jìng)走訓(xùn)練過(guò)程中，采取有效訓(xùn)練方法提高競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的腿部柔韌性與身體協(xié)調(diào)性，才能夠有效縮短單腿支撐與雙腿支撐的時(shí)間，使得運(yùn)動(dòng)員步頻與步長(zhǎng)能夠同時(shí)保持在一個(gè)較高的水平內(nèi)，有效提高競(jìng)走運(yùn)動(dòng)速度。

2、競(jìng)走的柔韌性訓(xùn)練意義與訓(xùn)練方法分析

2.1、競(jìng)走柔韌性訓(xùn)練意義

首先，在競(jìng)走運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練，能夠有效提升競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的身體靈活性。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的規(guī)則與要求本身就決定了運(yùn)動(dòng)員必須要具備良好的身體柔韌性，才能夠更好的適應(yīng)肌肉緊張與放松交替的壓力，并有效的完成各種競(jìng)走運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，激發(fā)身體機(jī)能潛力，有效協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員各肌肉群，防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)肌肉損傷或其他運(yùn)動(dòng)損傷。具體來(lái)說(shuō)，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等靈活性要求較高的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要在靈活的關(guān)節(jié)幫助下，有效帶動(dòng)關(guān)節(jié)周?chē)∪馊悍e極工作，成功完成大幅度動(dòng)作，使得運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)更長(zhǎng)，步頻更快，并能夠保持良好的節(jié)奏感，有效提升競(jìng)走速度。若針對(duì)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性缺乏必要的練習(xí)，導(dǎo)致身體柔韌性境地，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)，將會(huì)受到對(duì)抗肌過(guò)度緊張影響，導(dǎo)致身體重心的不穩(wěn)，嚴(yán)重限制蹬地效果發(fā)揮。例如如果髖競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)柔韌性較差，那么在實(shí)際進(jìn)行競(jìng)走時(shí)，必定會(huì)影響自身的步幅，在加快競(jìng)走速度時(shí)，運(yùn)動(dòng)員腳步有可能出現(xiàn)騰空等犯規(guī)現(xiàn)象。如運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)柔韌性較差，將會(huì)嚴(yán)重限制了其小腿的靈活性，導(dǎo)致小腿擺動(dòng)效果不佳，出現(xiàn)屈腿問(wèn)題。通過(guò)加強(qiáng)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練，將會(huì)有效改善上述問(wèn)題，提高肌肉緊張和放松（隨著競(jìng)走動(dòng)作的完成與啟動(dòng)）相交替能力，使得競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)走時(shí)更加自如的掌控身體，有效提高競(jìng)走節(jié)奏感與速度。另一方面，加強(qiáng)競(jìng)走柔韌性訓(xùn)練對(duì)于促進(jìn)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員其他素質(zhì)成長(zhǎng)也有著重要的作用。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員柔韌性關(guān)乎到其不同身體部位的關(guān)節(jié)肌肉，它使得運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)更加靈活，肌肉也更加有彈性，在這一情況下，對(duì)于競(jìng)爭(zhēng)運(yùn)動(dòng)員的力量、速度等專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練也有著較為積極的影響意義。尤其是對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，此時(shí)他們的骨骼本身有著良好的“可塑性”，做好系統(tǒng)性的柔韌性練習(xí)，不僅促使運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)性得到有效提升，同時(shí)也可以降低身體肌肉的粘滯性，在進(jìn)行力量、速度訓(xùn)練時(shí)，能夠有效預(yù)防肌肉拉傷，更好的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員其他專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)水平提升，對(duì)于競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展具有十分重要的意義。

2.2、柔韌性訓(xùn)練方法分析

在實(shí)際進(jìn)行競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練時(shí)，最常采取的方法是肌肉拉伸法，該方法主要分為兩種方式，一種是靜力拉伸法，靜力拉伸法適合于初次進(jìn)行進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，肌肉拉伸是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，通過(guò)利用緩慢的動(dòng)作，將指肌肉軟組織緩慢拉伸到一定長(zhǎng)度，并保持?jǐn)?shù)秒時(shí)間的靜止，使得運(yùn)動(dòng)員肌肉組織得到充分的適應(yīng)，嚴(yán)禁一開(kāi)始便“大開(kāi)大合”，很容易造成肌肉或韌帶組織拉傷，最終達(dá)到提升競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性的目的。此外還應(yīng)注意，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)時(shí)一項(xiàng)對(duì)肌肉彈性及韌帶柔韌性較高的項(xiàng)目，因此采用拉伸拉伸方法應(yīng)適當(dāng)，避免降低肌肉的彈性，影響肌肉牽張反射能力，不利于整體競(jìng)走運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果提升。另一種是動(dòng)力拉伸法，動(dòng)力拉伸法是一項(xiàng)偏“被動(dòng)性”的柔韌性訓(xùn)練方法，通常是通過(guò)外部動(dòng)力的幫助下，進(jìn)行某種反復(fù)且規(guī)律的柔韌性動(dòng)作練習(xí)，有效刺激肌肉進(jìn)行牽張反射，加速拉伸部位肌肉群血液循環(huán)，改善肌肉、韌帶等局部組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)與吸收，有效提升拉伸部位的肌肉收縮性及伸展性，最終達(dá)到柔韌性提升的目的。與此同時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)員的髖、膝踝關(guān)節(jié)的靈活性與力量也有著密切的關(guān)系，要想提升柔韌性，同時(shí)離不開(kāi)肌肉力量作為支撐，因此可以在完成理論訓(xùn)練后，再采取柔韌性訓(xùn)練，效果會(huì)更好。在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，可加強(qiáng)腿前后肌群和小腿后部肌群的拉長(zhǎng)練習(xí)，針對(duì)肩部、腿部、臂部和腳部柔韌性訓(xùn)練，可采取壓、搬、劈、擺、踢、蹦及繞環(huán)等練習(xí)。針對(duì)腰部柔韌性主訓(xùn)練，可采取站立體前屈、俯臥背伸等練習(xí)。

2.3、競(jìng)走協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的意義

協(xié)調(diào)性從本質(zhì)上來(lái)講即是人們對(duì)自己身體各個(gè)部位的掌控能力高低，一個(gè)協(xié)調(diào)能力較高的運(yùn)動(dòng)員，能夠省力、合理、機(jī)敏地完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，能迅速掌握新的動(dòng)作技能，領(lǐng)會(huì)技術(shù)要點(diǎn)，合理發(fā)揮并運(yùn)用動(dòng)作技能和身體素質(zhì)方面的潛力，這種能力對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間保持良好競(jìng)走狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員非常重要。從生理學(xué)角度講，通過(guò)競(jìng)走協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練，能夠有效豐富運(yùn)動(dòng)員技能儲(chǔ)備量，將強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員大腦皮層之間的暫時(shí)神經(jīng)聯(lián)系，更好的幫助運(yùn)動(dòng)員掌握競(jìng)技技術(shù)。從運(yùn)動(dòng)學(xué)的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員在對(duì)運(yùn)動(dòng)技能掌握上，主要是體現(xiàn)在對(duì)技術(shù)動(dòng)作空間、時(shí)間、節(jié)奏等動(dòng)作的要求的聯(lián)系方面，為提高練習(xí)實(shí)效性，就必須要求競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員具備良好的協(xié)調(diào)能力，提高訓(xùn)練效果。

2.4、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方法分析

在實(shí)際進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)性訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)注意調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)機(jī)能，因此可以借鑒一些體操運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，例如前滾翻、后滾翻、雙杠支撐擺動(dòng)等，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行練習(xí)，可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性。與此同時(shí)，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員髖部靈活協(xié)調(diào)性要求較高，因此在訓(xùn)練時(shí)可以采取原地轉(zhuǎn)髖方法，要求運(yùn)動(dòng)員雙臂伸直，然后扶握左右腳尖腳跟，進(jìn)行原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)。還可以采取架髖繞環(huán)方法，要求運(yùn)動(dòng)員一腳支撐，另一腳連續(xù)由外內(nèi)做擺繞縱向欄架，欄架高度為91cm左右。另一方面，為提高運(yùn)動(dòng)員身體整體協(xié)調(diào)性，號(hào)可以采取蛇形競(jìng)走方法，即在訓(xùn)練場(chǎng)地內(nèi)依次擺放若干個(gè)障礙物，障礙物間隔1m左右，要求運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)走時(shí)“蛇形走位”繞過(guò)障礙物進(jìn)行競(jìng)走練習(xí)。

3、加強(qiáng)競(jìng)走心理素質(zhì)訓(xùn)練

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員自身柔韌性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練效果與其心理狀態(tài)也有著密切的聯(lián)系。相對(duì)于其他競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)觀(guān)賞性相對(duì)較低，并且訓(xùn)練極其艱苦，通常需要長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)周期性動(dòng)作，長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員感到枯燥和厭煩，心態(tài)發(fā)生不利變化，而良好的心理狀態(tài)則是獲得神經(jīng)肌肉放松感和積極心理情緒的前提，因此加強(qiáng)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)訓(xùn)練，從某種程度上也是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性與協(xié)調(diào)性的一種必備輔助方法，是運(yùn)動(dòng)員有效調(diào)動(dòng)自身身體機(jī)能潛力，展現(xiàn)良好技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)若情緒不良，則很有可能引發(fā)機(jī)能紊亂，降低組織代謝過(guò)程，出現(xiàn)動(dòng)作僵硬不協(xié)調(diào)、多余動(dòng)作多等問(wèn)題，嚴(yán)重影響訓(xùn)練效果。從“耶克斯——多德森定律”來(lái)看，保持良好的情緒激起水平，更有助于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練學(xué)習(xí)效果提升，使得身體協(xié)調(diào)性與柔韌性訓(xùn)練效果更好。因此在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)采取有效的方法，使得運(yùn)動(dòng)員保持一個(gè)良好、宜適、穩(wěn)定的情緒，以更好地發(fā)揮出其肌肉協(xié)調(diào)能力，提高訓(xùn)練效果。具體可采取如下兩種方法，一種是環(huán)境更新法：長(zhǎng)時(shí)間在同一個(gè)訓(xùn)練環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練，會(huì)加深運(yùn)動(dòng)員大腦皮層與機(jī)體疲勞感、厭煩感，基于此，教練可以經(jīng)常改變訓(xùn)練環(huán)境，從而有效減少運(yùn)動(dòng)員的精神疲勞，提高訓(xùn)練效果與質(zhì)量。例如在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，教練可以引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員離開(kāi)跑道，來(lái)到公園、校園等場(chǎng)所進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員面對(duì)新奇多變的環(huán)境，會(huì)一定的程度上轉(zhuǎn)移自身對(duì)“勞累”的注意力，能夠在不知不覺(jué)地完成較長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，完成較大的因柔韌性訓(xùn)練與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練帶來(lái)的生理負(fù)荷，獲得理想的訓(xùn)練效果。另一種是精神轉(zhuǎn)移法，所謂精神轉(zhuǎn)移即是引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將注意力引向感官易產(chǎn)生興奮的物體上，例如在田徑場(chǎng)內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，教師可以引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將注意力轉(zhuǎn)移到追趕其他訓(xùn)練隊(duì)員身上，激發(fā)其競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)；如果在訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有對(duì)照物，教練也可以嘗試引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將注意力轉(zhuǎn)移到對(duì)自身呼吸節(jié)奏把控上，使得訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)員呼吸節(jié)奏與訓(xùn)練步頻形成一定的規(guī)律性，從而達(dá)到穩(wěn)定情緒、提高訓(xùn)練效果的目的。

4、總結(jié)

綜上所述，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)基于自身運(yùn)動(dòng)規(guī)則與運(yùn)動(dòng)特性，在實(shí)際比賽過(guò)程中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員自身體柔韌性與協(xié)調(diào)性有著非常高的要求，因此需要教練在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，采取有效的方法，注重做好身體柔韌性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，同時(shí)注重輔以必要的心理素質(zhì)訓(xùn)練方法作為訓(xùn)練輔助，更好的實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果的提升。