中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法的研究

姜靜

摘 要 通過對江蘇省優(yōu)秀女子中長運(yùn)動員核心穩(wěn)定性進(jìn)行測試與評價(jià)，并通過查閱有關(guān)圖書著作、聽取相關(guān)訓(xùn)練專家的建議，以及針對女運(yùn)動員的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)、統(tǒng)計(jì)分析等，對江蘇省優(yōu)秀女子中長跑運(yùn)動員采取多種訓(xùn)練方式并獲取相關(guān)數(shù)據(jù)，進(jìn)而探討影響運(yùn)動員核心穩(wěn)定能力的因素，找到行之有效的訓(xùn)練方法，大幅提高中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性。

關(guān)鍵詞 中長跑運(yùn)動員；核心穩(wěn)定性；訓(xùn)練

1 引言

多年來，經(jīng)過多方面的專家實(shí)驗(yàn)與推廣，核心訓(xùn)練越來越多的被運(yùn)用在提高運(yùn)動成績的訓(xùn)練項(xiàng)目中，同時(shí)被用于保護(hù)身體免受損傷以及康復(fù)訓(xùn)練等。但是，不同運(yùn)動領(lǐng)域的核心訓(xùn)練機(jī)制研究仍然有很多意見不一致的地方，例如有關(guān)核心訓(xùn)練的具體定義以及對最終訓(xùn)練結(jié)果的認(rèn)定還存在著不同的討論。近些年來，大部分學(xué)者都把軀干部的深層肌肉群作為核心的概念，但也有不太明確的界定，例如深、淺層的概念認(rèn)定，對于學(xué)者們來說仍然是一項(xiàng)難題。目前所說的核心訓(xùn)練大多是指以鍛煉核心肌群穩(wěn)定性的軀干部肌肉的耐力訓(xùn)練，因此學(xué)者們基本都同意核心鍛煉的目的是為了讓核心肌群更好的發(fā)揮其穩(wěn)定性作用。

運(yùn)動員想要更好地發(fā)揮更好的水平，獲得更好的運(yùn)動成績，首先要保證自身有良好的動態(tài)穩(wěn)定能力，是指運(yùn)動員在運(yùn)動狀態(tài)下讓身體始終處于穩(wěn)定狀態(tài)的基本能力，只有讓身體保持良好的穩(wěn)定性，運(yùn)動員才能在競技狀態(tài)下更好的完成技術(shù)動作。歐美國家早在90年代初就開始了動態(tài)穩(wěn)定能力的研究，并根據(jù)運(yùn)動員的身體特點(diǎn)制定了獨(dú)特的訓(xùn)練方案，而我國在對運(yùn)動員進(jìn)行的鍛煉實(shí)踐中主要涵蓋的僅僅在一般力量方面，很少涵蓋動態(tài)穩(wěn)定能力的項(xiàng)目。通過國際性的競技比賽證明，歐美國家競技水平的提高、運(yùn)動成績的逐年提升與他們很早就進(jìn)行的動態(tài)穩(wěn)定能力訓(xùn)練有很重要關(guān)系，這對我國近些年來開展相關(guān)訓(xùn)練研究和計(jì)劃提供了理論基礎(chǔ)和發(fā)展方向。

隨著科學(xué)化訓(xùn)練的深入，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練較為廣泛的被應(yīng)用于對中長跑運(yùn)動員的體能訓(xùn)練中，這一訓(xùn)練項(xiàng)目越來越多的被歐美等國家采用。在這些國家，在對中長跑運(yùn)動員進(jìn)行長時(shí)間核心穩(wěn)定性訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這項(xiàng)訓(xùn)練不僅具有精確性的特點(diǎn)，與此同時(shí)還具有協(xié)調(diào)性的特點(diǎn)。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以他們身體肌肉群的協(xié)調(diào)性得到很大提升，因?yàn)樵撚?xùn)練項(xiàng)目讓人體脊柱獲得良好的功能位置，讓軀干兩側(cè)肌肉發(fā)力保持均等，從而讓運(yùn)動員的呼吸保持流暢。女子中長跑運(yùn)動員呼吸肌能力的恢復(fù)和增強(qiáng)與其整體競技水平息息相關(guān)，所以，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練要根據(jù)各個(gè)運(yùn)動員的現(xiàn)實(shí)情況進(jìn)行改革和完善才能使最終結(jié)果達(dá)到最優(yōu)。由于比賽和訓(xùn)練中會發(fā)生運(yùn)動損傷，歐美許多國家為了追求更加科學(xué)的訓(xùn)練方法，已經(jīng)逐漸嘗試將動力性肌肉訓(xùn)練和穩(wěn)定性肌肉訓(xùn)練進(jìn)行區(qū)分對待。本研究通過對實(shí)驗(yàn)對象核心穩(wěn)定性的有效評價(jià)，并探求較為有效的方法來提高實(shí)驗(yàn)對象的核心穩(wěn)定性，從而提高其競技水平和避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

抽取江蘇省優(yōu)秀女子中長跑運(yùn)動員5人，根據(jù)她們的基本狀況，通過多種研究方法探求提升核心穩(wěn)定性的方案。該5名運(yùn)動員身體機(jī)能狀態(tài)良好，且運(yùn)動成績較為優(yōu)秀，最好成績均達(dá)到國家健將級水平。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究內(nèi)容和目的需要，通過南京體育學(xué)院圖書館、中國知網(wǎng)、中國期刊網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫資源系統(tǒng)等途徑查閱了有關(guān)中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法的大量文獻(xiàn)資料。了解現(xiàn)在國內(nèi)、外對中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法的研究現(xiàn)狀，為中長跑運(yùn)動員核心訓(xùn)練方法研究提供理論依據(jù)。

2.2.2 專家訪談法

在研究過程中對于評價(jià)指標(biāo)的選擇、訓(xùn)練計(jì)劃的撰寫、相關(guān)器材的使用以和實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的處理等問題，請教南京體育學(xué)院相關(guān)專家、國內(nèi)專業(yè)體能訓(xùn)練師以及江蘇省中長跑知名教練，探討和研究核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法的探究思路。

2.2.3 實(shí)驗(yàn)法

通過對選定實(shí)驗(yàn)運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性能力進(jìn)行測試評價(jià)并記錄測定成績，并對其在未來12個(gè)周的體能訓(xùn)練中加入相應(yīng)的核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練內(nèi)容，并記錄相應(yīng)的訓(xùn)練手段方法，12周訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行階段性評價(jià)，數(shù)據(jù)對比分析與討論，對前后的數(shù)據(jù)分析，從而探究評價(jià)訓(xùn)練方法的有效性。

2.2.4 核心穩(wěn)定性能力評價(jià)方法

通過多次與對本研究熟悉專家和教練員訪談，確定核心穩(wěn)定性的能力測試指標(biāo)為： 20次仰臥兩頭起和八級腹橋。

①20次仰臥兩頭起

【測試目的】反映核心部位腹前肌肉的爆發(fā)力耐力大小。

【測試方法】平躺于墊面，自行開始，計(jì)時(shí)員計(jì)時(shí)。腰腹主動發(fā)力，上體和下肢同時(shí)快速折疊，伸直膝蓋，繃緊腳尖手指最少觸及腳踝部。累計(jì)20次，記錄時(shí)間?！緶y試要求】測試時(shí)保持安靜膝蓋腳面繃直如果未觸及腳部則不計(jì)數(shù)

②八級腹橋

【測試目的】主要反映核心區(qū)腹部、髖部與四肢在矢狀軸的穩(wěn)定性。

【測試方法】屈肘90°，支撐手臂和身體呈90度，左臂水平前伸、右腿后伸與軀干成為直線與地面平行支撐手臂五指并找指尖朝前，身體固定，一定時(shí)間后再換左右方向，該一套動作稱為“腹橋練習(xí)”，根據(jù)難易程度的不同分為八個(gè)等級，故稱為“八級腹橋”，評價(jià)分?jǐn)?shù)見表1。

【測試要求】一旦動作出現(xiàn)偏差則停止測試，分?jǐn)?shù)取上一級。

2.2.5 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

在研究過程中，根據(jù)研究方案內(nèi)容的需要，把獲得的數(shù)據(jù)通過Microsoft Excel軟件對所需數(shù)據(jù)進(jìn)行計(jì)算，且應(yīng)用Microsoft Excel對本次研究相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行整理分析。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的意義

第一，核心的穩(wěn)定系統(tǒng)由神經(jīng)控制系統(tǒng)、主動穩(wěn)定系統(tǒng)和被動穩(wěn)定系統(tǒng)組成，對于運(yùn)動員的耐力和身體機(jī)能具有重要影響。被動穩(wěn)定系統(tǒng)在脊柱活動中起支撐和應(yīng)力感應(yīng)作用，具有提高呼吸肌的能力。將應(yīng)力變化及時(shí)反饋至神經(jīng)控制系統(tǒng)，降低受傷情況的出現(xiàn)。神經(jīng)控制系統(tǒng)對外來信號做出反應(yīng)，提高運(yùn)動員身體機(jī)能的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性有良好的效果。通過主動穩(wěn)定系統(tǒng)來達(dá)到穩(wěn)定脊柱的目的，有利于力量的發(fā)揮。主動穩(wěn)定系統(tǒng)包括所有參與脊柱穩(wěn)定的軀干肌群，并能夠保持體內(nèi)各項(xiàng)器官功能的正?；顒?。在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下共同維持脊柱的穩(wěn)定，提高呼吸肌的能力。

第二，椎旁肌群和腹部肌群是對核心穩(wěn)定性貢獻(xiàn)最大的軀干肌群，有利于運(yùn)動員速度與動作保持一定的節(jié)奏性。椎旁肌群直接作用于核心穩(wěn)定性，是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重點(diǎn)。間接作用于核心穩(wěn)定性的腹肌作為椎旁肌群的拈抗肌，是中長跑運(yùn)動員發(fā)揮耐力的關(guān)鍵因素。腹肌增加核心穩(wěn)定的機(jī)制增加腹內(nèi)壓和腰椎緊張性，有效預(yù)防運(yùn)動損傷。減輕椎體間的壓力，避免運(yùn)動員的核心部位肌群力量不足將導(dǎo)致軀干本體感覺能力降低。增加附著于腰椎棘突、橫突上的胸腰筋膜的張力，提高腰椎部位姿勢的穩(wěn)定性。兩者協(xié)作維持腰椎的平衡，提高腰椎周圍肌肉的力量。

第三，高步頻、積極有效的伸髖和快速有力的擺動動作是現(xiàn)代中長跑技術(shù)的主要特征，加強(qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是延長運(yùn)動員運(yùn)動壽命的必要途徑。中長跑運(yùn)動屬于一種體能消耗為主導(dǎo)的項(xiàng)目，當(dāng)神經(jīng)動力感覺失?？梢鹉芰康拇罅縼G失。因此要求運(yùn)動員具有一定的耐力，根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)訓(xùn)練軀干控制、平衡和協(xié)調(diào)能力。在長跑的技術(shù)要求當(dāng)中，需要最大限度地預(yù)防損傷的發(fā)生。跑動過程中正確的上體姿勢利于蹬擺力量發(fā)揮，幫助呼吸協(xié)調(diào)順暢。利于內(nèi)臟器官的活動，保證運(yùn)動員的身體健康和穩(wěn)定發(fā)展。減少代償動作方式、緊張、過度使用和受傷，必須加強(qiáng)對身體姿勢的注意。

3.2 中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性測試方案

實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練內(nèi)容：根據(jù)中長跑運(yùn)動員的生理及身心特點(diǎn)和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的分類，中長跑運(yùn)動員在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)我們選取的練習(xí)為穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習(xí)和動力性練習(xí)。因?yàn)榉€(wěn)定狀態(tài)下的核心穩(wěn)定性練習(xí)更符合中長跑運(yùn)動員的身體訓(xùn)練，難易程度更容易掌握，對場地、器材的要求不高，運(yùn)動員容易接受；而核心穩(wěn)定性的不穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)由于難度較大，動作不易掌握，且要求運(yùn)動員具有較高的身體素質(zhì)，屬于訓(xùn)練的高級階段使用的練習(xí)，且對場地、器械的要求較高。本研究把核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的時(shí)間定為12周，分為兩個(gè)階段：第一階段為穩(wěn)定狀態(tài)下核心穩(wěn)定性的靜力性練習(xí)，時(shí)間是6周，練習(xí)的內(nèi)容是：橋、俯臥成橋、側(cè)成橋、俯撐腿臂平伸、單腿撐橋等練習(xí)。第1-3周每個(gè)練習(xí)練習(xí)4組，每組20-40秒，組間休息2分鐘，第4-6周每個(gè)練習(xí)練習(xí)5組練習(xí)時(shí)間為每組40-60秒，組間休息2分鐘；第二階段是穩(wěn)定狀態(tài)下核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的動力性練習(xí)，時(shí)間也是6 周，練習(xí)的內(nèi)容是：單腿抗阻屈髖、抗阻踏板練習(xí)、持球“伐木”、仰臥交叉打腿、仰臥舉腿等練習(xí)，第7-9周每個(gè)練習(xí)練習(xí)4組，每組30次，第10-12周每個(gè)練習(xí)練習(xí)5組，每組50次，組間休息2分鐘。12周訓(xùn)練結(jié)束后，對選定兩項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行二次測試，對前后兩次測試數(shù)據(jù)進(jìn)行對比分析，綜合進(jìn)行評價(jià)，從而探究評價(jià)訓(xùn)練方法的有效性。

3.3 中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性測試結(jié)果與分析

如表3.4所示，為了檢測實(shí)驗(yàn)組中長跑運(yùn)動員核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的成效，對實(shí)驗(yàn)組八級腹橋的前測成績與后測成績進(jìn)行了配對樣本T檢驗(yàn)。經(jīng)檢驗(yàn)得知：經(jīng)過12周的訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組中長跑運(yùn)動員八級腹橋測試得分和20次兩頭起計(jì)時(shí)測試成績均得到了明顯的提高，八級腹橋測試得分均值由原來的12.9分提升到了23.7分，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動員的八級腹橋的平均得分提高了10.8分（P<0.05）。20次兩頭起計(jì)時(shí)測試也平均成績由23.72s減少至19.68s，20次兩頭起計(jì)時(shí)測試平均成績前后也提高了4.04s（P<0.05）。經(jīng)過12周的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，運(yùn)動員的八級腹橋測試的得分得到了顯著性的提高，核心穩(wěn)定性水平得到了一定程度的增長，由此可證明，對江蘇省5名優(yōu)秀女子中長跑運(yùn)動員實(shí)施的核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法行之有效。

3.4 中長跑運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法

為了使實(shí)驗(yàn)對象的實(shí)踐評測結(jié)果更科學(xué)合理，本次研究所選取的訓(xùn)練項(xiàng)目主要包括四個(gè)階段，即基礎(chǔ)穩(wěn)定性訓(xùn)練、高級穩(wěn)定性訓(xùn)練、動覺訓(xùn)練和功能訓(xùn)練，本文將功能訓(xùn)練作為重要研究內(nèi)容進(jìn)行闡述。

3.4.1 單腿抗阻屈髖

該練習(xí)與跑步相似，主要針對的是下腹的肌肉發(fā)力力度，動作要點(diǎn)是依靠單腳支撐，擺臂抬腿的同時(shí)，腹帶、脊柱-骨盆必須保持穩(wěn)定狀態(tài)，進(jìn)而增加矢狀面的控制。

3.4.2 多向弓步

該動作的目的是為了提高本體感受性和動力性核心穩(wěn)定性，動作要點(diǎn)是首先分別向前、側(cè)、后三個(gè)方向跨出呈弓步，將腿邁向不穩(wěn)定的支撐面，如balance board、Bosu半球等，每個(gè)動作都必須保持腹肌收緊、脊柱中立位狀態(tài)，并且讓小腿與地面保持垂直，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一條垂直線上。

3.4.3 抗阻踏板練習(xí)

在做這一練習(xí)項(xiàng)目之前，必須讓實(shí)驗(yàn)對象的前一訓(xùn)練項(xiàng)目達(dá)到要求。該動作的目的是為了讓力量與動作更加協(xié)調(diào)，動作要點(diǎn)是首先保證軀干中立位，使用彈力繩分別綁在上肢、下肢兩個(gè)部位（上臂、小腿），運(yùn)動員用類似跑步的方式做上踏板動作，這時(shí)會受到彈力繩的阻力，如果想對運(yùn)動員增加難度，可以同時(shí)讓身體兩側(cè)上臂、小腿做動作，受到對抗阻力，出腳時(shí)可大角度外開，一般為45度。

3.4.4 站姿滑輪轉(zhuǎn)體

這是一種軀干運(yùn)動，目的是為了鍛煉實(shí)驗(yàn)對象的核心穩(wěn)定性。動作要點(diǎn)是身體與地面保持垂直，兩腳分開，間距大致與肩寬相同，膝為稍屈狀態(tài)。手臂保持伸直狀態(tài)，握住滑輪把手，轉(zhuǎn)動軀干，發(fā)力點(diǎn)以腹斜肌、脊柱回旋肌為主。做動作時(shí)，保持脊柱中立位，保持收腹?fàn)顟B(tài)，肋骨籃、骨盆要鎖住，身體時(shí)刻保證穩(wěn)定。增加對角線動作可提高難度。

3.4.5 前弓步持球轉(zhuǎn)體

該動作的目的是為了鍛煉軀干肌肉的穩(wěn)定性，因此該動作會采取重心移動、平衡控制進(jìn)行訓(xùn)練。動作要點(diǎn)是身體保持直立，雙手持球，球的重量可在2-4kg范圍你做選擇，雙臂水平向前伸直，左腿腿向前跨出呈弓步，接著向邁腿一側(cè)轉(zhuǎn)體再還原，然后換右腿向前跨出并重復(fù)之前的動作。向前邁腿時(shí)，小腿垂直于地面，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)在同一條垂直線上，腰椎-骨盆上段、下肢要時(shí)刻保持穩(wěn)定狀態(tài)。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

（1）持續(xù)12周的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，能夠大幅提升中長跑運(yùn)動員的體能、增強(qiáng)力量水平、發(fā)展協(xié)調(diào)穩(wěn)定能力，使運(yùn)動成績得到有效上升，表現(xiàn)在所進(jìn)行測試的2項(xiàng)測試指標(biāo)均有相應(yīng)的提高。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可以讓中長跑運(yùn)動員具備更好的平衡性和協(xié)調(diào)性，且效果優(yōu)于一般力量訓(xùn)練。合理有效的進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練計(jì)劃安排，將有利于中長跑運(yùn)動員跑動過程中正確的上體姿勢蹬擺力量的發(fā)揮，幫助呼吸協(xié)調(diào)順暢，提高呼吸肌能力，切實(shí)的增進(jìn)中長跑運(yùn)動員的競技能力。（2）在國內(nèi)外被越來越多的學(xué)者所認(rèn)可，然而不同運(yùn)動領(lǐng)域的核心訓(xùn)練機(jī)制研究仍然有很多意見不一致的地方，關(guān)于很多核心的概念和細(xì)節(jié)，諸多學(xué)者還有很多不一致的觀點(diǎn)。核心訓(xùn)練作為一個(gè)廣義范疇在一定程度上指導(dǎo)了各領(lǐng)域細(xì)化研究，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練通過自身的訓(xùn)練原理逐漸衍生出了眾多的訓(xùn)練思想與方法，深入到許多運(yùn)動項(xiàng)目中。目前該訓(xùn)練原理在實(shí)踐中仍然存在不足之處，例如對運(yùn)動員體能以及身體狀態(tài)等相關(guān)測量仍然只是通過間接的形式獲得數(shù)據(jù)，所以下一步需要我們進(jìn)一步分析和研究，從無數(shù)次實(shí)踐案例中發(fā)現(xiàn)更準(zhǔn)確有效的實(shí)驗(yàn)方法。

4.2 建議

（1）只有合理將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練內(nèi)容安排到中長跑運(yùn)動員的專項(xiàng)訓(xùn)練中，才能保障中長跑運(yùn)動員的技術(shù)能力高質(zhì)量發(fā)揮。（2）一般力量訓(xùn)練與核心穩(wěn)定性訓(xùn)練都是非常重要的內(nèi)容，兩者不可互相取代，在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)丶尤肟棺栌?xùn)練，運(yùn)動員的體能、爆發(fā)力、穩(wěn)定性將會得到大幅提高。

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