初中肥胖學(xué)生耐力訓(xùn)練方法探究

【摘要】本文論述初中體育教學(xué)中對(duì)肥胖學(xué)生進(jìn)行耐力訓(xùn)練的方法，提出科學(xué)設(shè)計(jì)趣味性較強(qiáng)的耐久跑內(nèi)容及各種輔助訓(xùn)練方式，并充分予以肥胖學(xué)生肯定和鼓勵(lì)，以幫助肥胖學(xué)生在耐力訓(xùn)練中增強(qiáng)耐力素質(zhì)。

【關(guān)鍵詞】初中體育 肥胖學(xué)生 耐力訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】G 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【文章編號(hào)】0450-9889（2019）09A-0144-02

近年來(lái)，不斷有報(bào)道稱我國(guó)初中學(xué)生的肥胖率正在逐年增加，初中學(xué)生的整體健康狀況不容樂(lè)觀。此種情況下，在體育課中對(duì)學(xué)生尤其是肥胖學(xué)生進(jìn)行科學(xué)合理的耐力訓(xùn)練顯得格外重要。但是在應(yīng)試教育體制的影響下，大部分學(xué)校對(duì)于體育課程缺乏足夠的重視，更多的教學(xué)資源及精力均投向文化課程，使體育耐力訓(xùn)練無(wú)法落到實(shí)處。此外，學(xué)生本人對(duì)耐力訓(xùn)練缺乏正確的認(rèn)識(shí)，在學(xué)習(xí)及考試的壓力下，體育課往往被學(xué)生定位為放松課程，忽略了體育專業(yè)知識(shí)的學(xué)習(xí)，特別對(duì)于肥胖學(xué)生而言，由于自身體態(tài)臃腫，身體協(xié)調(diào)性差，進(jìn)行體育鍛煉會(huì)更加吃力，學(xué)習(xí)難度較大，導(dǎo)致他們對(duì)耐力訓(xùn)練普遍存在畏懼、抵觸心理，缺乏參與興趣，造成耐力訓(xùn)練效果不佳。因此，如何科學(xué)地設(shè)計(jì)耐力訓(xùn)練方法，成為初中體育教學(xué)的重要課題。

一、科學(xué)設(shè)計(jì)耐久跑內(nèi)容增加訓(xùn)練樂(lè)趣

耐久跑是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于場(chǎng)地器材均沒(méi)有過(guò)高的要求，學(xué)生易于掌握方法并開(kāi)展，終身可參與。教師為肥胖學(xué)生制訂針對(duì)性的耐久跑訓(xùn)練計(jì)劃，既能使學(xué)生有效消耗體內(nèi)脂肪，提高心肺功能，提高耐力，改善體質(zhì)，減輕體重，同時(shí)也能培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不拔、吃苦耐勞、頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，是一種理想的、有效的耐力訓(xùn)練方法。但應(yīng)注意的是，目前學(xué)生對(duì)于耐久跑普遍存在畏懼、抵觸情緒，究其原因，在于場(chǎng)地及訓(xùn)練手段單一，例如初中體育耐久跑往往是局限于400米環(huán)形跑道或沿馬路的長(zhǎng)跑活動(dòng)，學(xué)生普遍感到枯燥無(wú)味。

針對(duì)這種情況，筆者嘗試從訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練方法及訓(xùn)練環(huán)境等方面進(jìn)行耐久跑革新，根據(jù)學(xué)生個(gè)體情況設(shè)計(jì)訓(xùn)練強(qiáng)度，針對(duì)學(xué)生興趣特點(diǎn)、心理特點(diǎn)設(shè)計(jì)內(nèi)容豐富、形式多變的訓(xùn)練方法，并創(chuàng)造一個(gè)寬松、自由、舒適的訓(xùn)練環(huán)境，使整個(gè)耐久跑訓(xùn)練課程充滿趣味性。例如在訓(xùn)練強(qiáng)度方面，筆者指導(dǎo)學(xué)生從自由快走10分鐘、慢跑5分鐘、自由跑5分鐘等形式逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，再視自身情況安排800米、1000米及1500米等長(zhǎng)跑項(xiàng)目，循序漸進(jìn)地進(jìn)行階段性訓(xùn)練，幫助肥胖學(xué)生體會(huì)達(dá)成目標(biāo)的成就感，從而令其更有動(dòng)力投入長(zhǎng)期的耐力訓(xùn)練之中。在訓(xùn)練方式上，筆者設(shè)計(jì)了走跑交替、定時(shí)跑、變速跑、往返跑等多種方式，根據(jù)學(xué)生狀態(tài)及課程進(jìn)度等情況靈活安排。在訓(xùn)練場(chǎng)地方面，筆者利用校園及周圍環(huán)境，設(shè)計(jì)了接力跑、障礙跑、定向跑、越野跑等適應(yīng)不同場(chǎng)地的訓(xùn)練形式。在多種訓(xùn)練形式及各種設(shè)定的訓(xùn)練環(huán)境里，學(xué)生能夠在玩中學(xué)，在玩中練，逐漸轉(zhuǎn)變了對(duì)耐久跑的不良印象，養(yǎng)成了樂(lè)于訓(xùn)練、認(rèn)真探索的訓(xùn)練習(xí)慣。

例如，筆者借助紀(jì)念紅軍長(zhǎng)征勝利83周年之機(jī)，為學(xué)生設(shè)計(jì)定向越野跑這一訓(xùn)練項(xiàng)目，主要是利用校園操場(chǎng)環(huán)境，設(shè)計(jì)出紅軍二萬(wàn)五千里長(zhǎng)征路線，并在不同位置樹(shù)立標(biāo)牌，分別代表“瑞金”“湘江”“烏江”“遵義”“赤水”“貴陽(yáng)”“金沙江”“大渡河”“瀘定橋”“雪山”“草地”及“陜北”等重要地點(diǎn)，同時(shí)為了增加趣味性，在操場(chǎng)的沙坑中放置兩塊墊子作為“金沙江”，要求學(xué)生橫渡;在沙坑旁放置跨欄架作為敵軍封鎖線，要求學(xué)生匍匐通過(guò);將跳箱橫放作為“雪山”，要求學(xué)生攀越等。完成路線設(shè)置后，筆者將學(xué)生分為男女混合的四個(gè)小組，要求每位隊(duì)員在通過(guò)終點(diǎn)標(biāo)牌時(shí)簽到，以每組成員路線全部正確、通過(guò)時(shí)間最短的一組獲勝。為了使學(xué)生體會(huì)身臨其境的感受，筆者在比賽過(guò)程中全程播放預(yù)先錄制的革命歌曲及槍炮聲效。當(dāng)背景音樂(lè)響起時(shí)，所有參賽隊(duì)員無(wú)不奮勇?tīng)?zhēng)先，最終所有人都滿頭大汗地抵達(dá)終點(diǎn)。此時(shí)筆者向?qū)W生提問(wèn)：“怎樣才能在‘長(zhǎng)征越野跑中保證勝出呢？”學(xué)生議論紛紛，有的認(rèn)為應(yīng)該保持更快的速度，有的認(rèn)為應(yīng)該注意體力的分配，幾位較為肥胖的學(xué)生則難為情地表示，由于自己體態(tài)臃腫，在匍匐通過(guò)封鎖線時(shí)行動(dòng)不便，耽誤了很多時(shí)間，而在跑動(dòng)過(guò)程中速度過(guò)慢，體力消耗過(guò)快，給隊(duì)伍拖了后腿。聽(tīng)了學(xué)生的回答，筆者再次提問(wèn)：“怎樣才能提高越野跑的成績(jī)？”學(xué)生結(jié)合比賽成績(jī)和之前的結(jié)論表示，應(yīng)該重視日常體能和耐力訓(xùn)練，至此，課程自然過(guò)渡到耐力訓(xùn)練上。課中筆者糾正了學(xué)生在“長(zhǎng)征”過(guò)程中出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，講解呼吸與動(dòng)作之間的配合，示范跑步的正確動(dòng)作，幫助學(xué)生掌握正確的呼吸方法。

本次訓(xùn)練課中，集健身性、趣味性、知識(shí)性和競(jìng)技性為一體的定向越野跑項(xiàng)目，不僅為學(xué)生提供了一次愉快而充實(shí)的耐力訓(xùn)練，幫助他們了解相應(yīng)的跑步知識(shí)，同時(shí)也使他們體會(huì)到耐力訓(xùn)練的樂(lè)趣，尤其是肥胖的學(xué)生，無(wú)不從中受到觸動(dòng)，領(lǐng)悟耐力素質(zhì)的重要性，為他們形成自覺(jué)鍛煉的習(xí)慣打下基礎(chǔ)，扭轉(zhuǎn)體型肥胖、素質(zhì)較差的身體狀況。此外，這樣的訓(xùn)練方法有助于培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)合作精神及集體榮譽(yù)感，在訓(xùn)練中，學(xué)生深切體會(huì)到革命前輩的艱辛與頑強(qiáng)，受到了一次生動(dòng)的愛(ài)國(guó)思想教育和革命主義熏陶，可謂一舉數(shù)得。

二、利用輔助方式循序漸進(jìn)開(kāi)展耐力訓(xùn)練

僅僅采用跑步的形式，對(duì)于肥胖學(xué)生的耐力訓(xùn)練始終過(guò)于單調(diào)，且應(yīng)考慮肥胖學(xué)生體重過(guò)重這一不利因素，跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成膝蓋損傷，因此，教師需充分利用校內(nèi)設(shè)備及器材進(jìn)行輔助訓(xùn)練，提高學(xué)生的核心力量、呼吸調(diào)節(jié)能力及自身協(xié)調(diào)性。

（一）跳繩運(yùn)動(dòng)

跳繩是較為常見(jiàn)的輔助訓(xùn)練方法，對(duì)訓(xùn)練者的體能消耗大，每小時(shí)消耗熱量達(dá)1000卡路里，還能較大程度避免因長(zhǎng)時(shí)間跑步造成的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷，對(duì)身體傷害較小，且器械要求低，簡(jiǎn)單易學(xué)，兼具趣味性和娛樂(lè)性。定期安排跳繩訓(xùn)練，能夠幫助學(xué)生在游戲氛圍中獲得全身性的鍛煉，循序漸進(jìn)地提高耐力。跳繩的訓(xùn)練方式通常包括有氧跳繩法與無(wú)氧跳繩法，教師通常只需規(guī)定一定的訓(xùn)練時(shí)間，要求學(xué)生在這段時(shí)間內(nèi)以基本動(dòng)作完成指定的次數(shù)，并隨著訓(xùn)練階段的推移，逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練量，便能有效提高學(xué)生的耐力。

筆者在指導(dǎo)肥胖學(xué)生進(jìn)行跳繩訓(xùn)練時(shí)，考慮到他們自重較大，動(dòng)作不夠靈活，若始終保持同一種跳繩方式，不僅枯燥單調(diào)，且容易因吃力而產(chǎn)生退縮心理。因此筆者選擇自由跳繩法，允許學(xué)生根據(jù)個(gè)人愛(ài)好及自身舒適度來(lái)自由選擇跳繩姿勢(shì)，指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)后搖跳、雙腳跳、單腳跳及單雙腳結(jié)合跳等不同方式，當(dāng)學(xué)生熟練掌握各種方式之后，再指導(dǎo)學(xué)生在一定范圍內(nèi)跑動(dòng)跳繩。這樣學(xué)生在學(xué)習(xí)過(guò)程中，因能夠自由變換姿勢(shì)，形式選擇余地較大，而興趣高漲，不僅積極練習(xí)，且自發(fā)進(jìn)行了互助和競(jìng)賽活動(dòng)，開(kāi)展跳繩次數(shù)、變換姿勢(shì)、跳繩速度及跳繩時(shí)長(zhǎng)等多種內(nèi)容的相互比較。在此基礎(chǔ)上，筆者又組織學(xué)生學(xué)習(xí)了雙人配合跳，較好地鍛煉了學(xué)生的耐力、協(xié)調(diào)性、靈敏度及力量等多方面的身體素質(zhì)。此外，對(duì)九年級(jí)學(xué)生進(jìn)行跳繩訓(xùn)練指導(dǎo)時(shí)，鑒于該年級(jí)的學(xué)生已經(jīng)通過(guò)之前的學(xué)習(xí)，掌握了基本的跳繩技巧，且體能相對(duì)較好，即使是部分肥胖學(xué)生，也基本具備了向更高難度發(fā)展的條件，由此筆者組織學(xué)生開(kāi)展了長(zhǎng)繩的雙人搖跳、多人搖跳多跳等技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，在新技巧的吸引下，學(xué)生均表現(xiàn)出濃厚的興趣，不僅掌握了更多樣的跳繩運(yùn)動(dòng)技能，也逐漸提高了身體運(yùn)動(dòng)的耐受性。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的學(xué)習(xí)后，筆者根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練效果，組織學(xué)生展開(kāi)多項(xiàng)內(nèi)容的跳繩競(jìng)賽，內(nèi)容包括：在規(guī)定時(shí)間內(nèi)比賽跳繩次數(shù);以分組的形式進(jìn)行跳繩接力賽;以整組為單位進(jìn)行長(zhǎng)繩雙人搖跳，均以次數(shù)最多且失誤最少組勝出;規(guī)定距離的跑跳比賽，以用時(shí)最少者勝出等。在比賽的激勵(lì)下，學(xué)生勤加練習(xí)，增強(qiáng)體能;不僅實(shí)現(xiàn)了自身耐力素質(zhì)的提高，也培養(yǎng)了團(tuán)隊(duì)合作的精神。

（二）其他燃脂訓(xùn)練

初中學(xué)生具有個(gè)性鮮明、好奇心強(qiáng)、喜歡新鮮事物等特點(diǎn)，在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該充分尊重學(xué)生的個(gè)性特點(diǎn)，確保訓(xùn)練形式的多樣性。對(duì)此，筆者嘗試引入尊巴、啞鈴、街舞、瑜伽等多種運(yùn)動(dòng)形式，對(duì)于部分喜歡球類運(yùn)動(dòng)的學(xué)生，則適當(dāng)增加籃球、足球、排球等項(xiàng)目的訓(xùn)練。多樣化的訓(xùn)練項(xiàng)目，不僅增加了體育教學(xué)的趣味性和娛樂(lè)性，增強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，也進(jìn)一步增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，降低體脂率，成為耐力訓(xùn)練的有效輔助措施。

三、給予積極心理輔導(dǎo)提升學(xué)生訓(xùn)練信心

體育鍛煉對(duì)于肥胖學(xué)生而言，始終是一個(gè)不小的挑戰(zhàn)。由于自身肥胖的因素，學(xué)生普遍對(duì)鍛煉缺乏自信、興趣較小，平時(shí)疏于運(yùn)動(dòng)，這就阻礙了他們耐力的提升。對(duì)此，教師在科學(xué)、合理設(shè)計(jì)教學(xué)方法的同時(shí)，應(yīng)該充分考慮肥胖學(xué)生這一心理特點(diǎn)，通過(guò)給予積極的心理輔導(dǎo)，例如一對(duì)一談話，告知學(xué)生肥胖的危害和影響，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)是一種健康的控制體重方式，進(jìn)而萌生運(yùn)動(dòng)的想法。另外，教師在教學(xué)中，需密切關(guān)注學(xué)生的變化，對(duì)學(xué)生的進(jìn)步及時(shí)予以贊揚(yáng)和肯定，多使用“有進(jìn)步”“非常好”“其實(shí)你還可以再堅(jiān)持一會(huì)”等鼓勵(lì)性語(yǔ)言，使學(xué)生獲得自信心和成就感。此外，肥胖學(xué)生往往存在著不同程度的不良生活習(xí)慣，教師應(yīng)該利用自身的專業(yè)知識(shí)，幫助學(xué)生制定科學(xué)合理的鍛煉計(jì)劃，建立健康良好的生活習(xí)慣，協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)、飲食及睡眠之間的關(guān)系，鞏固耐力訓(xùn)練成果。

教師對(duì)肥胖學(xué)生進(jìn)行心理輔導(dǎo)時(shí)，還應(yīng)該保護(hù)他們的自尊心，避免當(dāng)眾直接指出學(xué)生肥胖這一事實(shí)，而是以潛移默化的方式感化學(xué)生，以免刺激學(xué)生使其排斥運(yùn)動(dòng)、排斥體育課。例如筆者進(jìn)行室內(nèi)課時(shí)，會(huì)播放一些著名運(yùn)動(dòng)員事跡、明星訓(xùn)練等音像視頻，希望借用他人的事例，無(wú)聲激勵(lì)學(xué)生在耐力運(yùn)動(dòng)這條路上堅(jiān)持不懈地走下去。如青少年喜歡的演員彭于晏曾經(jīng)是一個(gè)胖子，筆者展示了他瘦身前后的照片，然后講述他運(yùn)動(dòng)瘦身的故事，再播放他主演的《翻滾吧！阿信》電影片斷，在一系列的音像、故事的啟發(fā)下，學(xué)生受到主人公頑強(qiáng)拼搏、堅(jiān)韌不拔、刻苦訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)精神感染，在往后的訓(xùn)練中也能持之以恒地堅(jiān)持耐力訓(xùn)練。

綜上所述，采取內(nèi)容豐富及集健身性、趣味性、知識(shí)性和競(jìng)技性為一體的耐久跑訓(xùn)練，輔以形式多樣化的輔助訓(xùn)練，并注重學(xué)生的自信心塑造，能夠有效地幫助肥胖學(xué)生在耐力訓(xùn)練中獲得更大的進(jìn)步，最終提高自身的耐力素質(zhì)。

作者簡(jiǎn)介：梁海英（1976— ），女，廣西博白人，大學(xué)本科學(xué)歷，中學(xué)一級(jí)教師，研究方向：初中體育教學(xué)。

（責(zé)編 黃健清）