購(gòu)買食品要學(xué)會(huì)控鹽

范志紅

為何要控鹽

高鹽飲食除了與高血壓、心臟病、腎臟病等疾病的發(fā)生直接有關(guān)系外，還會(huì)影響人的身材和皮膚。

高鹽不利于好身材

首先，含鹽調(diào)味品的咸味會(huì)促進(jìn)食欲。所謂“好廚師一把鹽”，食物口味重了，你不知不覺就想多吃，讓減肥大業(yè)難以成功。

其次，鹽會(huì)增加體內(nèi)水分潴留，使體重上升。那些所謂的純果蔬減肥法，都建立在少鹽基礎(chǔ)上。鹽少了，水分排出體外，一兩天內(nèi)就會(huì)看到體重有下降。

第三，鹽吃多了會(huì)促進(jìn)尿鈣排出。成年累月之后體內(nèi)的鈣過多流失，就會(huì)帶來早早彎腰駝背、肌肉僵硬的結(jié)果，亭亭玉立的好身材就會(huì)被毀。

高鹽不利于好皮膚

鹽過多時(shí)，皮膚容易水腫，特別是在女性月經(jīng)期之前，身體不適、皮膚腫脹的情況會(huì)更為嚴(yán)重，明顯影響美容。

鹽會(huì)使血液滲透壓升高，于是水分從皮膚等組織進(jìn)入血管中，對(duì)干性皮膚的人來說，更加劇了皮膚缺水的狀況。

現(xiàn)如今，我們有很多包裝食品是從超市直接買來的，它們是鹽的重要來源，千萬不可忽視。所以，要想真正減鹽，不僅要管好廚房里的鹽，更要管住購(gòu)物袋里的含鈉食品！

做好控鹽要點(diǎn)有哪些

購(gòu)買超市食品的時(shí)候，怎樣才能管住那些隱藏在各種食品里的鈉，實(shí)現(xiàn)限鹽的目標(biāo)呢？

要點(diǎn)一：認(rèn)清那些高鈉食品類別

有些食品屬于“天生高鈉”，也有些食品屬于“必然高鈉”，一定要事先了解清楚。

重點(diǎn)1：即食海產(chǎn)食物

海水是咸的，曬干、烤干會(huì)讓鹽分濃縮，因此各種海鮮干貨都屬于“天生高鈉”含鈉食品。而部分海產(chǎn)品加工中可能還要加入一些鹽和味精，做成零食和小菜，那含鹽就是高上加高了。比如即食的海苔（特別是風(fēng)味濃郁的韓式產(chǎn)品）、烤香的魚片干、鮮美的魷魚絲，無論哪個(gè)都是具有代表性的高鈉產(chǎn)品，其咸度遠(yuǎn)超過日常菜肴。

各種腌漬食物，如韓式腌八爪魚、腌小魚干、腌裙帶菜、腌海帶，都屬于“必然高鈉”食品。這里之所以要提一下韓式小菜，是因?yàn)樗鼈兗忍鹩窒蹋谔鹞兜难谏w下，鈉含量更高于普通咸菜。韓國(guó)學(xué)者分析流行病學(xué)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天攝入腌制海產(chǎn)品，會(huì)增加高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)28%。

重點(diǎn)2：各種熟肉、熟魚制品

中式火腿、香腸、火腿腸、培根、臘肉、肉罐頭等肉類加工品都是高鈉食物。這些直接入口的肉類熟食，為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，都會(huì)加入不少鹽。同時(shí)，熟肉中為了防腐和發(fā)色會(huì)加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會(huì)加入復(fù)合磷酸鈉鹽，為了鮮美還會(huì)加入谷氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉……吃100克熟肉，就相當(dāng)于吃進(jìn)去3克左右的鹽。有多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明，經(jīng)常食用肉類加工品會(huì)增加患高血壓風(fēng)險(xiǎn)。此外，那些豆豉魚罐頭，各種小魚、貝類做成的袋裝熟食，也一樣基本上是咸味濃重的。

重點(diǎn)3：各種咸味零食

有些人氣零食就是用濃味來博取印象的，比如辣條、泡椒鳳爪、牛肉干、鹽津話梅等，還有薯片……這些零食咸度都是相當(dāng)可觀的，其中鈉含量驚人。

重點(diǎn)4：鮮味調(diào)味品、各種湯料和調(diào)味醬

凡是加了增鮮劑的食品，鈉含量都不會(huì)低。這是因?yàn)樵鲺r劑毫無例外都是含鈉的，谷氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的1/3，而雞精（含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等，并含有鹽）的含鈉量是鹽的1/2。各種濃湯調(diào)料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油、蝦醬等調(diào)味品，全是高鈉產(chǎn)品。

要點(diǎn)二：挖出那些“不太咸”但鈉不少的食品。

很多食品真的不顯得咸，但其中的鈉含量并不太少。今天咱們扒一扒它們的偽裝。

重點(diǎn)1：餅干、面包類焙烤食品

制作餅干時(shí)，為了疏松多孔，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打），它的鈉含量不比鹽（氯化鈉）低多少。何況有很多餅干本來就是咸味的，還要額外加鹽。

制作面包時(shí)，為了控制酵母生長(zhǎng)速度都要加鹽，很多產(chǎn)品中高達(dá)1%左右。同時(shí)，為了避免面包發(fā)霉，其中要加入丙酸鈉；為了避免面包變干，其中要加入硬脂酰乳酸鈉。

重點(diǎn)2：掛面、拉面、餃子皮等面制品

為了口感筋道，做面條、拉面、餃子皮、餛飩皮的時(shí)候，都要加入鹽，甚至很多產(chǎn)品還要加入碳酸鈉（純堿）。

重點(diǎn)3：酥脆和蓬松的面食品

酥脆油炸食品不僅加入鹽，常常也加入碳酸氫鈉，使其口感更加疏松。油條、薄脆、馓子等，都是要加這兩樣配料的，所以它們都是高鈉食物。

蓬松的棗糕也好，松軟的玉米餅、過度松軟的饅頭包子，往往要加入膨松劑，其中碳酸氫鈉是主料。

重點(diǎn)4：含鈉飲料

一些甜味飲料中含有鈉，雖然看起來幾十毫克的鈉不多，但因?yàn)轱嬃弦缓染褪菐装俸辽?，一天喝一兩瓶，鈉攝入量是不可忽視的。特別是電解質(zhì)飲料，用來補(bǔ)充過度出汗所損失的鈉，所以鈉含量更多。

要點(diǎn)三：看懂配料表，選擇原味食物

怎樣知道食品中加了鹽？最簡(jiǎn)單的方式是看一下食品標(biāo)簽上的配料表。

比如說，在買堅(jiān)果的時(shí)候，有些產(chǎn)品的配料表一項(xiàng)只寫了堅(jiān)果原料，其他什么配料都沒有。這樣的就是原味堅(jiān)果，鈉含量通常是很低的，每百克中的含量不會(huì)超過100毫克（天然食品中也會(huì)含有微量的鈉）。如果配料表里有“鹽”這一項(xiàng)，甚至還有其他一些含鈉添加劑（比如谷氨酸鈉、糖精鈉等），那么它就是調(diào)味堅(jiān)果，其中含不少鈉鹽。

購(gòu)買水果干的時(shí)候也是如此。比如說，某種葡萄干的配料表里寫了鹽和植物油，而另一種產(chǎn)品的配料表中除了葡萄之外什么也沒有，那么它們的鈉含量一定會(huì)有不小的差距。

又比如說，純番茄醬、番茄調(diào)味醬、番茄沙司不是一樣的東西。純番茄醬的配料表上只有“番茄”，鈉含量非常低。番茄調(diào)味醬中加入了鹽。而日常用來蘸薯?xiàng)l的番茄沙司則可能加入了鹽、糖、有機(jī)酸、增鮮劑、增稠劑等很多配料，鈉含量高得多，補(bǔ)充番茄紅素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值則下降很多。

要點(diǎn)四：看懂營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇鈉含量低的產(chǎn)品

那么，同樣都是加了鹽，怎么知道哪個(gè)加得多、哪個(gè)加得少呢？這就要仔細(xì)看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表。

按我國(guó)法規(guī)，所有預(yù)包裝食品都要注明其中的鈉含量。鈉和鹽是這樣換算的：

1 000毫克鈉 =2.54克鹽

在同類產(chǎn)品當(dāng)中，把那些鈉含量高的產(chǎn)品，換成鈉含量低的產(chǎn)品，就能輕松減鹽了。