薯類可完全替代主食嗎

馬冠生 閆心語

聽說吃紅薯和紫薯好、營養(yǎng)價(jià)值高，吃紅薯和紫薯能減肥、預(yù)防便秘……那么，紅薯和紫薯有何營養(yǎng)價(jià)值？每天吃會(huì)不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響？

薯類營養(yǎng)豐富

《中國食物成分表（2009）》表明，100克紅薯能提供426千焦（102千卡）能量，含有1.1克蛋白質(zhì)、0.2克脂肪、24.7克碳水化合物、1.6克不溶性膳食纖維等，是一種蛋白質(zhì)、脂肪含量低，碳水化合物、不溶性膳食纖維含量高的食物。

紅薯中含有多種維生素和礦物質(zhì)，紫薯中還含有較多的硒和花色苷。

不溶性膳食纖維吸水膨脹，可增加排便體積與質(zhì)量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而預(yù)防便秘。

硒具有抗氧化、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)心血管和心肌健康等作用。

花色苷具有抗氧化、抗突變、抗炎、保護(hù)肝臟等作用。

紅薯和紫薯具有較高的營養(yǎng)價(jià)值和一定的保健功效，可謂好處多多。

每天能吃很多紅薯和紫薯嗎

紅薯和紫薯有諸多好處，但并不代表每天可以吃很多紅薯和紫薯。

減肥人士經(jīng)常用紅薯和紫薯代替主食，因?yàn)槭眍愂澄锊粌H提供的能量比面粉、米飯少，含脂肪量低，還能促進(jìn)排便，但不宜每天大量攝入，也不宜完全代替主食。

因?yàn)榧t薯和紫薯中淀粉和膳食纖維含量較高，飽腹感強(qiáng)，如果每天吃很多紅薯和紫薯，就會(huì)吃不下其他食物，而紅薯和紫薯中的營養(yǎng)成分比較單一，如蛋白質(zhì)、脂肪含量較低，吃太多會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡。

食物多樣是平衡膳食的基本原則，谷薯類、蔬菜和水果類、動(dòng)物性食物、大豆類和堅(jiān)果類食物能夠?yàn)槿梭w提供不同的營養(yǎng)素。

《中國居民膳食指南（2016）》建議：每天應(yīng)吃12種以上的不同食物，每周達(dá)到25種以上，其中谷類、薯類、雜豆類每天3種以上。因此不宜每天大量攝入薯類食物，應(yīng)豐富攝入食物品種以保證營養(yǎng)均衡。

“中國居民平衡膳食寶塔（2016）”建議每天攝入谷薯類250～400克，其中薯類50～100克。因此，不宜用薯類完全代替主食，應(yīng)同時(shí)攝入谷類、雜豆類食物，每天薯類食物的攝入量不宜超過100克。