趣化“三階段”提升800米運(yùn)動(dòng)成績(jī)

魏從林

關(guān)鍵詞：趣味性;800米;運(yùn)動(dòng)成績(jī)

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96 ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B ? ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2019）10-0082-02

一、夯實(shí)有氧階段：發(fā)展學(xué)生肺活量及有氧耐力

第一階段對(duì)于大部分學(xué)生來(lái)說(shuō)是剛開(kāi)始接觸較為系統(tǒng)的有氧代謝訓(xùn)練階段，本階段是以有氧代謝為主，目的是提升學(xué)生的一般耐力水平和肺活量，根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短可以適當(dāng)做調(diào)整，一般安排6～8周。同時(shí)，該階段也是學(xué)生對(duì)800米項(xiàng)目興趣培養(yǎng)的基礎(chǔ)階段，教師要抓住這一關(guān)鍵階段，營(yíng)造良好的隊(duì)內(nèi)學(xué)練氛圍;樹(shù)立教師的人格魅力;將800米訓(xùn)練以游戲?yàn)橹?，結(jié)合情境和在限制性條件下完成學(xué)訓(xùn);以此來(lái)提升學(xué)生的學(xué)訓(xùn)內(nèi)驅(qū)力，助力800米訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。具體訓(xùn)練方法如下。

（1）擺臂操練習(xí)：在音樂(lè)的伴奏下，學(xué)生成弓箭步狀態(tài)徒手和持輕器械交替擺臂練習(xí)，時(shí)間為6～8分鐘，逐漸增加時(shí)間。

（2）勻速越野跑：總距離4000米左右;勻速前進(jìn)。

（3）勻速跑比賽：每人手持一塊運(yùn)動(dòng)手表在標(biāo)準(zhǔn)400米跑道上根據(jù)學(xué)生情況設(shè)置8～10圈，每跑一圈記下所用時(shí)間，最后和老師規(guī)定每圈的時(shí)間做比較，誤差小的學(xué)生為勝利，評(píng)出名次，名次差的學(xué)生適當(dāng)給予“懲罰”。

（4）巧用輕器械練習(xí)法：學(xué)生自主選擇輕器械完成練習(xí)。如籃球運(yùn)球跑、足球運(yùn)球跑、左右腳交換跳繩跑、原地高抬腿跑等，也可以將幾種方法隨機(jī)組合起來(lái)。

（5）校園定向跑，充分利用校園環(huán)境，提升學(xué)生訓(xùn)練積極性。教師需提前講好方法和要求。

（6）定時(shí)跑比賽：方法是12分鐘定時(shí)跑，看誰(shuí)跑的距離遠(yuǎn)，同樣增加“獎(jiǎng)懲”措施。

二、提升混氧階段：發(fā)展學(xué)生混氧代謝能力

學(xué)生經(jīng)歷過(guò)第一階段的訓(xùn)練已具備一定的有氧代謝能力，根據(jù)800米的特點(diǎn)，筆者將第二階段訓(xùn)練時(shí)間安排為7周。這一階段主要發(fā)展學(xué)生的有氧代謝和無(wú)氧代謝的“混氧”代謝能力，但在練習(xí)中注重發(fā)展學(xué)生的無(wú)氧代謝功能。本階段以比賽形式為主，結(jié)合變化練習(xí)形式和輔助器械不斷激發(fā)學(xué)生學(xué)訓(xùn)興趣，保障訓(xùn)練效果。具體訓(xùn)練方法如下。

（1）接力跑比賽：200米接力，400米接力，800米接力，等等。注意：安排接力人數(shù)要保證每人中間間隔4～5分鐘。

（2）超車(chē)跑：根據(jù)隊(duì)內(nèi)人數(shù)情況將學(xué)生分成兩組及以上（變速跑的同時(shí)保持一定的競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系），每次由最后面一位學(xué)生從外道跑至排頭，以此類(lèi)推，距離3000米左右。

（3）結(jié)合輕器械變速跑：學(xué)生自主選擇輕器械，如，籃球全場(chǎng)快速運(yùn)球接上籃一側(cè)跑出另一側(cè)跑回（20～25個(gè)來(lái)回）;足球快速運(yùn)球盤(pán)帶接射門(mén)，限制時(shí)間（10～12分鐘）;限制距離連續(xù)跑跳繩8分鐘;連續(xù)高抬腿5分鐘;等等。

（4）上下樓梯跑：快速上樓慢速下樓，學(xué)生可以跑5層宿舍樓。上一層下一層，連續(xù)上兩層下兩層，以此類(lèi)推至上五層下五層為一組，間歇5分鐘，共三組。

（5）折返跑：30米、60米、90米、120米折返跑，30米快速跑出，慢速跑回，接著60米快速跑出，慢速跑回，以此類(lèi)推至120米快速跑出，慢速跑回。要求：總距離在4000米左右。

（6）分段不同形態(tài)下變速跑：400米跑道分成8份：慢跑（60米）+沖刺（60米）+大步走（33米）+慢跑（60米）+大步走（33米）+慢跑（60米）+沖刺（60米）+大步走（33米）為一圈。（每次訓(xùn)練6～7圈，最后200米要沖刺）

（7）變速跑：3600米變速跑，全速直道跑，慢速?gòu)澋琅埽ㄖ灰蛔呒纯桑?/p>

（8）常見(jiàn)間歇跑：1500米間歇6～7分鐘，共2組;1000米間歇5～6分鐘，共2組;6組400米，間歇4～5分鐘;等等。

三、強(qiáng)化無(wú)氧階段：提高學(xué)生無(wú)氧代謝能力

在以上兩個(gè)階段訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，學(xué)生已經(jīng)具備了專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，本階段較前兩個(gè)階段相對(duì)強(qiáng)度較大，訓(xùn)練總距離相對(duì)較短。根據(jù)800米專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的需要，筆者將本階段時(shí)間安排在8周左右。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的無(wú)氧代謝功能，提高學(xué)生快速奔跑的能力。該階段主要以短距離的間歇性比賽訓(xùn)練方式為主，結(jié)合短距離的快速移動(dòng)來(lái)提升學(xué)生對(duì)無(wú)氧訓(xùn)練的興趣，從而保障訓(xùn)練成績(jī)。具體訓(xùn)練方法如下。

（1）小組間比賽：100米、150米、200米、250米、300米、400米的短距離比賽，比賽方式以組間成員成績(jī)相加用時(shí)最短組別獲勝。如果是100米每人跑8組，間歇2～3分鐘;150米每人跑6組，間歇3～4分鐘;200米每人跑5組，間歇4～5分鐘;250米每人跑4組，間歇5～6分鐘;300米每人跑3～4組，間歇6分鐘;400米每人跑3組，間歇7～8分鐘。其中比賽方式也可以改成個(gè)人，3個(gè)400米可以改成300+400+500的形式展開(kāi)。要求：學(xué)生合理分配體力，每組大概用80%～85%的速度去跑，否則訓(xùn)練內(nèi)容可能完成不了。

（2）左右橫移：在間隔3.5米的兩條平行線(xiàn)內(nèi)，采用滑步或并步左右橫移手觸線(xiàn)。要求：30秒內(nèi)，男生完成28～30個(gè);女生完成25～27個(gè)。

（3）“V”字形滑步移動(dòng)：“V”字形的兩個(gè)邊為5米，采用低重心滑步，從“V”字形左角開(kāi)始回到左角結(jié)束，到達(dá)底部時(shí)轉(zhuǎn)身?yè)Q腳一去一回為一趟，共計(jì)三趟為一組，間歇3～4分鐘，共完成三組。最后看誰(shuí)或哪個(gè)組別總成績(jī)用時(shí)最少獲勝。

（4）連續(xù)折返跑：連續(xù)折返5米、10米、15米、20米，起點(diǎn)也是終點(diǎn)，共計(jì)100米為一組，間歇5～6分鐘，共計(jì)三組。比賽看誰(shuí)或哪個(gè)組別總用時(shí)最少為勝利。

說(shuō)明：三個(gè)階段是筆者根據(jù)800米訓(xùn)練的項(xiàng)目特點(diǎn)及學(xué)生對(duì)800米的耐受性區(qū)分的，不包含800米賽前訓(xùn)練。同時(shí)需要注意的是，三個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容安排要隨機(jī)應(yīng)變，而不是一成不變，教師要充分了解學(xué)情，根據(jù)學(xué)生當(dāng)下的訓(xùn)練狀態(tài)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)。