間歇鍛煉健身更有效

間歇鍛煉，就是在運(yùn)動(dòng)過程中不斷地變換運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在重復(fù)鍛煉之間做合理的休整，調(diào)整強(qiáng)度和快慢等方法，都可以算是間歇鍛煉，由于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很快就會(huì)使人疲勞，因此高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一會(huì)就要安排休息，也就是間歇，這是提高鍛煉效果的一種方式。

間歇鍛煉提高運(yùn)動(dòng)后熱量消耗

有一句話叫“舒服的運(yùn)動(dòng)，沒有提升”。徐小杰，體能訓(xùn)練營(yíng)資深健身健美教練，對(duì)于間歇性鍛煉，她介紹說：“在我的意識(shí)中，我涉及的運(yùn)動(dòng)是跑步和健美，這兩種不同類型的運(yùn)動(dòng)都是高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，沒有低強(qiáng)度的。比如在功能性訓(xùn)練里面，我們會(huì)采取40秒運(yùn)動(dòng)，20秒休息，或者20秒運(yùn)動(dòng)，10秒休息的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。例如一些長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)或者功能性訓(xùn)練，形體方面的重量訓(xùn)練等，這些訓(xùn)練長(zhǎng)時(shí)間的維持相同模式，身體會(huì)產(chǎn)生一種適應(yīng)性，不會(huì)有任何提升。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)效果沒有提升的時(shí)候，你就必須換一種訓(xùn)練模式。這種高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練就是重新激活你的身體細(xì)胞，讓他有新的刺激，才能產(chǎn)生新的改變。”

還有，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，對(duì)我們的心肺功能，比如攝氧量、心率的提升有促進(jìn)作用。徐小杰補(bǔ)充道：“因?yàn)殚g歇訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗，所謂的后燃效應(yīng)，就是在運(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)持續(xù)消耗能量來修復(fù)身體，燃燒更多的卡路里。而越高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)后燃效應(yīng)越明顯，能夠讓減肥達(dá)到更快速的效果。”

間歇鍛煉增加運(yùn)動(dòng)樂趣

古小樂是一名80后的跑步愛好者，平日經(jīng)常利用假期時(shí)間，參加一些“彩跑”和“泥濘跑”等休閑跑步運(yùn)動(dòng)。古小樂說：“我覺得太長(zhǎng)時(shí)間的跑步，我很難堅(jiān)持下來，對(duì)我來說會(huì)覺得有些乏味，所以我一般會(huì)選擇間歇訓(xùn)練。這種間歇訓(xùn)練跑是以自己快樂跑而制定的，也被稱為停跑，跑的時(shí)間和距離、停的距離也都自己來定，非常自由，所以這種間歇跑適合所有喜愛跑步的人。但是要注意，通常反復(fù)跑及快速跑之后會(huì)開始喘氣，這時(shí)候要穿插一些時(shí)間更長(zhǎng)強(qiáng)度更大的間歇運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)心肺功能刺激比較大，有利于效果的提高。跑的強(qiáng)度不一定要很強(qiáng)，根據(jù)自己的體能情況而定。而且高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，能降低休息時(shí)的心跳率，有利于心臟的健康。”

古小樂還介紹說：“如果只是直線持續(xù)性長(zhǎng)跑會(huì)太枯燥了，我一般會(huì)戴上耳機(jī)，聽著音樂，然后變換方式的跑步，比如長(zhǎng)時(shí)間等速跑，先快跑50米然后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，這樣循環(huán)一段時(shí)間之后，可能又會(huì)覺得沒意思了，那就改成快跑10秒，然后慢跑30秒，之后再快跑10秒，慢跑30秒這樣循環(huán)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣高強(qiáng)度的間歇鍛煉比枯燥乏味的單一性長(zhǎng)跑有意思多了。”

兩種高強(qiáng)度間歇鍛煉方法

間歇沖刺跑：簡(jiǎn)單的間歇沖刺跑可以在任何地方完成。

1.跑道中，在直道沖刺，在彎道行走。

2.利用中低強(qiáng)度的慢跑來進(jìn)行熱身，時(shí)間持續(xù)大約5分鐘。

3.沖刺部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)10-20秒，行走部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)20秒到2分鐘。

對(duì)于健身房里的間歇訓(xùn)練而言，單車機(jī)和橢圓儀比跑步機(jī)更好，因?yàn)樗鼈兏菀浊袚Q速度。

單車機(jī)：

1.選擇快速開始，將阻力調(diào)到最高，很難踩動(dòng)踏板。

2.經(jīng)過5分鐘的熱身后，減小阻力，開始盡全力沖刺，持續(xù)30秒。

3.降低踏頻，緩慢地踏動(dòng)踏板，相當(dāng)于“行走”部分，持續(xù)30秒。

橢圓儀：

1.橢圓儀選擇快速開始，并增加阻力。

2.進(jìn)行30秒沖刺，30秒“行走”。

3.當(dāng)“行走”階段完成后，停下來調(diào)轉(zhuǎn)方向。