跳繩六法助力體能提升

俞劍斌 周建濤

關鍵詞：跳繩;六法;體能提升

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：B ? ? 文章編號：1005-2410（2019）10-0080-01

一、1分鐘空跳

練習目的：糾正學生跳繩初期搖繩與跳的不協調，建立正確表象動作，發(fā)展學生的搖繩力量與跳躍能力。

練習方法：學生手持兩根跳繩（一手一根），在并腳跳的同時搖動跳繩，注意掌握節(jié)奏，堅持1分鐘。

建議：（1）可以采用交替跳、高抬腿等形式。（2）多組練習提高體能。

二、“堅持王”

練習目的：有意識減少跳繩失敗的次數，發(fā)展學生體能。

練習方法：學生兩人一組，手持跳繩面對面站立，間隔安全距離。學生保持一定的速度跳繩，先失敗者深蹲5次，贏者等待。在規(guī)定的2分鐘內誰失敗的次數少為勝。

建議：（1）提醒學生速度保持中速。（2）多次練習可自由換對手，保持對手間實力相仿。

三、踩繩跳

練習目的：培養(yǎng)學生間的合作能力，發(fā)展學生跳躍耐力。

練習方法：學生3人一組，兩人拉直繩子，一人站在繩子上。練習開始，3人之間進行配合，中間的人踩住繩子往前跳，另兩人配合拉直繩子，讓繩子保持在跳者腳下。在規(guī)定的距離后三人之間互換位置。

建議：（1）可以嘗試原地踩繩跳。（2）可以升級，三人同時踩住跳繩同向跳。（3）可以增加單腳跳、向后跳等形式。（4）注意安全。

四、“石頭、剪刀、布”跳繩

練習目的：提升跳繩的樂趣，發(fā)展學生的跳躍能力。

練習方法：學生四列橫隊站立，手持跳繩，一人站在前面。首先大家與隊伍前學生用人體“石頭剪刀布”的形式決出勝負，輸者或平局的人跳繩10次，然后繼續(xù)進行練習。直到教師喊練習結束。

建議：（1）學生可以輪流上臺。（2）可以兩兩之間“石頭、剪刀、布”對決。

五、自轉跳繩

練習目的：發(fā)展學生的協調性和跳躍能力。

練習方法：取一根繩子，長度為0.5～1米。練習開始，學生下蹲，單手甩繩，學生判斷好時機從自己甩的繩上跳過，看誰先跳到10個。

建議：（1）學生先自己嘗試，再進行比賽。（2）可以進行分組比賽，看哪一小組跳的個數多。

六、乾坤大挪移

練習目的：發(fā)展學生的跳躍能力與耐力。

練習方法：學生20人一組，排成兩列。學生站在自己的位置上跳10下，然后全部按照順時針的方向到下一名學生處跳繩，直到每人返回自己的位置結束。

建議：（1）跳的個數可變，可順逆方向結合。（2）跳繩做到輕拿輕放。