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    發(fā)展學(xué)生旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的練習(xí)方法與教學(xué)

    2019-11-07 02:13:56史衍尹軍周龍峰
    體育教學(xué) 2019年10期
    關(guān)鍵詞:功能訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力

    史衍 尹軍 周龍峰

    摘 ?要:旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法眾多,從外部環(huán)境看,包括穩(wěn)定支撐狀態(tài)下訓(xùn)練和非穩(wěn)定支撐狀態(tài)下訓(xùn)練;從參與運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體姿態(tài)(或參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)數(shù))來(lái)看,包括坐姿、雙膝跪姿、半跪姿、前后分腿姿和站立姿。在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí),可以通過減少支撐平面,加大負(fù)荷,從而增加難度。

    關(guān)鍵詞:功能訓(xùn)練;旋轉(zhuǎn);力量;爆發(fā)力

    中圖分類號(hào):G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A ? ? 文章編號(hào):1005-2410(2019)10-0043-03

    旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力是指在保持腰椎和腰骶關(guān)節(jié)面穩(wěn)定的前提下,通過髖關(guān)節(jié)和胸椎的旋轉(zhuǎn)快速發(fā)揮肌肉力量的能力。旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練的目的是提高軀干支柱部位的爆發(fā)力,訓(xùn)練目標(biāo)是軀干支柱部位的淺層肌肉。由內(nèi)(深層肌肉)到外(淺層肌肉)是發(fā)展旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力的首要原則。

    在設(shè)計(jì)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力訓(xùn)練方法與手段時(shí)應(yīng)考慮以下兩個(gè)方面的內(nèi)容:第一,優(yōu)先進(jìn)行穩(wěn)定訓(xùn)練而后進(jìn)行非穩(wěn)定訓(xùn)練;第二,優(yōu)先動(dòng)員少量關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)而后增加參與運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)數(shù)量。

    一、藥球爆發(fā)力訓(xùn)練組合

    藥球訓(xùn)練:練習(xí)者易于模仿競(jìng)技運(yùn)動(dòng)技術(shù),可以有效訓(xùn)練爆發(fā)力??捎糜诠δ苄詿嵘?,也可用于整節(jié)完整的訓(xùn)練課。動(dòng)作速度、運(yùn)動(dòng)軌跡、球重、不同的體姿,使得藥球練習(xí)存在無(wú)窮無(wú)盡的變化。藥球訓(xùn)練適合于各種年齡、性別、運(yùn)動(dòng)水平的人群以及各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

    1.藥球下砸

    練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì)站立,雙手持藥球,身體穩(wěn)定后將藥球自下而上舉過頭頂,身體舒展開后,用全身力量將藥球向下砸出去,如圖1所示。

    動(dòng)作要領(lǐng):保持身體重心穩(wěn)定,身體完全舒展開。

    教學(xué)重點(diǎn):注意動(dòng)作的穩(wěn)定性,體會(huì)動(dòng)作發(fā)力感覺。

    易犯錯(cuò)誤:身體重心不穩(wěn)腰椎部位過度前傾或后傾。

    推薦適用范圍:在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中,每組練習(xí)8~10次,練習(xí)3~4組。

    2.雙人水平推藥球——站姿面對(duì)傳接球

    練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì),相距約1.5米兩兩相對(duì)站立,練習(xí)者雙手持藥球,屈臂屈膝蓄力,傳球時(shí)通過膝關(guān)節(jié)快速蹬伸將藥球從胸前傳至另一位練習(xí)者,接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球,穩(wěn)定后再次傳出,如圖2所示。

    動(dòng)作要領(lǐng):保持身體重心穩(wěn)定,膝關(guān)節(jié)快速蹬伸,接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球。

    教學(xué)重點(diǎn):動(dòng)態(tài)環(huán)境下身體姿勢(shì)的控制能力;通過膝關(guān)節(jié)的蹬伸動(dòng)作體會(huì)能量傳遞過程。

    易犯錯(cuò)誤:身體重心不穩(wěn);接球時(shí)指尖正對(duì)來(lái)球方向。

    推薦適用范圍:在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中,每側(cè)練習(xí)8~10次,練習(xí)3~4組。

    3.弓步穩(wěn)定傳接球

    練習(xí)方法:練習(xí)者兩腿前后分開成前后分腿姿勢(shì),前后支撐腿的大小腿夾角均為90度左右,相距約1.5米兩兩相對(duì)站立,練習(xí)者雙手持藥球,傳球時(shí)將藥球從胸前傳至另一位練習(xí)者,接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球,穩(wěn)定后再次傳出,如圖3所示。

    動(dòng)作要領(lǐng):保持身體重心穩(wěn)定,前后支撐腿的大小腿夾角均為90度左右,接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球。

    教學(xué)重點(diǎn):動(dòng)態(tài)環(huán)境下身體姿勢(shì)的控制能力。

    易犯錯(cuò)誤:軀干晃動(dòng);腰椎部位過度前傾或后傾;前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、外展或超過腳尖。

    推薦適用范圍:在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中,每側(cè)練習(xí)8~10次,練習(xí)3~4組。

    4.站姿側(cè)對(duì)傳接球

    練習(xí)方法:練習(xí)者身體側(cè)對(duì)接球者,相距約1.5米,雙手握住藥球,旋轉(zhuǎn)軀干并將球擺至外側(cè)髖關(guān)節(jié),使軀干形成扭緊姿勢(shì)。練習(xí)開始時(shí),以旋緊一側(cè)臀肌發(fā)力為主,下肢做快速蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作,雙手借助身體轉(zhuǎn)動(dòng)的慣性順勢(shì)把球傳向接球者;接球時(shí)迎球順勢(shì)向后緩沖接球,穩(wěn)定后再次傳出,如圖4所示。

    動(dòng)作要領(lǐng):發(fā)展伸髖、臀肌和軀干的快速力量,練習(xí)時(shí)必須要保持動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作速度。

    教學(xué)重點(diǎn):脊柱保持正常生理彎曲;動(dòng)態(tài)環(huán)境下身體姿勢(shì)的控制能力;通過膝關(guān)節(jié)的蹬伸動(dòng)作體會(huì)能量傳遞過程。

    易犯錯(cuò)誤:軀干晃動(dòng);腰椎部位過度前傾或后傾;膝關(guān)節(jié)未充分伸展或超過腳尖。

    推薦適用范圍:在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中,每側(cè)練習(xí)8~10次,練習(xí)3~4組。

    二、訓(xùn)練繩爆發(fā)力訓(xùn)練組合

    訓(xùn)練繩(戰(zhàn)繩),英文名 Battling Rope,是一項(xiàng)可砸、可甩、可拖,還可以連續(xù)敲打的功能性健身繩。使用時(shí)把兩條繩的一端固定,另一端用雙手握住,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎曲,重心降低,保持平衡,背直,挺胸收腹,然后開始使用。揮動(dòng)戰(zhàn)繩的方法有幾十種,可以根據(jù)自己想要鍛煉的肌肉和自己喜歡的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),也可以隨意想象動(dòng)作發(fā)揮。使用戰(zhàn)繩可以訓(xùn)練肌力、肌耐力、協(xié)調(diào)性、平衡性、穩(wěn)定性、核心力量、心肺功能、爆發(fā)力,具體表現(xiàn)為可以提升其他運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),加快新陳代謝,加快燒脂速度,加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性,具有娛樂性。舞動(dòng)戰(zhàn)繩時(shí)我們需要不斷活動(dòng)全身,所以對(duì)腹、腰、手腳及其他穩(wěn)定肌肉是個(gè)很有效的訓(xùn)練。揮動(dòng)的方法多,所以是一項(xiàng)很好的功能性訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練者水平,選擇粗細(xì)不同的訓(xùn)練繩。

    1.雙手同步上下?lián)u繩

    進(jìn)階動(dòng)作:弓步穩(wěn)定雙手同步上下?lián)u繩,如圖6所示;瑞士球-雙手同步上下?lián)u繩,如圖7所示。

    練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì)站于訓(xùn)練繩正前方,兩腳間距略寬于肩,背部挺直,腹部收緊,穩(wěn)定重心,髖部向后,雙手握住訓(xùn)練繩兩端,雙臂在身前伸直,練習(xí)開始后,雙臂同時(shí)向上向下快速擺動(dòng),直至規(guī)定時(shí)間,如圖5所示。

    動(dòng)作要領(lǐng):保持高頻率,壓住身體重心,保持腰部穩(wěn)定;呼吸快速,不要憋氣,強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

    教學(xué)重點(diǎn):不要僅用手臂的力量去甩,需要借助一些髖關(guān)節(jié)的快速小幅度的屈伸所產(chǎn)生的力量。

    易犯錯(cuò)誤:過程中出現(xiàn)身體左右肌力不平衡或肌肉過緊,在甩繩的時(shí)候就能看到繩子出現(xiàn)明顯的左右不對(duì)等。

    推薦適用范圍:在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中,每組練習(xí)10s,練習(xí)3~4組。

    2.雙手交替上下?lián)u繩

    進(jìn)階動(dòng)作:弓步穩(wěn)定雙手交替上下?lián)u繩,如圖9所示;瑞士球-雙手交替上下?lián)u繩,如圖10所示。

    練習(xí)方法:雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì)站于訓(xùn)練繩正前方,兩腳間距略寬于肩,背部挺直,腹部收緊,穩(wěn)定重心,髖部向后,雙手握住訓(xùn)練繩兩端,雙臂在身前伸直,練習(xí)開始后,迅速將一只手臂舉過肩膀,回落后馬上舉起另一只手臂,雙臂快速交替揮打,直至規(guī)定時(shí)間,如圖8所示。

    動(dòng)作要領(lǐng):保持高頻率,壓住身體重心,保持腰部穩(wěn)定;呼吸快速,不要憋氣,強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

    教學(xué)重點(diǎn):不要僅用手臂的力量去甩,還需要借助一些髖關(guān)節(jié)的快速小幅度的屈伸所產(chǎn)生的力量。

    易犯錯(cuò)誤:過程中出現(xiàn)身體左右肌力不平衡或肌肉過緊,在甩繩的時(shí)候就能看到繩子出現(xiàn)明顯的左右不對(duì)等。

    推薦適用范圍:在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中,每組練習(xí)10s,練習(xí)3~4組。

    3.雙手左右搖繩

    進(jìn)階動(dòng)作:弓步穩(wěn)定雙手左右搖繩,如圖11所示。

    練習(xí)方法:雙腳左右開立、屈髖屈膝半蹲姿勢(shì)站于訓(xùn)練繩正前方,兩腳間距略寬于肩,背部挺直,腹部收緊,穩(wěn)定重心,髖部向后,雙手握住訓(xùn)練繩兩端,雙臂在身前伸直,練習(xí)開始后,雙臂同時(shí)向左向右快速擺動(dòng),直至規(guī)定時(shí)間,如圖12所示。

    動(dòng)作要領(lǐng):保持高頻率,壓住身體重心,保持腰部穩(wěn)定;呼吸快速,不要憋氣,強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

    教學(xué)重點(diǎn):控制住身體重心,盡量用前臂去搖繩;保持下肢髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

    易犯錯(cuò)誤:重心不穩(wěn),軀干出現(xiàn)晃動(dòng)。

    推薦適用范圍:在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中,每組練習(xí)10s,練習(xí)3~4組。

    三、爆發(fā)力訓(xùn)練臺(tái)訓(xùn)練組合

    由佛羅里達(dá)大學(xué)的維爾麥克斯開發(fā)的VertiMax訓(xùn)練系統(tǒng)關(guān)注最大化發(fā)展運(yùn)動(dòng)潛力的三個(gè)關(guān)鍵組成部分:速度、爆發(fā)力和垂直跳躍,目的是極大地改變運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),速度和敏捷性。VertiMax訓(xùn)練系統(tǒng)具備以下特點(diǎn):(1)恒定阻力。特定的阻力調(diào)節(jié)裝置,保持整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)阻力穩(wěn)定不變,有效避免其他彈性阻力訓(xùn)練的缺點(diǎn)。(2)多個(gè)固定點(diǎn)。該器材采用多個(gè)固定點(diǎn)可以在腳踝、大腿、腰部、手腕同時(shí)或分別進(jìn)行抗阻訓(xùn)練,可在40個(gè)不同固定點(diǎn)對(duì)訓(xùn)練者施加阻力,也可一次性訓(xùn)練多個(gè)運(yùn)動(dòng)員。(3)適合各類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員。該器材在訓(xùn)練中可以充分模仿各種專項(xiàng)的不同動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。(4)特殊的滑輪系統(tǒng)。平臺(tái)下的滑輪系統(tǒng)可以有效地保證起跳最高點(diǎn)全程阻力不變,不會(huì)在底部松弛或最高點(diǎn)力量過大等作為多維抗阻練習(xí)器材的各項(xiàng)優(yōu)點(diǎn)。采用VertiMax訓(xùn)練系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)不僅僅可以進(jìn)行單一關(guān)節(jié)參與的漸進(jìn)抗阻練習(xí),也可以進(jìn)行多個(gè)關(guān)節(jié)、多個(gè)方向、多個(gè)角度的有針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練,在訓(xùn)練中更加體現(xiàn)目的性、功能性與專項(xiàng)特征。

    1.沖刺跑練習(xí)(爆發(fā)力訓(xùn)練臺(tái))

    練習(xí)方法:練習(xí)者將爆發(fā)力訓(xùn)練平臺(tái)中四個(gè)連接點(diǎn)綁于雙手手腕及雙腳腳踝(可根據(jù)實(shí)際情況對(duì)練習(xí)者的手腕、腳踝、腰部、大腿等部位施加負(fù)荷點(diǎn)),調(diào)節(jié)為適宜練習(xí)者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的負(fù)荷,在固定范圍內(nèi)做沖刺跑練習(xí),如圖13所示。

    動(dòng)作要領(lǐng):保持身體重心的穩(wěn)定;調(diào)整呼吸,強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

    教學(xué)重點(diǎn):控制住身體重心,兩手臂擺臂充分,兩腿沖刺有力。

    易犯錯(cuò)誤:重心不穩(wěn),軀干出現(xiàn)晃動(dòng)。

    推薦適用范圍:在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中,每組練習(xí)15米,練習(xí)3~4組。

    2.高抬腿練習(xí)(爆發(fā)力訓(xùn)練平臺(tái))

    練習(xí)方法:練習(xí)者將爆發(fā)力訓(xùn)練平臺(tái)中四個(gè)連接點(diǎn)綁于雙手手腕及雙腳腳踝(可根據(jù)實(shí)際情況對(duì)練習(xí)者的手腕、腳踝、腰部、大腿等部位施加負(fù)荷點(diǎn)),調(diào)節(jié)為適宜練習(xí)者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的負(fù)荷,在固定范圍內(nèi)做高抬腿練習(xí),如圖14所示。

    動(dòng)作要領(lǐng):保持身體重心的穩(wěn)定;調(diào)整呼吸,強(qiáng)調(diào)整體協(xié)調(diào)性。

    教學(xué)重點(diǎn):控制住身體重心,兩手臂擺臂充分,兩腿蹬伸有力。

    易犯錯(cuò)誤:重心不穩(wěn),軀干出現(xiàn)晃動(dòng)。

    推薦適用范圍:在田徑跑跳類、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練中,每組練習(xí)15米,練習(xí)3~4組。

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