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    健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(三)

    2019-10-19 06:25:42中日醫(yī)院康復醫(yī)學科主管技師
    中老年保健 2019年9期
    關鍵詞:肩同軀干雙腳

    文、圖/中日醫(yī)院康復醫(yī)學科主管技師 李 炎

    抗阻訓練是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的運動,是增強肌肉力量和耐力的主要手段。阻力可來自他人、自身、重力、專門器械、杠鈴、啞鈴、彈力帶等。

    研究表明,抗阻訓練可以減少運動過程中發(fā)生傷病的危險,也能夠在一定程度上抵抗因自然衰老而發(fā)生的肌肉力量和骨密度的下降。骨關節(jié)炎是一種退行性病變,主要見于老年人,其特點是關節(jié)的軟骨退化損傷,骨邊緣增生,并有滑膜的改變;有疼痛和僵硬感,這種感覺在長時間活動后更為明顯。抗阻訓練可以減輕骨關節(jié)炎患者的關節(jié)疼痛和功能障礙,其機理是提高肌肉力量的同時增強關節(jié)周圍組織的機能。規(guī)律進行抗阻訓練可以維持或增加骨密度,進而抵消因年齡增長所造成的骨質流失??棺栌柧氝€可以改善平衡感、肌肉量以及整體的身體活動水平,因此也可以降低骨質疏松癥引起的骨折風險。

    下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用自身體重訓練的動作。

    熱身運動

    【軀干轉體】

    雙腳分開與肩同寬,雙臂端平放在胸前,用腳和髖發(fā)力,左右轉動軀干,逐漸增加轉動幅度,保持身體正直,避免前仰后合。重復4個八拍。注意控制速度,避免過快。

    【軀干側屈】

    雙腳分開與肩同寬,右手舉起帶動軀干向左側彎曲,保持2 拍,再換另一側。逐步增加動作幅度,注意避免軀干旋轉,肩和髖在同一平面。重復4 個八拍。

    訓練動作

    【卷腹】

    平躺在地上,膝關節(jié)屈曲90°,雙手交叉于胸前,雙臂要始終貼緊軀干。腹部用力向上卷起身體,直到肩胛骨完全離開地面,然后放下身體,回到起始姿勢,如此反復。軀干向上腹部用力的時候呼氣,反之吸氣。每組8 ~12 次,每次做3 組,組間休息1 ~2 分鐘。

    【短橋】

    躺在地上,雙手放在腹部。膝蓋彎曲,將雙腳拉向臀部,直到脛骨與地面接近垂直,此時腳跟距離臀部約 15 ~20 厘米,腳掌平放在地上,雙腳與肩同寬。這是起始姿勢。然后雙腳用力下壓,身體向上拱起,使髖部和背部離開地面,直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時,大腿和軀干應成一條直線,髖部不要下沉。這是結束姿勢。身體撐起時呼氣,身體放低時吸氣。每組8 ~12 次,每次做3 組,組間休息1 ~2 分鐘。

    注意事項:

    ● 鍛煉前,須熱身5 ~10 分鐘,熱身運動包括低強度的有氧活動,如快步走。然后再做拉伸活動。

    ●鍛煉時保證動作幅度,避免疼痛。

    ●鍛煉時應控制好呼吸節(jié)奏,避免憋氣。

    ●康復、傷愈后的肌力訓練,需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行。(待續(xù))

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