老年肌腱操(一)

文/許笑天 圖/夢 蝶

很多老年人骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差，一旦遇到外界重力沖擊，肌腱不能承受重壓，骨頭就容易折斷，韌帶也易損傷。老年人通過肢體運(yùn)動(dòng)，借助啞鈴(重1 ～3 公斤)的負(fù)重訓(xùn)練，可增強(qiáng)肌肉彈性，增加骨密度。針對老年人肌腱無力的現(xiàn)狀，筆者創(chuàng)編出“老年肌腱操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第一節(jié)“曲臂二頭肌”和第二節(jié)“展臂胸前肌”。

圖1

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，手握啞鈴，目視前方。(見圖1)

第一節(jié) “曲臂二頭肌”：手托啞鈴在胸前，雙臂上下練肌腱

動(dòng)作圖解：左腿旁開半步，與肩同寬。雙小臂同時(shí)向前抬起，與胸平齊。雙手握緊啞鈴，拉緊肱二頭肌。然后，雙小臂用力往上彎曲至最大角度。將雙小臂返回到原來的位置。此動(dòng)作反復(fù)做15 次。( 見圖2～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，上身保持中正，挺胸收腹，不要往前傾。以雙肘為支撐點(diǎn)，雙肘尖依在兩肋處，力量集中在雙臂肱二頭肌上。

第二節(jié) “展臂胸前肌”：手握啞鈴至胸前，拉動(dòng)乾坤力無限

動(dòng)作圖解：雙腿分開與肩同寬。雙手握住啞鈴，手心朝里，曲臂抬至胸前處。雙手相對，雙肘用力支撐啞鈴重量。然后，雙手用力向胸前兩側(cè)拉開，拉到極限處。再回到起點(diǎn)處。此動(dòng)作反復(fù)做15 次。( 見圖6～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，身體保持中正，挺胸收腹，上身不要往前傾。以雙手為用力點(diǎn)，將啞鈴平行向身體兩側(cè)拉開，位置保持在胸前。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過練習(xí)這兩節(jié)操，增強(qiáng)肱二頭肌和胸部肌肉群的力度和韌帶的柔韌性，強(qiáng)化骨骼的硬度。堅(jiān)持練習(xí)“曲臂二頭肌”，使手臂屈伸能力增強(qiáng)，保護(hù)大小臂的骨骼正常運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持練習(xí)“展臂胸前肌”，通過拉伸動(dòng)作，強(qiáng)壯胸肌和背肌的力量，強(qiáng)化肌肉韌帶的拉力。

注意事項(xiàng)：練習(xí)動(dòng)作時(shí)，注意啞鈴要握好，不要碰撞身體，以免受到損傷。練習(xí)拉伸動(dòng)作時(shí)，用力不要過猛，以免損傷肌肉和韌帶。(待續(xù))