基層少體校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法分析

錢瑩

摘 要：學(xué)校想要對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行有效的提高，就要采取比較科學(xué)合理的方法，對(duì)其進(jìn)行正確以及系統(tǒng)化的訓(xùn)練，在日常的訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該采取循序漸進(jìn)的方式。出于青少年的身體素質(zhì)與訓(xùn)練的項(xiàng)目都不一樣，所以，應(yīng)該對(duì)于訓(xùn)練的任務(wù)以及時(shí)間上的分布展開(kāi)合理的規(guī)劃。其教練在對(duì)青少年進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要根據(jù)學(xué)生們的年齡特征、體能素質(zhì)以及其成長(zhǎng)規(guī)律實(shí)施教學(xué)，對(duì)于學(xué)生們具體的情況展開(kāi)有針對(duì)性的策劃與訓(xùn)練。基于此，本篇文章對(duì)基層的少體校當(dāng)中的中長(zhǎng)跑教學(xué)以及訓(xùn)練的方法展開(kāi)了詳細(xì)的研究與討論，并且與實(shí)際經(jīng)驗(yàn)相結(jié)合提出更有效的訓(xùn)練方式。

關(guān)鍵詞：基層少體校;中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法;策略研究

對(duì)于中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員其體能的提升應(yīng)該展開(kāi)更有針對(duì)性的系統(tǒng)化訓(xùn)練，并且中途不應(yīng)該斷斷續(xù)續(xù)，要持續(xù)的進(jìn)行。應(yīng)該依據(jù)日常訓(xùn)練的質(zhì)量以及不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，進(jìn)行不相同的訓(xùn)練時(shí)間以及任務(wù)安排，進(jìn)而制定出一個(gè)更為適合學(xué)生們的訓(xùn)練課程以及策略與方式。作為一個(gè)合格的教練要了解中長(zhǎng)跑其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所包含的一些具體的特征以及注意事項(xiàng)。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)跑與短跑的相融合，能夠與學(xué)生們的身體發(fā)育特征相吻合，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)能夠符合青少年成長(zhǎng)規(guī)律，與此同時(shí)還能夠與其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的理論相符合。在比賽的實(shí)踐當(dāng)中，出于競(jìng)爭(zhēng)的激烈，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能以及速度都有了更高的要求。

一、設(shè)置長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的年度訓(xùn)練方案

對(duì)于年度的訓(xùn)練方案其擁有一定的指導(dǎo)作用，是全年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃主要體現(xiàn)。其主要依據(jù)以往的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，以及年度的賽事任務(wù)與目標(biāo)而設(shè)置的。主要包含有中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的目標(biāo)以及體能、運(yùn)動(dòng)技巧、比賽的成績(jī)等等，對(duì)于訓(xùn)練的周期具體劃分應(yīng)該是，各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練任務(wù)以及每一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的內(nèi)容其比例，年度訓(xùn)練的負(fù)荷量與訓(xùn)練強(qiáng)度之間的變化。對(duì)于各項(xiàng)訓(xùn)練的目標(biāo)以及每個(gè)訓(xùn)練的具體要求的關(guān)鍵策略與方式，對(duì)于中長(zhǎng)跑的年度練習(xí)周期具體分布，主要就是依據(jù)整年當(dāng)中的一些比賽任務(wù)、季節(jié)溫度的變化以及學(xué)生們其訓(xùn)練水準(zhǔn)等一些因素而制定的。

二、科學(xué)合理的制定訓(xùn)練活動(dòng)以及內(nèi)容

（一）提升速度的訓(xùn)練

在日常的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，教練應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生們充分的做好熱身運(yùn)動(dòng)之后，經(jīng)過(guò)運(yùn)用一些組合的速度訓(xùn)練的方法展開(kāi)對(duì)速度的提升練習(xí)。當(dāng)速度和耐力經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練以后，經(jīng)過(guò)其兩者的有效結(jié)合，能夠貫穿與中長(zhǎng)跑的速度練習(xí)。

（二）提升耐力的訓(xùn)練

耐力主要包含有一般耐力和專項(xiàng)的耐力其兩項(xiàng)。對(duì)于一般耐力主要的訓(xùn)練方式就是經(jīng)過(guò)時(shí)間、速度、強(qiáng)度這三方面實(shí)施的。經(jīng)過(guò)大量有氧的運(yùn)動(dòng)方法逐漸進(jìn)行，當(dāng)學(xué)生們的體能不斷提升當(dāng)中再去加大跑量與強(qiáng)度。專項(xiàng)耐力指的就是學(xué)生們?cè)谶M(jìn)行跑步訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中持續(xù)貫穿配速的提高，對(duì)于中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，專項(xiàng)耐力的提升是非常關(guān)鍵的，在對(duì)專項(xiàng)耐力的跑步、里程、次數(shù)以及間歇的時(shí)間展開(kāi)全方面的系統(tǒng)化訓(xùn)練時(shí)，能夠使其綜合的能力得到有效的提高。

（三）提高技術(shù)的訓(xùn)練

對(duì)學(xué)生們展開(kāi)有效的技術(shù)訓(xùn)練能夠更好的促進(jìn)其綜合能力以及比賽成績(jī)，怎樣在跑步的訓(xùn)練時(shí)候，節(jié)約體力同時(shí)去更好的去施展體能素質(zhì)能力，是訓(xùn)練教學(xué)的關(guān)鍵目標(biāo)。

三、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的策略方法

（一）領(lǐng)跑與牽引式的訓(xùn)練方式

在展開(kāi)比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練時(shí)，可讓體能相較低的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行帶跑，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中能夠促使其領(lǐng)跑運(yùn)動(dòng)員的壓力以及動(dòng)力，促使其能夠?qū)Ｐ娜Φ倪M(jìn)行訓(xùn)練，不會(huì)被隊(duì)伍當(dāng)中的學(xué)生們趕超。在經(jīng)過(guò)一圈的領(lǐng)跑以后再安排其到隊(duì)伍的末端跟跑。對(duì)于一些基礎(chǔ)比較差的學(xué)生不能夠完成訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該讓運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較好的學(xué)生對(duì)其實(shí)行充分的引導(dǎo)，經(jīng)過(guò)牽引的方法使其完成訓(xùn)練。

（二）實(shí)施距離跑的訓(xùn)練

在跑步訓(xùn)練開(kāi)始的時(shí)候，教練應(yīng)該讓學(xué)生們拉開(kāi)距離，使學(xué)生們?cè)诓煌钠瘘c(diǎn)進(jìn)行跑步訓(xùn)練，中間的距離應(yīng)該掌控在幾米至幾十米間距，依據(jù)里程訓(xùn)練的情況去設(shè)置距離的長(zhǎng)短。這樣的方式能夠促使學(xué)生們的積極性，對(duì)于訓(xùn)練的成效有很大幫助。

（三）采用重復(fù)跑的訓(xùn)練模式

運(yùn)用重復(fù)跑的訓(xùn)練方法主要就是為了能夠提高學(xué)生們身體的肌肉承受能力以及乳酸的耐受力。在實(shí)施訓(xùn)練的時(shí)候，經(jīng)過(guò)降低專項(xiàng)的跑距而同時(shí)進(jìn)行重復(fù)的極限訓(xùn)練模式。在確保運(yùn)動(dòng)員的配速的同時(shí)應(yīng)該大等于專項(xiàng)跑步訓(xùn)練的配速。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練的全程當(dāng)中，中長(zhǎng)跑的頻率和短跑的頻率差不多。

（四）采用間歇跑的訓(xùn)練方式

經(jīng)過(guò)對(duì)實(shí)際的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行總結(jié)而得知，在展開(kāi)訓(xùn)練時(shí)，在高強(qiáng)度訓(xùn)練當(dāng)中進(jìn)行間歇性的跑步訓(xùn)練能夠更好的促進(jìn)學(xué)生身體糖酵解其供能的系統(tǒng)，能夠有效的提高學(xué)生們自身乳糖的制造能力。從而增強(qiáng)學(xué)生身體乳糖的堆積，讓其大于比賽的最高值。

結(jié)束語(yǔ)：

綜上所述，對(duì)于基層少體校學(xué)生的訓(xùn)練課程是要求非常高的，任職教練應(yīng)該多方面的去考慮訓(xùn)練項(xiàng)目的過(guò)程，而且對(duì)訓(xùn)練的具體內(nèi)容以及方式方法進(jìn)行充分的分析，還有訓(xùn)練場(chǎng)地的條件與學(xué)生們的身體素質(zhì)的特征都是教練應(yīng)該去關(guān)注的。因此，教練應(yīng)該與校園當(dāng)中的實(shí)際訓(xùn)練的條件以及自身的經(jīng)驗(yàn)累積去創(chuàng)建具體的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)以及競(jìng)賽的成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

[1]王焱磊.淺談田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀[J].科技視界，2012，（13）：141-142.

[2]任坡.中學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法探析[J].科技創(chuàng)新導(dǎo)報(bào)，2011，（21）：224.