管理情緒的六個步驟

廖金敏

高興了眉開眼笑，傷心了獨自啜泣，生氣了渾身發(fā)抖，焦慮了緊張出汗……作為情緒化的動物，我們幾乎無時無刻不在表達著某種情緒，或輕微，或激烈。到底什么是情緒？如何影響我們的生活？我們又該如何管理它呢？

情緒是一系列主觀體驗的統(tǒng)稱，通常從心理和生理兩個層面表達出來，心理層面包括感受、想法、表情、言語、行為等，生理層面包括心率、血壓、呼吸、肌肉緊張程度、軀體感覺等方面。愉快的情緒有益健康、催人奮進，負性情緒卻會產(chǎn)生各種危害。比如長期壓抑不僅會導致精神心理疾病，也會增加罹患胃潰瘍、冠心病及腫瘤等軀體疾病風險。長期的過度的負性情緒若沒有得到及時管理，會讓人做出極端甚至瘋狂的舉動，造成無可挽回的傷害甚至悲劇。

比如2018年的“重慶公交墜江事故”。這場由公交車坐過站引發(fā)的爭吵，進而情緒失控升級成斗毆，最后只有短短3秒，讓一車人墜入江底，永遠無法到站……制度、法律、道德、風氣等等很多東西值得探討，而對當事人來說，關鍵在于情緒失控。憤怒的情緒瞬間淹沒了理性，在生命的最后一刻，不知道當事人可曾后悔自己的沖動？而留給我們血淋淋的教訓是：要學會管理情緒，做情緒的主人，而不是任由它們泛濫、喪失理智，造成嚴重甚至無可挽回的后果。

情緒是身體內(nèi)部的信號，伴隨我們一生，無法回避。學習如何管理情緒非常重要。當一次情緒來臨時，我們可以從識別情緒、接納情緒、設定限制、了解需求、合理表達等方面來管理情緒。

識別情緒

首先，我們要識別情緒，這是管理情緒的第一步。情緒每時每刻都會產(chǎn)生，悲傷、快樂、恐懼或憤怒等。當情緒來臨時，要放慢處理情緒的速度，好好地體會它，認清它的模樣，覺察它帶給自己各個方面的變化，包括心理感受、想法、身體、行為等。

比如當我們憤怒時，我們的內(nèi)心感受如何，像一團火在燃燒還是像有個大石頭壓著？腦子里的想法是埋怨別人還是指責自己？我們的身體發(fā)生什么樣的變化，是心跳加速、臉發(fā)紅還是頭皮發(fā)緊、坐立不安？我們此刻想做些什么，想破口大罵還是忍氣吞聲？

每個人每種情緒都有個性的標簽，可以從回顧自己過去發(fā)生的類似情緒開始練習，盡可能誠實地觀察自己，弄明白這些變化并記住，給它們命名。當它們再度來臨時，及時提醒自己，“我又生氣了”。

接納情緒

識別情緒后，要學會接納情緒。情緒是與生俱來的，與四季輪替、潮漲潮落的自然規(guī)律一樣。當情緒出現(xiàn)時，它是心理和生理當下的本能的、真實的反應，是客觀存在的。我們很難阻止，但可以選擇接納。接納我們此時此刻的處境和情緒，接納我們正在經(jīng)歷和感受的一切。不管是好的情緒還是壞的情緒，都是自己的體驗和經(jīng)歷，不對抗，不批判，全盤接納就好。

這種接納并不是讓步，而是不與這種情緒糾纏，從旁觀者的角度重新審視它，允許它出現(xiàn)并與它共處。你會發(fā)現(xiàn)，一旦接納情緒，它就會被淡化。

即使再難受，也提醒自己，這只是暫時的?！吧皆俑咭灿许?，只要堅持下來就會爬過去”，情緒也是如此，它會逐漸消退。

設定限制

我們允許所有的情緒出現(xiàn)，而非所有的行為。換句話說，我們很難阻止情緒產(chǎn)生，但要避免情緒被破壞性地表達。

負性的情緒或想法本身不會傷害任何人，但如果一直沉浸在這種情緒中，會產(chǎn)生危險的想法，引發(fā)激烈的行為反應，導致自傷或傷害他人。

我們必須要學會設定限制，學會把情緒、想法和行為分開。在行為上，無論如何，都不要傷害自己和他人，這是不能逾越的底線。比如有的家長在陪孩子寫作業(yè)時，常常會煩躁、暴怒、發(fā)脾氣，甚至打罵孩子和自己。在平時，我們可以做一些應對的練習，設想憤怒情緒會產(chǎn)生什么樣的過激行為，將會產(chǎn)生怎樣的代價和危險。當再次出現(xiàn)類似情況時，及時提醒自己什么行為是允許的，什么行為是要堅決制止的。即便我們不能控制他人或外界的刺激性因素，我們也能夠做到控制自己的行為。

了解需求

情緒體現(xiàn)了我們的需求和欲望。滿足需求的事物會讓我們愉快，符合意愿的事物會讓我們喜悅。反之亦然。憤怒和焦慮等負性情緒的背后，往往是我們的某種需求沒有得到滿足。

感到憤怒時，我們會習慣性地分析他人的過錯，批判他人，怒氣也只會越來越盛。但如果我們能靜下心來，想一想自己有什么感受和需求沒有滿足，努力去體貼和關愛自己時，憤怒的情緒會大大減輕。同樣，當意識到對方很憤怒時，我們可以去體會他們有什么需求沒有得到滿足。一旦我們意識到對方的感受和需求時，就會體會到彼此相同的人性，對彼此多一份理解。

表達情緒

情緒產(chǎn)生后，需要合理地表達出來，否則長期淤積，會導致心理或軀體的疾病。

合理地表達情緒，要有意識的使用語言，充分認識了自己的需求后，誠實地表達出來。同時，對相關的人或環(huán)境提出具體請求，滿足自己的合理需求。

比如丈夫工作繁忙，總會無意中冷落漠視妻子。妻子對此感到憤怒，不能只是一個人生悶氣，需要適時地表達出來：“我生氣是因為我需要被尊重、被關愛，我想多一些時間和你聊一聊”。此時，憤怒的情緒已轉(zhuǎn)換成需要、情感表達，由此才可能產(chǎn)生有幫助的行為。

此外，呼吸訓練、肌肉放松訓練，適當?shù)倪\動、聽音樂、看電影、打沙袋等方式都可以幫助我們宣泄情緒。

再者，也可以對親人、朋友等值得信賴的人傾訴，或者通過書法、寫作、繪畫或者音樂創(chuàng)作演奏等方法讓負面的情緒得以升華。

培養(yǎng)快樂情緒

情緒管理除調(diào)節(jié)負性情緒外，也包括如何培養(yǎng)快樂情緒。

做快樂的事情是緩解痛苦情緒的良方。我們不必等到情緒很壓抑的時候去做，日常生活中定時安排這類活動對于培養(yǎng)快樂情緒也很有幫助。比如適當?shù)倪\動、定期放松訓練、發(fā)展興趣愛好、幫助他人等。

情緒是人的本能反應，是一種常見的心理和生理活動，而不是洪水猛獸。它需要我們積極地認識和管理。情緒管理是主觀可為的，也是需要學習的，如同學開車、學英語等其他技能一樣。日常生活中，我們可以通過不斷有意識地練習，來提高我們的情緒管理水平，做自己情緒的主人，擁有健康的身心，收獲多彩的人生。

（實習編輯 李君）