上有老下有小，如何擺脫“擠壓感”

艾嘉綺

近期網(wǎng)上爆火的“陪孩子寫作業(yè)心梗”“逆天房價”“九九六工作制”等社會話題引發(fā)眾多網(wǎng)友激烈討論，也引人深思，折射出當(dāng)代中青年作為家庭和社會中堅力量的辛酸。

近幾年黨和政府高度重視精神衛(wèi)生工作，關(guān)注全民心理健康，國家衛(wèi)生健康委多次頒布關(guān)于加強心理健康建設(shè)的重要文件。與此同時，民眾對于自身心理健康的關(guān)注度也越來越高。WHO最新數(shù)據(jù)顯示，目前全球已有超過3億抑郁癥患者，其中，中青年是到精神心理門診就診的主要群體。

哪個因素讓你壓力山大

目前通行的觀點是焦慮抑郁障礙是生物—心理—社會因素共同作用的結(jié)果。在當(dāng)今中國高速發(fā)展的社會背景下，尤其不能忽視社會心理因素的影響。

請各位社會中堅階層自行比對如下社會心理因素，看這些問題是不是困擾您的罪魁禍?zhǔn)住Ｉ鐣睦硪蛩匕ǎ杭彝ヘ摀?dān)、婚姻家庭不和諧、自身和家人健康問題、學(xué)習(xí)和職業(yè)壓力、自然災(zāi)害、社會政策等。

這方方面面的應(yīng)激都使中青年處于慢性的壓力之中。長此以往，如果沒有得到適當(dāng)調(diào)節(jié)和減壓，就可能引發(fā)抑郁焦慮情緒問題，甚至發(fā)展成抑郁癥或焦慮癥，部分還會發(fā)展成與情緒相關(guān)的高血壓、心臟病等心身疾病。

6招避免掉入情緒的泥沼

要處理好自己的壓力，管理好自己的情緒，首先就要學(xué)會識別自己的消極情緒。

壓力過大可以表現(xiàn)為：記憶力變差、注意力難以集中、對自己負性評價;疲倦、食欲不振、失眠、血壓升高，不明原因的軀體不適、疼痛等;情緒不穩(wěn)、易怒、無力感或失去熱情;人際關(guān)系變差等。如果有以上現(xiàn)象出現(xiàn)，則提示你可能面臨壓力，需要一段時間休息。如果這種狀態(tài)持續(xù)超過兩周，則提示你可能需要專業(yè)的心理健康指導(dǎo)的介入幫助。

當(dāng)然生活中大多數(shù)人都還是處于短期或者間歇的情緒低落或者情緒應(yīng)激的狀態(tài)，那么我們有哪些辦法可以培養(yǎng)自己的積極情緒，避免掉入消極情緒的泥沼呢？

1.生理健康的維護。良好的生理健康狀態(tài)是幸福生活的基石。規(guī)律的休息，做好時間管理，盡量不熬夜;健康的飲食包括少油少糖少鹽，多攝取維生素B、維生素C和營養(yǎng)均衡;適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，戶外活動。運動可促進內(nèi)啡肽、多巴胺等快樂因子的釋放，促進心情愉悅，提升睡眠質(zhì)量。

2.積極尋求社會支持。和諧的人際關(guān)系一方面可以減少壓力來源，另外也可以在交流中緩解壓力。務(wù)必花時間和精力去關(guān)心你的家人、朋友，建立好的人際關(guān)系。必要時，主動尋求醫(yī)生或?qū)I(yè)的心理治療師幫助。

3.正念減壓。不批判不評價地關(guān)注和覺察當(dāng)下，活在當(dāng)下。改變能改變的，接受不能改變的，做你該做的。善用肌肉松弛法，身體的拉伸達到全身肌肉的放松，也是減壓的好辦法。肩頸腰背部大塊肌的漸進放松，普拉提運動、正念瑜伽、正念行走等都是很好的放松術(shù)。呼吸調(diào)節(jié)法也是日常值得推薦的放松方式，特別是在焦慮、情緒低沉?xí)r，適當(dāng)?shù)赜谩伴L、緩、深”的腹式呼吸代替“短、急、淺”的胸式呼吸，有助于平緩情緒，降低軀體緊張度，增強對自我的感知，達到減壓效果。

4.行為激活。行為激活作為一種花費少、操作簡便的方式，可以有效避免抑郁癥的發(fā)生。工作之余，生活中通過安排可控和幸福感強的活動，來增加自己的成就感并激活愉悅情緒，提升自我效能感，積極投入社會活動。避免賭博、抽煙、酗酒等不利于身心的活動。

5.關(guān)注改變負性認知。學(xué)會正性的思考，避免災(zāi)難化認知去預(yù)判未來。更不要把想法當(dāng)成事實，而使自己處于壓力之中。改變負性的認知方式：愛鉆牛角尖、墨守成規(guī)、完美主義等，這些認識方式往往會在日常生活中帶給自己消極情緒體驗，從而累積壓力。把“反正我就是做不到”變成“不試試看怎么知道”，“我已經(jīng)努力不下去了”變成“現(xiàn)在有點累，稍微休息一下，再繼續(xù)努力吧”。避免以情緒為導(dǎo)向解決問題，而是學(xué)會將有限的時間和精力放在關(guān)鍵問題上，以問題為導(dǎo)向解決問題。清凈無為，順其自然，明白除了自己努力是可控，結(jié)果自有造化，不強求不糾結(jié)。親近自然，感受大自然的生命力，從中獲得幸福。不偏不倚，泰然自若。

6.管理自己的生活狀態(tài)。生活中具備A型性格的人往往時間觀念強，競爭意識強，希望把事情盡快解決，對自己或者周圍的人要求完美，高度負責(zé)，性格敏感，容易敵對，好掌控。由于他們要求完美高度負責(zé)，較容易處于壓力之中，隨之也容易患有高血壓、冠心病等心血管疾病，故A型性格還有一個別名叫“冠心病性格”。嘗試放緩自己的生活節(jié)奏，改變自己的應(yīng)對方式。在應(yīng)激發(fā)生的時候，可以問自己：“我一定要這樣想嗎？”“我還有什么選擇？”給自己更多的認知選擇，從而獲得不同的情緒體驗，減少負性情緒困擾，避免抑郁的惡性循環(huán)。

必要時及時就醫(yī)

如果持續(xù)的抑郁情緒，如低落、悲傷、無希望、淡漠或者空虛，無興趣，或者之前喜歡或感興趣的東西變得不喜歡不感興趣，無希望感，即覺得自己會一直這樣下去，情況不會變好;另外還有成就感降低，自我負性評價、易激惹易怒、活動減少易疲勞、注意力記憶力下降、社交困難、失眠、食欲下降或體重下降、不明原因軀體不適、性欲下降、自殺自殘等消極念頭，甚至有所行動等，以上表現(xiàn)超過5個或持續(xù)出現(xiàn)并且超過2周時間，或者在一段時間里反復(fù)出現(xiàn)，務(wù)必及時尋求?？漆t(yī)生的幫助。

（編輯 欒兆琳）