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    對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練要點(diǎn)的研究

    2019-09-10 07:22:44王耀崗
    拳擊與格斗·下半月 2019年5期
    關(guān)鍵詞:田徑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練方法

    王耀崗

    摘 要:田徑運(yùn)動(dòng)在培訓(xùn)過(guò)程中,最講究的是爆發(fā)力、速度和力量,力量是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),速度是核心,爆發(fā)力是關(guān)鍵,所以在對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中,教練需要對(duì)較為關(guān)鍵的爆發(fā)力制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法。本文將重點(diǎn)根據(jù)田徑運(yùn)動(dòng)中如何訓(xùn)練爆發(fā)力的具體方法進(jìn)行闡述,以期引起大家的重視。

    關(guān)鍵詞:田徑運(yùn)動(dòng);爆發(fā)力;訓(xùn)練方法

    中圖分類號(hào):G82 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 :A ? ? ?文章編號(hào):1002-7475(2019)05-066-01

    根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)的了解進(jìn)行分析,人之所以可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中獲得速度和力量,是因?yàn)榧∪馐湛s。體育項(xiàng)目雖然很多,但都是萬(wàn)物不離其宗,需要極強(qiáng)的肌肉收縮才能產(chǎn)生爆發(fā)力,田徑遠(yuǎn)動(dòng)自然也不例外,尤其是短跑需要運(yùn)動(dòng)員在快節(jié)奏下爆發(fā)力量,達(dá)到提升跑步速度目的。

    1負(fù)荷的要求

    在爆發(fā)力訓(xùn)練過(guò)程中,需要以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力為主要目的,讓局部肌群的負(fù)重量可以承受最大重量。訓(xùn)練過(guò)程可以將其分為兩種,負(fù)重量達(dá)到70%~90%的為一般和專門練習(xí),負(fù)重量達(dá)到30%~50%的為專項(xiàng)練習(xí),如果在參加比賽前進(jìn)行負(fù)重量練習(xí)時(shí),需要提前了解比賽所需負(fù)重量條件,然后制訂專項(xiàng)負(fù)重量訓(xùn)練計(jì)劃。練習(xí)過(guò)程中,不能長(zhǎng)久地采用一種訓(xùn)練方法進(jìn)行練習(xí),而是需要不斷地增加訓(xùn)練負(fù)重量,逐漸增加運(yùn)動(dòng)員力量。但需要注意的是,練習(xí)的方式不能過(guò)于多樣化,動(dòng)作結(jié)構(gòu)變化也不宜過(guò)多,避免影響運(yùn)動(dòng)能力。田徑運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作訓(xùn)練過(guò)程中,重復(fù)次數(shù)需要在1~4或者5~10次之間,每次訓(xùn)練時(shí),次數(shù)不宜過(guò)多,保證在3~6次。但訓(xùn)練次數(shù)與訓(xùn)練組數(shù)需要根據(jù)比賽大小、人員體質(zhì)進(jìn)行決定,以上是一般情況下的訓(xùn)練方式,適合日常訓(xùn)練,最重要的是在訓(xùn)練過(guò)程中,練習(xí)量不能一次性超過(guò)20min,因?yàn)楸l(fā)力是在20min以內(nèi),長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練反而無(wú)法達(dá)到要求。

    2大負(fù)荷訓(xùn)練法

    大負(fù)荷訓(xùn)練法是基于小負(fù)荷和中負(fù)荷的力量訓(xùn)練方法,是在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力時(shí)的一種常用方法,能夠有效提高田徑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。由于大負(fù)荷訓(xùn)練法在教練心中形成了一種固定想法,讓許多教練在比賽前期放棄選擇利用小負(fù)荷、重負(fù)荷訓(xùn)練方式,讓運(yùn)動(dòng)員丟失了極具優(yōu)勢(shì)的訓(xùn)練方法。大負(fù)荷訓(xùn)練法可以幫助運(yùn)動(dòng)員打開中樞神經(jīng)系統(tǒng),幫助中樞神經(jīng)系統(tǒng)增加沖動(dòng)強(qiáng)度,提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)頻率,讓運(yùn)動(dòng)員最大限度激活肌肉內(nèi)的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞,將中樞神經(jīng)系統(tǒng)活躍度與身體活躍度在同一等級(jí),實(shí)現(xiàn)比賽過(guò)程中超強(qiáng)的身體爆發(fā)力。負(fù)荷運(yùn)動(dòng)雖然在訓(xùn)練過(guò)程中容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作變慢,卻能讓運(yùn)動(dòng)員身體中的運(yùn)動(dòng)單位肌肉力量變大,大負(fù)荷訓(xùn)練法可保持運(yùn)動(dòng)員肌肉組織的記憶能力,有著小負(fù)荷、重負(fù)荷訓(xùn)練法無(wú)法達(dá)到的訓(xùn)練效果。

    3超等長(zhǎng)訓(xùn)練法

    跳深在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中較為常見,被稱之為超等長(zhǎng)訓(xùn)練法,訓(xùn)練目的是幫助肌肉先進(jìn)行離心收縮,讓身體以極強(qiáng)的力量及爆發(fā)力快速地完成向心收縮,幫助運(yùn)動(dòng)員提高身體各方面能力,讓運(yùn)動(dòng)員不僅能夠擁有超強(qiáng)爆發(fā)力,還增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的支撐能力、速度能力、力量能力等,是其他訓(xùn)練方式所不能達(dá)到的。跳深訓(xùn)練計(jì)劃在制訂時(shí),教練需要了解運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和水平,以合適的訓(xùn)練方式幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)爆發(fā)力,田徑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳深運(yùn)動(dòng)時(shí),教練須盡量安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳下后立即起跳,高跳和遠(yuǎn)跳也是超等長(zhǎng)訓(xùn)練法中效果較為明顯的一種訓(xùn)練方法。跳深過(guò)程中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員高跳高度與下落高度進(jìn)行分析,并不斷練習(xí),可以有助于快速訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力。制訂較低高度進(jìn)行彈跳訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),主要為了鍛煉田徑運(yùn)動(dòng)員彈跳速度;相比制訂高度彈跳訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),更可以訓(xùn)練田徑運(yùn)動(dòng)員的力量,盡量選擇讓運(yùn)動(dòng)員高跳過(guò)程中以直線進(jìn)行跳深練習(xí)。同時(shí),田徑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳深訓(xùn)練過(guò)程中,可以利用運(yùn)動(dòng)器械,比如球、繩子、滑輪等都可以幫助肌肉快速收縮,擁有超強(qiáng)爆發(fā)力。

    4反應(yīng)訓(xùn)練法

    反應(yīng)訓(xùn)練法的主要目的是提高肌肉反射收縮力量,需要通過(guò)動(dòng)力性練習(xí),提高速度,然后進(jìn)行沖擊性負(fù)荷,達(dá)到刺激肌肉本體感知力的目的,實(shí)現(xiàn)肌肉強(qiáng)化進(jìn)行反射效應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)。通過(guò)反應(yīng)訓(xùn)練,提高肌肉反射收縮能力是一種高強(qiáng)度、周期長(zhǎng)的訓(xùn)練方法,可以幫助人體肌肉有效拉長(zhǎng)收縮。反應(yīng)訓(xùn)練法在原理上與超等長(zhǎng)訓(xùn)練法相似,主要都是通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)能力。不同點(diǎn)是,反應(yīng)訓(xùn)練法的訓(xùn)練方式較多,比如:以跳躍為主要訓(xùn)練方式的彈跳反應(yīng)力,以擊打、鞭打、踢踹作為主要訓(xùn)練方式的擊打反應(yīng)力等,都可以幫助田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。

    5爆發(fā)力訓(xùn)練須注意的問(wèn)題

    5.1負(fù)荷承受力

    每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不同,水平不一樣,接受的訓(xùn)練方法也應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。負(fù)荷主要以發(fā)展肌肉力量為主要目的,但與抗肌群、協(xié)同肌力量訓(xùn)練方法又有所不同,所以訓(xùn)練效果也無(wú)法達(dá)到完全相同,教練須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和水平制訂合理訓(xùn)練方案。

    5.2根據(jù)實(shí)際調(diào)節(jié)訓(xùn)練

    訓(xùn)練需要階段性,循序漸進(jìn)才能穩(wěn)固基礎(chǔ),使爆發(fā)力、速度、力量實(shí)現(xiàn)遞增,可以避免強(qiáng)度過(guò)大的訓(xùn)練后,無(wú)法進(jìn)行繼續(xù)突破。

    5.3加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

    專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體控制能力和發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練,需要注意在身體發(fā)力之前關(guān)注用力方向與角度,避免用力和用力角度不同影響比賽過(guò)程中爆發(fā)力的發(fā)揮。

    5.4爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時(shí)間

    爆發(fā)力訓(xùn)練比較消耗體能,需要在訓(xùn)練后進(jìn)行休息,練習(xí)訓(xùn)練會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞,影響后續(xù)訓(xùn)練與爆發(fā)力用力特征。

    5.5注意放松練習(xí)

    練習(xí)過(guò)后需要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)類的放松練習(xí),主動(dòng)幫助高強(qiáng)度訓(xùn)練后的肌肉可快速收縮和放松,更好地開展后續(xù)訓(xùn)練。訓(xùn)練并非一時(shí)刻苦,而是長(zhǎng)時(shí)間積累,讓肌肉形成記憶力,才能在比賽中發(fā)揮好成績(jī)。

    6結(jié)語(yǔ)

    田徑運(yùn)動(dòng)在培訓(xùn)過(guò)程中,最講究的是爆發(fā)力、速度和力量,力量是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),速度是核心,爆發(fā)力是關(guān)鍵,所以在對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中,教練需要對(duì)較為關(guān)鍵的爆發(fā)力制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法,幫助田徑運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力。

    參考文獻(xiàn):

    [1]李前杰.田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用及方法探討[J].當(dāng)代體育科技,2015,5(36):46+48.

    [2]張倩,倪剛,張波.不同組合力量訓(xùn)練方法對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的影響研究[J].長(zhǎng)江大學(xué)學(xué)報(bào)(自科版),2015,12(16):65-68+5.

    [3]賀秋沁.論在田徑訓(xùn)練中如何提高爆發(fā)力[J].當(dāng)代體育科技,2014,4(07):40+42.

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