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    科學(xué)吃糖不傷身

    2019-09-10 07:22:44
    祝您健康·養(yǎng)生堂 2019年7期
    關(guān)鍵詞:無糖果糖果汁

    劉愛玲

    中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室主任,研究員,博士,從事飲食行為、肥胖防治、營養(yǎng)傳播和營養(yǎng)信息技術(shù)等方面的研究和工作。

    朱珍妮

    上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)測(cè)與控制所副所長。

    糖是中國人飲食中必不可少的一味調(diào)味料,許多家庭都會(huì)在做菜時(shí)放些糖來增加菜品的鮮味。但它不僅僅是調(diào)味料,更是人體內(nèi)必不可少的成分,是人體維持生命活動(dòng)的主要能量來源。糖對(duì)人體益處良多。激烈運(yùn)動(dòng)時(shí),糖能夠更快地為機(jī)體提供熱能,防止因體力的大量消耗而導(dǎo)致的虛脫;學(xué)習(xí)或工作時(shí),吃糖能夠補(bǔ)充精力,振奮精神;當(dāng)因饑餓或疲勞出現(xiàn)眩暈時(shí),糖分能夠有效提升人體血糖含量,緩解不適癥狀。

    人們?nèi)粘I钪惺秤玫奶侵饕前滋?、紅糖、冰糖等蔗糖。它們由甘蔗或甜菜提取而來,是一種雙糖。它們必須在消化系統(tǒng)中分解為單糖(果糖和葡萄糖),才能夠被小腸吸收,從而為人體提供活動(dòng)所需的能量。蔗糖也是一種高熱量的碳水化合物,過量攝入容易引起肥胖、高血壓、糖尿病等疾病。因此,患有高血糖、高血脂的中老年朋友都對(duì)“糖”避之不及。

    隨著科學(xué)知識(shí)的廣泛普及,果糖作為一種“健康糖”開始被大眾所認(rèn)知。很多人認(rèn)為果糖的升糖指數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于傳統(tǒng)糖,并且果糖的代謝不依賴胰島素,能夠直接被人體小腸吸收。那么果糖真的是“健康糖”嗎?如何才能科學(xué)吃糖不傷身?中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室劉愛玲主任、上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)測(cè)與控制所朱珍妮副所長為我們帶來了解答。

    果糖是一種大量存在于水果和蜂蜜中的天然糖,甜味濃郁,且升糖指數(shù)低,多數(shù)人認(rèn)為攝入果糖不易誘發(fā)高血糖、肥胖和齲齒。但在它具有迷惑性的外表下,卻隱藏著另一種危險(xiǎn)。有專家認(rèn)為,果糖的吸收不會(huì)導(dǎo)致血糖升高,但對(duì)血脂卻有一定影響,這與果糖的代謝特性有關(guān)。

    就葡萄糖而言,人們?nèi)粘J秤玫拿罪?、面條等淀粉類食物均會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,為活細(xì)胞提供能源,果糖卻沒有這方面的作用。人體在吸收足夠的葡萄糖后,會(huì)發(fā)出“吃撐了”的信號(hào)以主動(dòng)減少淀粉的攝入,但果糖并不會(huì)。我們?nèi)粘J秤玫脑S多食物中都同時(shí)包含這兩種糖,若不控制攝入量,會(huì)增加肝臟的負(fù)擔(dān)。葡萄糖進(jìn)入人體到達(dá)小腸后,會(huì)被快速吸收輸送到肝臟,經(jīng)肝臟代謝后一部分轉(zhuǎn)化為糖原留在肝臟,另一部分隨著血液循環(huán)輸送身體的其他部位。但果糖到達(dá)小腸后,會(huì)直接在小腸中進(jìn)行分解代謝,若攝入的果糖量超出小腸的代謝能力,這部分果糖就會(huì)偷偷“溜”進(jìn)肝臟,變成脂肪,容易引發(fā)高血脂和非酒精性脂肪肝。

    果糖主要來源于水果的漿汁中,傳統(tǒng)觀念認(rèn)為鮮榨果汁能夠補(bǔ)充膳食纖維及各種維生素,對(duì)人體健康有益。市場上售賣的多數(shù)純果汁都去除了果肉殘?jiān)?,看起來色彩清亮誘人,讓人情不自禁多飲幾杯,但大量果糖會(huì)隨著果汁悄無聲息地進(jìn)入人體,合成過量脂肪。長此以往,即便不過多飲酒和吃肉,也會(huì)形成非酒精性脂肪肝。水果的膳食纖維大部分集中在果肉里,也就是果汁被過濾掉的渣子中。膳食纖維相當(dāng)于是腸子的“柵欄”,能夠阻止人體攝入多余的糖和脂肪,濾掉果肉殘?jiān)拖喈?dāng)于拆掉了這個(gè)“柵欄”,大量的糖就會(huì)“涌入”人體轉(zhuǎn)化成脂肪,所以專家建議大家,盡量選擇帶渣的鮮榨果汁飲用。

    說到糖,就不得不提及一個(gè)特殊群體——糖尿病患者。糖尿病是一組由于胰島素分泌缺陷引發(fā)高血糖而造成的代謝性疾病,糖尿病患者的體內(nèi)無法正常分泌胰島素,無法將血糖控制在正常水平,因此不能像健康人群一樣攝入糖分。那么,糖尿病患者該如何健康地吃水果呢?

    應(yīng)首選升糖指數(shù)較低的水果,這些水果可以直接食用,也可榨成汁連渣一起吃掉。對(duì)于牙口較好的糖尿病患者,專家建議還是直接咬著吃,這樣吸收最慢,升糖最慢。由于不同的食物有不同的升糖指數(shù),醫(yī)學(xué)上通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。常見食物中,饅頭的升糖指數(shù)約為88.1,米飯的升糖指數(shù)約為83.2,面條的升糖指數(shù)約為81.6,而果糖的升糖指數(shù)只有20。正因?yàn)楣巧侵笖?shù)低,且代謝不依靠胰島素,深受糖尿病患者的青睞。

    雖然糖尿病患者可以攝入適量的果糖,但超市中的很多果汁飲料并不適合糖友們飲用。專家表示,瓶裝飲料一般會(huì)額外添加糖分以增加口感,且多數(shù)是果汁濃縮液和用水勾兌出的果汁飲料,雖被叫做“果蔬汁”,但其實(shí)果汁含量很低。非但無法滿足患者的健康需求,還會(huì)由于攝入過量糖分導(dǎo)致患者血糖升高速度加快。

    除了吃水果,我們還可以通過其他食物來攝取果糖。甘蔗和甜菜是生活中比較常見的富含果糖的植物,通過這些天然食物攝取果糖,不太會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。但如果通過從食物中提取出的,后經(jīng)多重加工制得的人工糖漿來攝入果糖,會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。由工業(yè)方式提取的果糖,單位體積內(nèi)果糖的濃度比天然水果中的含量高出很多,容易讓人在不知不覺中攝取過多果糖,增加肝臟負(fù)擔(dān)。

    還有一種果糖含量很高的天然食品——蜂蜜。專家表示,蜂蜜中含有65%~80%的葡萄糖和果糖,屬于高升糖指數(shù)食物,除了會(huì)讓血糖上升外,還容易導(dǎo)致血脂升高。世界衛(wèi)生組織把蜂蜜列為一種添加糖,其他常見的添加糖還有白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、方糖、黑糖、玉米糖漿等,專家建議,每人每天攝入的添加糖最好不要超過50克。

    糖尿病患者往往會(huì)選擇吃一些“無糖食品”,但無糖食品并不是完全無糖,也有不少糖的“化身”。木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇的味道清甜,升糖指數(shù)較低,幾乎不升糖,健康指數(shù)也較高,能預(yù)防齲齒,但一次性攝入過多可能會(huì)造成腹瀉。糖精鈉是一種常見的化學(xué)合成甜味劑,甜度很高,但易產(chǎn)生苦味和金屬味,幾乎不會(huì)造成血糖升高,但沒有營養(yǎng)價(jià)值。精米面、脂肪幾乎無甜味,但升糖指數(shù)卻很高。

    專家提醒,不能認(rèn)為無甜味就代表無糖,二者不能畫上等號(hào)。精米面所制作的點(diǎn)心往往為保證口感加入大量脂肪,這種脂肪所提供的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于糖類。因此,無糖食品并不是完全無糖,不甜的食物也并不意味著沒有糖,而且無糖食品不代表低熱量,很多無糖餅干中雖然糖含量很低,但是脂肪含量卻很高,同樣不能多吃。

    專家介紹,除了大家熟悉的葡萄糖、果糖,膳食纖維其實(shí)也是一種糖。膳食纖維是一種多糖,由寡糖和非淀粉性多糖組成,其特點(diǎn)是幾乎沒有甜味,韭菜、豌豆等蔬菜中都含有大量的膳食纖維。

    膳食纖維可分為兩種:一種是可溶性膳食纖維,如洋蔥、蘋果、菌藻類、西紅柿、南瓜等;一種是不可溶性膳食纖維,如芹菜、韭菜、空心菜、紅薯等??扇苄陨攀忱w維口感相對(duì)細(xì)膩,不可溶性膳食纖維口感比較粗糙,適量食用都能夠起到潤腸通便的作用。但過多的攝取膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵的吸收,甚至對(duì)人體有利的礦物質(zhì)也可能被不可溶性膳食纖維裹挾著排出體外。專家特別提醒老年朋友,如果突然增加膳食纖維,尤其是不可溶性膳食纖維的攝取量,會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛、脹氣等現(xiàn)象,因此要多加注意。

    (編輯 ? ?車 ? ?翀)

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