科學(xué)吃糖不傷身

劉愛玲

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室主任，研究員，博士，從事飲食行為、肥胖防治、營養(yǎng)傳播和營養(yǎng)信息技術(shù)等方面的研究和工作。

朱珍妮

上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)測(cè)與控制所副所長。

糖是中國人飲食中必不可少的一味調(diào)味料，許多家庭都會(huì)在做菜時(shí)放些糖來增加菜品的鮮味。但它不僅僅是調(diào)味料，更是人體內(nèi)必不可少的成分，是人體維持生命活動(dòng)的主要能量來源。糖對(duì)人體益處良多。激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖能夠更快地為機(jī)體提供熱能，防止因體力的大量消耗而導(dǎo)致的虛脫;學(xué)習(xí)或工作時(shí)，吃糖能夠補(bǔ)充精力，振奮精神;當(dāng)因饑餓或疲勞出現(xiàn)眩暈時(shí)，糖分能夠有效提升人體血糖含量，緩解不適癥狀。

人們?nèi)粘Ｉ钪惺秤玫奶侵饕前滋?、紅糖、冰糖等蔗糖。它們由甘蔗或甜菜提取而來，是一種雙糖。它們必須在消化系統(tǒng)中分解為單糖（果糖和葡萄糖），才能夠被小腸吸收，從而為人體提供活動(dòng)所需的能量。蔗糖也是一種高熱量的碳水化合物，過量攝入容易引起肥胖、高血壓、糖尿病等疾病。因此，患有高血糖、高血脂的中老年朋友都對(duì)“糖”避之不及。

隨著科學(xué)知識(shí)的廣泛普及，果糖作為一種“健康糖”開始被大眾所認(rèn)知。很多人認(rèn)為果糖的升糖指數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于傳統(tǒng)糖，并且果糖的代謝不依賴胰島素，能夠直接被人體小腸吸收。那么果糖真的是“健康糖”嗎？如何才能科學(xué)吃糖不傷身？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室劉愛玲主任、上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)測(cè)與控制所朱珍妮副所長為我們帶來了解答。

果糖是一種大量存在于水果和蜂蜜中的天然糖，甜味濃郁，且升糖指數(shù)低，多數(shù)人認(rèn)為攝入果糖不易誘發(fā)高血糖、肥胖和齲齒。但在它具有迷惑性的外表下，卻隱藏著另一種危險(xiǎn)。有專家認(rèn)為，果糖的吸收不會(huì)導(dǎo)致血糖升高，但對(duì)血脂卻有一定影響，這與果糖的代謝特性有關(guān)。

就葡萄糖而言，人們?nèi)粘Ｊ秤玫拿罪?、面條等淀粉類食物均會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為活細(xì)胞提供能源，果糖卻沒有這方面的作用。人體在吸收足夠的葡萄糖后，會(huì)發(fā)出“吃撐了”的信號(hào)以主動(dòng)減少淀粉的攝入，但果糖并不會(huì)。我們?nèi)粘Ｊ秤玫脑S多食物中都同時(shí)包含這兩種糖，若不控制攝入量，會(huì)增加肝臟的負(fù)擔(dān)。葡萄糖進(jìn)入人體到達(dá)小腸后，會(huì)被快速吸收輸送到肝臟，經(jīng)肝臟代謝后一部分轉(zhuǎn)化為糖原留在肝臟，另一部分隨著血液循環(huán)輸送身體的其他部位。但果糖到達(dá)小腸后，會(huì)直接在小腸中進(jìn)行分解代謝，若攝入的果糖量超出小腸的代謝能力，這部分果糖就會(huì)偷偷“溜”進(jìn)肝臟，變成脂肪，容易引發(fā)高血脂和非酒精性脂肪肝。

果糖主要來源于水果的漿汁中，傳統(tǒng)觀念認(rèn)為鮮榨果汁能夠補(bǔ)充膳食纖維及各種維生素，對(duì)人體健康有益。市場上售賣的多數(shù)純果汁都去除了果肉殘?jiān)?，看起來色彩清亮誘人，讓人情不自禁多飲幾杯，但大量果糖會(huì)隨著果汁悄無聲息地進(jìn)入人體，合成過量脂肪。長此以往，即便不過多飲酒和吃肉，也會(huì)形成非酒精性脂肪肝。水果的膳食纖維大部分集中在果肉里，也就是果汁被過濾掉的渣子中。膳食纖維相當(dāng)于是腸子的“柵欄”，能夠阻止人體攝入多余的糖和脂肪，濾掉果肉殘?jiān)拖喈?dāng)于拆掉了這個(gè)“柵欄”，大量的糖就會(huì)“涌入”人體轉(zhuǎn)化成脂肪，所以專家建議大家，盡量選擇帶渣的鮮榨果汁飲用。

說到糖，就不得不提及一個(gè)特殊群體——糖尿病患者。糖尿病是一組由于胰島素分泌缺陷引發(fā)高血糖而造成的代謝性疾病，糖尿病患者的體內(nèi)無法正常分泌胰島素，無法將血糖控制在正常水平，因此不能像健康人群一樣攝入糖分。那么，糖尿病患者該如何健康地吃水果呢？

應(yīng)首選升糖指數(shù)較低的水果，這些水果可以直接食用，也可榨成汁連渣一起吃掉。對(duì)于牙口較好的糖尿病患者，專家建議還是直接咬著吃，這樣吸收最慢，升糖最慢。由于不同的食物有不同的升糖指數(shù)，醫(yī)學(xué)上通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。常見食物中，饅頭的升糖指數(shù)約為88.1，米飯的升糖指數(shù)約為83.2，面條的升糖指數(shù)約為81.6，而果糖的升糖指數(shù)只有20。正因?yàn)楣巧侵笖?shù)低，且代謝不依靠胰島素，深受糖尿病患者的青睞。

雖然糖尿病患者可以攝入適量的果糖，但超市中的很多果汁飲料并不適合糖友們飲用。專家表示，瓶裝飲料一般會(huì)額外添加糖分以增加口感，且多數(shù)是果汁濃縮液和用水勾兌出的果汁飲料，雖被叫做“果蔬汁”，但其實(shí)果汁含量很低。非但無法滿足患者的健康需求，還會(huì)由于攝入過量糖分導(dǎo)致患者血糖升高速度加快。

除了吃水果，我們還可以通過其他食物來攝取果糖。甘蔗和甜菜是生活中比較常見的富含果糖的植物，通過這些天然食物攝取果糖，不太會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。但如果通過從食物中提取出的，后經(jīng)多重加工制得的人工糖漿來攝入果糖，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。由工業(yè)方式提取的果糖，單位體積內(nèi)果糖的濃度比天然水果中的含量高出很多，容易讓人在不知不覺中攝取過多果糖，增加肝臟負(fù)擔(dān)。

還有一種果糖含量很高的天然食品——蜂蜜。專家表示，蜂蜜中含有65%～80%的葡萄糖和果糖，屬于高升糖指數(shù)食物，除了會(huì)讓血糖上升外，還容易導(dǎo)致血脂升高。世界衛(wèi)生組織把蜂蜜列為一種添加糖，其他常見的添加糖還有白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、方糖、黑糖、玉米糖漿等，專家建議，每人每天攝入的添加糖最好不要超過50克。

糖尿病患者往往會(huì)選擇吃一些“無糖食品”，但無糖食品并不是完全無糖，也有不少糖的“化身”。木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇的味道清甜，升糖指數(shù)較低，幾乎不升糖，健康指數(shù)也較高，能預(yù)防齲齒，但一次性攝入過多可能會(huì)造成腹瀉。糖精鈉是一種常見的化學(xué)合成甜味劑，甜度很高，但易產(chǎn)生苦味和金屬味，幾乎不會(huì)造成血糖升高，但沒有營養(yǎng)價(jià)值。精米面、脂肪幾乎無甜味，但升糖指數(shù)卻很高。

專家提醒，不能認(rèn)為無甜味就代表無糖，二者不能畫上等號(hào)。精米面所制作的點(diǎn)心往往為保證口感加入大量脂肪，這種脂肪所提供的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于糖類。因此，無糖食品并不是完全無糖，不甜的食物也并不意味著沒有糖，而且無糖食品不代表低熱量，很多無糖餅干中雖然糖含量很低，但是脂肪含量卻很高，同樣不能多吃。

專家介紹，除了大家熟悉的葡萄糖、果糖，膳食纖維其實(shí)也是一種糖。膳食纖維是一種多糖，由寡糖和非淀粉性多糖組成，其特點(diǎn)是幾乎沒有甜味，韭菜、豌豆等蔬菜中都含有大量的膳食纖維。

膳食纖維可分為兩種：一種是可溶性膳食纖維，如洋蔥、蘋果、菌藻類、西紅柿、南瓜等;一種是不可溶性膳食纖維，如芹菜、韭菜、空心菜、紅薯等?？扇苄陨攀忱w維口感相對(duì)細(xì)膩，不可溶性膳食纖維口感比較粗糙，適量食用都能夠起到潤腸通便的作用。但過多的攝取膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵的吸收，甚至對(duì)人體有利的礦物質(zhì)也可能被不可溶性膳食纖維裹挾著排出體外。專家特別提醒老年朋友，如果突然增加膳食纖維，尤其是不可溶性膳食纖維的攝取量，會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛、脹氣等現(xiàn)象，因此要多加注意。

（編輯 ? ?車 ? ?翀）