讀懂關(guān)節(jié)的“悄悄話”別讓關(guān)節(jié)“積錯(cuò)成疾

田得祥

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師。中央保健會(huì)診專家，奧運(yùn)代表團(tuán)醫(yī)療組專家組專家。擅長(zhǎng)治療關(guān)節(jié)軟骨損傷、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、關(guān)節(jié)鏡手術(shù)、韌帶及末端損傷。

人常說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)，卻不知運(yùn)動(dòng)也會(huì)給人帶來(lái)諸多困擾甚至疾病。運(yùn)動(dòng)并非運(yùn)動(dòng)員的專屬，每個(gè)人都可以在運(yùn)動(dòng)的揮汗如雨中體會(huì)痛快淋漓的感覺(jué)。因此運(yùn)動(dòng)損傷也必然不是運(yùn)動(dòng)員的特例，每個(gè)人都面臨著運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)人的關(guān)節(jié)或者肌肉只要長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)就會(huì)有一些損傷，它可能不是單純運(yùn)動(dòng)造成的，而是每一天日常生活積累而成。因?yàn)槊刻烀磕曛貜?fù)，所以就會(huì)有所謂的“積勞成疾”。

我們每個(gè)人都需要一個(gè)“運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)”，同時(shí)我們也期待能從有經(jīng)驗(yàn)的專家口中獲取有效的建議。年屆80歲的田得祥是中國(guó)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷治療領(lǐng)域開(kāi)創(chuàng)者之一、著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家、北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所教授。作為中國(guó)奧委會(huì)特聘醫(yī)學(xué)專家，他隨國(guó)家隊(duì)先后出征悉尼、雅典、北京、倫敦四屆奧運(yùn)會(huì)，被譽(yù)為中國(guó)運(yùn)動(dòng)員的“守護(hù)神”。

田教授介紹，骨關(guān)節(jié)病是典型的運(yùn)動(dòng)損傷疾病，一般是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的磨損引起的，各個(gè)關(guān)節(jié)都會(huì)得。它的發(fā)病率比較高，但膝關(guān)節(jié)最多，美國(guó)大概有2100萬(wàn)人患骨關(guān)節(jié)病。在中國(guó)這個(gè)人群數(shù)量大概有2億，其中大概有50%在60歲以上會(huì)遇到這個(gè)問(wèn)題，80%在75歲以上會(huì)遇到。

非運(yùn)動(dòng)員的大多數(shù)老百姓雖然沒(méi)有那么多運(yùn)動(dòng)，但是在日積月累中，關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)生勞損，而在勞損的同時(shí)，不適當(dāng)?shù)男凶咦P姿勢(shì)也為一些疾病埋下了禍根。每個(gè)人行走坐臥的習(xí)慣和姿態(tài)都有所不同，也正因如此，每個(gè)人各具特色，但是很多錯(cuò)誤的姿勢(shì)，會(huì)嚴(yán)重影響我們的關(guān)節(jié)健康，比如說(shuō)走路高低起伏的“顛著走”，落腳力量很重的“踩踏走”，芭蕾舞演員一樣的“外八字走”。這樣的走路姿勢(shì)，在一步步行走中為關(guān)節(jié)健康埋下隱患。

一般人走路時(shí)的八字腳，如果狀況輕微是可以的，但大八字就會(huì)有很大副作用。雖然說(shuō)芭蕾舞演員可以實(shí)現(xiàn)大八字或者一字步，但是其精妙之處在于他們的胯也是足夠打開(kāi)的，膝關(guān)節(jié)外展充分，不會(huì)造成膝關(guān)節(jié)過(guò)度扭轉(zhuǎn)的情況。日常中如果外八字嚴(yán)重，就會(huì)造成關(guān)節(jié)的硬性扭轉(zhuǎn)，長(zhǎng)此以往，這樣的姿態(tài)越明顯就意味著走得越多，錯(cuò)得越多，對(duì)關(guān)節(jié)的傷害也就越嚴(yán)重。落腳力量重，也是一樣的道理，因?yàn)檫@樣的姿勢(shì)會(huì)加重關(guān)節(jié)上下的沖擊力，進(jìn)而加大關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，造成關(guān)節(jié)過(guò)度損耗。所以無(wú)論過(guò)度扭轉(zhuǎn)還是過(guò)度上下沖擊，都是對(duì)關(guān)節(jié)的透支。

除此之外，先天的O型腿或X型腿也會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，無(wú)論是先天原因還是日常生活習(xí)慣的養(yǎng)成，都是在強(qiáng)化關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此我們也就能夠理解為什么肥胖也是導(dǎo)致?lián)p傷的一個(gè)重要因素，因?yàn)槌鼐拖喈?dāng)于背負(fù)著多余的負(fù)擔(dān)在行走。每多走一步，身體和關(guān)節(jié)所承受的負(fù)擔(dān)都比正常人重，而肥胖人群骨關(guān)節(jié)病發(fā)生率要比正常人高很多。

在膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題之初，并不是每個(gè)人都能感覺(jué)到疼痛。病情的輕重程度卻不能完全按照疼痛的程度來(lái)判斷，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)損傷之初是沒(méi)有明顯癥狀的。每一次膝蓋進(jìn)行屈伸的動(dòng)作，髕骨與大腿骨就會(huì)進(jìn)行摩擦，如果邁步時(shí)用力過(guò)重，那么大腿骨、小腿骨就會(huì)受壓，屈伸的過(guò)程中髕骨與大腿骨連接的股骨髁也受壓，尤其半蹲的時(shí)候，髕骨肌肉用力，就會(huì)有痛感。

一般情況下，軟骨損傷后的結(jié)果通常是長(zhǎng)骨刺，最開(kāi)始的表現(xiàn)就是上下樓疼、下蹲困難。這些都是早期癥狀，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)走路痛，有時(shí)候還會(huì)被游離的骨刺“卡住”。在運(yùn)動(dòng)行走的過(guò)程中骨刺被碰掉或者軟骨渣掉落之后，就像自行車的滾珠掉落后一樣，就會(huì)有卡頓的感覺(jué)。這些掉落的組織被叫作“游離體”，也被形象地稱為“關(guān)節(jié)鼠”，它們就像一個(gè)無(wú)法控制的到處亂跑的小老鼠一樣，成了膝關(guān)節(jié)的不定時(shí)炸彈。

任何關(guān)節(jié)表面都有軟骨，軟骨的特點(diǎn)沒(méi)有神經(jīng)也沒(méi)有血管，不會(huì)像皮膚那樣敏感地感受到外界的傷害，也沒(méi)有很好的再生能力。但它也有優(yōu)點(diǎn)，那就是有彈性，這對(duì)關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)是一種保護(hù)。加上關(guān)節(jié)液的作用，就會(huì)形成對(duì)關(guān)節(jié)的雙重保護(hù)。但是如果長(zhǎng)期磨損或受傷，軟骨就會(huì)先發(fā)生變化，進(jìn)而刺激關(guān)節(jié)囊滑膜腫脹，發(fā)炎后就是滑膜炎，如果再進(jìn)一步刺激就會(huì)產(chǎn)生骨刺。人的關(guān)節(jié)軟骨是有壽命的，當(dāng)軟骨被“透支”之后，人就會(huì)在或長(zhǎng)或短的時(shí)間內(nèi)感受到關(guān)節(jié)的變化。有人在蹲下的時(shí)候聽(tīng)到關(guān)節(jié)咯吱作響，那是關(guān)節(jié)囊中的軟骨不平。雖然軟骨損壞后并非第一時(shí)間引起疼痛，但是它引起關(guān)節(jié)囊的炎癥后就會(huì)有疼痛感。因此需要我們?cè)O(shè)法保護(hù)軟骨，少磨損或者不磨損。隨著年齡的增長(zhǎng)，它會(huì)變薄和退變，但如果沒(méi)有突發(fā)和過(guò)度損傷，我們的關(guān)節(jié)是可以健康地用到老年的。

如果軟骨損傷后出現(xiàn)炎癥的話，我們就會(huì)看到關(guān)節(jié)會(huì)慢慢地開(kāi)始畸形。如果不加以注意，就會(huì)出現(xiàn)明顯的癥狀，比如上下樓疼、走路疼、屈伸困難。再繼續(xù)發(fā)展的話，最嚴(yán)重的情形就需要手術(shù)甚至進(jìn)行關(guān)節(jié)置換。

很多人的姿勢(shì)異常如果達(dá)到了疼痛的程度，就需要通過(guò)一些方法進(jìn)行矯正。專家建議可以嘗試一下通過(guò)鞋來(lái)改變姿態(tài)。比如在鞋內(nèi)側(cè)鞋跟墊掌，或者外側(cè)鞋跟墊掌。如果是嚴(yán)重的內(nèi)八字、外八字，或者羅圈腿、X型腿可以嘗試這樣的方式。墊高的部分放在內(nèi)側(cè)矯正的是內(nèi)八字，墊高的部分放在外側(cè)矯正的是外八字。

平躺高抬腿。方法：平躺于瑜伽墊面或者床上，伸直膝蓋，向上抬起雙腿，慢起慢落，15個(gè)為1組，每次練3組，每天練3次。

靜蹲。靜蹲這個(gè)動(dòng)作有兩個(gè)要點(diǎn)：第一，要上身挺直，如果上身不直可以進(jìn)行靠墻訓(xùn)練;第二，膝蓋和腳尖的方向要一致。開(kāi)始可以先進(jìn)行5分鐘，每5分鐘休息一下，每次3個(gè)，5分鐘為1組，每天練3次。之后可以逐漸增加時(shí)間，變成每次6分鐘、7分鐘、10分鐘、15分鐘，逐漸加強(qiáng)。

（編輯 ? ?王 ? ?幸）