田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用及方法分析

蔣美生

關(guān)鍵詞：田徑訓(xùn)練;短跑;放松技術(shù);作用;方法

短跑是一種具有高強(qiáng)度、耗體力的無氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉都處于高度緊張的狀態(tài)中。但是，在漫長的短跑訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員的疲勞感不斷加深，運(yùn)動(dòng)員成績出現(xiàn)停滯，這就要求有必要采取一些手段輔助運(yùn)動(dòng)員的肌肉放松，優(yōu)化訓(xùn)練方式。

一、田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用

（一）放松技術(shù)增強(qiáng)機(jī)體耐力

短跑是一種極限的無氧運(yùn)動(dòng)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體內(nèi)的肌肉處于高度緊張的狀態(tài)中。所以這就要求良好的放松技術(shù)因?yàn)閮?yōu)秀的放松技術(shù)能夠在短時(shí)間內(nèi)改善整個(gè)肌肉的緊張程度能夠加快整個(gè)體內(nèi)的血液循環(huán)并且提高血液內(nèi)紅血球的送氧能力提高體內(nèi)廢棄物的排泄能力進(jìn)而加快肌肉的恢復(fù)速度。根據(jù)相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)放松水平高對于短跑成績的提高起著積極地推動(dòng)作用并且短跑距離越長肌肉的放松效果就越發(fā)的明顯。

（二）放松技術(shù)增強(qiáng)身體的柔韌性

關(guān)節(jié)周圍的骨結(jié)構(gòu)、跟腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊和連接組織的骨骼結(jié)構(gòu)決定了運(yùn)動(dòng)員身體每個(gè)部位的運(yùn)動(dòng)水平，柔韌性即關(guān)節(jié)的活動(dòng)性或者關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)之后，肌肉組織會(huì)收縮，如果不進(jìn)行放松訓(xùn)練，使肌肉恢復(fù)原樣，慢慢地它就會(huì)變得越來越僵硬，越來越不靈活。放松鍛煉對降低腘繩肌、臀屈肌、股四頭肌等骨盆周圍的肌肉的壓力，減少由此產(chǎn)生的累積毒素，使肌肉更加靈活，降低肌肉縮短，減輕疲勞。

（三）放松技術(shù)可以幫助短跑運(yùn)動(dòng)員節(jié)省體力

機(jī)體在為快速跑提供的能量主要來源于肌群肌肉的劇烈收縮，這是由機(jī)體體內(nèi)的三磷酸腺苷（ATP）在運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)下自行分解所提供的。三磷酸腺苷是生物體內(nèi)最直接的能量來源，但是，人體肌肉內(nèi)ATP的數(shù)量極少，并且ATP幾乎不能被身體所儲(chǔ)存，ATP所提供的能量通常能夠維持1～2s，肌肉細(xì)胞的持續(xù)收縮使細(xì)胞內(nèi)ATP大量減少，身體中能量的被消耗以及運(yùn)動(dòng)的代謝產(chǎn)物，這兩者同時(shí)作用導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生疲勞感，這也就是為什么在運(yùn)動(dòng)員短跑后期步伐以及步速較前期有所下降的原因。所以，有必要在肌肉放松過程中采取措施促進(jìn)ATP的迅速合成。從這一層面而言，肌肉放松一方面為ATP的合成提供時(shí)間，更是促進(jìn)了體內(nèi)的血液循環(huán)，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

二、田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)方法

（一）小腿前側(cè)的拉伸

方法一：右腿單腿站立，左手將左腿屈膝放到屁股后。腳做一個(gè)回勾，腳的后側(cè)得到伸展。之后，左右腿交換著做。訓(xùn)練強(qiáng)度：保持停頓15-20秒。方法二：彎腰保持兩腿筆直，交叉雙腳，雙手并摸腳尖。訓(xùn)練強(qiáng)度：保持停頓15-20秒

（二）小腿后側(cè)的拉伸

方法一：站立后往前彎腰，雙手撐地，并保持膝蓋伸直。訓(xùn)練強(qiáng)度：保持停頓15-20秒。方法二：半俯臥，雙手撐地，將左腳放在右腳膝蓋/小腿后側(cè)，也可以下移到腳踝上（更好）往下壓，蹬地的那條腿往后踩，呼氣換左邊，然后左右腳交替進(jìn)行。方方三：坐姿腳趾朝上的小腿拉伸，這個(gè)姿勢針對整個(gè)腿部后側(cè)都會(huì)有很強(qiáng)的拉伸感。

（三）大腿前側(cè)的伸展

方法一：壓大腿前根的方式進(jìn)行拉伸。腿以跪姿下壓，右腿保持90度弓形保持身體平衡，以手支撐上身重力，呼氣換左邊，然后左右腳交替進(jìn)行，注意控制身體的平衡。訓(xùn)練強(qiáng)度：保持停頓15-20秒。方法二：坐姿腳趾朝上的大腿拉伸，雙手往腳趾方向，往下壓，這個(gè)姿勢針對整個(gè)腿部后側(cè)都會(huì)有很強(qiáng)的拉伸感。

（四）大腿后側(cè)的伸展

方法一：右腳往前邁一大步，左腳屈膝，右腳膝蓋伸直，腳回勾，后側(cè)拉伸，將小腿拉向臀部、大腿外側(cè)，將小腿拉向胸口前方，打平，后面膝蓋屈膝、髖關(guān)節(jié)擺正、下壓，俯身往下趴，如果想要加強(qiáng)，可以做一個(gè)旋轉(zhuǎn)，再換一個(gè)角度，身體轉(zhuǎn)向腳的方向。

方法二：腳掌并攏，腳后跟盡量貼近身體，雙手抓住腳背的位置，手肘關(guān)節(jié)頂住膝蓋內(nèi)側(cè)面，這樣可以感到大腿內(nèi)側(cè)有明顯的伸展，可以把身體往前傾，同時(shí)，手肘關(guān)節(jié)頂住大腿兩側(cè)，有一個(gè)向下按的動(dòng)作，訓(xùn)練強(qiáng)度：保持停頓15-20秒。方法三：坐姿腳趾朝上的大腿拉伸，雙手往腳趾方向，往下壓，這個(gè)姿勢針對整個(gè)腿部后側(cè)都會(huì)有很強(qiáng)的拉伸感。

（五）臀部拉伸

坐姿，雙腿并攏伸直，保持上下半身90度，把壓拉伸的一側(cè)退交叉撐起在另一條腿上，雙手抱著拉伸腿往驅(qū)趕靠，訓(xùn)練強(qiáng)度：保持停頓15-20秒交換。

（六）綜合拉伸

首先準(zhǔn)備一個(gè)墊子，雙手撐墊，雙腳的前腳掌掌踩地，臀部向上，達(dá)成的雙膝呈現(xiàn)下全式，然后調(diào)整雙手雙腳，并與肩同寬，雙腳要平行，并收緊腹部。吸氣時(shí)雙手推墊子，將雙肩和臀部往上推送，注意展開雙肩，微屈手肘，不要完全鎖死，放松頸部，呼氣時(shí)可以雙腳腳后跟向后伸展，延展不了時(shí)，將雙腳腳后跟向上抬高，然后向下彎曲右膝，腳后跟抬離地面，呼氣換左邊，然后左右腳交替進(jìn)行，注意踩實(shí)的方向要往腳尖的方向向同一個(gè)方向延展，練習(xí)完成后，雙膝落地，臀部重心后移，進(jìn)行“嬰兒式”放松。臀部往后坐、雙手往前伸，整個(gè)背部得到伸展，然后，將雙腳腳后跟向上抬高，向下彎曲雙膝，呈下俯式。拉伸大腿后側(cè)和整個(gè)背部，從小腿開始，右腳踩住左腳后跟，身體往前移拉伸小腿后側(cè)，并維持15～20秒后交換。

參考文獻(xiàn)：

[1]張琛浩.短跑運(yùn)動(dòng)員股后肌群力量訓(xùn)練方法設(shè)計(jì)及實(shí)驗(yàn)研究[D].山西：太原理工大學(xué)，2014.

[2]劉鑫.淺談短跑放松跑技術(shù)的作用及其訓(xùn)練方法[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2011，19（8）：38-39.

[3]張海軍.影響短跑放松的因素及訓(xùn)練方法的研究[J].運(yùn)動(dòng)，2017 （16）：13-14，10.

[4]丁亞莉.淺析放松跑技術(shù)在短跑項(xiàng)目中的應(yīng)用及其訓(xùn)練方法[J].運(yùn)動(dòng)精品（學(xué)術(shù)版），2017，36（7）：141-143.