淺析高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的效果

摘 要：文章在文獻(xiàn)綜述與理論分析的基礎(chǔ)上，分析對(duì)比傳統(tǒng)中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)與高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（HIIT）之間的差異，提出高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（HIIT）對(duì)減肥的效果更好的觀點(diǎn)。長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最好辦法，這個(gè)觀點(diǎn)根深蒂固，大部分人認(rèn)為這是最好的減肥辦法。實(shí)際上，這種傳統(tǒng)的方法似乎沒(méi)有達(dá)到令人滿意的效果。

關(guān)鍵詞：高強(qiáng)度;間歇性;減肥

中圖分類號(hào)：G80 ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? 文章編號(hào)：1002-7475（2019）02-130-01

引言

眾所周知，肥胖是一個(gè)世界性的問(wèn)題。肥胖也是疾病的一種，它是能危及到人的身體健康的。肥胖可以分為兩大類，原發(fā)性和繼發(fā)性肥胖，后者只占肥胖人數(shù)的1%。百分之九十九的肥胖都是單純性肥胖。它是由諸多因素導(dǎo)致的一種慢性病，其主要原因有遺傳、飲食結(jié)構(gòu)、不良的生活習(xí)慣和缺乏運(yùn)動(dòng)等。肥胖可導(dǎo)致三高：高血壓、高血糖和高血脂，是心血管疾病尤其是冠心病最主要的致病因子。肥胖也被世界衛(wèi)生組織列為慢性病的一種。

1肥胖的機(jī)理

肥胖的原因是能量攝入大于能量消耗。能量的攝入遠(yuǎn)大于能量的消耗，這也就是為什么肥胖率一直上升，居高不下的原因。能量的攝入主要體現(xiàn)在飲食方面，能量消耗不足主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)不足。肥胖原因：認(rèn)識(shí)不足，懶惰心理太強(qiáng)，減肥急于求成，希望快速見(jiàn)效。肥胖的危害：心血管和代謝疾病的上升。有研究表明，內(nèi)臟脂肪的含量對(duì)高血壓、心肌梗死、胰島素抵抗是一個(gè)獨(dú)立監(jiān)測(cè)因子。

2對(duì)傳統(tǒng)減肥方法的質(zhì)疑

傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為，長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以脂肪供能為主減肥效果最佳。如：跑步、游泳、單車是減脂最有效的方式，有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最大心率的60%～80%，3～6MET，50%～70%VO2max，運(yùn)動(dòng)后的感覺(jué)是有點(diǎn)累，并且尤其強(qiáng)調(diào)這是肥胖者最容易接受的強(qiáng)度。

3高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)

與傳統(tǒng)觀點(diǎn)不同的是，強(qiáng)度大的間歇性的運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，效果更加顯著。Toffle RC等人對(duì)15名正常體重的受試者進(jìn)行強(qiáng)度不同的運(yùn)動(dòng)，不控制食物攝入，進(jìn)行為期15周的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)后，高強(qiáng)度的一組的SFA（飽和脂肪酸）和膽固醇的含量明顯降低，減脂效果高于對(duì)照組。美國(guó)學(xué)者做了50只雄性老鼠的實(shí)驗(yàn)，進(jìn)行為期8周的跑臺(tái)試驗(yàn)，分別用不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方案，低強(qiáng)度組的大鼠每天運(yùn)動(dòng)60min有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度組每天運(yùn)動(dòng)35min，兩組總的跑步距離是相同的，兩組運(yùn)動(dòng)結(jié)果表明，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)減脂效果更加明顯。

4高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理

4.1總能耗的增加

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)的能量消耗不止是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)后也能持續(xù)的消耗能量，對(duì)于科學(xué)理想的減脂來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后能量持續(xù)消耗是更加重要的一點(diǎn)。研究表明，15周的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)比20周有氧運(yùn)動(dòng)燃燒熱量大，總能耗差9倍，高強(qiáng)度的一組的SFA（飽和脂肪酸）和膽固醇的含量明顯降低，運(yùn)動(dòng)時(shí)間差兩倍，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)減脂效果更加明顯。

4.2能量攝入的下降

傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后食欲和能量攝取會(huì)增加，運(yùn)動(dòng)與食欲的關(guān)系復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小是食欲的影響因子之一。研究表明，運(yùn)動(dòng)后在短時(shí)間內(nèi)不會(huì)引起食欲的增加，相反在適量的運(yùn)動(dòng)之后，食欲會(huì)在短時(shí)間內(nèi)減少，持續(xù)一定時(shí)間后，這種狀態(tài)會(huì)消失，食欲和攝入食物量會(huì)增加，使能量消耗與攝入平衡。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的個(gè)體，由于食欲抑制的存在，會(huì)造成能量消耗與能量攝入的負(fù)平衡，從而減輕體重。

5結(jié)論

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)與傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)消耗同樣多的熱量所需要的時(shí)間更短，效率更高;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)后，比中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更能對(duì)食欲產(chǎn)生抑制效果，并且如果長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，會(huì)形成一個(gè)能量攝入小于能量消耗的負(fù)平衡，從而產(chǎn)生較好的減脂效果。但是，具體采用哪種減肥方式，要因個(gè)體情況差異來(lái)分析，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)的適合人群具有一定的局限性，比如有心血管疾病的患者，就不適合這個(gè)方法;有些人身體素質(zhì)很差，剛開始只能采用較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，等身體適應(yīng)之后，再采用高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，二者結(jié)合再加上適量的無(wú)氧力量訓(xùn)練，更容易得到理想的減肥效果。

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作者簡(jiǎn)介：

王松峰（1993—），男，碩士在讀，鄭州大學(xué)，研究方向：運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)。