提高短跑速度的有效策略

高倉(cāng)興

【內(nèi)容摘要】短跑具備距離短，強(qiáng)度大，速度快等特征，它要求學(xué)生既要跑得最快，又要求他們把這種能力維持一定時(shí)間或距離，實(shí)質(zhì)上是對(duì)人體極限的挑戰(zhàn)，而在高中體育中采取什么樣的方式方法，才能有效提高學(xué)生的短跑速度呢？這就需要廣大高中體育教師深入思考和探索。

【關(guān)鍵詞】提高短跑速度?高中體育?有效策略

短跑訓(xùn)練在高中體育教學(xué)中的作用是不容小覷的，因?yàn)樵趯W(xué)生的速度和力量以及彈跳等素質(zhì)中，學(xué)生短跑速度的提高直接影響了他們百米成績(jī)的提高，也極大地影響了學(xué)生其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的成績(jī)，因此，高中體育教師應(yīng)該基于綜合發(fā)展上對(duì)學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練，尤其是提高學(xué)生的短跑速度，奠定他們?nèi)姘l(fā)展的基礎(chǔ)。

一、 高中生短跑訓(xùn)練的特征

縱觀實(shí)際，我們發(fā)現(xiàn)參加短跑訓(xùn)練學(xué)生的基礎(chǔ)和技術(shù)存在很大差異，有些學(xué)生之前根本沒(méi)有接觸過(guò)短跑訓(xùn)練，對(duì)此，高中體育教師必須有針對(duì)性地制定短跑訓(xùn)練計(jì)劃，因材施教，并且短跑訓(xùn)練只能安排在早上上課之前，下午放學(xué)之后，訓(xùn)練次數(shù)是少之又少，再加上每次訓(xùn)練的時(shí)間較短，因此，對(duì)高中體育教師的要求就比較高了，要求他們?cè)谡n余訓(xùn)練中必須采用復(fù)合訓(xùn)練法，以此增強(qiáng)訓(xùn)練效果，另外，不能因?yàn)閷W(xué)生參加短跑訓(xùn)練，而影響學(xué)生的文化課學(xué)習(xí)，高中體育教師呢，必須做好思想工作，協(xié)調(diào)好文化課與短跑訓(xùn)練，讓學(xué)生專心訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須適量，重視強(qiáng)度效果與訓(xùn)練質(zhì)量。

二、 如何提高短跑速度？

1.注重起跑后學(xué)生加速度和最高速度的提高

在學(xué)生起跑后，提高他們的加速度，才能讓學(xué)生獲得向前的最大沖力，促使學(xué)生在短時(shí)間內(nèi)快速發(fā)揮速度，而如何提高起跑后的加速度和最高速度呢？高中體育教師可以采用站立式起跑和半蹲式起跑等起跑練習(xí)方法，或者是采用上下坡跑等加速跑練習(xí)，要注意的是距離切忌過(guò)長(zhǎng)，在短跑訓(xùn)練中切忌讓學(xué)生猛然加速，而是一步步加快速度，進(jìn)而達(dá)到最高速度，我們都知道男女生的身體素質(zhì)是不同的，因此，在百米跑中，女生最高速度的距離應(yīng)該是30到50米，男生最高速度的距離應(yīng)該是40到60米，同時(shí)還要專門練習(xí)，幫助學(xué)生掌握正確高效的短跑技術(shù)，練習(xí)方法是多種多樣的，如：行進(jìn)間跑，波浪跑，變速跑，下坡跑等等。

2.注重加強(qiáng)力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)力量水平的要求是非常高的，如我們所知道的起跑和起跑后積極加速度跑瞬間，都需要強(qiáng)大的起動(dòng)力和爆發(fā)力，它一般來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性和收縮性以及肌肉的最大力量，其直接影響了學(xué)生的短跑速度，但是這種能力并不是憑空而來(lái)的，它需要短跑訓(xùn)練中加強(qiáng)訓(xùn)練，如何練習(xí)學(xué)生全身的爆發(fā)力呢？高中體育教師可以通過(guò)挺舉、抓舉、高翻連續(xù)、快艇等練習(xí)方式;如何練習(xí)學(xué)生的腿部肌肉力量呢？高中體育教師可以采用負(fù)重提踵、深蹲、半蹲跳、拖重物跑、墊上俯臥屈小腿與大腿等練習(xí)方式;如何發(fā)展學(xué)生的軀干肌肉力量呢？高中體育教師可以采用負(fù)重仰臥起、負(fù)重俯臥挺身、負(fù)重體前屈與體側(cè)屈等練習(xí)方式;如何發(fā)展學(xué)生的上肢肌肉力量呢？高中體育教師可以采用持啞鈴擺臂、俯臥撐、拉力器等練習(xí)方式。

3.科學(xué)合理的安排運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度等

要想提高學(xué)生的短跑速度，就必須合理地給學(xué)生安排運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度等，在短跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，教師應(yīng)該基于學(xué)生實(shí)際，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如：采用階梯式加量法慢慢加大運(yùn)動(dòng)量，在設(shè)計(jì)短跑訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，教師可以多采用一些能有效改善學(xué)生短跑技術(shù)的方法，如：采用跑量，多種身體力量專門練習(xí)，增強(qiáng)學(xué)生的短跑素質(zhì)，在比賽前和比賽期間都應(yīng)該保持學(xué)生的身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì)，首先得確保跑量，其次才能慢慢減小運(yùn)動(dòng)密度，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓學(xué)生保持良好的比賽狀態(tài)，如果學(xué)生的體力比較好，那么教師就可以安排速度練習(xí)，如此，非常有助于學(xué)生絕對(duì)速度的提高，不管是在短跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，還是在比賽前期與進(jìn)行時(shí)期，在給學(xué)生安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)都必須分層次進(jìn)行，在測(cè)定運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度的大小時(shí)，可以采用計(jì)脈搏法控制或增加，最終目的是讓學(xué)生迅速恢復(fù)體力，提升短跑訓(xùn)練的高效性。

4.有效提高學(xué)生的短跑技術(shù)

學(xué)生的短跑技術(shù)直接影響了他們的短跑速度，因此，在短跑訓(xùn)練中，高中體育教師需要給學(xué)生反復(fù)強(qiáng)調(diào)跑得自然輕松，協(xié)調(diào)有力，步幅必須大，不能一直讓肌肉處于緊張狀態(tài)，應(yīng)該適當(dāng)放松，教給學(xué)生正確的擺臂技術(shù)，分以下三步進(jìn)行擺臂練習(xí)：其一是讓學(xué)生站立姿勢(shì)，做直臂前后擺動(dòng)，讓他們以肩為軸放松練習(xí);其二是屈臂擺動(dòng)，讓學(xué)生眼睛平視前方，注意肘關(guān)節(jié)角度的變化，以及擺的高度;其三是成弓箭步，上體稍微向前傾，聽(tīng)老師口令由慢到快練習(xí)擺臂，同時(shí)讓學(xué)生知道抬膝送髖伸小腿，上體要微微前傾，膝抬到最高處時(shí)再向前送髖伸小腿，兩臂呢，應(yīng)該配合兩腿大幅擺動(dòng)，逐漸加快動(dòng)作節(jié)奏，另外，還需讓學(xué)生深入了解折疊前擺伸小腿，如：采用后踢腿跑和車輪跑練習(xí)，在進(jìn)行后踢腿跑練習(xí)時(shí)，學(xué)生的身體應(yīng)該適當(dāng)前傾，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該放松向后折疊，腳跟觸及臀部，腳前掌彈性著地，動(dòng)作幅度逐漸加大，動(dòng)作速度由慢到快，進(jìn)而過(guò)渡到途中跑，動(dòng)作必須輕快，且重心要穩(wěn)，在車輪跑練習(xí)時(shí)，學(xué)生的身體應(yīng)該盡量保持直立狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該放松向后快速折疊或者前抬送髖伸小腿，兩臂呢，必須配合兩腿大幅擺動(dòng)，動(dòng)作幅度必須快，要讓身體重心平穩(wěn)向前移動(dòng)，切忌上下起伏過(guò)大。

結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，短跑是田徑的重要內(nèi)容，高中體育教師要想有效提高學(xué)生的短跑成績(jī)，就必須在思想上高度重視學(xué)生短跑速度的提高，同時(shí)還要找準(zhǔn)突破口，采取科學(xué)有效的措施合理訓(xùn)練學(xué)生，奠定學(xué)生協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)。

【參考文獻(xiàn)】

[1]蘇劍萍. 短跑運(yùn)動(dòng)員提高跑速的優(yōu)化策略分析[J]. 當(dāng)代體育科技， 2013， 3（29）：38-39.

[2]楊一波， 何貝娜. 淺析提高短跑蹬地水平功率的訓(xùn)練策略[J]. 中國(guó)科教創(chuàng)新導(dǎo)刊， 2010（1）：195.

[3]劉慧.

簡(jiǎn)析提升短跑教學(xué)的有效性策略[J]. 運(yùn)動(dòng)， 2017（6）：82-83.

（作者單位：甘肅省玉門市第一中學(xué)）