低碳飲食和低脂飲食，哪個(gè)瘦身更有效

中國注冊(cè)營養(yǎng)師 鄭飛飛

在要秀身材的夏天，減肥成了頭等大事。很多人苦苦尋求快速見效的瘦身方法，開始嘗試極端減肥法，比如“低碳水飲食”和“低脂飲食”。那么這兩種“備受追捧”的飲食，哪一種瘦身更有效果呢？

科學(xué)界怎么說？

大體來看有三種不同的聲音，并且聽起來都很有道理。

一種是，最主流、最廣泛的低脂飲食建議，世界范圍內(nèi)好多國家的膳食指南這樣建議：

德國的3D金字塔，油脂等高脂肪食物位于紅色的塔尖；英國膳食指南建議“選擇低脂低糖的食品和飲料”；芬蘭膳食指南推薦“少吃含糖、脂肪等高能量食物”；新加坡將脂肪供能比限制在20～30%；中國則將脂肪供能比在30%以下，每天烹調(diào)用油最好在25～30克。

另一種是，因一些科學(xué)研究結(jié)果的不斷出現(xiàn)，低碳飲食受到追捧。

2014年發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的一項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)結(jié)果提示，低碳飲食在減肥和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的降低方面更有優(yōu)勢(shì)。

2015年《柳葉刀》發(fā)表的一篇文章，對(duì)53個(gè)涉及67,000名減肥者的獨(dú)立研究，進(jìn)行了薈萃分析，發(fā)現(xiàn)在減肥效果對(duì)比中，低碳飲食比低脂飲食更有效，而低脂飲食與其他高脂飲食的減肥效果沒有區(qū)別。

2017年《柳葉刀》雜志發(fā)表2篇前瞻性流行病學(xué)研究，結(jié)果包括：吃更多的脂肪(包括飽和脂肪)與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)；吃更多的飽和脂肪和更低的卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)……

總之，貌似這些研究都在為脂肪“正名”。給人一種脂肪隨便吃，吃吃更瘦身更健康的感覺。

再一種是，低碳飲食與低脂飲食兩者的減肥效果并沒有區(qū)別。

2018年2月斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，無論是控制脂肪、還是降低碳水化合物攝入量，對(duì)于體重的影響并沒有顯著差異。這樣的研究結(jié)果估計(jì)會(huì)讓糾結(jié)于選擇低脂還是低碳飲食的人感到很沒意思。

多低算是低碳低脂？

回過頭來，到底什么樣的飲食算是低碳飲食，什么樣的飲食算是低脂飲食呢？不同的研究中對(duì)“低碳”和“低脂”的規(guī)定有一定的差別。

有的定義“低碳”為每天少于40克碳水化合物，有的則每天少于20克碳水化合物；有的限定供能比小于30%為低脂，有的限定小于10%為低脂，還有的規(guī)定每天少于20克才叫低脂。

換句話說，如果是上述低碳飲食，就意味著基本告別所有水果、谷薯類食物。而低脂飲食則不能經(jīng)常吃魚肉蛋奶堅(jiān)果這些同時(shí)富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的食物。

如此，恐怕連最基本的營養(yǎng)素供應(yīng)也不能保證，最起碼的健康狀態(tài)就會(huì)被破壞。因?yàn)闃O端方法減重出現(xiàn)生命危險(xiǎn)的報(bào)道不在少數(shù)，即便體重秤上的數(shù)字變小了又有何意義呢？

難道科研結(jié)果不靠譜嗎？

都是來自科學(xué)界的聲音，我們到底該相信哪一種呢？難道科研結(jié)果不靠譜嗎？

每一個(gè)單獨(dú)的最新研究并不代表就是最終結(jié)論，只能說給科學(xué)界增加一個(gè)新的提示和研究方向。

因?yàn)槊恳粋€(gè)研究都有一定的局限性——研究的目標(biāo)人群是否具有普遍性，基礎(chǔ)調(diào)查數(shù)據(jù)是否具有參考價(jià)值，低碳低脂都低到什么程度，其他食物攝入情況如何，能量攝入如何運(yùn)動(dòng)，減重減掉的是什么成分，短期效果長(zhǎng)期效果如何，對(duì)健康的影響，如何排除一些社會(huì)經(jīng)濟(jì)因素等，所有這些都會(huì)對(duì)結(jié)果產(chǎn)生重要的影響。對(duì)于某一項(xiàng)新的研究結(jié)果，我們只能嚴(yán)謹(jǐn)?shù)卦谘芯壳榫诚氯ダ斫?，不能以偏概全直接拿來指?dǎo)飲食。

而各國具有普遍指導(dǎo)性和權(quán)威性的膳食指南，一定是業(yè)內(nèi)專家們?cè)诤芏嗫茖W(xué)研究的基礎(chǔ)上、結(jié)合本國居民的營養(yǎng)狀況制定出來的，所以無需質(zhì)疑，其中的核心推薦一定是對(duì)健康有益處的，包括瘦身人群。

這幾點(diǎn)是可以肯定的

盡管研究結(jié)論有所不同，但以下這幾點(diǎn)是可以肯定的：

1.盡量吃天然食物而不是深度加工的食物，無論是低碳飲食還是低脂飲食。

2.保證足夠多的蛋白質(zhì)攝入。

3.一定的能量赤字對(duì)減肥來說是必要的。

4.采用低碳飲食長(zhǎng)期的安全性和有效性數(shù)據(jù)是有限的。

想瘦身，到底哪一種更有效

理論上，無論是低碳還是低脂，只要嚴(yán)格控制總熱量，確實(shí)都能減少重量，關(guān)鍵是難度太大，太冒險(xiǎn)。一旦兼顧到“堅(jiān)持才能勝利”，就很容易打破既定原則，“低脂”不再低脂，“低碳”不再低碳，最終又一次回到原始飲食狀態(tài)，減少的體重也會(huì)反彈回來。

假如能堅(jiān)持呢？

低碳飲食，見效快、有風(fēng)險(xiǎn)

網(wǎng)上流傳著各種各樣的低碳飲食，比如阿特金斯減肥法（Atkins）、南海灘減肥法（South Beach）、舊石器時(shí)代飲食（Paleo）、生酮飲食（Ketogenic）等，一些減肥機(jī)構(gòu)或健身房經(jīng)常推薦這些方法，也確實(shí)會(huì)被無數(shù)減肥瘦身人士“買賬”，因?yàn)榇_實(shí)能在短時(shí)間內(nèi)獲得可以量化的減重效果——體重減小。

低碳飲食減重原理是什么呢？有什么風(fēng)險(xiǎn)？

拿生酮飲食來講，它是一種典型的高脂低碳適量蛋白質(zhì)的飲食方式，其原理就是——當(dāng)不給身體提供碳水化合物或者提供很少的時(shí)候，身體會(huì)誤以為你處在饑餓狀態(tài)，這時(shí)候身體的主要原料就會(huì)變成脂肪，脂肪代謝產(chǎn)生的酮體作為另一種供能來源。

但是，酮體是有毒的，當(dāng)在體內(nèi)過度堆積，就會(huì)使血液變酸，發(fā)生酸中毒，甚至讓人死亡。盡管有一些專家提倡生酮飲食，但目前還沒有大規(guī)模的臨床證據(jù)說明長(zhǎng)期生酮飲食一定是有效且安全的，其他低碳飲食方法也一樣。除非臨床上一些疾病患者有專業(yè)的臨床醫(yī)生指導(dǎo)，否則不建議輕易采用這種方法。

另外，這些低碳飲食方法讓你減掉的并非是你極力要甩掉的脂肪，而是寶貴的肌肉和水分。所以，如果真要堅(jiān)持這種飲食，可能需要一些冒險(xiǎn)精神，并且長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)未知。

低脂飲食，慢點(diǎn)可能會(huì)更快

考慮到脂肪熱量高的本質(zhì)特性，過多的脂肪不僅會(huì)造成能量過剩，還會(huì)增加慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。所以，瘦身減肥人士的飲食中一定不能有過多的脂肪。

怎樣才算“不過多”呢？我們做到每天少于20克或者40克脂肪，實(shí)在是不太現(xiàn)實(shí)——每天使用20克炒菜油就有20克脂肪了，除了蔬菜和水果，肉蛋奶堅(jiān)果零食等其他食物基本不用吃了，更何況我們也很難將食用油控制到20克。

考慮到脂肪是一種必需的營養(yǎng)素，健康的皮膚需要必需脂肪酸的維護(hù)，脂溶性維生素的吸收需要脂肪的幫忙……

所以，為了兼顧熱量和營養(yǎng)的平衡，魚肉蛋奶和堅(jiān)果等天然食物中的脂肪可以照吃不誤，只需要減少其他脂肪來源就好，比如盡量選擇瘦肉、減少炒菜油、主食不要選擇油炸油煎的食物、戒掉高脂肪的零食等。

相對(duì)來講，這樣的飲食更容易實(shí)現(xiàn)食物多樣化，從而滿足營養(yǎng)需求，熱量控制方面也不比低碳高脂飲食差，最關(guān)鍵的是身體不會(huì)像坐過山車一樣來回反彈，唯一的缺點(diǎn)就是，不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)見成效。

選擇屬于自己的飲食模式最重要

無論偏向于減少碳水還是減少脂肪，能讓你堅(jiān)持下去的才是可選擇的，否則可能也只是曇花一現(xiàn)。

考慮到血糖平穩(wěn)有利于體重控制，建議選擇能量緩釋的碳水化合物來源，比如用全谷雜糧薯類來替代部分精白米面，最好能占一半以上；千萬不要經(jīng)常用一堆水果來代餐。

考慮到脂肪實(shí)在防不勝防，所有油炸、酥脆的小零食都值得提高警惕；堅(jiān)果雖然熱量高，但能提供較豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，盡量每天不超過一個(gè)手掌心的量；魚肉蛋奶該吃就吃，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白；烹調(diào)用油最好嚴(yán)格控制。