健身運(yùn)動(dòng)的核心力量提升策略

索涵

摘? 要：健康中國(guó)活動(dòng)正在全國(guó)范圍內(nèi)如火如荼地持續(xù)推進(jìn)，人民物質(zhì)生活的日益改善促使更多人開(kāi)始關(guān)注自己的健康，他們廣泛參與到多種多樣的運(yùn)動(dòng)之中，而健身運(yùn)動(dòng)恰恰是中青年人最喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式。健身既能夠塑造運(yùn)動(dòng)優(yōu)美的形體，又能夠帶給人類(lèi)肌體注入活力，健身能夠不僅使人心情舒暢，更能夠帶給身體愉悅的體驗(yàn)。核心力量訓(xùn)練有助于強(qiáng)化腰腹部肌肉的功能和耐受力，既提升健身者的運(yùn)動(dòng)水平，助力運(yùn)動(dòng)能力成長(zhǎng)，又能夠避免健身者出現(xiàn)急性扭傷或慢性勞損，從健身運(yùn)動(dòng)中收獲健康與快樂(lè)。傳統(tǒng)核心力量訓(xùn)練模式相對(duì)枯燥且訓(xùn)練難度較高，并不能夠很好地滿(mǎn)足不同水平健身者的需求，筆者在“健身娛體，助力成長(zhǎng)”理念下展開(kāi)核心力量提升策略分析。

關(guān)鍵詞：健身娛體? 健身運(yùn)動(dòng)? 核心力量

中圖分類(lèi)號(hào)：G806 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2019）05（b）-0032-02

最新科學(xué)研究表明，超過(guò)八成的人在生命進(jìn)程中都會(huì)遭遇腰背痛問(wèn)題，特別是腰部和腰骶骨是常見(jiàn)疼痛區(qū)域，這與現(xiàn)代人的身體結(jié)構(gòu)與生活方式存在密切關(guān)聯(lián)。持續(xù)的力量訓(xùn)練能夠提升肌肉強(qiáng)度，有助于保持健康的形體，從源頭緩解疼痛與不適的發(fā)生。

1? “健身娛體、助力成長(zhǎng)”理念下的健身運(yùn)動(dòng)核心力量提升解讀

1.1 核心力量訓(xùn)練概述

張志倫提出，核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)人類(lèi)集體核心肌肉群的肌肉力量和控制能力展開(kāi)訓(xùn)練，這些肌肉將會(huì)對(duì)人體穩(wěn)定性產(chǎn)生直接影響，核心肌肉將會(huì)直接影響到整個(gè)集體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)[1]。王冬冬在研究中發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的重要補(bǔ)充，核心力量訓(xùn)練的進(jìn)入能夠幫助健身者更加全面展開(kāi)力量訓(xùn)練活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)機(jī)體力量和肌肉控制力的協(xié)同發(fā)展。于希文在研究中發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)方向是核心肌肉穩(wěn)定性和核心運(yùn)動(dòng)肌肉的感知性訓(xùn)練，同時(shí)在此基礎(chǔ)上逐漸增加力量訓(xùn)練。綜上所述，核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)訓(xùn)練對(duì)象是核心肌肉群及深層次小肌肉群，通過(guò)科學(xué)而全面的訓(xùn)練提升這些肌群的穩(wěn)定性、控制力和肌力。

1.2 “健身娛體，助力成長(zhǎng)”下的健身運(yùn)動(dòng)核心力量

健身已經(jīng)成為時(shí)下最火熱的體育運(yùn)動(dòng)，大眾性運(yùn)動(dòng)要求健身訓(xùn)練發(fā)展必須要適應(yīng)廣大群眾的需求，既要保證普通愛(ài)好者能夠?qū)崿F(xiàn)健身運(yùn)動(dòng)水平的提升，又要激發(fā)起運(yùn)動(dòng)興趣并保持健身熱情，更要確保運(yùn)動(dòng)者能夠較好地掌握運(yùn)動(dòng)技巧，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害和運(yùn)動(dòng)損傷?！敖∩韸鼠w、助力成長(zhǎng)”健身理念首先強(qiáng)調(diào)要實(shí)現(xiàn)娛樂(lè)目標(biāo)，帶給健身者愉悅的身心體驗(yàn)，在此出上達(dá)到強(qiáng)健體魄、健美塑性、持續(xù)成長(zhǎng)的目標(biāo)。在該理念的指導(dǎo)下，健身運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練必須要充分考量普通健身愛(ài)好者的學(xué)習(xí)能力、運(yùn)動(dòng)能力和興趣愛(ài)好，通過(guò)充滿(mǎn)趣味性的訓(xùn)練方式展開(kāi)核心力量訓(xùn)練[2]。

2? “健身娛體、助力成長(zhǎng)”指導(dǎo)下的健身核心力量訓(xùn)練特點(diǎn)與設(shè)計(jì)原則

“健身娛體、助力成長(zhǎng)”理念要保證健身者能夠在不同場(chǎng)所利用科學(xué)的訓(xùn)練方式展開(kāi)實(shí)時(shí)健身，體會(huì)健身帶來(lái)的趣味性，真正讓健身運(yùn)動(dòng)走入尋常百姓家。

2.1 全新理念下健身運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練特點(diǎn)

“健身娛體”最核心的就是要實(shí)現(xiàn)娛樂(lè)健身，確保健身者的心理感到快樂(lè)，同時(shí)讓身體感到愉悅，人們更愿意接受娛樂(lè)化的方式，因此核心歷練訓(xùn)練首先要秉承娛樂(lè)性和趣味性原則，不僅僅要實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練方式與訓(xùn)練內(nèi)容的娛樂(lè)和趣味，更要保證整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程都處于愉悅的狀態(tài)之中。全新訓(xùn)練理念重點(diǎn)關(guān)注普通健身愛(ài)好者的訓(xùn)練需求，因此核心力量提升訓(xùn)練方式必須要具有較強(qiáng)的操作性和簡(jiǎn)便性，保證健身者能夠很快地掌握訓(xùn)練方法[3]。最后核心力量的訓(xùn)練要注重環(huán)保型，充分利用現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)資源，例如訓(xùn)練場(chǎng)所可以在草地、廣場(chǎng)或家中展開(kāi)，訓(xùn)練器材可以選擇礦泉水瓶、板凳、抽屜等，在實(shí)現(xiàn)“助力成長(zhǎng)”的同時(shí)為生態(tài)文明貢獻(xiàn)力量。

2.2 全新理念下健身核心力量提升訓(xùn)練設(shè)計(jì)原則

趣味性原則是“健身娛體，助力成長(zhǎng)”健身理念的核心，基于趣味性原則設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方式將讓健身者感受到身心愉悅，進(jìn)而堅(jiān)持不懈地展開(kāi)核心力量訓(xùn)練，這就要求設(shè)計(jì)者創(chuàng)新訓(xùn)練內(nèi)容與形式，改變單一枯燥的器械訓(xùn)練模式。全新運(yùn)動(dòng)理念是為了滿(mǎn)足全民健身的需求，因此核心力量提升訓(xùn)練的設(shè)計(jì)必須要簡(jiǎn)單易行，保證廣大群眾能夠在不同場(chǎng)合、不同條件下展開(kāi)核心力量訓(xùn)練，每一名愛(ài)好者都能夠根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇最合適自己的訓(xùn)練方式，有效提升核心力量并達(dá)到“健身娛體”的效果[4]。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練模式要求健身者長(zhǎng)期機(jī)械性重復(fù)統(tǒng)一動(dòng)作，這很難保證健身者始終具有濃厚興趣，因此我們要持續(xù)創(chuàng)新訓(xùn)練模式，同時(shí)也要堅(jiān)持科學(xué)健身的原則，避免健身者因?yàn)椴徽_的健身方式而遭遇損傷。

3? 基于“健身娛體、助力成長(zhǎng)”理念的健身核心力量提升策略

“健身娛體、助力成長(zhǎng)”首先要保證運(yùn)動(dòng)者通過(guò)娛樂(lè)化的運(yùn)動(dòng)方式實(shí)現(xiàn)健身和愉悅身心的目標(biāo)，這才能夠從源頭上實(shí)現(xiàn)健身者核心力量的循序提升，為全民健身創(chuàng)造良好環(huán)境，因此我們可以從以下幾個(gè)方面入手提出有效的提升策略。

3.1 持續(xù)創(chuàng)造娛樂(lè)性核心力量訓(xùn)練方法

核心力量主要受到人類(lèi)核心肌肉群的影響，核心肌肉群集中于人體的背部、腹部和胸部等部位，筆者通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，我們可以將核心肌肉部位看作圓柱體，分別從不同側(cè)面開(kāi)展核心力量訓(xùn)練。“健身娛樂(lè)”要求核心力量訓(xùn)練要采取具有娛樂(lè)性的訓(xùn)練方法，徹底激發(fā)健身者的運(yùn)動(dòng)興趣，同時(shí)準(zhǔn)確把握核心力量訓(xùn)練要點(diǎn)。例如筆者為了有效訓(xùn)練闊肌膜張肌和髂腰肌而設(shè)計(jì)了坐臺(tái)階抬腿的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練者保持上身直立坐在較高的臺(tái)階上，雙腳一起抬起至與上身垂直位置，不同重復(fù)這個(gè)動(dòng)作將很好地鍛煉上述肌肉群，同時(shí)這也是很多人小時(shí)候都曾經(jīng)玩過(guò)的小游戲，充滿(mǎn)娛樂(lè)性的簡(jiǎn)單訓(xùn)練動(dòng)作能夠很好地吸引健身者參與其中。

3.2 展開(kāi)互動(dòng)式核心力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)

傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)往往由健身者獨(dú)自完成，特別是核心力量訓(xùn)練的器械活動(dòng)都是單人運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期的獨(dú)立運(yùn)動(dòng)方式很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者感覺(jué)疲憊，因此我們可以通過(guò)創(chuàng)新設(shè)計(jì)引入雙人或多人協(xié)同核心力量訓(xùn)練，將健身轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N群體性體育活動(dòng)，這既能夠吸引更多人參與到健身之中，又能夠讓健身者在不知不覺(jué)之中完成核心力量訓(xùn)練，極大地提升核心力量訓(xùn)練的效果，帶給運(yùn)動(dòng)者愉悅的身心體驗(yàn)。例如為了幫助健身者訓(xùn)練豎脊肌，筆者設(shè)計(jì)了雙人背拉訓(xùn)練，這也是很多學(xué)生玩耍過(guò)程中很常見(jiàn)的動(dòng)作，兩名健身者背靠背站立并將兩只胳膊分別相扣，依次靠背部力量將同伴拉起，類(lèi)似的運(yùn)動(dòng)方式既能夠達(dá)到核心力量訓(xùn)練目的，又能夠保證娛樂(lè)性和趣味性。

3.3 引導(dǎo)健身者完成自我肌肉功能評(píng)價(jià)

準(zhǔn)確地把握訓(xùn)練強(qiáng)度能夠幫助健身者較好地掌握自己核心力量訓(xùn)練狀態(tài)，有針對(duì)性地調(diào)整自己的訓(xùn)練方向與重點(diǎn)，這也是很多業(yè)余愛(ài)好者在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中容易忽略的問(wèn)題。因此健身教練和教師要引導(dǎo)健身者掌握自我肌肉吉功能評(píng)價(jià)方式，通過(guò)自身訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉是否疼痛或無(wú)力等方式判斷訓(xùn)練強(qiáng)度是否合適，進(jìn)而選擇最適宜自己的動(dòng)作難度展開(kāi)核心力量訓(xùn)練。引導(dǎo)健身者完成自我肌肉功能評(píng)價(jià)將幫助健身者更好地了解自身的運(yùn)動(dòng)能力，避免健身者因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)選擇不當(dāng)或強(qiáng)度不適而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題。

參考文獻(xiàn)

[1] 黎涌明，王然，劉陽(yáng)，等.2019年中國(guó)健身趨勢(shì)——針對(duì)國(guó)內(nèi)健身行業(yè)從業(yè)人員的網(wǎng)絡(luò)問(wèn)卷調(diào)查[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2019（1）：86-92.

[2] 王莉.基于娛樂(lè)健身理念下核心部位力量訓(xùn)練方法探究[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2017，25（5）：82-83，98.

[3] 王輝.健身與健康：無(wú)器械功能性力量訓(xùn)練的思考[J].運(yùn)動(dòng)，2016（18）：19，128-129.