中學(xué)跨欄跑運動員的選材與訓(xùn)練方法

文蘭佃

一、選材

跨欄跑運動員的選材，通常將運動員的身體形態(tài)作為能否提高運動成績的基礎(chǔ)，將運動員的生理機能表現(xiàn)作為能否達到訓(xùn)練目標的關(guān)鍵之一，將運動員的綜合素質(zhì)作為能否獲得優(yōu)異運動成績的核心，將心理素質(zhì)作為能否抵御風(fēng)險和盡快適應(yīng)各種環(huán)境的保障。筆者認為“速度—節(jié)奏的完美結(jié)合”是跨欄跑訓(xùn)練的突破口，應(yīng)視為中學(xué)跨欄跑運動員選材的重要技術(shù)指標和依據(jù)。

（一）教練員的經(jīng)驗認知

由于跨欄跑技術(shù)對運動員的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等綜合素質(zhì)賦予了更高的要求，一些基層教練員僅通過詢問或調(diào)查運動員的家庭遺傳情況、發(fā)育狀況、身體形態(tài)（特別是跟腱、腰臀及膝蓋等部位），測試其身體機能和專項運動成績，觀察其心理運動表征，必要時拍骨齡等方面探討跨欄運動員的選材問題。筆者在參照科學(xué)選材的同時，還重視運動員對初次跨欄跑的“感覺”與“體驗”的程度與狀態(tài)。

教練員在選拔中學(xué)運動員時，均從起跑時的爆發(fā)力、跑動中的速度和速率，上下肢和小腿細長、踝圍細、足弓彈性好、跟腱清晰且柔韌性好、髖窄臀翹、重心頗高，身體肌肉彈性、柔韌性好等方面考慮進行初步篩選，確定幾個入圍人選后，再按比賽要求安放5個或6個欄，讓其充分熱身并跑2～3個30米休息3～5分鐘后，依次從起跑至跨越5個或6個欄后看其身體狀態(tài)表現(xiàn)，并詢問其跨越欄前后的感覺，利用手機或錄像機記錄跨越欄架全過程，并將觀察與詢問的狀態(tài)、表現(xiàn)、結(jié)果等做好詳細記錄。由于入圍隊員是第1次接觸跨欄，教練員不給他們講解如何跨欄，僅強調(diào)安全問題。隊員面對跨欄的想法、理解和表現(xiàn)出來的行為狀態(tài)是有明顯差別的，如，有在跨越第1個欄前猶豫不決的，有跳欄的，有自行跨越的，有遇欄繞開的，有跳1個欄后就停下的……同時，記錄學(xué)生的跨越感受。待學(xué)生休息4～5分鐘后，可讓其重新跨越，注意記錄其跨越的全過程，并記錄學(xué)生的跨越感受;再過4～5分鐘，按同樣的要求跨越第3次，做好全記錄。連續(xù)3次的記錄是有明顯差別的，包括所有的入圍人選，但興奮狀態(tài)不一樣。教練員應(yīng)以敏銳的視覺觀察每名隊員的一舉一動，其中會有個別不善于言詞表達的學(xué)生，但對跨欄的表現(xiàn)與興奮狀態(tài)不同，神情顯得更加亢奮的隊員不可忽視，往往可能成為跨欄跑的最佳人選。隨后，要科學(xué)核對并參照3次跨越全過程的影像對比，包括從起跑開始到第1欄、跨欄步（起跨、過欄、著地）、欄間跑和終點沖刺跑各個環(huán)節(jié)的情況，做好科學(xué)的分析與預(yù)測，特別是每次跨越動作，如，在欄前、欄上和下欄過程，下欄后的調(diào)整與處理等的身體姿態(tài)，呈現(xiàn)狀態(tài)和表現(xiàn)程度，已成為教練員感性認知與適當考察、篩選跨欄跑運動員的應(yīng)用手段，從而確定預(yù)定人選，男女一般各4～8名不等。

（二）跨欄跑運動員的悟性考察

通過筆者經(jīng)驗認知確定后的預(yù)定人選，只能算是有學(xué)跨欄潛質(zhì)的隊員，不可忽視試練階段的選拔，否則，很難選出自己滿意且學(xué)練更加有潛質(zhì)的隊員，也不可能培養(yǎng)出本隊或本區(qū)域跨欄的領(lǐng)軍人物，所以，“試練”是考察預(yù)定人選的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

1.預(yù)定人選的思維考察

筆者會組織入選隊員先觀看歷屆經(jīng)典跨欄跑的錄像片段，再用慢鏡頭播放跨欄每個環(huán)節(jié)的身體姿態(tài)及技術(shù)環(huán)節(jié)，讓他們分析與討論：為何跨欄步（起跨、過欄、著地）要這樣做？為何同一環(huán)節(jié)（如，欄間步、下欄動作等）不同運動員的表現(xiàn)會有明顯差異？觀看與討論后，每名隊員須當場寫出自己對這些問題的看法和理解。這一環(huán)節(jié)卻將為評判預(yù)定隊員能否建立直觀思維和辯證思維的一個途徑，且能從對比中察覺出不同隊員對同一問題的觀測視角和理解程度。

2.示范與講解

示范與講解最為直觀重要，可引導(dǎo)入選隊員對不同環(huán)節(jié)的肌肉感知和建立正確的技術(shù)動作概念，入選隊員的行為表現(xiàn)和學(xué)習(xí)過程中所表現(xiàn)出的悟性將隨教練員的教學(xué)過程慢慢凸顯，如，有的理解快，有的某一環(huán)節(jié)表現(xiàn)尤為突出，有的善于思考和改變自己的動作與做法，有的學(xué)與練循序漸進地結(jié)合，有的善練而不思，有的理解能力強卻在動作表現(xiàn)上不足……因為跨欄跑本身須富有激情與挑戰(zhàn)，筆者較中意善于觀察與思考且在練習(xí)中始終拼搏亢奮的類型，因為該類型隊員往往比較有潛質(zhì)、有闖勁且悟性高、自控力強，能學(xué)以致用，能較好地貫徹教練員的思想和意圖，更能在比賽中發(fā)揮應(yīng)有的技戰(zhàn)術(shù)水平。

3.“試練”期一般定為1個月

初學(xué)者通過3～4周的基本技術(shù)學(xué)習(xí)，都會有一定的進步，提升程度因人而異。筆者在“試練”期滿時，組織1個小型跨欄比賽——男女全程比賽，分為2組：第1組是個人賽，男生與男生比，女生與女生比;第2組是團體賽，利用個人賽成績，考察每名隊員充分發(fā)揮自己的所學(xué)所練，并觀測隊員比賽前、比賽中、比賽后的狀態(tài)變化，以利于檢驗隊員的最大表現(xiàn)程度。當然，教練員要遵循“計時與技評相結(jié)合”的原則，通過個人縱向?qū)Ρ群团c隊友的橫向?qū)Ρ龋罱K確定個人比賽成績。利用團體賽，主要考察隊員在同隊中的擔(dān)當意識、集體意識和奉獻精神，判斷是否有因為某人的失誤或不足而埋怨團隊等的個人主義。筆者看重的是在個人賽中表現(xiàn)突出，在團體賽中敢于擔(dān)當且善于組織與發(fā)揮團隊能力的隊員。

“試練”結(jié)束后，要確定最終的入選隊員，還須借助調(diào)查預(yù)定隊員所在班級的任課教師及班級部分學(xué)生對該生的綜合評價（包括為人、處事、學(xué)習(xí)態(tài)度和平常表現(xiàn)）情況，依據(jù)入選記錄與“試練”后比賽記錄以及結(jié)果的縱橫對比，綜合確定男女生2～3名或1～2名。

二、跨欄跑的訓(xùn)練技巧與方法

欄間3步或5步跑跨方法一般是將欄架上欄板用橡皮筋代替，有時用體操墊代替，以消除或減緩隊員在學(xué)習(xí)過程中的安全和恐懼心理;強調(diào)隊員盡量高抬擺動腿，用前腳掌富有節(jié)奏和彈性地跑跨，特別是4步跑跨，強調(diào)左右腿交替協(xié)調(diào)依次完成，隊員綜合素質(zhì)和訓(xùn)練標準要求更高。

（一）欄間跑的訓(xùn)練技巧與方法

1.訓(xùn)練技巧

利用欄高、欄距的不同和多少以及固定步數(shù)的訓(xùn)練技巧，采用3步或5步的固定步法，縮短5～7米間距，利用彩帶代替欄架，分割成不同距離訓(xùn)練隊員的欄間節(jié)奏;逐漸加大欄間距離，采用不同高度的彩帶代替欄架，訓(xùn)練隊員的欄間步長的距離感;采用不同欄高（標準欄間距），欄板用橡皮筋代替，固定3步或4步的跑跨結(jié)合練習(xí);采用3～5個標準欄高，欄間距8米左右，欄板用橡皮筋代替，固定3步或4步的跑跨結(jié)合練習(xí);采用6～8個標準欄高，欄間距8.5米，欄板用橡皮筋代替，固定3步或4步的跑跨結(jié)合練習(xí);采用10個標準欄高和欄距，欄板用橡皮筋代替，固定3步或4步的全程跑跨結(jié)合練習(xí)。

2.訓(xùn)練方法

由半蹲式起跑開始，慢跑7～9步后欄間用5、3步或3、5步的節(jié)奏交替跑跨3～5個欄×4～6次練習(xí)（欄架處無任何橫擋）;由半蹲式起跑開始，中速跑7～9步后欄間用5、3步或3、5步的節(jié)奏交替跑跨3～5個欄×4～6次練習(xí)（低欄，欄板為橡皮筋）;由半蹲式起跑開始，快速奔跑7～9步后欄間用5、3步或3、5步的節(jié)奏交替跑跨平穩(wěn)快速過3～5個欄×4～6次練習(xí)（低欄，欄板為橫繩）;由半蹲式起跑開始，快速奔跑7～9步后欄間用3步或5步的節(jié)奏交替跑跨，快速有力，重心要高，節(jié)奏明顯過3～5個欄×4～6次練習(xí)（標準欄高，欄板為橡皮筋）;由半蹲式起跑開始，高速奔跑7～9步后欄間用3步的節(jié)奏跑跨平穩(wěn)快速過3～5個欄×4～6次練習(xí)（標準欄高，欄板為橫繩）;由半蹲式起跑開始，高速奔跑7～9步后欄間用3步的節(jié)奏跑跨平穩(wěn)快速過3～5個欄×2～3次練習(xí)（標準欄高、欄板）。這樣，學(xué)習(xí)者可在奔跑及跑跨結(jié)合的過程中循序漸進地達成教練員的預(yù)設(shè)目標。

（二）跨欄步與欄間跑相結(jié)合的技術(shù)訓(xùn)練

1.跨欄步的技巧與方法

（1）跨欄步的訓(xùn)練技巧：原地訓(xùn)練，如，固定姿態(tài)的跨欄坐、徒手做跨欄腿的提拉與鞭打練習(xí)以及手扶固定物做擺動腿的支撐下起跨腿的過欄練習(xí);行進間訓(xùn)練，如，上1步或3步做起跨腿的過欄、欄側(cè)小步跑做起跨腿的過欄、固定步數(shù)做起跨腿的過欄、設(shè)置不同欄間距起跨腿的過欄、設(shè)置不同欄高起跨腿的過欄。這樣，可循序漸進地掌握起跨腿上欄時的提拉動作與過欄后大小腿折疊高抬并屈膝積極下壓技術(shù)。

（2）攻欄腿的練習(xí)方法：觀看錄像或視頻后，原地站立于欄架左側(cè)，重心高抬，攻欄腿高抬屈膝的同時腳尖翹起，小腿向前上方積極伸擺，緊接著大腿積極下壓，腳著地瞬間向后做扒地動作，整個上體迅速前移，練習(xí)8～12次。隨后，做上1步或3步的攻欄腿欄頂角過欄方法：由上1步、3步到行進間做攻欄腿屈膝高抬經(jīng)欄上向后連續(xù)做向下“鞭打”動作，要求踏上起跨點時要盡量高抬重心且攻欄腿與欄板垂直，下欄著地時低頭含胸且支撐腿充分蹬直做扒地式動作。

（3）起跨腿過欄的練習(xí)方法：原地起跨腿欄側(cè)過欄，可用手扶支撐物原地站立于欄架左側(cè)，由攻欄腿支撐，做起跨腿從體后屈膝“折疊”的欄架前上提拉練習(xí)，強調(diào)踝關(guān)節(jié)稍外旋屈且上體前傾，待起跨腿迅速提拉至胸前時，注意體會大腿帶動小腿積極下壓動作及身體重心前移，以建立隊員過欄時起跨腿的完整技術(shù)動作概念、提拉方向及應(yīng)達到的預(yù)定部位;行進間的起跨腿欄側(cè)過欄，采取上1步或3步后，高抬起跨腿，從欄角的上方跨越，隨著起跨腿蹬地側(cè)屈，以膝引領(lǐng)大小腿經(jīng)欄上、腋下拉擺至身體正前方后積極下壓并做扒地式動作;練習(xí)由慢到快地跨越3～5個欄后轉(zhuǎn)身從另一側(cè)相同動作返回，練習(xí)4～6次，要求“在觀察中摸索，在做中體會與嘗試”。

2.攻跨相結(jié)合技術(shù)的訓(xùn)練技巧與方法

（1）訓(xùn)練技巧。利用欄高、欄距的不同和多少以及是否規(guī)定步數(shù)的訓(xùn)練技巧：采取站立式起跑，設(shè)置各種高低不同的彩帶代替欄板，保持一定的速度做“左腿攻、右腿提拉”跨過彩帶練習(xí)，強調(diào)身體重心的變化是隨著起跨所形成的騰空軌跡不斷改變;采取站立式起跑，設(shè)置各種高度且不斷增加距離的彩帶代替欄架，保持較高的速度做“左腿攻、右腿提拉”越過彩帶練習(xí);循序漸進地增加練習(xí)難度，設(shè)置連續(xù)過1～3、3～5、6～8、8～10個欄（欄板用橡皮筋代替），欄間距固定為8.5米，不固定步數(shù)保持較高的速度做“左腿攻、右腿提拉”跨過橡皮筋的練習(xí);設(shè)置連續(xù)過10個高低不同的欄（欄板用橡皮筋代替），標準欄間距，固定3步保持較高的速度做“左腿攻、右腿提拉”跨過橡皮筋練習(xí);設(shè)置連續(xù)過10個固定高度（低、中、高）欄（欄板用橡皮筋代替），標準欄間距，3步保持高速做“左腿攻、右腿提拉”過過橡皮筋練習(xí);采取蹲踞式起跑，7～9步連續(xù)跨過10個標準欄高、標準欄間距的3步攻跨的練習(xí)。

（2）訓(xùn)練方法。由于攻跨相結(jié)合技術(shù)是由起跨、騰空過欄和下欄著地等一系列動作組成，其關(guān)鍵在于過欄技術(shù)。筆者對于攻跨相結(jié)合技術(shù)的訓(xùn)練常采用的方法：采取站立式起跑，低欄（欄板用橡皮筋代替），欄間距約為7～8米，連續(xù)過1～3個欄，起動后保持一定的速度，左腿高抬直腿攻欄，右臂前伸引領(lǐng)上體前傾，同時右腿迅速提拉從橡皮筋上方跨過;身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行，在起跨腿著地的瞬間迅速做扒地式動作，同時攻欄腿向前上擺動并積極屈膝下壓向前下方做“鞭打”動作，欄間跑節(jié)奏均勻，步長變化遵循“一小、二大、三中”的基本規(guī)律，練習(xí)5～8組;采用變換欄間節(jié)奏的攻跨結(jié)合練習(xí)，重點放在3步節(jié)奏上，目的是提高運動員的距離感和節(jié)奏感，如，5步+3步+3步+5步、5步+3步+5步+3步等;用變換欄的數(shù)量適當增加練習(xí)難度，由站立式起跑7～9步連續(xù)過3～5個、4～6個、8～10個低欄（欄板用橡皮筋代替），欄間距約為8～9米，起動后保持相對較高的速度，練習(xí)4～6組;用變換欄高增加練習(xí)難度，采取半蹲式起跑7～9步連續(xù)過低、中、高甚至標準10個欄（欄板用橡皮筋代替），欄間距逐漸接近標準欄間距，練習(xí)3～5組;聽口令，采取蹲踞式起跑7～9步連續(xù)跨越10個標準欄的全程練習(xí)，練習(xí)1～3組;采取讓距跨欄追逐跑方式，讓不同能力的運動員處在不同的起點同時起跑，最后都能快速抵達練習(xí)終點。

（三）蹲踞式起跑過第1欄的技巧與方法

1.從起跑到過第1欄是全程跑的關(guān)鍵

教練員一般強調(diào)第7～9步加速技術(shù)，多依據(jù)隊員的情況而定，凡是用雙數(shù)步跑完該距離的，安裝起跑器時應(yīng)將起跨腿一側(cè)起跑器安在前面;單數(shù)步跑完該距離的，則攻欄腿一側(cè)起跑器安在前面。蹲踞式起跑到第1欄的加速跑與短跑起跑和起跑后的加速跑技術(shù)特點相似，但上體抬起、步長增大和步頻加快的幅度明顯快于短跑起跑后的加速跑，要求在第5～7步達到最快跑速且使起跨腿準確地踏上起跨點。起跨腿蹬離地瞬間后蹬角約為65°～70°。

2.蹲踞式起跑與起跑后的加速跑練習(xí)方法

聽口令的蹲踞式起跑與加速20～30米，反復(fù)訓(xùn)練5～6次;蹲踞式起跑與加速20～30米，反復(fù)訓(xùn)練3～5次;直接聽信號的蹲踞式起跑與加速20～30米，反復(fù)訓(xùn)練2～3次;相隔3米的蹲踞式起跑與加速30米的追逐跑游戲，反復(fù)訓(xùn)練2～3次;蹲踞式起跑的計時加速跑60～100米，反復(fù)訓(xùn)練3～5次;跑上下坡50～60米，提高步頻和抬腿力量;遞增與遞減相結(jié)合練習(xí)，如，30米→50米→100米→50米→30米的跑法方式，以訓(xùn)練蹲踞式起跑的反應(yīng)與起跑后的加速度。

3.起跑后加速至過第1欄練習(xí)方法

蹲踞式起跑后加速跑7步或9步跨越橫立在地面的體操墊，練習(xí)3～5次;蹲踞式起跑后加速跑7步或9步跨越高低不同的橡皮筋練習(xí)3～5次;蹲踞式起跑后加速跑7步或9步跨越低欄（欄板用橡皮筋代替）練習(xí)3～5次;蹲踞式起跑后加速跑7步或9步跨越中欄（欄板用橡皮筋代替），練習(xí)3～5次;蹲踞式起跑后加速跑7步或9步跨越高欄（欄板用橡皮筋代替），練習(xí)3～5次;蹲踞式起跑后加速跑7步或9步跨越標準欄，練習(xí)2～3次;蹲踞式起跑后加速跑7步或9步跨越2個標準欄，練習(xí)2～3次。以反復(fù)練習(xí)起跑至第1欄的固定步數(shù)下的最大加速度，發(fā)展運動員的專項速度、速率，建立運動員準確穩(wěn)定的步長感，解決跑跨結(jié)合的技術(shù)銜接問題。