節(jié)約，始于“食物多樣，谷類為主”

文 /公共營養(yǎng)師 馬躍青

民以食為天，糧食在整個(gè)國民經(jīng)濟(jì)中占有不可替代的地位。我們小時(shí)候就被教育“飲水要思源，吃飯當(dāng)節(jié)儉”“誰知盤中餐，粒粒皆辛苦”。隨著時(shí)間的流逝，人們的生活方式在變化，糧食和農(nóng)業(yè)生產(chǎn)也在變化。以前大家關(guān)心的是解決溫飽，如今大家更多關(guān)注如何吃得健康，吃得營養(yǎng)。

食物是生命的基礎(chǔ)，是營養(yǎng)的來源，《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條與時(shí)俱進(jìn)的指出了要“食物多樣，谷類為主”。特別值得提出的是：食物的合理搭配，讓有限的食物發(fā)揮它最大的功效，同樣是在節(jié)約食物。

一、食物多樣谷類為主，可以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)素互補(bǔ)，是理想膳食模式的重要特征

新版膳食指南推薦成人每人每日應(yīng)攝取12種以上食物，每周攝入25種以上食物。每日的膳食應(yīng)包括谷薯類及雜豆、蔬菜水果類、魚肉蛋奶類以及大豆堅(jiān)果類等食物。其中每日攝入谷薯類及雜豆250克～400克。細(xì)分全谷物及雜豆類50克～150克，薯類50克～100克。

同樣是100千克的稻谷，只能加工成60千克的精白米，卻可以得到70千克的糙米。并且在加工過程中，精白米將損失掉糙米本身所含67%的維生素B3，80%的維生素B1和90%的維生素B6，礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的損失也非常高，而纖維素則所剩無幾。因此，從可食用的部分來看，選擇糙米，將糧食本身的產(chǎn)量無形之中增加了10%，并且保留了更多的營養(yǎng)成分。通過增加全谷物的攝入，可以達(dá)到節(jié)約糧食的目標(biāo)。

二、谷物和雜豆氨基酸互補(bǔ)提高食物利用率

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》里有“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”。谷類食物包括小麥、稻米、玉米、小米、高粱等，其中以稻米和小麥為主。它們提供了我國居民膳食中57.9%的能量、52.0%的碳水化合物、一些無機(jī)鹽以及B族維生素。谷類必需氨基酸組成不平衡，賴氨酸含量少，為第一限制氨基酸。大豆含有優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，其氨基酸模式接近人體氨基酸模式，且賴氨酸含量較多，蛋氨酸含量較少，與谷類食物混合食用，可較好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高食物的利用率。

例如：玉米的蛋白質(zhì)生物價(jià)為60，生黃豆的蛋白質(zhì)生物價(jià)為57，將兩者1:1混合后的蛋白質(zhì)生物價(jià)為76，可與牛肉相媲美。

表1：常見食物中蛋白質(zhì)的生物價(jià)

看來食物選擇和合理的搭配也很有講究呢，除了營養(yǎng)更全面之外，還能夠節(jié)約糧食。

三、薯類可增加飽腹感，節(jié)約糧食

薯類包括有紅薯、紫薯、木薯、土豆以及山藥等，是既可做主食又可作蔬菜的傳統(tǒng)食物。薯類含有淀粉，豐富的膳食纖維，維生素以及礦物質(zhì)。薯類的體積大，能量密度低，飽腹感強(qiáng)，具有促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘等功效，可作為谷類食物良好的搭配。

表2：中國食物成分表節(jié)選

表3：常見谷薯類及雜豆的血糖生成指數(shù)GI

2015年初農(nóng)業(yè)部提出，要大力發(fā)展土豆生產(chǎn)，讓土豆逐漸成為水稻，小麥、玉米之后的我國第四大主糧作物。提高土豆、紅薯等薯類食物的攝入，同樣可以達(dá)到節(jié)約糧食的目標(biāo)。

四、混合膳食可平穩(wěn)血糖，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)

全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。將主食由單一的精白米面替換成雜糧雜豆米飯、雜糧饅頭可以有效地降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。通過全谷物、薯類和雜豆類的合理搭配，可以同時(shí)達(dá)到提高營養(yǎng)，節(jié)約糧食的目標(biāo)。

綜上所述，新時(shí)代的節(jié)約食物，應(yīng)當(dāng)按照《中國居民膳食指南》中“食物多樣，谷類為主”的建議，每日增加攝入不同種類的食物，借助氨基酸互補(bǔ)作用提高食物的消化吸收利用率，添加能量密度低的薯類食物來增加飽腹感，采用混合膳食來平穩(wěn)血糖，降低發(fā)生疾病的風(fēng)險(xiǎn)等方法，避免造成食物的浪費(fèi)。