植物奶能替代牛奶嗎？

文/鄭西希（醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

據(jù)筆者初步在我國(guó)市場(chǎng)上的調(diào)查，目前較多見(jiàn)的植物奶是豆奶、椰奶和杏仁奶。美國(guó)消費(fèi)者調(diào)查顯示近五分之一的消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)“植物奶”是基于“健康因素”，許多“植物奶”的宣傳也是以“健康”為主打。植物營(yíng)養(yǎng)、低卡路里、低脂肪等都是“植物奶”的賣點(diǎn)。在許多“網(wǎng)紅”的帶領(lǐng)下，越來(lái)越多的年輕人愿意選擇聽(tīng)起來(lái)很潮的“植物奶”。那么“植物奶”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值怎么樣？“植物奶”能否替代“牛奶”？各種“植物奶”營(yíng)養(yǎng)成分有什么區(qū)別？

■“植物奶”是什么？

首先，“植物奶”不是“奶”，只有哺乳動(dòng)物才能產(chǎn)奶，植物當(dāng)然不可能產(chǎn)奶。

“植物奶”更類似于我們熟悉的“豆?jié){”，是把豆子、堅(jiān)果或者椰子肉通過(guò)浸泡、研磨、高壓均質(zhì)等步驟制成的。有些“植物奶”為了達(dá)到類似“牛奶”的乳白色和質(zhì)地，會(huì)加入一些乳化劑，如卡拉膠等。

豆?jié){和豆奶都是大豆的衍生品營(yíng)養(yǎng)品，只不過(guò)因制作工藝有差別而命名不同。我們平時(shí)通過(guò)豆?jié){機(jī)自己做的豆?jié){加工步驟少，保存時(shí)間短。而購(gòu)買(mǎi)的盒裝豆奶會(huì)經(jīng)過(guò)高壓均質(zhì)使蛋白質(zhì)、油脂、磷脂等變成較細(xì)而均勻的固體分散物和液體乳化物，并且經(jīng)過(guò)高溫殺菌等步驟，所以營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的可吸收性更強(qiáng)，并且保質(zhì)期更久。

■ 什么樣的人需要選擇“植物奶”

美國(guó)的消費(fèi)者調(diào)查顯示年輕人（＜45歲）及女性，更傾向于購(gòu)買(mǎi)“植物奶”，而最常見(jiàn)的原因是大家認(rèn)為“植物奶”較健康，盡管從營(yíng)養(yǎng)角度講，牛奶仍然是營(yíng)養(yǎng)最均衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量最高的，但“植物奶”在某些方面具有一定的優(yōu)勢(shì)，以下人群適合飲用“植物奶”。

牛奶蛋白過(guò)敏者。2%—3%的兒童對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏，牛奶蛋白過(guò)敏可能會(huì)導(dǎo)致皮疹、嘔吐、腹瀉、便血，嚴(yán)重者會(huì)有過(guò)敏性休克。雖然大部分過(guò)敏者到16歲左右多可以自愈，但仍有一部分成人會(huì)繼續(xù)對(duì)牛奶蛋白過(guò)敏。對(duì)于這些人，“植物奶”可以在早餐、烘焙食品、咖啡飲料中替代牛奶，對(duì)于有乳糖不耐受的患者，飲用“植物奶”可以避免出現(xiàn)腹瀉、脹氣等癥狀，因?yàn)椤爸参锬獭敝胁缓小叭樘恰薄?/p>

膳食限制，比如素食者、絕對(duì)素食者不能飲牛奶和其他動(dòng)物乳制品，可以飲用“植物奶”。

但是需要注意，有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物。還需要注意的是，如果因?yàn)檫^(guò)敏等原因不能飲用牛奶，在飲用植物奶的同時(shí)一定要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素D及鈣。

■“植物奶”和“牛奶”的營(yíng)養(yǎng)比較

從營(yíng)養(yǎng)上講，沒(méi)有“植物奶”能夠替代“牛奶”，牛奶的蛋白質(zhì)含量豐富，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白，乳清蛋白和酪蛋白的可吸收率都很高。牛奶中的脂肪雖然以飽和脂肪為主，但同時(shí)含有不飽和脂肪和膽固醇，而且牛奶是優(yōu)質(zhì)的鈣和維生素D來(lái)源。不論植物奶如何主打“營(yíng)養(yǎng)”牌，它們都不能替代牛奶，特別是對(duì)于兒童。和牛奶相比，各種植物奶都各有短板，只有牛奶的營(yíng)養(yǎng)比較均衡。

■“植物奶”的營(yíng)養(yǎng)大盤(pán)點(diǎn)

對(duì)于越來(lái)越多種類的植物奶，到底應(yīng)該如何選擇，沒(méi)有一個(gè)簡(jiǎn)單的答案。通過(guò)總結(jié)現(xiàn)在市面上常見(jiàn)的植物奶種類，可以分析它們的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，但最終如何選擇還要根據(jù)個(gè)人的情況、口味。

1.豆奶

豆奶是我們這樣喝豆?jié){長(zhǎng)大的中國(guó)人很容易接受的“植物奶”。實(shí)際上，豆奶是唯一可以在蛋白質(zhì)含量上可以媲美牛奶的植物奶。雖然在“量”上相近，但是大豆蛋白的“質(zhì)”比牛奶還是略遜一籌，大豆蛋白也是含有所有必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白，可它的氨基酸配比和可吸收性比牛奶稍差。豆奶中含有異黃酮，這是一種植物營(yíng)養(yǎng)素，有很多關(guān)于它的研究，雖然目前還沒(méi)有定論，但可能對(duì)預(yù)防心血管疾病和腫瘤有幫助。

豆奶的劣勢(shì)在于存在植酸。植酸是一種植物類食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因子，它會(huì)影響人體對(duì)鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收。大豆中含有植酸，即便是經(jīng)過(guò)加工仍然會(huì)含有植酸。此外是過(guò)敏，有些人喝了豆奶或豆?jié){后會(huì)脹氣，類似乳糖不耐受，這是因?yàn)橛幸活惾藢?duì)可發(fā)酵的寡糖、雙糖、單糖和糖醇不耐受。用完整的大豆做出的豆奶中會(huì)含有這種可發(fā)酵糖類，進(jìn)入人的胃腸都后會(huì)引起脹氣。

有些豆奶是含有“牛奶”的。不是所有豆奶都適合素食者，有的豆奶是豆?jié){和牛奶的混合制品。為了彌補(bǔ)豆奶在口感上的缺陷，大部分豆奶都是加了糖的，購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候一定要注意配料表中是否有“白砂糖”。市面上大部分的豆奶并沒(méi)有添加維生素和鈣，不能“替代”牛奶，所以在選購(gòu)豆奶的時(shí)候要注意。

2.杏仁奶

杏仁中的脂肪是以健康的單不飽和脂肪酸為主，對(duì)于減重和心血管健康都有好處，高維生素E、低熱量、低碳水化合物。杏仁奶相對(duì)于牛奶，熱量確實(shí)較低，1杯杏仁奶只有30kcal，而牛奶有150kcal。在美國(guó)杏仁奶是銷量第一的植物奶，因?yàn)樗目谖度菀捉邮埽幌穸鼓虝?huì)有豆腥味，并且適合添加在常見(jiàn)的飲品中，比如杏仁奶可以用來(lái)打奶泡，放在咖啡中非常合適。

杏仁奶的劣勢(shì)是1杯杏仁奶只有1g蛋白質(zhì)，而牛奶有8g，所以從營(yíng)養(yǎng)上杏仁奶無(wú)法替代牛奶。杏仁奶在制作過(guò)程中會(huì)濾去堅(jiān)果肉，大部分營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)在這個(gè)過(guò)程中流失，微量營(yíng)養(yǎng)素如鈣、維生素D及鐵含量少于牛奶。市面上的杏仁奶大部分也是有添加糖的，杏仁奶中的糖是添加糖，會(huì)引起血糖快速升高，而牛奶中是天然的乳糖，對(duì)血糖的影響相對(duì)小。杏仁奶雖然低卡路里，但飽腹感也差。

3.椰奶

和椰子水不同，椰子水是椰子里面的水，而椰奶是椰肉經(jīng)過(guò)壓榨做成的。更多的時(shí)候椰奶是用于做菜而不是替代牛奶。用來(lái)直接飲用的椰奶基本上是椰奶加水制成。

椰子奶不存在過(guò)敏的問(wèn)題，椰子油中的飽和脂肪是中鏈脂肪酸，容易吸收，有一定代謝優(yōu)勢(shì)。其低碳水化合物，適合生酮飲食等極低碳水化合物膳食。

椰子奶的劣勢(shì)是蛋白質(zhì)含量低，幾乎不含有蛋白質(zhì)，椰奶的熱量幾乎全部來(lái)自于脂肪，而且全是飽和脂肪。1杯未經(jīng)稀釋的椰奶熱量是牛奶的3倍，含有48g脂肪，其中43g是飽和脂肪。市場(chǎng)上的椰汁很多都是稀釋的椰奶加糖制品。

植物奶雖然叫“奶”，但是營(yíng)養(yǎng)成分和“牛奶”很不一樣，沒(méi)有哪一種豆奶可以“替代”牛奶。如果因?yàn)椤芭Ｄ痰鞍走^(guò)敏”“乳糖不耐受”或者飲食禁忌不能喝牛奶，可以用植物奶來(lái)替換食譜或者飲料中的牛奶。但是一定要注意額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。目前，市場(chǎng)上常見(jiàn)的植物奶有豆奶、杏仁奶和椰奶，其中豆奶的蛋白質(zhì)含量和牛奶最相近，杏仁奶的熱量低、口感較容易接受，椰奶可以少量用于烹飪而不建議直接飲用。選購(gòu)時(shí)需要注意有沒(méi)有添加糖和為了做成奶的質(zhì)地而加入了其他的添加劑，最好選擇沒(méi)有添加糖和增稠劑的品種。